Oliiviöljy vs. kasviöljy: miten niitä verrataan ja milloin niitä käytetään

Ruokaöljyt ovat kuuma aihe. Melkein kaikki käyttävät niitä, mutta neuvoja  mitkä öljyt ovat terveellisiä  ja  mitkä eivät ole  näyttää aina muuttuvan (muista  kookosöljy kiista?). 

Tässä artikkelissa käsittelemme kasviöljyä ja oliiviöljyä sekä tutkimusta siitä, mikä näistä suosituista öljyistä todella ansaitsee paikan ruokakomerossasi.

Mikä on oliiviöljy?

Oliiviöljy valmistetaan uuttamalla öljyä kokonaisista oliiveista, oliivipuun hedelmistä. Se valmistetaan joko mekaanisella tai kemiallisella uuttamisella, ja uuton tyyppi vaikuttaa lopputuotteen makuun ja ravintoarvoon. 

Ekstra-neitsytoliiviöljy on manuaalinen prosessi, jossa tuoreet oliivit muussataan ja seos pyöritetään tai vaivaataan öljyn erottamiseksi. Yleensä siihen ei liity lämpöä tai kemikaaleja. Holistisen ravitsemusterapeutin mukaan ekstraneitsytoliiviöljyä pidetään kylmäpuristettuna, jos sen lämpötila uuttamisen aikana on alle 122 Fahrenheit-astetta.  Michelle Shapiro, R.D.

Ekstra-neitsytoliiviöljyn lisäksi voit myös löytää tavallisia, 'puhtaita' tai 'kevyitä' oliiviöljylajikkeita . Nämä muunnelmat tuotetaan yleensä kemikaaleilla tai lämmöllä. Tämä prosessi on kustannustehokkaampi valmistajalle, mutta se voi johtaa huonompaan öljyyn. Tyypillisesti tämäntyyppinen oliiviöljy on sekoitus puhdistamatonta neitsytoliiviöljyä ja puhdistettua oliiviöljyä, joka on puhdistettu lämmöllä ja kemikaaleilla, Nielsen kertoi mbg:lle.

Terveyshyödyt:

Oliiviöljyllä on useita terveyshyötyjä . ' Öljyhappo 1 , oliiviöljyn tärkein rasvahappo, on kertatyydyttymätön rasva (MUFA), joka voi  vähentää tulehdusta 2 , alentaa LDL (haitallinen) kolesterolitasoja, nostaa HDL (terveellistä) kolesterolitasoa, alentaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja tukea neurologista toimintaa', Shapiro sanoo.

Oliiviöljy sisältää myös muita bioaktiivisia yhdisteitä (sillä arvioidaan olevan  yli 30 3 ), jotka tarjoavat ylimääräisiä terveyshyötyjä. Se sisältää runsaasti fenoleja ja fytosteroisia, joilla on anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, Shapiro selittää. Nämä bioaktiiviset yhdisteet voivat neutraloida vapaita radikaaleja kehossa ja suojella DNA:ta ja muita soluja oksidatiivisilta vaurioilta.

'Näiden bioaktiivisten yhdisteiden antioksidanttikapasiteetti voi viime kädessä auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien, syöpäsairauksien, diabeteksen ja tulehduksen riskiä, ​​joka on monien sairauksien esiaste', Shapiro sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että oliiviöljyllä voi olla myös positiivisia vaikutuksia  mielenterveys 4  ja stressitasoja, ja se voi kosteuttaa sinua  ihoa  ja  hiukset .

enkeli numero 134

On tärkeää huomata, että ekstra-neitsytoliiviöljy on  terveellisin oliiviöljy koska se sisältää korkeimman pitoisuuden bioaktiivisia yhdisteitä verrattuna muihin öljyihin. Tämä johtuu siitä, että sitä käsitellään vähiten. Samaan aikaan puhdistettu kasviöljy menettää suurimman osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​ja ravintoaineistaan ​​käsittelyn aikana. 

Ravitsemuksellinen jakautuminen a  ruokalusikallinen oliiviöljyä 5  näyttää tältä:

• Kalorit:  119
• Rasva yhteensä:  13,5 grammaa
• Tyydyttyneet rasvat:  1,86 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat:  1,42 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat:  9,86 grammaa
• E-vitamiini:  1,94 milligrammaa

Savupiste:

mukaan  Pohjois-Amerikan oliiviöljyyhdistys ,  savupiste  oliiviöljyn määrä voi vaihdella suuresti riippuen sen vapaiden rasvahappojen profiilista. Ekstra-neitsytoliiviöljyt ovat tyypillisesti 350-410 Fahrenheit-astetta, kun taas puhdistetut öljyt voivat vaihdella välillä 390-470 Fahrenheit-astetta.

Tästä johtuen ekstra-neitsytoliiviöljy on yleensä varattu keskilämmölle, kun taas puhdistetut öljyt kestävät korkeampia kypsennyslämpötiloja. 

Maku:

Oliiviöljyllä on hyvin erottuva maku. Jotkut kuvailevat sitä yrttimäiseksi, hedelmäiseksi tai voiiseksi, mutta makuprofiili voi suurelta osin riippua siitä, minkä tyyppistä oliiviöljyä käytät. Kevyet oliiviöljyt ovat neutraalimpia kuin ekstra-neitsytoliivit. Riippuen siitä, kuinka paljon niitä on käsitelty, niillä saattaa silti olla oliivimainen maku.

Hinta:

On monia tekijöitä, kuten tuotantokustannukset ja menetelmät, sadonkorjuuaika, oliivien tyyppi ja öljyn ikä, jotka voivat vaikuttaa oliiviöljyn hintaan. Yleisesti ottaen 'korkealaatuinen oliiviöljy voi olla hieman kalliimpi kuin muut öljylajikkeet, joten tämä voi olla ylimääräinen huomioitava ruokaostoksissa', Shapiro sanoo.

Mikä on kasviöljy?

Kasviöljy on vähän harhaanjohtava nimitys, koska useimmat kasviöljyt tulevat itse asiassa siemenistä, hedelmistä tai jyvistä, eivät vihanneksista, Shapiron mukaan.

Yleisimpiä kasviöljytyyppejä ovat mm soija , rypsi / rapsi , maissi , auringonkukka , ja kämmen , joista jokaista käytetään usein ruoanlaittoon ja leivontaan. Näitä öljyjä käytetään myös monissa pakatuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa.

Kasviöljy on jalostetumpaa kuin oliiviöljy, ja tämän vuoksi prosessissa on useita muita vaiheita. 'Ensin hedelmät tai siemenet on istutettava, korjattava ja puhdistettava. Seuraavaksi öljy uutetaan mekaanisella tai kemiallisella uuttamisella. Suurin osa kasviöljyistä valmistetaan kemiallisella tai 'liuotinuutolla', joka sisältää tyypillisesti siementen kuumentamisen ja sekoittamalla ne heksaaniksi kutsutun liuottimen kanssa. Öljy käy läpi puhdistuksen, valkaisun ja hajunpoiston (RBD) yhtenäisen, säilyvyyden kestävän, neutraalin makuisen tuotteen luomiseksi', Shapiro sanoo. 

Terveyshyödyt: 

Mitä tulee kasviöljyyn, siinä on joitain hyviä puolia. Kasviöljyt ovat a  hyvä tärkeiden rasvahappojen lähde 6 , kuten molemmat tyydyttymättömät rasvat (PUFA ja MUFA). Ja jotkut  opinnot 7  osoittavat, että voin tai margariinin korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde joissakin kasviöljyissä (auringonkukka, maissi, puuvillansiemen, soija) ei kuitenkaan ole ihanteellinen. 'Vaikka optimaalinen omega-6:n ja omega-3:n suhde on 2:1, keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio sisältää suhteen 20:1. Runsaasti omega-6-rasvahappoja ja vähän omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi edistää tulehdusta, joka liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja niveltulehdukseen', Shapiro sanoo.

Viitteeksi, amerikkalaiset kuluttavat noin  3 ruokalusikallista 8  kasviöljyä päivässä. Sen sijaan Shapiro suosittelee, että pyrit kuluttamaan enemmän anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja ja MUFA-rasvoja (jotka ovat suurempia pitoisuuksia oliiviöljyssä).

Kasviöljyn laajan käsittelyn ansiosta se säilyttää vähemmän ravintoaineita ja vähemmän makua kuin oliiviöljy.

Ravitsemuksellinen jakautuminen a  ruokalusikallinen kasviöljyä 9  näyttää tältä:

• Kalorit:  120
• Rasva yhteensä:  13,6 grammaa
• Tyydyttyneet rasvat:  2,08 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat:  6,84 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat:  3,09 grammaa
• E-vitamiini:  1,11 milligrammaa

Savupiste: 

Kasviöljyn savupiste on 400 Fahrenheit-astetta, mikä on korkeampi kuin joillakin ekstra-neitsytoliiviöljyillä. Tästä syystä sitä käytetään usein korkealla lämmöllä ruoanlaittoon ja friteeraukseen.

Maku: 

Koska kasviöljy on niin pitkälle prosessoitua, sillä on erittäin neutraali maku. Tämä maun puute tekee siitä hyvän valinnan jalostetuissa ja pakatuissa elintarvikkeissa sekä leivonnassa.

Hinta: 

Kasviöljy on halvempaa kuin oliiviöljy ja yleensä yksi halvimmista vaihtoehdoista. Jos löydät kylmäpuristettuja ja/tai jalostamattomia versioita (jota Shapiro suosittelee), maksat todennäköisesti korkeamman hinnan paremmasta laadusta.

Onko yksi sinulle parempi?

Tässä keskinäisessä vertailussa oliiviöljy voittaa.

Oliiviöljyssä on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolia ja lisäämään HDL-kolesterolia, selittää integroiva ravitsemusterapeutti.  Jessica Cording, R.D.  'Oliiviöljyssä [myös] on paljon antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä, joilla on paljon todistettuja terveyshyötyjä, kuten vähentää tulehdusta', hän sanoo.

Kasviöljy voi toimia ripaus, mutta sinun kannattaa todella olla varovainen, ettet käytä sitä liikaa. Jos syöt paljon pakattuja ruokia tai ravintola-aterioita, oliiviöljyn käyttö kotona voi auttaa vähentämään kasviöljyn kokonaissaantia.

Mitä tulee siihen, mikä oliivilaji on paras? Extra-neitsyt vie sen täällä. 'Se ei ole vain ihanteellinen valinta alhaisemmissa kypsennyslämpötiloissa,  tutkimukset osoittavat  että se on myös vakaampi korkeammissa lämpötiloissa kuin muut tavalliset ruokaöljyt', Shapiro sanoo ja lisää, että 'monotyydyttymättömien ja omega-3-rasvojen yhdistelmä, antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden säilyttäminen ja oksidatiivinen stabiilisuus tekevät ekstra-neitsytoliiviöljystä paras valinta.

Yhteenveto

Milloin kutakin kannattaa käyttää?

Vaikka oliiviöljy on tässä lopullinen voittaja, on tiettyjä aikoja, jolloin voi olla tarkoituksenmukaisempaa käyttää kasviöljyä. Tässä on erittely siitä, milloin sinun tulee käyttää kutakin tyyppiä:

Leivonta: Joko, mutta kasviöljy sopii paremmin leivonnaisiin

Molempia öljytyyppejä voidaan käyttää leivontaan. Kuitenkin, jos teet jälkiruokia, kasviöljy on parempi vaihtoehto sen neutraalin maun vuoksi.

Jos korvaat kasviöljyn oliiviöljyllä, lopputuote näyttää hyvältä, mutta siinä on oliivimainen maku. Tämä voi toimia joidenkin jälkiruokien kanssa – oliiviöljykakku on yksi niistä – mutta se ei luultavasti sovi hyvin brownie- ja suklaakekseihin.

Tästä huolimatta Shapiro suosittelee  avokadoöljy  terveellisempänä neutraalin makuisena vaihtoehtona kasviöljylle.

Paistaminen: Kasviöljy syväpaistamiseen; oliiviöljyä paistamiseen

Vaikka Cording sanoo, että meidän ei pitäisi friteerata kovin usein, kasviöljy on parempi valinta, jos teet. Koska kasviöljyllä on korkeampi savupiste, se kestää korkeita lämpötiloja, joita tarvitaan onnistuneeseen friteeraan.

Mutta Shapiro huomauttaa, että oliiviöljy voi olla loistava vaihtoehto pannulla paistamiseen, jopa sen keskipitkällä savupisteellä. 'Se on itse asiassa  stabiilin öljy  lämmitettynä ja sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidanttiyhdisteitä, jotka suojaavat sitä lämpövaurioilta', hän sanoo.

Paistaminen: Oliiviöljy

Pannulla paistaminen ja paistaminen ovat samanlaisia, mutta paistaminen vaatii enemmän ruokaöljyä. Mitä tulee savupisteeseen, kasviöljy ja oliiviöljy voivat molemmat toimia tähän tarkoitukseen. Mutta jos valitset yhden tai toisen terveydellisistä syistä, valitse oliiviöljy. Oliiviöljy ei ole vain terveellisempi valinta, vaan se lisää myös mukavaa makua Shapiron mukaan. 

Kiinnitys ja viimeistely: Oliiviöljy

'Ruokien kastelemiseen/viimeistelyyn on parasta käyttää oliiviöljyä sen makujen ja aromien monimuotoisuuden vuoksi', Shapiro sanoo. 'Ekstra-neitsytoliiviöljy säilyttää suurimman osan luonnollisesta mausta ja aromista ja tarjoaa herkullisen lopputuloksen jokaiselle ruoalle.'

Kuinka valita paras tuote

Aivan kuten on monia ruokaöljyjä, joista valita, myös öljyn laadussa on suuria eroja. Kaikkea oliiviöljyä ei valmisteta samalla tavalla, ja käsittely voi vaikuttaa lopputuotteeseen – sekä makuun että ravintoarvoon.

Joten miten valitset? Ensin etsitään ekstra-neitsytoliiviöljyä, joka käy läpi vähemmän lisäkäsittelyvaiheita, kuten valkaisua ja hajunpoistoa. Shapiro luokittelee oliiviöljyn kolme pääluokkaa korkeimmasta alhaisimpaan ekstra-neitsytoliiviöljyyn, neitsytoliiviöljyyn ja puhdistettuun oliiviöljyyn.

Laadukkaimmat oliiviöljyt ovat kylmäpuristettuja ja tulevat tummassa lasipurkissa suojaamaan niitä valolta. Ihannetapauksessa öljyn oliivityyppi, sadonkorjuupäivä ja sadonkorjuupaikka on myös lueteltu pullossa.

mbg:n valinnat korkealaatuisille oliiviöljyille

FAQ

Takeaway

Oliiviöljy vs. kasviöljy taistelussa oliiviöljy tulee päälle. Kasviöljy on halvempaa ja sillä on neutraali maku, mutta viime kädessä se voi olla haitallisempaa terveydelle – varsinkin jos sitä kulutetaan liikaa. Toisaalta oliiviöljyllä on monia tieteellisesti todistettuja etuja, jotka tekevät siitä arvokkaan lisäyksen ruokavalioosi. Jos etsit terveellisempää, neutraalin makuista vaihtoehtoa, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat  avokadoöljy  kasviöljyn päälle.