8 terveellisintä fermentoitua ruokaa tulehdusten vähentämiseksi ja mielialan parantamiseksi

Se ei luultavasti ole sinulle uutinen, että hyvien bakteerien - alias probiootit - voi parantaa hyvä terveys . Mutta nämä hyödylliset virheet on liitetty paljon muuhun kuin vain parempaan ruoansulatukseen.

'Suolen optimointi probiootteilla voi ... myös auttaa parantamaan mielialaasi ja energian tasot , vähentää tulehdus ja tukea terveellistä immuunijärjestelmä , sanoo Ali Miller, R.D., L.D., CDE , kirjoittaja Ahdistuksen vastainen ruokavalio . Itse asiassa suuri osa (noin 80 prosenttia) kehosi immuunikudoksesta sijaitsee ruoansulatuskanavassa, joten siellä elävät bakteerit vaikuttavat siihen voimakkaasti.

Mutta mikä on paras tapa käyttää probiootteja? Sillä aikaa lisäravinteet ovat helposti saatavilla, monet fermentoidut elintarvikkeet ovat voimakkaita probioottien luonnollisia lähteitä. Ja kun syöt näitä fermentoituja ruokia, niiden mukana on usein monia muita hyödyllisiä ravintoaineita. Itse asiassa, kuten probiootit, käymisen happamat sivutuotteet myös avustaa ruoansulatuksessa, mutta eri tavalla - edistämällä ruokavaliossamme olevien mikro- ja makroelementtien (mukaan lukien laktoosi) hajoamista, mikä voi auttaa vähentämään turvotus ja kouristukset .

Täältä saat selville, miksi fermentoidut elintarvikkeet ovat niin hyödyllisiä ja mitkä ovat suurin probioottinen booli.

Mitä ovat fermentoidut elintarvikkeet?

Fermentoidut elintarvikkeet syntyvät hyvin, käyminen —Prosessi, jossa hiivat ja bakteerit hajottavat elintarvikkeiden komponentit, kuten luonnolliset sokerit, muihin hyödyllisiin aineisiin. Lopputulos on ruoka, joka on täynnä probiootteja (niitä hyviä bakteereita, joista puhuimme) ja erilaisia ​​muita ravintoaineita.

Palauta suolesi

Tilaa ILMAINEN perimmäinen suoliston terveysopas, joka sisältää parantavia reseptejä ja vinkkejä.

Sivuhuomautus: Käymisiä on erilaisia, mukaan lukien villi käyminen, lakto-käyminen ja viljely. Villi käyminen tapahtuu, kun elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvät mikrobit tai ilma käynnistävät prosessin, lakto-käyminen on muunnelma villistä käymisestä, jolle on tunnusomaista Lactobacillus bakteerit (jota esiintyy useimmissa tuotteissa, mukaan lukien hapankaalin valmistuksessa käytetty kaali), ja viljely tarkoittaa yleensä mikrobien aloitusainetta fermentaation aloittamiseksi.

24. huhtikuuta eläinradan

Mutta ennen kuin luet suosikkihapporavintomme, on tärkeää ymmärtää, että jos et ole syönyt niitä jo, sinun on esiteltävä ne hitaasti, Miller sanoo. Probioottiset elintarvikkeet ovat voimakkaita ja voivat aiheuttaa joitain GI-ahdistus jos siirryt nollasta 60: een liian nopeasti.

Terveellisimmät käymiset elintarvikkeet.

1.Kombucha

Kombucha , joka on valmistettu SCOBY: sta (bakteerien ja hiivan symbioottinen siirtomaa), johon on sekoitettu makeutettua mustaa tai vihreää teetä, on ollut olemassa jo yli 2000 vuotta - ja syystä. Kombuchan käymisprosessin aikana SCOBY syö pois teeseoksessa olevat sokerit tuottamalla luonnollisia orgaaniset hapot , B-vitamiinit ja probioottiset bakteerit seurauksena.

'Kombucha on ainutlaatuinen probioottinen ruoka SCOBY-kulttuurinsa vuoksi', Miller sanoo. 'Sen SCOBY sisältää saccharomyces boulardii , jolla on monia etuja ruoansulatukseen ja ihotulehdus . '

Vaikka asiantuntijat olla samaa mieltä että kombuchan terveysvaikutusten määrittämiseksi on tehtävä enemmän tutkimuksia ihmisistä, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että muut kombuchan komponentit, kuten polyfenoliyhdisteet teestä, liittyvät erilaisiin terveyshyödyt mukaan lukien alentunut kolesterolitaso, alentunut verensokeritaso, mahdollinen pienempi joidenkin syöpien riski ja parantuneet maksa- ja ruoansulatuskanavan toiminnot. Kombuchassa on myös runsaasti glukarihappoa, mikä tukee merkittävästi vieroitus .

On kuitenkin tärkeää käyttää kombuchaa maltillisesti. Taudinvalvontakeskukset suosittelee 4 unssia yhdestä kolmeen kertaa päivässä, joten enintään 12 unssia päivässä. Sen ei myöskään pitäisi olla sinun tärkein probioottinen lähde. `` Jos luotat kombuchan lisäämään suolistasi hyödyllisillä bakteereilla, mielestäni on välttämätöntä päivittää fermentoidun ruoan hoito-ohjelma '', kokonaisvaltaisen psykiatrin Ellen Vora, MD, kertoi MBG: lle. 'Lisää A-listan fermentaatiot, kuten hapankaali ja kimchi, sekä tärkkelyspitoiset mukulat, kuten bataatti, jotta suolistofloorasi todella muuttuu.'

kaksi.Kimchi

Tämä korealainen suosikki on yksi parhaista probioottien lähteistä ja siten loistava tapa parantaa suoliston yleistä terveyttä. Kimchi valmistetaan fermentoimalla vihanneksia, erityisesti kaalia, probioottisilla maitohappobakteereilla. Vaikka käymisprosessissa on monia bakteereja, maitohappobakteerit ovat keskeinen toimija.

Voileivän tai korealaisen grillin lisääminen tällä maukkaalla käynyt kaali voi johtaa terveyshyötyihin, mukaan lukien painonlasku, vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski, vähentynyt tulehdus , ja jopa mahdollista syövän kasvun ehkäisy . Paras osa? Tehdä kotitekoinen kimchi on paljon helpompaa kuin luulet.

3.Kefir

Kefir on pohjimmiltaan jogurtin ohuempi, tangieriserkku. Se valmistetaan tyypillisesti käymällä maitoa kefirijyvillä, jotka ovat bakteeriviljelmiä ja hiivaa, joita yhdessä hyödyllisten bakteerien tuottama polysakkaridi pitää Lactobacillus higarii.

`` Kefirillä on suurempi valikoima hyödyllisiä probiootteja kuin jogurtissa, joten tämä auttaa edistämään terveellistä ruoansulatusta ja mikrobiomien terveyttä '', William Cole, DC, IFMCP, toiminnallinen ravitsemusasiantuntija, kertoi MBG: lle. Se sisältää myös B-vitamiineja, K2-vitamiinia ja tryptofaania - välttämätöntä aminohappoa, joka on mielialaa vakauttavan serotoniinin edeltäjä.

Kefirin vahvan kirpeän maun takia monet tuotemerkit lisäävät paljon sokeria, mikä voi kompensoida joitain terveysvaikutuksia. Mene aina tavalliselle, makeuttamattomalle kefirille ja harkitse sen maustamista muutamalla viivalla kaneli tai sekoittamalla se joidenkin marjojen kanssa.

540 enkelinumeroa

KuvaDuet Postscriptum/ Tukeva

Neljä.Lakto-käynyt suolakurkkua + muita vihanneksia

Peittaus ja käyminen sekoitetaan toisinaan. Tehdään ennätys suoraan: Molemmat prosessit ovat tapoja säilyttää ruokaa. Peittausprosessi kuitenkin säilyttää ruoan suolavedessä (suola tai suolainen vesi) tai hapossa, kuten etikka, kun taas käymisprosessi säilyttää ruoan, jossa on bakteereja.

Joten miten marinoituja vihanneksia (ja joskus hedelmiä ) joskus hyvä probioottien lähde, joka parantaa suoliston terveyttä ja ruoansulatusta? Koska jotkut marinoidut vihannekset ovat myös fermentoitu, kuten hapankaali ja lakto-fermentoitu suolakurkku, jotka molemmat voidaan valmistaa maitohappokäymisprosessin avulla.

Kun valitset marinoituja, fermentoituja vihanneksia, varmista aina, että purkissa tai pakkauksessa on 'raaka ja pastöroimaton' tai 'lakto-fermentoitu'. Tällä tavalla tiedät, että hyödylliset viat ovat edelleen elossa ja potkivat ja ovat valmiita täyttämään suolesi.

5.hapankaali

Ruoansulatuskanavan terveydellisten hyötyjen lisäksi tämä klassinen lakto-fermentoitu voileipäkastike on loistava lähde kuitu (joka ruokkii hyödyllisiä probioottisia bakteereja suolistossa ja pitää ruoansulatuskanavan sujuvasti) sekä immuunivahvistusta C-vitamiini ja luiden rakentaminen K-vitamiini .

Muista etsiä juuri valmistettuja hapankaalia, joissa on merkintä 'raaka ja pastöroimaton' (se tulee jääkaapissa olevaan osioon) eikä purkitettuja lajikkeita - pastörointiprosessi, jonka purkitettu hapankaali käy läpi, tappaa suuren osan sen hyödyllisistä bakteereista. Vielä parempi? Vatkaa tämä kotitekoinen hapankaalia resepti on yllättävän yksinkertainen.

6.Miso

Miso on merkittävä aasialaisten ruokien ainesosa sen suolaisen umami-maun vuoksi. Se on myös raudan, kalsiumin, kaliumin, B-vitamiinien ja täydellisen proteiinin lähde. Koska miso on käynyt, se sisältää myös paljon hyödyllisiä probioottisia bakteereja, mukaan lukien bakteerikanta, joka on liitetty a oireiden väheneminen ruoansulatuskanavan ongelmista, kuten tulehduksellinen suolistosairaus. Mutta sinun on oltava varovainen, kuinka käytät sitä. Kun valmistat misolla, lisää se kuumiin resepteihin kypsennyksen loppupuolella, jotta et keitä kaikkia näitä hyödyllisiä vikoja. (Eikö miso-keitto? Kokeile yhtä näistä 9 reseptiä miso-pastalla .)

7.Tempeh

Kuten miso, tempeh tulee käynyt soijapavut. Se on täydellinen proteiini, joten se on erinomainen vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille (ja kaikille ihmisille) ja ratkaisevan tärkeä lihasten kasvun ja korjaamisen tukemisessa. Tempeh on suosikki proteiinilähde joukossa kasviperäinen laihduttajat paitsi ravintoprofiilinsa vuoksi myös kykynsä omaksua maun, mitä sillä keitetään - aivan kuten tofu (mutta tofua ei käydä). Tempeh voi myös auttaa parantamaan luun voimakkuutta, vähentämään tulehdusta ja vähentämään kolesterolitasoja.

Vielä parempi, kaikkien lajikkeiden soijaruoat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja parantaa aivojen terveyttä . Ja soijan isoflavonifytokemikaalit voivat auttaa estämään postmenopausaalisen luukadon ja joitain syöpiä.

Etkö ole varma, miten kokata tempehillä? Kokeile tätä kuoleman arvoista, takeout-tyylinen seesamin tempeh ruskea riisi ja parsakaali .

8.Jogurtti

On vaikea mennä pieleen jogurtti (ellet valitse sokerilla täytettyä makua) ja valitse jogurtit, joilla on aktiivinen viljelymerkki. Ja kuten kefiiri, jogurtti on käynyt maitohappobakteereilla, mikä tekee siitä toisen erinomaisen suolistoa ystävällisen ruokavalinnan. Itse asiassa, tutkimusta on havainnut, että jogurtti voi lisätä hyvien bakteerikantojen määrää suolistossa. Miksi se on hyvä? Tutkimukset ovat myös havainneet, että hyvien bakteerien kantojen väheneminen voi lisätä tiettyjen sairauksien riskiä mukaan lukien tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, ärtyvän suolen oireyhtymä ja krooniset tulehdussairaudet.

Jogurtissa on myös runsaasti proteiinia - kreikkalaisessa jogurtissa voi olla 18-20 grammaa annosta kohti - ja kalsiumia, mikä tekee siitä viisaan valita tasapainotetun verensokerin ylläpitämiseksi ja luiden terveyden parantamiseksi.

Jaa Ystäviesi Kanssa:

kalojen päivittäinen urahoroskooppi