Näin ajoittainen paasto voi auttaa sinua terveellisessä laihtumisessa

Ajoittainen paasto ei ole uusi käsite, mutta parin viime vuoden aikana se on saanut pidon yhtenä suosituimmista laihdutusstrategioista siellä.

Vaikka on olemassa monia ehdotettuja etuja ajoittainen paasto , kuten parantunut ruoansulatus, parempi uni ja lisääntynyt energia, yksi kysymys, joka ympäröi ajoittaista paastoa, on se, voiko se auttaa terveellistä laihtumista ja hallintaa.

Monet asiantuntijat - ja tiede - näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että kyllä, ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihtua terveellä tavalla, kunhan kiinnität huomiota myös syömäsi ruoan laatuun.

Mikä on ajoittainen paasto?

Ajoittainen paasto ei ole teknisesti ruokavalio. Se on enemmän strategia tai työkalu, jota voit käyttää yhdessä syömissuunnitelman kanssa. On paljon ajoittaisen paaston tyypit , mutta perusajatuksena on, että vaihdat määrätyn ajanjakson, kun syöt, määrätyn ajanjakson kanssa, kun paastoat tai pidättäydyt kokonaan ruoasta.

Yleisimmät ajoittaisen paaston muodot ovat:

• Aikarajoitettu paasto (16/8-menetelmä): Aikarajoitettu paasto sisältää päivittäisen paaston välit. Tyypillisesti joku paastoaa 14-16 tuntia ja syö sitten päivittäin 8-10 tunnin ikkunan aikana.
• Säännöllinen paasto (5: 2-ruokavalio): Säännöllinen paasto sisältää syömisen normaalisti viisi päivää viikossa ja sitten paasto, joka kuluttaa vain noin 500-600 kaloria, kahdella muulla päivällä. On suositeltavaa valita ei-peräkkäiset paastopäivät.
• Vaihtoehtoinen paasto: Vaihtoehtoisen päivän paasto sisältää paaston päivien ja säännöllisen syömisen vuorottelun koko viikon ajan. Syöt esimerkiksi maanantaina normaalisti, tiistaina paastolla, keskiviikkona, torstaina paastolla jne. Paastopäivinä syöt yleensä 500-600 kaloria.
• OMAD (yksi ateria päivässä): OMAD on ajoittaisen paaston muoto, jossa syöt vain yhden aterian päivittäin. Yleensä tämä tarkoittaa, että vietät 23 tuntia paastoa ja yhden tunnin syömisen joka päivä.

Yhdelläkään ajoittaisen paaston muodosta ei ole rajoituksia siitä, minkä tyyppisiä ruokia voit syödä, juuri silloin, kun voit syödä.

Onko ajoittainen paasto tehokas laihtumiseen?

Vaikka ei ole tiukkoja sääntöjä siitä, mitä voit syödä, hallituksen sertifioima internisti Vincent M.Pedre, M.D. , sanoo, että kun on kyse laihtumisesta, ajoittainen paasto on 'taktiikka, joka toimii melkein aina, kun kaikki muu on epäonnistunut'. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa hänen sanaansa. Myös niin tiedettä on paljon.

Vuoden 2020 katsaus vuonna Ravitsemus että verrattiin useita laihtuminen ruokavalion strategiat raportoivat, että ihmiset, jotka sisälsivät ajoittaisen paaston, menettivät keskimäärin 4-10% ruumiinpainostaan ​​4-24 viikon aikana.

Toisessa tarkastelussa havaittiin, että 27 henkilöä, jotka tekivät jaksottaista paastoa, näkivät 0,8% - 13,0% laihtuminen lähtötilanteen painosta.

Vaikka tämä ruokavalion tyyli voi johtaa syömiseen vähemmän, on mahdollista laihtua jopa ajoittaisella paastolla muuttamatta kalorien saantiasi . Tämä johtuu siitä, että toisin kuin normaali kalorirajoitus, ajoittainen paasto voi myös auttaa tukemaan hormonitasapainoa, kuten insuliinia, greliini ja leptiini , joilla kaikilla on merkitys nälässä ja aineenvaihdunnassa. Tämä hormonaalinen säätely on yksi syy suurimpaan osaan painostasi - peräti 79% - ajoittaisen paaston ollessa rasvaa.

Ajoittainen paasto voi myös auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, mikä voi vähentää tulehdusta , mikä tekee sinusta tuntuu vähemmän turvokselta ja turvonnulta, ja sillä on myönteisiä vaikutuksia suolistosi terveyteen, jota Pedre kutsuu 'usein unohdetuksi, mutta ratkaisevaksi osaksi laihdutusta ja yleisen terveyden kasvattamista'.

Vuonna 2017 tehdyn katsauksen mukaan vuonna Vuosikatsaus ravitsemuksesta , paasto voi myös auttaa palauttamaan terveellisen vuorokausirytmin, jolla on positiivisia vaikutuksia suoliston terveyteen, aineenvaihduntaa ja nukkumistapasi.

enkeli numero 52

Mikä on tehokkain tapa kokeilla ajoittaista paastoa laihtumiseen?

Vuoden 2020 katsaus vuonna Ravitsemus tiivisti sen säännöllinen paasto (kutsutaan myös 5: 2-ruokavalioksi) näyttää olevan tehokkain tapa käyttää ajoittaista paastoa laihtumistyökaluna.

Pedre sanoo kuitenkin, ettei hän usko kaikille sopivia lähestymistapoja, ja tärkeintä on ottaa huomioon yksilölliset tarpeesi.

Paastosta hän sanoo: 'Kannustan potilaita aloittamaan pienestä ja lisäämään asteittain asteitaan. Voit aloittaa 12 tunnin ikkunan illallisen ja aamiaisen välillä ja lisätä ikkunan 14, 16 tai enemmän tunteihin päivittäin ajan mittaan. Voit myös muuttaa sitä päivittäin - avain saa sen toimimaan sinulle. '

Mistä syistä joku ei ehkä menetä painoa ajoittaisen paaston aikana?

Vaikka ajoittainen paasto on varmasti tehokas työkalu, se ei ole ihmeellinen ratkaisu, ja on joitain asioita, jotka saattavat pysähtyä tai estää painonpudotuksen.

Funktionaalisen lääketieteen lääkäri Mark Hyman, M.D. , sanoo yksi virhe, joka voi estää sinua menettämästä painoa, on liiallinen välipala aterioiden välillä ja syöminen koko päivän. Hän selittää, että vaikka ei ole olemassa 'sääntöjä' siitä, mitä syödä ajoittaisen paaston aikana, ruoan määrä ja laatu ovat silti tärkeitä.

Saatat myös olla vaikeuksia laihdutuksessa ajoittaisen paaston aikana jos:

• Syöt vahingossa kaloreita paastoikkunasi aikana.
• Et ole nukkuu hyvin .
• Et liikuta kehoasi.
• Olet todella stressaantunut.
• Sinulla on taustalla lisämunuaisen / kortisolin dysregulaatioongelmia.
• Olet nainen, jolla on muita hormonaalisia ongelmia .

Jos kuulut johonkin kolmesta viimeisestä luokasta, se ei tarkoita, ettet voi kokeilla ajoittaista paastoa, mutta sinulla voi olla vaikeuksia hallita painoa, kunnes saat stressitasosi ja hormonaaliset ongelmasi hallinnassa.

Onko haittoja?

Vaikka jaksottaisella paastoamisella on paljon etuja, on myös joitain haittoja. Ja mukaan Pedre, nälkä on suurin.

Vaikka nälkä yleensä vähenee, kun kehosi tottuu paastoamiseen, se voi olla ongelma alkuvaiheessa, hän sanoo. Ja joskus nälkä voi johtaa väärän tyyppisten ruokien liikakäyttöön ruokintaikkunoiden aikana.

Voit kuitenkin torjua tätä nälkää pitämällä kiinni tyydyttävistä kokonaisista ruoista, kuten vähärasvaisesta lihasta, terveellisistä rasvoista ja öljyistä ja paljon kuitupitoisista vihanneksista, kun on aika syödä, Pedre sanoo. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita, jotka voivat aiheuttaa verensokerin vaihteluja, jotka pahentavat nälkää ja halua.

Voi olla myös vaikeaa pitää kiinni ajoittaisesta paastosta, kun aikatauluusi tai yötapahtumiin tulee muutoksia.

Mutta kuten Pedre sanoo: 'Elämä tapahtuu, eikä sinun pitäisi tuntea olevasi täysin rajoitettu mihinkään ruokavalioon.' Viikonloppuisin haluat ehkä mennä ulos ystävien kanssa tai syödä pannukakku-aamiaista lastesi kanssa - aktiviteetit, jotka eivät yleensä sovi ajoittaiseen paasto-aikatauluusi - ja se on OK.

Bottom line.

Ajoittainen paasto voi auttaa laihtua terveellä tavalla, mutta se ei ole ihme. Jos syöt paljon epäterveellisiä ruokia tai välipalaa liikaa ruokintaikkunoiden aikana, se voi estää painonpudotuksen ja muut jaksottaisen paaston mahdolliset terveysvaikutukset. Paras tapa on yhdistää ajoittainen paasto terveellisen ruokavalion kanssa.

119 enkeli numero

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: