Onko sinulla lonkkakipua? Saatat joutua työskentelemään tämän yllättävän osan kehosta

Sertifioituna pilates-ohjaajana asiakkaani kuulevat nykyään valituksen nro 1, että heidän lonkansa tappavat heidät kaikesta istuma- ja näyttöajasta, jota he ovat tehneet. Sinä itse ajattelet: 'Venytän lantioani koko ajan ja ne ovat Vielä tiukat!' Vaisto venyttää, kun koet kipua ja kipua, on hyvä - mutta se toimii vain väliaikaisesti. Sallikaa minun nyt esitellä sinulle tärkeä osa lantiosta, joka todennäköisesti voisi käyttää jonkin verran huomiota: psoas.

Mikä on psoas?

Psoas on ensisijainen lonkan taipuja, joka yhdistää lannerangan reiteen tai reisiluuhun. Se alkaa selän keskiosan (tarkalleen T12-nikaman) alaosasta, kiertyy lantion ympärille lonkkapisteiden yli ja muodostaa yhteyden sisäreidet . Sen lisäksi, että taivutat lonkan tai vedät jalan ja vartalon lähemmäs toisiaan, se toimii myös yhtenä syvimmistäsi ydinlihakset .

Olet luultavasti tottunut havaitsemaan psoas istuessasi pitkään (kun se kiristyy) tai tekemällä ab työtä selässäsi, johon liittyy paljon jalkojen liikkeitä (kun se syttyy).

Miksi on tärkeää työskennellä psoas.

Monilla meistä ei todellakaan ole tiukat lonkat vaan pikemminkin lonkat, jotka vain tuntuvat kireiltä heikkouden takia. (Sano mitä ?!) Yksinkertaisesti venyttämällä lihaksia, joka ei todellakaan tarvitse venytystä - mutta sen sijaan vahvistaminen - voi aiheuttaa asennon ja kipuongelmat.

Psoasin heikkous ja kireys ilmenevät usein myös odottamattomissa paikoissa, kuten krooninen alaselän kipu, huono ryhti, jalkojen pituusero, rajoitettu sisäinen / ulkoinen kierto, iskias, lantionpohjan toimintahäiriö , ja jopa tuskallinen seksi.

Kuinka erottaa lonkan kireys heikkoudesta.

Jos haluat testata, onko sinulla todella tiukkoja lonkan taipujia, makaa lonkat ripustettuna sängyn reunalta ja halaa yksi polvi rintaan. Jos pystyt vetämään ylimmän polven rintaan, kun alempi jalka pysyy tasaisena sängyyn nähden, se ei ole lonkan kireys, joka aiheuttaa jännitystä ja kipua, mutta heikkoutta.

Tieto siitä, mitä omassa kehossasi tapahtuu, ei vain anna voimaa, vaan antaa sinun keskittyä siihen, mikä todella vaikuttaa siihen, miten sinusta tuntuu pitkällä aikavälillä. Antamalla psoas tarvitsemasi voi parantaa paitsi kunto-ohjelman tehokkuutta myös parantaa yleistä elämänlaatua.

Alla olen koonnut joitain suosikkiliikkeitäni sekä venyttämään että vahvistamaan tätä psoa, joillekin kaivatulle lonkan helpotukselle.

787 enkelinumero

7 tapaa venyttää ja vahvistaa psoas:

1.Kalvohengitys

KuvaHelen Phelan

Aloitan aina hengityksellä, koska tietoisuuden kiinnittäminen kolmiulotteiseen pallean laajentamiseen ei vain pääse ytimeesi intensiivisemmin, vaan asettaa sinut integroimaan tämä koko harjoitteluusi:

1. Harjoittele kunnollista 3D-hengitystä hengittämällä sisään nenän kautta, täyttämällä matala vatsa, kylkiluiden sivut ja kylkiluiden takaosa tasaisesti.
2. On ratkaisevan tärkeää saada rungon laajentuminen , koska tässä meillä on taipumus pitää eniten jännitteitä aiheuttaen korvausta psoasissa.
3. Pääset alkuun tähtäämällä 5-10 syvään hengitykseen.

kaksi.Polvi rintakehään

KuvaHelen Phelan

Lihaksen kytkeminen ennen keskittymistä sen vapauttamiseen voi kannustaa syvempään vapautumiseen, joten pyri lämmittämään vartalo ennen sukellusta suoraan venyttelyyn:

1. Makaa tasaisesti selälläsi jalat ojennettuna suoraan edessäsi ja vie oikea jalka pöydälle tai taivutettuun asentoon tarttumalla tarkoituksella lonkan taivuttimiin.
2. Vie kätesi reiden yläosaan ikään kuin laittaisit ne sylissäsi. Kun hengität ulos, paina yhtä kädet reisiin ja reisiin käsiin saadaksesi paitsi psoas myös ydin. Haluat sitoutumisen olevan tasa-arvoinen molempiin suuntiin, jotta jalkasi ei tosiasiallisesti työnnetä, mutta etsit vakautta.
3. Mitä kauemmin pidät tätä, sitä voimakkaampi se tuntuu, mutta pyrki aloittamaan 3-5 syvää hengitystä ja toista toisella puolella kiinnittäen huomiota mahdollisiin eroihin puolelta toiselle.

3.Tuplapolvi rintaan

KuvaHelen Phelan

Potka polvi-rinta-puristusharjoitus ylöspäin sisällyttämällä molemmat jalat kerralla:

1. Tuo molemmat jalat pöytälevylle ja paina toinen käsi reitä kohti.
2. Paina kädet ja reidet toisiinsa syvemmälle kummallekin uloshengittämiskohdalle hartioitamatta hartioita tai kiristämättä niskaa.
3. Tavoitteena on 3-5 hengitystä aloittaaksesi, vapauta sitten jalat takaisin lattialle ja katso, tunnetko mitään eroa.

Neljä.Lantion pidennys ulospäin kiertämällä

KuvaHelen Phelan

Vahvuuden vaihteluiden muokkaaminen tuetummalla tavalla voi tehdä siitä aktiivisen venytyksen:

1. Aseta vaahtotela (tai joogalohko tai heittotyyny) ristiluun / hännän luun alueen alle (varmista, että se ei ole liian korkea) ja pidennä molemmat jalat suoraan edessäsi.
2. Tuo jälleen yksi jalka pöydälle, mutta tällä kertaa, halaa se rintaan.
3. Virtalähde alareunaan suoristamalla sitä niin paljon kuin mahdollista yrittäen painaa kantapäätä lattian läpi, mikä aktivoi jalan takaosan ja pakarat . Purista pakaralihastasi voimistua.
4. Vedä yläpolvi hitaasti kainaloosi siirtämättä lantioasi tunteaksesi vielä enemmän vapautumista.

5.Sivulla makaavat psoas venyvät

KuvaHelen Phelan

Olet todennäköisesti tehnyt tämän venytyksen seisovassa asennossa. Lattialle vieminen antaa meille enemmän tukea, jonka avulla voit vapauttaa paitsi neloset myös lonkan taivuttimet.

911 kaksoisliekki

1. Makaa kyljellesi alareuna taivutettuna. Laajenna käsivarsi tyynynä tai tue itseäsi kyynärvarsiin, kuten tekisit sivulaudassa.
2. Taivuta yläosaa ja tavoita yläjalkaasi ylävartesi avulla. Vedä kantapää kohti pakaralihastasi, kevyesti työntämällä lantiota estämään selkärangan ylijännitys ja pitämällä polvet lähellä toisiaan.
3. Taivuta jalkaa voimistua. Pidä 5-10 syvää hengitystä ja toista toisella jalalla uudestaan ​​tarkistaaksesi mahdolliset erot puolelta toiselle.

6.Pysyvä polviveto kuorman nostoon

KuvaHelen Phelan

Tämä on loistava paitsi vahvistamaan lonkan taivuttajia myös koko ydin auttaa sinua löytämään tasapainosi. Tällä liikkeellä voit käyttää sekä lonkan taipumista (voimaa) että pidennyksiä (venytystä) yhdellä yhdistelmäliikkeellä:

1. Pysy korkealla jalkasi lantion leveydellä toisistaan, tuo ydin ja lonkan taivuttajat yhden polven ylös marssi-asemaan.
2. Ota aikaa löytääksesi tasapainosi ja sarano eteenpäin lonkassa samalla kun saavutat nostetun jalan suoraan takanasi.
3. Pidä seisova jalka suhteellisen suorana (mutta ei lukittuna) ja varmista, että liike alkaa lonkasta, ei polvesta.
4. Jos tasapaino on sinulle ongelma, seiso lähellä seinää tai tuolia saadaksesi ylimääräistä tukea.
5. Toista 5-10 kertaa ja toisella puolella.

7.Polvivaippa (tai Eevan syöksy)

KuvaHelen Phelan

Saatat jo tietää tämän, mutta saatat tehdä sen väärin ja menettää koko potentiaalinsa:

1. Aloita neljällä kädellä, astu yksi jalka käsien läpi niin, että nilkka on pinottu polven alla, ja jalkapohjan pohja on tasainen lattialla.
2. Tuo vartalo pystysuoraan ytimen avulla. Sen sijaan, että upposit alaselääsi, nosta kylkiluut pois lantiosta kasvamaan pitemmäksi ja työnnä hännän alle hieman.
3. Kiinnitä pakarat ja paina lantio varovasti eteenpäin, vain niin pitkälle kuin voit puristamatta alaselkää.
4. Voit tehostaa tätä venytystä saavuttamalla yhden käsivarren ylöspäin ja sivutartumalla (etujalan suuntaan).

Olipa lantiosi todella kireät vai vain tuntea tällä tavalla vahvuus ja vakaus ovat paras ystäväsi. Ajattele vakausharjoitukset kun liima, joka pitää meidät venyy yhdessä: Rakennuksen lujuus antaa helpotuksen venytyksestä todella kestää. Tällä tavoin et juutu toistuvaan skenaarioon, joudut venyttämään lonkan taivuttajia uudestaan ​​ja uudestaan. Sen sijaan voit nauttia liikkuvista, kivuttomista lantioista!

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: