MBG Moves: Nopea harjoitus, joka kohdistuu koko ytimeen

Jos sanon 'ydinharjoittelu', mikä on ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi? Paljon liikkeitä, jotka on suunnattu erityisesti niihin näkyviin vatsalihaksiin? No, tänään aion johtaa sinut ydinharjoittelun kautta, joka sisältää sinun koko ydin - Ei vain abs.

Tätä varten olen koonnut nelin siirteen rutiinin, joka tutkii kaikkia erilaisia ​​tapoja, joilla käytämme ydintämme: taivutus, fleksion vastainen, kierto ja kierto. 

parhaat työpaikat vaaka

Taivutus on, kun tuo lantio kylkiluihin tai kylkiluihin lantioon. Esimerkiksi tässä harjoituksessa aiomme lantiota kylkiluihin istuvalla käänteellä. Toisaalta anti-flexionin avulla emme halua lantion liikkuvan kohti kylkiluita tai päinvastoin. Tässä harjoituksessa vankka lankku saavuttaa tämän tavoitteen.

Kiertoa ja kiertoavastaan ​​liittyy ensimmäinen kiertäminen vartaloosi työskentelemään ytimesi, kun taas jälkimmäinen vaatii sinua kiinnittämään lihakset estää kierto ytimessäsi.

25. joulukuuta horoskooppi

Oletko valmis ottamaan nämä periaatteet käytännössä? Kokeile alla olevaa nopeaa harjoitusta! Suosittelen siirtymään sekvenssin läpi kaksi tai kolme kertaa yhteensä ja lisäämään sen rutiinisi pari kertaa viikossa. Toisin sanoen, jopa kerran viikossa on täysin tarpeeksi, jotta kaikki ytimen osat palavat!

4 viikon haaste:  Viimeisen neljän viikon aikana olen jakanut erilaisen voimaharjoitteluharjoituksen, joka keskittyy tiettyyn harjoitusperiaatteeseen-auttaa sinua vahvistamaan mieltäsi ja kehoasi kerralla. Haastan teidät tekemään tavoitteena sisällyttää nämä  rutiinit kaksi tai kolme kertaa viikossa .

Harjoitusyhteenveto

• Aika:  5-15 minuuttia
• Laitteet:  Kaksi käsipainoa ja a  joogaruoka .
• Ohjeet:  Siirry harjoituksesta toiseen 30 sekunnin lepoa välillä. Toista koko sekvenssi kaksi tai kolme kertaa kokonaismäärä täydellä harjoituksella.

Käänteinen ISO Crunch

1. Makaa matolla; Tuo säärisi pöytätasoon. Paina kämmenet lattiaan auttaaksesi vakautta. 
2. Käännä lantio hitaasti kasvojasi kohti nostaen lantiosi hieman. Et yritä rokkaa ja tuoda polvet yläpuolella; Se on vain pieni liike.
3. Palaa takaisin aloittamaan ohjauksella.
4. Se on yksi edustaja. Jatka 30 sekuntia.

Kyynärvarsi

1. Aloita neljästä ja tuo sitten käsivarret matolle.
2. Laajenna jalat ulos ja nosta vartalo ylös.
3. Vedä vatsa -painiketta selkärankaa kohti, paina käsivarret maahan, paina hartiat alas lantioosi ja purista liukut. Tämä auttaa kiinnittämään koko kehon.
4. Pidä 40 sekuntia.

Istuva vino kierre

1. Istu matollasi. Istuta korkokengät lattialle, istu pitkäksi ja kärjistä hiukan takaisin. Pidä pari käsipainoa käsissäsi.
2. Hengitä. Kun hengität, kierrä vartaloasi kohti vasenta lonkkaa. Kierrä toiselle puolelle. (Kuvittele, että vartalosi on märkä pyyhe, jonka purat.)
3. Se on yksi edustaja. Jatka 30 sekuntia.

Ontto

1. Istu matollasi. Istuta korkokengät lattialle, istu pitkäksi ja kärjistä hiukan takaisin. Pidä yhtä käsipainoa oikeassa kädessäsi. 
2. Kiinnitä ytimesi , saavuta paino taivaalle asti, kärjessä hiukan kauemmas. Tuo painosi oikealle puolelle ja tuo se sitten takaisin keskustaan. Tartu paino vasemmalla kädellä ja tuo se vasemmalle puolelle. Pidä vartalo mahdollisimman vakaana kuin käännät sivulta toiselle. 
3. Huomaa: Jos haluat ylimääräistä haastetta, kokeile nostaa jalat maasta. 
4. Jatka 30 sekuntia.