5-liikkeinen harjoitus, jonka voit tehdä kotona vahvistaaksesi sisäreitäsi
Reidet tunnetaan usein vaikeasti sitoutuvana lihasryhmänä - mutta keskittymällä ja päättäväisesti voit ehdottomasti vahvistaa tätä kehosi osaa (tunnetaan myös nimellä adduktorit). Reiden sisäinen harjoittelu ei vain lisää adduktoreitasi, vaan antaa sinun myös käyttää syvintä sarjaasi ab lihaksia . Lisäksi se voi auttaa kohdentamaan ja vahvistamaan myös lantionpohjan lihaksia.
9. tammikuuta merkki
Tällä 20 minuutin piirillä, samanlainen rutiini kuin jaan asiakkailleni ness , tunnet mausteen sisäreisissäsi ja hieman ylimääräistä rakkautta sisäreunoissasi alempi abs .
Yhteenveto
Aika: 20 minuuttia • Varustus: Joogamatto • Ohjeet: Siirtyminen yhdestä harjoituksesta toiseen täyttämällä ilmoitettu sarjajoukot. Suorita koko piiri kaksi kertaa läpi.
1.4-Count Curtsy Lunge
KuvaNess/ Avustaja
Miten: Ristittele oikea jalkasi vasemman taakse ja taivuta molemmat polvet kurvikkaaksi. Halata sisäreidet tiukasti yhteen, vieten oikean polven maan yli, kun painat jalkapalloon. Aloita pienten pulssien tekeminen tässä asennossa laskemalla alaspäin 3-2-1. Jatka viimeisen pulssin alareunasta alas vasemman kantapääsi läpi ja lähetä pään kruunu taivasta kohti palaamaan seisomaan puristamalla molemmat pakaralihakset yläosassa. Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
Mainoskaksi.Plie kyykky vino Lean
KuvaNess/ Avustaja
Miten: Löydä laaja asenne, jossa varpaat on käännetty sivuille ja kädet pään taakse. Taivuta molemmat polvet kyykkyyn ja seuraa polvia kantapääsi yli samalla kun lasket lantiosi suoraan alas jalkojesi väliin. Kun pidät tätä matalaa asentoa, aktivoi matalat abs ja pakaralihaksesi tuntemalla sisäreidesi virran edessäsi. Nosta oikea kantapääsi maasta ja paina jalkapalloon. Kallista vartalo oikealle puolelle, kuvitellessasi, että oikea kyynärpääsi napauttaa oikean reisi yläosaa, kun pidennät pitkin vasenta puolta. Aktivoi vasen vino palata hartiat suoraan lantion yli. Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
3.Käänteinen sisäreiden puristus
KuvaNess/ Avustaja
Miten: Makaa vasemmalla puolella ja kyynärpää paina alas maahan vasemman olkapään alapuolelle. Muista aktivoida vasen viisto, jotta tilaa vasemmalla puolella ja matolla ei pidä uppoutua olkapääsi. Pinoa jalkasi hieman edessäsi, vasemman yläreunaan, polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Liimalla sisäreidet yhteen, nosta oikea sääresi pois vasemmalta noin 12 tuumaa. Pidä oikeaa sääresi paikallaan, kun nostat vasenta vastaamaan sitä, sisäreidet ovat edelleen kiinni; laske koko muoto alas nollataksesi. Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
Neljä.Ylitetty silta
KuvaNess/ Avustaja
Miten: Makaa selälläsi polvet ylöspäin, ylitä oikea nilkkasi vasemman edessä. Aseta jalkojesi pallot maahan niin lähelle takapuoliasi kuin mahdollista ja purista sisäreitä toisiaan kohti; korkokengät pysyvät nostettuina koko ajan. Paina jalkojesi palloon nostaaksesi lantiosi maasta a silta aiheuttaa . Pidä sisäreidet kiinni, nosta oikea jalka irti maasta, jotta jalka ulottuu diagonaaliin. Vaihda jalka maahan nilkoilla ristikkäin ja alaosilla. Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
5.Perhosmurskaus
KuvaNess/ Avustaja
Miten: Makaa selälläsi kädet pään takana ja nosta jalat pöydälle polvet pinottu lantion ja vasikoiden yli yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Crunch ylös nostaaksesi pään, kaulan ja hartiat irti maasta samalla kun avaat jalkasi korotettuun perhosasentoon. Pidä murtumaa suljetessasi ja avatessasi jalkasi kerran, laske sitten päätäsi samalla kun jalkasi ovat nollautuneet. Toista yhden minuutin ajan.
11. huhtikuuta eläinradan
Suorita koko piiri kaksi kertaa läpi.
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
