Selvitä Enkeli

Harjoitus jalkojen ja pakaralihasten vahvistamiseksi (pilates-pallolla tai ilman)

Kun kuvitat haastavan jalkaharjoituksen, saatat kuvitella raskaita painoja ja paljon kyykkyjä. Mutta voit vahvistaa jalkojen ja pakaralihasten lihaksia vähäisillä varusteilla tai jopa ilman lainkaan laitteita.





Alla on kaksi Pilatesin innoittamaa sekvenssiä B The Methodilta, jonka perustin kuntoilumenetelmästä - yksi rutiini vaatii vain kehosi painon, kun taas toinen käyttää Pilates-pallo . Suosittelen näitä jaksoja asiakkaille (mukaan lukien MBG: n perustaja ja toimitusjohtaja Colleen Wachob ) kohdistamaan alakehoon tehokkaalla ja strategisella tavalla. Lisäksi he ovat täydellisiä kokeilla kotona ja vievät vain vähän aikaa. Kokeile yhtä tai molempia fantastiseen jalkatreeniin.

Tässä artikkelissa

Pilates-jalkasarja: ruumiinpaino.

Yhteenveto

Aika: 10 minuuttia
Varustus: Paino
Ohjeet: Siirry harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Kun olet suorittanut kaikki neljä siirtoa, vaihda sivua ja toista koko sarja.



Mainos

1.Sivulla makaava käsivarsi ja jalka

Lia Bartha - Glute-harjoitus A1

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux



Miten: Aloita sivultasi, alaosa kyynärvarsi painettuna mattoosi, vartalo nostettuna maasta ja alempi jalka lattialla, polvi hieman taipunut. Pidä ylävartta ja jalkaa ilmassa. Laajenna ylävartesi ja venytä se yläpuolella samalla kun ulotat yläjalkasi suoraan, kuin ne vetäisivät toisistaan. Taivuta sitten ylävartta ja vie se kohti rintaasi samalla, kun viet kätesi yläjalkasi päälle. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

kaksi.Sivulla makaava käsivarsi ja jalkakierre

Lia Bartha - Glute-harjoitus A2

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux



Miten: Aloita sivultasi, alaosa kyynärvarsi painettuna mattoosi, vartalo nostettuna maasta ja alempi jalka lattialla, polvi hieman taipunut. Pidä ylävartta ja jalkaa ilmassa. Kierrä vartaloasi kohti maata, kun ulotat ylävartesi vartaloosi eteen ja ojennat yläjalkasi suoraan, kuin ne vetäisivät toisistaan. Taivuta sitten ylävartta ja vie se kohti rintaasi samalla, kun viet kätesi yläjalkasi päälle. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.



15. huhtikuuta horoskooppi

3.Sivussa makaava kierre rintaavaimella

Lia Bartha - Glute-harjoitus A3

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Aloita sivultasi, alaosa kyynärvarsi painettuna mattoosi, vartalo nostettuna maasta ja alempi jalka lattialla, polvi hieman taipunut. Pidä ylävartta ja jalkaa ilmassa. Kierrä vartaloasi kohti maata, kun ulotat ylävartesi vartaloosi eteen ja ojennat yläjalkasi suoraan, ikään kuin ne vetäisivät vinosti toisistaan. Pidä yläjalka suorana, tuo se vartaloosi eteen, samalla kun avaat vartaloasi kattoa kohti ja venytät ylävartta vastakkaiseen suuntaan kuin jalkasi. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.



Neljä.Neliöjalka jatke

Lia Bartha - Glute-harjoitus B.

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux



Miten: Aloita kädet ja polvet. Aseta yksi kyynärvarsi maahan ja ojenna vastakkainen käsivarsi kehosi eteen kämmenet alaspäin. Pidä ytimesi kiinni ja selkä suorana, nosta jalka (samalla puolella kuin ojennettu käsivarsi) ilmaan, kunnes se on selkärangasi linjassa. Laske jalkaa säätimellä, kunnes varpaat melkein koskettavat maata. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

Pilates-jalkasarja: pallolla.

Yhteenveto

Aika: 10 minuuttia
Varustus: Pilates-pallo
Ohjeet: Siirry harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Kun olet suorittanut kaikki neljä siirtoa, vaihda sivua ja toista koko sarja.

enkeli numero 3939

1.Sivuttain makaava jatko-osa

Lia Bartha - Glute-harjoitus D.

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux



Miten: Makaa kyljellesi, alavarsi ojennettuna kehosta, pilates-pallo sijoitettuna vartaloosi sivun alle. Aseta alempi jalka lattialle, polvi hieman taivutettuna, ylälaajasi ojennettuna suorana. Kiinnitä pakaralihakset nostaaksesi yläjalkaasi jalan lattiasta. Samalla tartu viistoihisi tuodaksesi kätesi yläpuolelle ja sitten kohti yläjalkaa, kunnes kätesi kohtaa reisiäsi. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

kaksi.Sivumääräiset sateenkaaren potkut

Lia Bartha - Glute-harjoitus E

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Makaa kyljelläsi pilates-pallo asetettuna vartaloosi sivun alle. Kädet tulee olla taipuneet, molemmat kädet asetettu pään taakse. Aseta alempi jalka lattialle, polvi hieman taivutettuna, ylälaajasi ojennettuna suorana. Napauta jalkaa lattialla muutama tuuma kehon edessä. Nosta jalka ilmaan, muodostaen kaaren muoto, ja naputa jalkaa kehosi taakse. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

3.Sivulla makaava jalan jatke

Lia Bartha - Glute-harjoitus F

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

Miten: Aloita puolellasi, alaosa kyynärvarsi painettuna mattoosi ja pilates-pallo asetettu vartaloosi. Kierrä vartaloasi hieman kohti lattiaa ja aseta vastakkaisesi kätesi maahan, kyynärpääsi taipunut hieman. Aseta alempi jalka lattialle, polvi taivutettu hieman. Laajenna tästä lähtien yläjalka kehosi eteen, taivuta polveasi ja ojenna se takaisin vartaloasi (melkein kuin polkupyörällä). Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

Neljä.Sivulla makaava jalka

Lia Bartha - Glute-harjoitus G

KuvaHannah Schwob/ lifeinflux

oinas nainen kalat mies

Miten: Makaa kyljelläsi siten, että alavarsi ulottuu vartaloosi ja yläkätesi lepäävät varovasti maahan molemmat kämmenet alaspäin. Pidennä molemmat jalat suoraan ja aseta Pilates-pallo alareunasi sivun alle. Taivuta jalkaa ja nosta yläjalka ilmaan ja laske sitten alas alas ohjauksella. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa. Vaihda sivut toiselle kierrokselle.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: