6 yksinkertaista ja tehokasta ydinstabiilisuusharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Vahva ydin ja lantionpohja ovat vastaus terveelliseen, tuettuun ja liikkuvaan kehoon ja selkärankaan - nyt ja tulevaisuudessa. Siksi sisällytän ydinpainotteisia liikkeitä säännöllisesti B-menetelmään, jonka perustin kuntoilumenetelmääni, joka keskittyy vähän vaikuttaviin, syviin, energisiin ja korjaavat harjoitukset .

20. helmikuuta eläinradan merkki

Alla olen jakanut kuusi suosikki ydinstabiilisuusharjoitustani, joita suosittelen säännöllisesti asiakkaille (mukaan lukien MBG: n perustaja ja toimitusjohtaja) Colleen Wachob Voit helposti tehdä kaikki nämä hyödylliset liikkeet kotona - tarvitset vain joogamaton ja a ftalaatiton stabiiliuspallo .

Nämä ovat myös joitain monista harjoituksista, joita löydät uudesta B Menetelmä kuntosovellus ja online-foorumi, jossa käyttäjät voivat käyttää tuntikausia ainutlaatuisia korjaavia mutta haastavia luokkia sekä suoratoistoa. Molemmat alustat tarjoavat harkittuja, tarkoituksenmukaisia ​​koko kehon harjoituksia 15-, 30- ja 60-minuutin istunnoissa, ja ne ovat nyt (tänään!) Kaikkien saatavilla kuukausittain tai vuosittain.

Saadaksesi kurkistaa joitain liikkeitä, jotka koet läpi B Menetelmä , kokeile näitä ydinharjoituksia erikseen tai yhdessä täydellisen jakson saamiseksi:

1.Vakausneutraali lantion marssi

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Makaa maahan ja aseta pallo suoraan hännäluun (ei alaselän) alle. Pidä selkäranka suorana varmistaen, että vatsaontelot eivät putoa alas lattiaan, ja nosta jalat pöytäasentoon. Varmista, että hartiat ja pää ovat rento, ja levätä käsivarret vartalon molemmin puolin. Pidä molemmat polvet taivutettuna 90 astetta, laske toinen jalka kohti lattiaa, kunnes jalkasi nousee muutaman tuuman irti maasta. Palaa alkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa per jalka.

kaksi.Avoin rinta marssi

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Makaa maassa polvet taivutettuna 90 astetta, jalat lattialla. Aseta pallo lapaluiden väliin, pidä rintaasi nostettuna ja aseta kätesi pään taakse. Pidä niska rento ja selkäranka neutraali. Kun jalat ovat edelleen taipuneet 90 astetta, nosta toinen jalka maasta, kunnes sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aloita se laskemalla ohjaimella. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa per jalka.

3.Pöytälevy marssi niskatuella

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Makaa maassa ja aseta pallo niskasi alle kuin tyyny. Taivuta kyynärpäät ja aseta kätesi pallon molemmille puolille. Tuo jalat pöytäasentoon. Pidä sitten molemmat polvet taivutettuna 90 astetta, upota toinen jalka kohti lattiaa. Palaa sitten alkuun. Pidä selkäranka ja lantio neutraalina ja anna vatsan hallita liikettä. Älä laske jalkaa niin pitkälle, että selkäsi kaartuu. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa per jalka.

Neljä.Tuettu alaselän marssi

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Aloita istuen maahan polvet taivutettuina 90 astetta, jalat lattialla ja pieni sarana lantiossasi. Aseta pallo alaselän alle. Nosta kädet ilmassa ja pidä kiinni. Painamatta palloa kevyesti käyttämällä vatsaasi tukeutumatta tai kaarematta selkärangaa. Pidä kantapääsi energisesti vetämällä takaisin kohti pakaralasi ja jalat taivuta 90 astetta, nosta toinen jalka maasta, kunnes sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritä 'sammuttaa' lonkan taipujat ja neloset, kun nostat jalkaa, jolloin vatsa voi hallita liikettä. Palaa alkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa per jalka.

5.Lankun virtaus avoimilla lanteilla

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Aloita korkealla lankkuasento , hartiat pinottu ranteiden yli ja pallo kantapääsi välissä. Paina käsivartesi läpi vetämällä vartaloasi taaksepäin, kunnes istuin on kantapääsi yli, polvet taivutettuina ja avoimina. Paina sitten takaisin lankkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa.

6.Lankku kulkee rinnakkain

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Aloita korkealla lankkuasennolla, hartiat pinottu ranteiden yli ja pallo polvien välissä. Paina käsivartesi läpi ja vedä vartaloasi taaksepäin, kunnes istuin on kantapääsi yli ja polvet taipuneet. Pidä jalat rinnakkain koko ajan puristamalla palloa polvien väliin. Paina sitten takaisin lankkuun. Se on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: