Saavuta terveellinen painosi synkronoimalla ateriat sisäisen kellon kanssa

Ajoittaisesta paastosta, joka painottaa enemmän kun syöt, ei sitä, mitä syöt, on nopeasti tullut suosittu ruokailutyyli. Voit paitsi sisällyttää ajoittaisen paaston (IF) mihin tahansa ruokavaliosuunnitelmaan, mutta IF: llä on tieteellisesti tuettuja etuja jotka vaihtelevat painonpudotuksesta lisääntyneeseen energiaan kroonisten terveysongelmien pienentymiseen, kuten tyypin 2 diabetes.

Mutta entä jos olisi syömissuunnitelma, joka otti sen askeleen pidemmälle paitsi ajastamalla aterianne myös varmistamalla, että nämä ateriat ovat kehosi sisäisen kellon mukaisia? Osoittautuu. Ja tällä vähemmän puhutulla paaston muodolla, jota kutsutaan vuorokausirytmin paastoksi tai vuorokausirytmin ruokavalioksi, on joitain vakavia etuja.

Ensinnäkin, mikä on vuorokausirytmi?

Ennen sukellusta vuorokausirytmin paastoon, puhutaan vuorokausirytmistä ja miksi sillä on merkitystä. Vuorokausirytmi (jota kutsutaan joskus myös uni / herätysjaksoksi) on 24 tunnin sisäinen 'kello', joka säätelee uneliaisuutta ja hereilläoloa - tai sitä, kuinka hereillä ja / tai väsynyt tunnet päivän aikana.

Vuorokausirytmiäsi ohjaa aivojesi alue, jota kutsutaan hypotalamukseksi, joka on erittäin herkkä valolle. Kun hypotalamus on alttiina valolle, se lähettää signaaleja muulle kehollesi kertomalla, että on aika herätä. Toisaalta, kun tulee pimeää, hypotalamus ilmoittaa kehollesi, että on aika lopettaa. Valon lisäksi toinen tärkein vuorokausirytmiä säätelevä tekijä on sinun syöminen aikataulu .

Kaikki tämä tulee hormoniksi - erityisesti kaksi: kortisoli ja melatoniini. Täydellisessä maailmassa kortisoli nousee aamulla, huipentuu jälleen iltapäivällä juuri ennen lounasaikaa ja putoaa sitten yöllä. Melatoniini tekee päinvastoin. Se on matalinta aamulla ja kasvaa sitten vähitellen päivän edetessä. Se tarkoittaa, että teoriassa heräät aamulla tunne virtaa ja valmiina menemään, sitten yöllä alat tuntea uneliaisuutta ja lähdet sänkyyn.

Mikä on vuorokausirytmin paasto?

Vuorokausirytmi-ruokavalio, jota kutsutaan myös aurinkosykli-ruokavalioksi, rohkaisee aterioiden ajoitusta auringon nousulla ja laskulla sekä vastaavilla kortisolin kohoamisilla ja pudotuksilla. Tämä johtuu siitä, että kortisolilla on merkittävä vaikutus kilpirauhashormoneihisi, jotka vaikuttavat syömäsi ruoan aineenvaihduntaan. Kun kortisoli nousee aikaisempina aikoina, aineenvaihdunta on myös vauhdissa ja käytät syötävää ruokaa tehokkaasti energiana. Kun kortisoli laskee myöhemmin päivällä, aineenvaihdunta hidastuu samanaikaisesti, mikä tekee todennäköisemmäksi, että kehosi varastoi syömäsi ruoan rasvana.

taurus nainen neitsyt mies

Muista, että näin se toimii normaalien kortisolitasojen ja syklien kanssa. Jos kortisolitasosi nousee liian korkeaksi - kuten kroonisen stressin aikana -, sillä voi olla paradoksaalinen vaikutus missä kortisoli lisää kehon rasvaa , erityisesti vatsa-alueella. Jos sinulla on paljon stressiä, on tärkeää saada stressi hallintaan ennen kuin teet mitään muuta.

Vuorokausirytmin paasto ottaa huomioon myös insuliinin roolin. Kun syöt, varsinkin jos syöt aterian, jossa on paljon hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa insuliinia vasteena verensokerin nousulle. Vuonna 2003 julkaistun tutkimuksen tutkijoiden mukaan Solu toukokuussa 2019, jos insuliini nousee parittomina aikoina - kuten silloin, kun syöt aterian myöhään yöllä - se voi todella häiritä vuorokausirytmiäsi ja lisätä riskiäsi pitkäaikaisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Insuliini edistää myös kehon rasvan varastointia, varsinkin jos syöt liikaa hiilihydraatteja tai kaloreita.

17. heinäkuuta eläinradan

Amy Shah, M.D. , kaksoislauta-sertifioitu lääkäri ja asiantuntija ajoittainen paasto naisille , selitti sen aiemmin mbg: lle näin: 'Kaikilla soluillamme ja elimillämme on kellot, jotka määrittävät, milloin geenimme tulisi kytkeä päälle ja pois päältä ... et voi tehdä kaikkia toimintoja kehossa kerralla. Joten kun aurinko laskee, yleensä ruoansulatuskanavan toiminnot kytketään pois päältä ja korjaus- ja palautustoiminnot otetaan käyttöön. Jos syöt myöhään yöllä, saatat saada hitaampaa ruoansulatusta, epäasianmukaista happotuotantoa ja enemmän insuliiniresistenssiä. Tämä johtaa rasvan lisääntymiseen, G.I. oireet ja jopa diabetes ... ''

Mitä hyötyä siitä on?

Toisaalta, noudattamalla ruokailuaikataulua, joka on sopusoinnussa luonnollisten hormonisi jaksojen kanssa, ja myöhäisillan insuliinipiikkien välttäminen voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Päivittäisen rytmin ruokavaliossa on myös muita terveyshyödyt , Kuten:

• Painonpudotus
• Tehokkaampi aineenvaihdunta
• Lisääntynyt energia
• Parempi ruoansulatus
• Vähentynyt tulehdus
• Parannettu immuunitoiminto

Aterioiden ajastamisen luonnollisella vuorokausirytmilläsi on myös osoitettu auttavan parantamaan tulehdussairauksia, kuten nivelreuma (tai RA) ja tulehduksellinen suolistosairaus (tai IBD), infektiot, aineenvaihdunnan häiriöt, infektiot, tietyt syövät ja keskushermoston häiriöt, kuten multippeliskleroosi ja Parkinsonin tauti. Sitä on jopa mainostettu tehokkaana tapana torjua sisäisiä ja ulkoisia ikääntymisen merkit .

Mitä eroa vuorokausirytmin ruokavaliolla ja ajoittaisella paastolla on?

Vaikka vuorokausirytmin ruokavalio on samanlainen kuin ajoittainen paasto, se on hieman tiukempi ajoituksen suhteen. Toisin kuin ajoittainen paasto, jonka avulla voit määrittää oman ruokinta-aikataulusi, niin kauan kuin pidät kiinni 12-16 tunnin paastoikkunastasi, vuorokausirytmi-ruokavalio edellyttää, että lopetat syömisen klo 19 mennessä. Toinen suuri ero on se, että vuorokausirytmin ruokavalio kannustaa syömään aamiaista aamulla, jolloin kortisoli on korkein. Monet säännöllisiä ajoittaisia ​​paasto-aikatauluja noudattavat ihmiset ohittavat aamiaisen kokonaan ja syövät ensimmäisen ateriansa lounasaikaan.

Viimeinen todellinen merkittävä ero on se, että vuorokausirytmin ruokavalio rakennetaan tyypillisesti kahden 12 tunnin ikkunan ympärille. Vaikka voit pidentää paastoikkunaa ja lopettaa syömisen aikaisemmin päivällä, jos haluat, on suositeltavaa syödä klo 7.00–19.00. ja nopeasti klo 19.00 ja klo 7. Vertailun vuoksi suosituin ajoittaisen paaston muoto (kutsutaan 16: 8-menetelmä tai Leangains-protokolla ) suosittelee paastoamista 16 tuntia päivässä.

Mitä tietää ennen ruokavalion kokeilua.

Vaikka aterioiden yleinen ajoitus on tärkeä, se ei ole ainoa asia, joka on otettava huomioon seurattaessa vuorokausirytmin ruokavaliota. Felice Gersh, M.D. , hallitushyväksytty synnytyslääkäri, jolla on asiantuntemusta hormonaalisesta hoidosta, suosittelee, että syöt syömisen lisäksi viimeistään kello 19, myös aamiaisen kahden tunnin kuluessa heräämisestä ja syödä enintään kolme ateriaa päivässä. Kyllä, se ei tarkoita välipalaa. Sinun tulisi myös keskittyä lautasen rakentamiseen vähärasvaisilla proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla sekä välttää jalostettuja elintarvikkeita ja liikaa hiilihydraatteja.

Ja koska vuorokausirytmin ruokavalio perustuu kortisolin ja muiden hormonien ennustettavaan nousuun ja laskuun, on tärkeää, että vuorokausirytminne toimii todella niin kuin sen pitäisi. Keinotekoiset valot, pidennetty näyttöaika ja arvaamattomat uniaikataulut voivat kaikki vaikuttaa kielteisesti luonnolliseen vuorokausirytmiin ja heittää hormonisi irti. Syöminen luonnollisilla nukkumis- / herätysjaksoillasi voi auttaa tasapainottamaan hormonejasi, mutta jos selaat Instagramista puhelimellasi klo 2 asti, se voi kumota ruokavalion.

Saamaan täyden hyödyn Shah suosittelee, että nukkumisohjelma on sopusoinnussa syömisen aikataulun kanssa menemällä nukkumaan kello 21.00. ja klo 23 ja herääminen joka aamu välillä 5.30–8.00. Hän lisää myös, että kahden tai viiden minuutin auringonvalon saaminen aamulla voi palauttaa hypotalamuksen ja auttaa parantamaan hormonien säätelyä.

Integraatiolääketieteen lääkäri ja immuunialan asiantuntija Heather Moday, M.D. , huomauttaa, että on myös tärkeää ottaa huomioon keinotekoinen valo ja sininen valo, joille olet alttiina ennen nukkumaanmenoa. Aikaisemmin hän selitti MBG-lukijoille: 'Jos käytät tablettia lukemiseen, varmista, että käytät aina taustavalon himmennystoimintoa ja / tai käytät sinisiä valoja estäviä laseja 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös käyttää erityisiä lamppuja sängyn lampuissasi, jotka suodattuvat sininen spektrin valo . Tämä mahdollistaa immuuniaktivointihormonin melatoniinin luonnollisen nousun. '

lokakuun 8. merkki

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: