Nämä ovat Välimeren ruokavalion tavallisia makroravinteita

Välimeren ruokavalio on syömistapa, joka jäljittelee Välimeren ihmisten ruokavalioita. Se korostaa kokonaisia ​​ruokia ja sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Se on osoitettu edistää sydämen terveyttä , hallita painoa ja jopa vähentää Alzheimerin taudin riskejä ja aineenvaihduntasairaudet .

Vaikka ei ole rajoittavaa, on olemassa tiettyjä annoksia tai makroja, jotka muodostavat tavallisen Välimeren ruokavalion. Makrot tai makroravinteet ovat kolme ensisijaista ravintoainetta, jotka muodostavat terveellisen ruokavalion. Ne hajotetaan pääasiassa hiilihydraateiksi, proteiineiksi ja rasvoiksi.

Saadaksemme paremman käsityksen erityisistä Välimeren ruokavalion makroista kuulimme ravitsemusterapeutteja heidän älykkyydestään.

Mitkä ovat tyypillisiä makroja Välimeren ruokavaliossa?

Välimeren ruokavalio koostuu tyypillisesti 50% hiilihydraateista - mukaan lukien jyvät ja vihannekset, noin 15% proteiineja ja 35% rasvoja '', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Isabel Smith, RD, CDN .

23. maaliskuuta horoskooppi

Tyypillinen levy sisältäisi puolet vihanneksia, neljäsosa täysjyvätuotteita ja neljännes proteiinia Smithin mukaan. 'Noin 10% proteiinistasi voi sisältää terveellisiä rasvoja', hän lisää.

Millaisia ​​vihanneksia?

Koska vihannekset muodostavat suurimman osan Välimeren lautasesta, on tärkeää ymmärtää, mikä sisällytetään. Vaikka Smith sanoo: 'Kaikki ja kaikki vihannekset toimivat', tietyt vihannekset ovat terveellisempiä kuin muut.

Esimerkiksi tummat, lehtivihreät sisältävät erilaisia antioksidantit ja karotenoidit jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja vähentävät tulehdusta. Ne ovat myös yleensä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Saadaksesi nämä edut, lisää pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja rucola lautasellesi vain muutamia mainitakseni.

Toinen yksinkertainen tapa kuluttaa laaja valikoima vihanneksia on terveellinen sivusalaatti. Todella Välimeren tavalla integraalilääketieteen lääkäri Bindiya Gandhi, M.D., ehdottaa syödä perinteistä kreikkalaista salaattia, joka on valmistettu tomaateista, kurkusta, vihreistä paprikoista, sipulista, oliiveista ja fetasta.

Muut vihannekset: porkkanat, ruusukaali, valkosipuli, kukkakaali, paprika, artisokat, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, sienet, selleri, fenkoli, kaali, purjo, punajuuret, perunat, bataatit, nauriit jne.

Millaisia ​​täysjyvätuotteita?

Yksi asia, joka houkuttelee ihmisiä Välimeren ruokavalioon, on sen rajoittamaton luonne. Toisin kuin jotkut ruokavaliot, jotka rajoittavat leipää ja muita hiilihydraatteja , Välimeren ruokavalio käsittää heidät.

Puhdistamattomat täysjyvät 'ovat terveellisiä lähteitä kuitu , proteiini ja hivenravinteet mukaan lukien magnesium , sinkkiä ja kuparia '', Gandhi sanoo.

Tämä voi sisältää terveellisiä jyviä, kuten kvinoa , ohra, ruskea riisi ja farro - muutamia mainitakseni. Linssit sopivat myös tähän luokkaan.

Muut täysjyvätuotteet: tattari, bulgur, hirssi, kaura, polenta, riisi, vehnämarjat, täysjyväleivät, täysjyväpasta, kikherneet , pavut, herneet ja maapähkinät.

Millaisia ​​proteiineja?

Perinteinen Välimeren ruokavalio rajoittaa lihaa, mutta Smith sanoo, että ne voivat sisältää kalaa ( MURSKATA kala, tonnikala, taimen, meribassi, katkarapu, osterit, simpukat, simpukat, rapu), kana, kalkkuna ja jotkut vähärasvaiset lihat. Muita eläinproteiinilähteitä ovat munat ja maitotuotteet.

'Voit nauttia vähärasvaisesta meijeristä, kuten kreikkalaisesta jogurtista, vuohenmaidosta, fetajuustosta ja vuohenjuustosta, säästeliäästi', Gandhi sanoo.

Kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville tofu, palkokasvit ja pähkinät ovat myös hyviä proteiinin lähteet . Sisältää runsaasti proteiinia välipalat , kuten kikherneistä valmistettu hummus, on tehokas tapa pysyä kylläisenä aterioiden välillä.

Muita proteiineja ovat: pavut, herneet, maapähkinät, raejuusto, Parmesan-juusto, ricotta-juusto, mozzarella.

Millaisia ​​rasvoja?

'Välimeren ruokavaliossa on runsaasti kertityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3 ja -6-rasvahapot', Gandhi sanoo. Koska kehosi ei luonnollisesti tuota näitä tulehdusta estävä välttämättömiä happoja, on tärkeää kuluttaa runsaasti määriä.

Muutamia Välimeren ruokavalion hyväksymiä rasvoja ovat rasvaiset kalat, oliivit, pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät , pinjansiemeniä, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä jne.), avokadoja ja siemeniä (seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, chia-siemeniä jne.)

Ylimääräinen neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy ovat molemmat erinomaisia ​​terveellisiä rasvavaihtoehtoja ruoan valmistuksessa tai salaattien tippumisessa.

Entä alkoholi ja jälkiruoka?

Sokereita tulisi käyttää vain vähän tai tarpeen mukaan, Smith selittää. Juomalla punaviiniä tai syömällä tummaa suklaata - molemmat korkealla antioksidantit —Se on hyväksyttävää Välimeren ruokavaliossa maltillisesti.

Muita jälkiruokavaihtoehtoja ovat hedelmäkulhot, jogurtti hunajalla ja oliiviöljykakku , muutamia mainitakseni. Sinun ei tarvitse kieltää makeaa hammastasi - pyrit vain välttämään jalostettuja ruokia, puhdistettuja jyviä ja ylimääräisiä sokereita.

Bottom line.

Tavallinen Välimeren ruokavalio koostuu pääasiassa vihannesten ja täysjyvätuotteiden hiilihydraateista sekä proteiinista ja pienistä määristä terveellisiä rasvoja. Vaikka hedelmiä ei ole tavallisessa levyssä, ne ovat Välimeren ruokavalion ensisijainen katkottu osa. Harkitse näitä Välimeren ruokavalion makroja, kun piiskaat aamiainen , välipalat , salaatteja, illallista tai jälkiruokia.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: