Kokemukseni vaihtamisesta Pilatesista painoharjoitteluun + vinkkejä

Olin innokas pilates-kävijä viisi vuotta putkeen. Kävelin uudistustunneille, harjoittelin mattopilatesta kotona ja ripottelin joogatunnilla kun pystyin. Ajan myötä aloin kuitenkin olla tyytymätön tähän rutiiniin ja sen (puutteesta) tuloksiin. Tiesin, että painoharjoittelu voisi auttaa minua saamaan voimaa ja lihaskuntoa, mutta epäröin kokeilla sitä.

Osa minusta ei vain halunnut aloittaa matkaa oppiakseen jotain uutta. Minulla oli myös yhteinen pelko kasvattavani lihaksia suurempia kuin halusin .

Päätin kuitenkin ottaa harppauksen ja kokeilla painoharjoittelua kuusi kuukautta sitten. Tässä on selostus siirtymisestäni, tuloksistani ja vinkeistä, jotka olisin toivonut tienneen aiemmin.

Miksi painoharjoittelu vaihdetaan pilatekseen?

Vuosien ajan kävin lukemattomissa studioissa, kokeilin verkkokursseja ja kokosin omia pilatesharjoituksiani, mutta silti en tuntenut oloni inspiroitumattomaksi. Treenit alkoivat kyllästyttää minua, mikä vähensi motivaatiota harrastaa liikuntaa ollenkaan.

Lisäksi en tuntenut oloni paljon vahvemmaksi tai huomannut lisääntynyttä lihasten määrittelyä. Vaikka motiivini ei ollutkaan muuttaa kehoani täysin visuaalisesti, halusin silti nähdä tai tuntea jotain, koska laitoin rahaa ja vaivaa prosessiin.

Raha-aiheesta pilates siitä tuli melko kallis harrastus muutettuaan Kalifornian pikkukylästä New Yorkiin. Reformer-tunnit olivat epäilemättä suosikkini, mutta ne tyypillisesti veloittavat täällä noin 30 dollaria tunnilta, mikä on enemmän kuin halusin maksaa treenaamisen vuoksi. Silti kamppailin päästäkseni yli niin sanotusti 'kokoamisen' pelostani, joten istuin jonkin aikaa vain harjoituksen tyytymättömyydessä.

7227 enkelinumero

Mutta sitten aloin huomata suuntauksen työssäni mindbodygreen-toimittajana: Useimmat asiantuntijat, joita haastattelin artikkeleita varten, ja monet vieraista mindbodygreen podcast toisti, että painoharjoittelu tulee ei luontaisesti massa sinua, vaikka stigma on laajalle levinnyt.

Lisäksi Nike Master Trainerina ja Hyperice Suurlähettiläs, Betina Gozo , kertoi minulle, että lihasmassan edut ylittävät paljon fyysisen ulkonäön. Pelkkä kyky pysyä mukana päivittäisissä toimissa ja tasapaino ovat tärkeitä syitä nostaa painoja.

'Pyydän aina pilatesta täydentämään painonnosto-ohjelmaa verrattuna siihen, että se on ainoa asia, jonka teet', Gozo kertoi minulle. 'Ikääntyessämme luun tiheys ja lihasmassamme vähenevät, mutta raskaan kuormituksen lisääminen voi auttaa pitämään ne vahvoina.' Itse asiassa a 2022 tutkimus havaitsi, että voimaharjoittelu voi auttaa estämään sarkopeniaa tai ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä. Ja pitkäikäisyyden edut eivät lopu tähän. Saman vuoden systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että vain 30-60 minuuttia voimaharjoittelua viikossa vähentänyt sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja syöpää.

Kaikki nämä asiantuntija-ohjeet saivat minut myymään uuteen rutiiniin. Mutta niitä oli niin monet palaset lihasmassapalapeliin, enkä todellakaan aikonut aloittaa nostamalla 100-kiloisia käsipainoja tai syömällä yli painoni proteiinia. Niinpä lähdin asteittaisemmalle matkalle painoharjoittelun kanssa pyrkien tuntemaan oloni vahvemmiksi, määrittelemään lihaksiani ja herättämään jälleen inspiraatiota liikkeessä.

Kuinka aloin painonnostossa

Ensimmäinen askeleeni oli ilmoittautua ilmaiseen henkilökohtaiseen harjoitteluun kuntosalillani. Minulla oli luettelo tavoitteistani, siitä, mitä olen yrittänyt aiemmin ja mitä halusin oppia. Saapuessani pyysin kouluttajaani opettamaan minulle joidenkin koneiden käytön, jotta minulla olisi ainakin vähän kokemusta valvonnasta. He myös tarkistivat muotoani perusharjoituksissa, kuten kyykkyssä ja hauiskiharoissa.

Valmentajani suositteli, että jakaisin harjoitukseni ylävartalon päiviin ja alavartalon päiviin, koska olin sitoutunut painonnostoon 3–4 päivää viikossa – mutta selvyyden vuoksi on olemassa useita vaihtoehtoja, joista valita harjoitusten aikataulun suhteen.

Gozo suosittelee ylävartalon harjoitusten jakamista osiin, jotta työntöliikkeet pysyvät erillään esimerkiksi vetoharjoituksista. Alavartaloa varten hän haluaa pitää saranaharjoitukset erillään polvea hallitsevista harjoituksista (tämä on loistava vinkki kaikille, joilla on herkät polvinivelet). Mutta silti kyse on siitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Kokemukseni mukaan pidin ylä- ja alavartalon päivien pitämisestä erillään ja yksinkertaisina, mutta saatan päättää muuttaa sitä myöhemmin.

Intro-istunnon jälkeen tein muutaman kaverijärjestelmän vierailun kuntosalille. En tiedä teistä, mutta ajatus yksin kävelemisestä uudelle kuntosalille sai minut hermostumaan, joten pyysin auttamaan joitain ystäviä, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla esitelläkseen minua ja saadakseen minut tuntemaan oloni mukavammaksi – ja se teki juuri niin.

Vain kahden tai kolmen harjoituksen jälkeen tunsin oloni itsevarmaksi, kun kävelin kuntosalille yksin ja noudatin muistiinpanosovelluksessani tekemäni rutiinia. Tässä on mitä se sisältää.

4. maaliskuuta merkki

Miltä treenini näyttävät

Valmentajani, henkilökohtaisen tutkimukseni ja lukuisten yritys-erehdys-kokeilujen avulla löytääkseni, mistä pidin, sain rutiinin, johon olen pysynyt kiinni.

Asiantuntijoiden suositusten mukaan pidin useimmat harjoitukset kolmessa 10 toiston sarjassa. Kun pystyin tekemään harjoituksen helposti, nostin painoa. Nyt en työstä itseäni niin pitkälle, että pudotan painon kirjaimellisesti maahan (vaarallista), vaan pikemminkin siihen rajaan asti, että teen toiston oikein loppuun – jos minun piti uhrata muotoni, se käski minun pitää kiinni. kevyemmät painot.

minä aina aloitan ja lopetan harjoitusrutiinini venyttelyllä. Olen jättänyt sen väliin kerran tai kahdesti, ja voisin varmasti tuntea sen seuraavana päivänä.

Nopea vastuuvapauslauseke ennen kuin hyppään rutiineihini: en todellakaan tee samaa rutiinia joka kerta. Joinakin päivinä minulla on vähemmän energiaa, joten pidän harjoitukset nopeina, jotta en ylikuormita itseäni. Joinakin viikkoina harjoittelen voimaharjoittelua vain kerran tai kahdesti ja lisään siihen joogatunnin (säännöllinen esiintyminen aikana kuukautisvaiheeni ); Muina viikkoina olen liian kiireinen saavuttaakseni kolme harjoitusta. Yritän kuunnella kehoani ja antaa sille sen tarvitseman levon, jotta voin tehdä parhaani seuraavalla kerralla.

Tässä muutamia suosikkiharjoituksiani tähän mennessä:

Ylävartalo ja ydin

• Bicep-kiharat
• Istuva rivikone
• Lataus alasvetokone
• Punnerruksia
• Kaapelin tricep-köyden painallukset
• Lankku ylös-alas
• Sivulaudat
• Ruiskuttaa
• Jalka nousee

Alavartalon

• bulgarialaiset kyykkyt
• Lonkkatyöntöjä
• Jalkapuristuskone
• Sieppaaja kone
• Adduktorinen kone
• Vasikka nostaa

Saatat ajatella: Nämä kuulostavat melko yksinkertaiselta, eikö? Mutta minulle nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat olleet tehokkaimpia ja nautinnollisimpia. Jokaisen ihanteellinen harjoitusrutiini näyttää erilaiselta, ja tämä on juuri se, mikä toimii minulle.

Uuden rutiinini tärkeimmät edut

Nyt hauskaan osaan: Omat tulokset.

En alkanut nähdä merkittävää muutosta lihasten määrittelyssä noin kolmeen kuukauteen - mikä on melko normaalia uusille harjoitusrutiineille. Se aika oli kuitenkin täynnä muita etuja, jotka olivat vielä parempia. Tässä on kaikki edut, jotka olen tähän mennessä huomannut.

Paranemisen tunne

Ensinnäkin tunsin oloni vahvemmaksi joka viikko ja koin suurta saavutuksen tunnetta, kun kurjotin hieman raskaampaan painoon ja selvisin toistoistani. Oliko se aina helppoa? Ei tietenkään. Mutta kun kävelin salilta, tunsin olevani ylpeä itsestäni ja kiitollinen kehoni kyvyistä, mikä teki prosessista entistä tyydyttävämmän.

Lisää liikkumisvapautta

Muutin äskettäin uuteen asuntoon, joka vaati loputtoman määrän painavien laatikoiden nostamista ja tavaroiden siirtämistä viisi portaikkoa ylöspäin. Tein siitä paljon itse – jotain, mitä epäilen, että olisin voinut tehdä ennen kuin aloitin painoharjoittelun.

Kokemus opetti minulle, kuinka paljon itsenäisyyttä olen saanut uuden kuntosaliharrastukseni aloittamisen jälkeen. Olen oppinut omakohtaisesti, kuinka hienolta tuntuu, kun ei tarvitse pyytää ystävältäni tai kumppaniltani apua raskaiden laatikoiden kanssa (vaikka sohva onkin eri tarina; en ole supersankari).

Luottamus kuntosalille

Nyt kun olen ollut salilla kuusi kuukautta, huomaan lähestyväni uusia koneita ja uusia liikkeitä uteliaana, en epävarmana. Kuntosalilla vietetty aikani on opettanut minulle yhden asian varmaksi: kukaan ei todellakaan välitä siitä, mitä teet, aivan kuten sinä et välitä siitä, mitä he tekevät.

Huomaan lähestyväni uusia koneita ja uusia liikkeitä uteliaana, en epävarmana.

Tajusin myös, että kuntosalilla katsominen sarjojen välissä on tavallaan väistämätöntä, ellet rullaa puhelimellasi lepoaikana, mitä en tykkää tehdä. Olen oppinut ottamaan ne kiusalliset katsekontaktihetket suolalla, sillä silmäni pomppivat ympäri huonetta aivan kuten kaikki muutkin.

9. helmikuuta eläinradan

Enemmän aikaa itselleni ja sosiaaliselle elämälleni

Kun harrastin vain pilatesta ja joogaa, tunsin tarvetta ajoittaa liikettä viitenä kuutena päivänä viikossa. Vaikka tämä ei millään tavalla ollut vaatimus, se sai minut tuntemaan oloni parhaaksi tuolloin. Nyt kun harjoitukseni ovat intensiivisempiä, pidän kiinni kolmesta tai neljästä päivää viikossa, mikä tarkoittaa enemmän aikaa ystävien kanssa tai lepäämiseen yksin.

Puhumattakaan siitä, että treenini ovat noin 45 minuutista tuntiin pitkiä, joten en vietä 90 minuuttia tunnilla sen jälkeen, kun työpäivä on päättynyt klo 18. Tämä tarkoittaa, että olen palannut kuntosalilta aikaisemmin, jolloin voin myös syödä illallisen aikaisemmin ja päättää päiväni myös hieman aikaisemmin. Tsemppiä enemmän unta .

Kehon luottamus

En ollut tyytymätön siihen, miltä vartaloni näytti ennen painoharjoittelua, mutta kuten aiemmin mainitsin, en henkilökohtaisesti nähnyt pilateksen parempaa määritelmää. Mutta vain kolmen kuukauden painoharjoittelun jälkeen huomasin, että koko vartaloni näytti kiinteämmältä, erityisesti käsivarreni ja reidet.

Mutta tässä on asia: kehon luottamus on kyse niin paljon enemmän kuin vain miltä näytät, ainakin minun kokemukseni mukaan. Nyt kun minä tuntea vahvempi ja tietää Teen keholleni palveluksen sisällyttämällä painoharjoittelun hyvinvointirutiiniini, tunnen myös itsevarmuutta - positiivinen heijastusvaikutus.

Vinkkejä kokemuksesta

Nyt en ole personal trainer, joten en voi antaa asiantuntijavinkkejä esimerkiksi muotoon tai rutiinisi rakentamiseen. Haluan kuitenkin jakaa muutamia vinkkejä uuden painonnostorutiinin aloittamiseen, joista olen kokenut eniten hyötyä:

1. Proteiinit etusijalle: Kasvissyöjänä, saa tarpeeksi proteiinia voi tuntua minusta hankalalta. Tästä syystä otin yhdeksi tavoitteestani valmistaa aterioita enemmän kasviperäisiä proteiinilähteitä kuten tofu, linssit, tempeh, paahdetut kikherneet jne. viikon aikana. Juon myös a proteiini pirtelö ennen kuntosalille menoa. Olen huomannut, että tämä vaikuttaa valtavasti siihen, miltä minusta tuntuu treenin aikana, ja auttaa minua rakentaa vähärasvaista lihasmassaa .
2. Kokeile harjoitusaikoja: Aloitin tämän matkan treenaamalla aamulla, mutta siirryin nopeasti iltaohjelmaan. Kokemukseni mukaan tunsin oloni paljon vahvemmaksi illalla kuin aamulla – tämä ei pidä paikkaansa kaikkien kohdalla, mutta se toimi minulle parhaiten. Jos olet uusi painonnostossa, suosittelen kokeilemaan muutamia erilaisia ​​aikatauluja ja katsomaan, mikä sopii.
3. Tunne rajasi (tai yritä oppia ne): Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla 3-4 päivää viikossa tai nostaa superraskaita painoja aloittaaksesi matkasi. Tapaa itsesi siellä missä olet juuri nyt ja tee mitä voit. Jos painat itseäsi liian lujaa, saatat loukkaantua.
4. Tuo ystäväsi: Aluksi tunsin oloni paljon turvallisemmaksi astuessani kuntosalille ystäväni kanssa. Jos tunnet jonkun, joka jo harrastaa voimaharjoittelua, tai jonkun, joka saattaa olla siitä kiinnostunut, ota hänet mukaan. Kaverijärjestelmä on loistava tapa kohdata pelkosi tuen kanssa. Lisäksi se on hauska tapa yhdistää.
5. Päivitä treenivaatekaappisi: Jos saa uudet leggingsit motivoi sinua aloittamaan uuden harjoitusmatkan, se voi vain olla sen arvoista. Mielestäni tunnen oloni täysin erilaiseksi aloittaessani harjoitukseni asussa, jossa tunnen oloni mukavaksi ja itsevarmaksi. Ehkä olen vain urheiluvaatteiden fani, mutta hei, mikä tahansa toimii, eikö?
6. Ole kärsivällinen: Et voi nousta painoa yhdessä yössä tai nähdä lihasten lisääntymistä vain viikon kuluttua. Olen huomannut, että lihasten rakentaminen vie aikaa, joten muista, että harjoituksen hyödyt ulottuvat paljon pidemmälle kuin mitä voit nähdä ulkopuolelta. Vaikka et tuntea Koska paranet nopeasti, pelkkä liikkeiden ajoittaminen päivään on hyvä yleisen terveyden kannalta.
7. Sen ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään: Varaan edelleen satunnaisen pilatestunnin ja vierailen joogastudiossani siellä täällä. Miksi? Koska nautin siitä ja joskus kaipaan alhaisemman intensiteetin liikettä. Kuuntele kehoasi ja harrasta liikuntaa, joka tuo sinulle iloa. Se, että lisäät painoharjoittelun rutiinisi, ei tarkoita, että sinun on hylättävä muita liikuntamuotoja. Kaikki on terveellistä.

Takeaway

Vaihdettuani pilatesista painoharjoitteluun olen saanut itsevarmuutta, autonomiaa, voimaa ja täyttymystä harjoitusrutiiniini. Jos harkitset painoharjoittelun aloittamista, mutta et tiedä mistä aloittaa, tutustu Tämä luettelo 33 eri harjoituksesta sekä varusteilla että ilman, jotta pääset alkuun.