Näin saat uniaikataulusi takaisin raiteilleen, asiantuntijoiden mukaan

Uni on olennainen osa hyvinvointiamme, samalla tasolla kuin useammin puhutut tekijät, kuten ruokavalio ja liikunta. Ja kun kyse on nukkumisesta, johdonmukaisuus on avainasemassa.

Asiantuntijat suosittelevat tasaisen nukkumaanmeno- ja herätysajan ylläpitämistä (kyllä, jopa viikonloppuisin). Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty.

Joskus uni ei tule helpolla, ja herääminen tuntuu tunkeutumiselta märän sementin läpi. Mutta älä pelkää – uniaikataulusi voi nollata eri tavoilla. Lue vinkit tutkimusta varten ja ole rauhassa.

Vuorokausirytmi

Luonnolliset uni- ja valveillaolomme määräytyvät kehomme mukaan  vuorokausirytmi .

Hallituksen sertifioituna uniasiantuntijana  Michael J. Breus, Ph.D. selittää mbg:lle, vuorokausirytmi on noin 24 tunnin sykli, jota kehosi toistaa yhä uudelleen. 'Se pohjimmiltaan' ajaa' untasi - käynnistää sen ja pysäyttää sen - lähettämällä neurokemiallisia signaaleja, jotka kertovat jokaiselle alueelle, elimelle tai reseptorialueelle, mitä tuottaa, mitä vastaanottaa ja mitä tehdä', hän selittää.

Ja naturopaattisen unilääkärin mukaan  Catherine Darley, N.D., 'Jokaisessa solussa on myös kellogeenejä, mikä saa solun suorittamaan enemmän tai vähemmän toiminnastaan ​​eri vuorokaudenaikoina.'

Monet rytmeistämme sanelee suprakiasmaattinen ydin (SCN), elimistön 'keskustahdistin' aivojen hypotalamuksessa. Ympäristötekijät, kuten valaistus, vaikuttavat tähän sydämentahdistimeen, minkä vuoksi kuulet usein neuvoja etsiä kirkasta valoa päivällä ja pimeyttä yöllä ylläpitääksesi  terve vuorokausirytmi .

Kehon kellon pitäminen tahdissa todellisen kellon ja sen tasaisten päivä- ja yöjaksojen kanssa voi tuottaa hyötyä monille terveydellesi, mukaan lukien unelle.

lokakuun 13. horoskooppi

Miksi uniaikataulut ovat tärkeitä

Epäjohdonmukaisuus  uniaikataulu  voivat heikentää unen laatua ajan myötä. Kuten Darley huomauttaa: 'Epäsäännöllisen unen ja hereillä olevan aikataulun vuoksi ihmisillä voi olla vaikeuksia nukkua yöllä ja vireysongelmia päivällä.'

Harkitse aikoja, jolloin olet ollut viiveellä tai  menetti tunnin unta kesäajan takia . 'Tulet uneliaaksi, kun sinun täytyy olla hereillä, ja päinvastoin', Breus selittää. Mutta hyvä uutinen on: 'Mitä johdonmukaisempi uniaikataulusi, sitä yhtenäisemmäksi rytmistäsi tulee', hän sanoo.

Asioita, jotka voivat pilata uniaikataulusi

On monia asioita, jotka voivat  häiritä uniaikatauluasi vuorotyöstä matkustamiseen, uuteen vauvaan ja muuhun. Jopa jonkun viikoittainen rutiini nukkua myöhään ja nukkua viikonloppuisin voi kaataa uniaikataulunsa maanantaina, ilmiö ns.  sosiaalinen jet lag .

Ja kuten Breus lisää, myös muut elämäntyylitekijät voivat vaikuttaa, kuten alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa (mikä vaikuttaa negatiivisesti  REM-uni ), sinulla on liikaa kofeiinia päivällä tai katsot elektroniikkaa yöllä ja altistat itsesi siniselle valolle.

11. heinäkuuta horoskooppi

Ja tietysti, kuten jokainen, joka on koskaan ollut stressaantunut, tietää, kilpaileva mieli ei myöskään edistä syvää unta, joten  stressi voi vaikuttaa uniaikatauluusi  samoin. Jopa naisen kuukautiskierron vaihtelut voivat häiritä unta, Breus huomauttaa.

Asiantuntijoiden vinkit uniaikataulun saattamiseksi takaisin raiteilleen:

1. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä

Breusin ja Darleyn mukaan tärkein asia, joka sinun on tehtävä, kun yrität säädellä omaa  vuorokausirytmi  tai unisykli on standardoida aika, jolloin heräät (ja itse nouset ylös). 'Ihannetapauksessa herätys- ja nousuaikasi ei saisi vaihdella enempää kuin tuntia (tai jopa puoli tuntia) joka päivä', Darley sanoo, jopa viikonloppuisin.

Tämä ei ainoastaan ​​auta sinua heräämään, vaan kun unihaluasi kasvaa koko päivän ajan, se auttaa sinua nukahtamaan ennustettavissa olevaan aikaan joka ilta. 'Herääminen epäjohdonmukaiseen aikaan tekee siitä niin, että henkilö ei ole ennustettavasti uninen samaan aikaan eikä voi nukkua yhtä hyvin', Darley lisää.

2. Ulkoile päivän aikana

Valolla on suuri rooli vuorokausirytmissä, ja yksi parhaista tavoista saada vuorokausirytmi takaisin kuntoon, Darley huomauttaa, on saada kirkas ulkovalo heti aamulla ja koko päivän ajan. Se ei vie kauan: Coloradon yliopiston Boulderin tutkimukset osoittavat sen vain  viikko telttailua 1  ulkona voi saada ihmisten vuorokausirytmit kohdakkain auringonnousun ja auringonlaskun kanssa.

3. Pidä johdonmukaista päivittäistä rutiinia

Breus ja Darley toteavat, että säännöllinen päivärytmi auttaa saamaan vuorokausirytmin takaisin kohdalleen, sen lisäksi, että uni- ja herätysajat ovat tasaisia. Breus neuvoo pitämään ateriat johdonmukaisessa aikataulussa, ja Darley huomauttaa, että voit myös harjoitella ja työskennellä samaan aikaan.

4. Vältä alkoholia ja kofeiinia päivän aikana

Breusin mukaan kofeiini ja viina voivat vaikuttaa uneesi enemmän kuin uskotkaan. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun kannattaa pidätellä tuo iltapäiväkupillinen kahvia ja välttää kofeiinia  klo  vähiten  kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa 2 – jos ei enemmän – joten nukahtaminen ei ole ongelma.

Ja mitä tulee alkoholiin,  Breus selitti aiemmin  että yhden juoman sulattamiseen menee keskimäärin yksi tunti, joten hän ehdottaa rajoittamista kahteen juomaan, juomaan lasillinen vettä kummankin kanssa ja lopettamaan juomisen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Harkitse vaihtamista a  unta tukeva lisäravinne  ja jotkut  rentouttavia välipaloja  ja  juomat  sen sijaan.

5. Rajoita sinistä valoa yöllä

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, koska tiedämme valon vaikutuksesta vuorokausirytmiin, Breus huomauttaa, että sinun kannattaa rajoittaa (tai välttää kokonaan) sinistä valoa näytöistä ennen nukkumaanmenoa. Ehkä valitset hyvän kirjan tai  päiväkirjaa  Instagram-syötteen selaamisen sijaan.

Ja tietysti, jos et voi vastustaa rullausta, voit kokeilla  sinistä valoa estävät lasit tai ota puhelimesi yöaika-asetus käyttöön, jos siinä on sellainen.

Takeaway

Jos uniaikataulusi on kaikkialla, on tärkeää ryhtyä toimiin saadaksesi sen takaisin raiteilleen. Harjoittelu  hyvä unihygienia , erityisesti nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, auttavat sinua saamaan syvän unen, jotta voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla.

737 enkelinumeron rakkautta