6 juurikasmehun terveyshyötyä ja luovia tapoja juoda sitä

Juurikasmehu on ollut suosittu urheilijoiden keskuudessa viime vuosina, koska sen väitetään edistävän kestävyyttä, energiaa ja kestävyyttä. Mutta ovatko nämä väitteet tieteen tukena? Lue eteenpäin oppiaksesi juurikasmehun tärkeimmistä terveyshyödyistä ja kuinka käyttää sitä harjoitusrutiinissasi ja sen jälkeen.

Mikä on juurikasmehu?

Punajuurimehu, joka tunnetaan myös nimellä punajuurimehu, on ravinnetiivis, syvänpunainen vihannesmehu raa'ista punajuurista . Makua kuvataan tyypillisesti maanläheiseksi ja lievästi makeaksi. Kaupasta ostetut lajikkeet ovat yleensä kylmäpuristettuja ja maksavat keskimäärin 6-10 dollaria per pullo (32 neste unssia) asuinpaikastasi riippuen. Useimmissa ruokakaupoissa on vähintään yksi punajuurimehumerkki, yleensä käytävällä muiden säilykepurkkien ja pullotettujen mehujen kanssa. Voit valmistaa juurikasmehua myös kotona mehupuristimella, tehosekoittimella tai monitoimikoneella.

Juurikasmehun ravitsemus

Mukaan USDA tiedot 1 , 1 kuppi punajuurimehu 1 ilman jäätä sisältää seuraavat. (Jotkut valmistetut juurikasmehut sisältävät kuitenkin lähemmäs 100 kaloria ja 25 grammaa sokeria kuppia kohden, joten tarkista tarrat varmistaaksesi.)

• Kalorit :62
• Hiilihydraatit Paino: 14,6 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa
• Kuitu: 2,7 grammaa
• Proteiini: 1,8 grammaa
• Sokerit: 12 grammaa
• kalium: 317 milligrammaa

' Punajuurimehu on kasviravinteiden voimavara 2 mukaan lukien polyfenolit, saponiinit, flavonoidit ja nitraatit', sanoo Dani Lebovitz, MS, RDN, ravitsemuskasvatuksen asiantuntija. 'Mutta punajuuressa oleva luonnollinen pigmentti, joka tunnetaan nimellä beetalaineja, tarkemmin sanottuna betaniini, on osoittanut voimakasta vapaiden radikaalien sieppauskyky 3 .'

Punajuurimehun edut

Juurikasmehua on tutkittu eniten sen sydän- ja verisuonihyödytensä ja liikunnan tehokkuuteen liittyvien etujen vuoksi, mutta sen korkea nitraatti- ja fytoravinnepitoisuus saattaa tarjota enemmän terveydellisiä etuja, joita kannattaa tutkia.

Se voi alentaa verenpainetta.

Yksi juurikasmehun suurimmista eduista on, että se toimii verisuonia laajentavana, jotka voivat auttaa alentamaan systolista verenpainetta 4 (verenpainelukeman ylin numero).

enkeli numero 177

'Puukurimehun nitraatit ja polyfenolit auttaa rentouttamaan verisuonia 5 jotta ne voivat avautua suuremmalle verenkierrolle. Tämä auttaa vähentämään valtimoiden seinämiä vasten työntävän veren voimaa', selittää urheiluravitsemusterapeutti ja kirjailija Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, voi vaurioittaa verisuonia, heikentää verenkiertoa ja johtaa sydänsairauksiin. 'Maailman terveysjärjestön mukaan arviolta Maailmassa 1,28 miljardia 30–79-vuotiasta aikuista kärsii verenpaineesta 6 aiheuttaa 7,5 miljoonan kuoleman, noin 12,8 % kaikista kuolemista vuosittain 7 ”, Lebovitz sanoo.

Siitä, kuinka paljon punajuurimehua sinun tulee juoda päivittäin, jotta voit saada verenpaineen hyödyt, on edelleen keskustelun kohteena. Tuoreessa katsauksessa päivittäin annokset vaihtelivat välillä 2,3 - 8,4 unssia 8 yli kolmesta 60 päivään.

Se voi parantaa urheilullista suorituskykyä.

Urheilijat etsivät aina kilpailuetua, ja punajuurimehulla täydentäminen voi tarjota luonnollista suorituskykyä parantavan ratkaisun. Suorituskykyinen ravitsemusterapeutti ja konsultti Kelly Jones MS, RD, CSSD , sanoo, että punajuurissa olevat ravinnon nitraatit ja niiden verisuonia laajentavat toiminnot liittyvät myös harjoituksen suorituskykyä 9 .

'Tämä voi parantaa hapen ja ravinteiden kiertoa lihassoluihin ja kuona-aineita lihassoluista ne voivat olla energisesti tehokkaampia harjoituksen aikana 10 . Tutkimukset osoittavat punajuuria voi parantaa kestävyyttä, lihasvoimaa ja voimaa yksitoista ”, Jones sanoo.

'Ne sisältävät myös antioksidantteja kversetiiniä ja resveratrolia, jotka ovat hyödyllisiä mitokondrioille, solujen voimalaitokselle, sekä rautaa, joka on tärkeä energia-aineenvaihdunnan kivennäisaine, jota monet urheilijat ja erittäin aktiiviset henkilöt voivat saada vain vähän.'

Se voi hyödyttää aivojen terveyttä.

Muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että punajuuret voivat auttaa tukemaan aivojen terveyttä 12 , vaikka tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta. ”Verisuonten rentoutuminen lisää myös verenkiertoa aivoissa. Lisäämällä hapen toimitusta aivojen etukuoreen säännöllinen juurikkaan saanti voi parantaa henkistä ja kognitiivista toimintaa”, Jones sanoo. ”Yksi tutkimus osoitti, että punajuurissa oleva yhdiste ns betaiini voi vähentää tulehdusta Alzheimer-potilailla 13 .”

Jones lisää, että betaiini ja muut punajuurissa olevat betalainit voivat myös vaikuttaa tulehdus aivoissa 14 ja parantaa mielenterveyttä, ja tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että betaiini voi vaikuttaa asiaan lievän tai keskivaikean masennuksen parantaminen viisitoista .

Se voi tukea maksan vieroitusta.

Koska punajuurissa on runsaasti antioksidantteja, juurikasmehu voi auttaa tukea maksan luonnollista vieroitusprosessia .

'Betaiinilla on tiedetty olevan antioksidanttisia vaikutuksia ja tukea maksan terveyttä, 16 ' Jones sanoo. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että betaiini suojaa alkoholin aiheuttaman maksan steatoosin kehittyminen 17 , rasvan kerääntyminen maksasolujen alle. 'Tämän on jopa osoitettu ulottuvan syöpä maksasolujen torjuntaan, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.'

Se voi vähentää syöpäriskiä (mutta tarvitsemme lisää tutkimusta tietääksemme varmasti).

”Puorikkaan kirkkaan punainen väri on peräisin beetalaineiksi kutsuttuja yhdisteitä 18 . Punajuurikkaan betalaiinit voivat olla suojaa sekä sydäntä että syöpää 14 ; Ihmisillä tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta niiden mahdollisen tehokkuuden määrittämiseksi”, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Katie Schimmelpfenning, RD.

Se voi vähentää vilustumisen oireita.

'Vuoden 2019 tutkimus osoitti sen punajuurimehu voi auttaa vähentämään vilustumisen oireita 19 psykologisen stressin aiheuttama', sanoo Kimberley Wiemann, MS, RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti. 'Punajuurimehu lisää typpioksidin saatavuutta, jonka on osoitettu auttavan puolustamaan kehoa bakteereja tai viruksia vastaan.'

Tämä oli kuitenkin varhainen tutkimus, joten tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuinka lisätä se rutiiniin

Suurin osa punajuurimehun raportoiduista eduista tulee juomalla enintään yksi kuppi (kahdeksan unssia) päivittäin tietyn ajanjakson aikana. 'Yksi kaksikymmentä järjestelmällinen katsaus 11 tutkimukseen ei löytänyt raportoituja haittavaikutuksia kaksikymmentäyksi juurikasmehun säännöllisestä nauttimisesta”, toteaa Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Voit nauttia monista ravitsemuksellisista eduista juurikasmehu päivittäin ilman makuuupumusta, Schimmelpfenning suosittelee näitä viittä strategiaa:

• Sekoita punajuurimehu sitruunamehuun tai muihin mehuihin, kuten omena-, porkkana- ja appelsiinimehuun lisätäksesi maanläheistä makua.
• Käytä päivittäistä punajuurimehua smoothien pohjana! Sekoita hedelmien, jogurtin tai jopa proteiinijauheen kanssa ravintoarvon lisäämiseksi.
• Sekoita 4 unssia punajuurimehua ja 4 unssia kivennäisvettä saadaksesi virkistävän, terveyttä vahvistavan mocktailin töiden jälkeen.
• Yhdistä juurikasmehu kanssa omenasiiderietikka , oliiviöljyä ja yrttejä luodaksesi värikkään ja virkistävän salaattikastikkeen.
• Lisää punajuurimehua keittopohjaan luodaksesi maukkaan tulehdusta ehkäisevän keiton.

Suurin osa juurikasmehun tutkituista eduista liittyy sen nitraattipitoisuuteen. Jos et pidä juurikasmehun mausta, voit silti saada nitraattietuja syömällä punajuuria muissa muodoissa, kuten soseena tai smoothiena, tai yksinkertaisesti paahtamalla. 'The etuja 22 juurikasmehua voidaan saada monella tavalla, mukaan lukien sekä raaka- että kypsennetyistä lähteistä, vaikka raakana näyttää olevan yleisesti ottaen parempi verenpainetta alentava vaikutus”, Wilhite sanoo.

Yhteenveto

Annostus urheilulliseen suorituskykyyn

Urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi Jones suosittelee juomaan kolmesta viiteen punajuuren verran mehua kahdesta kolmeen tuntia ennen harjoittelua auttaa mahdollisesti lisäämään energiaa ja kestävyyttä harjoitusten aikana.

Spano sanoo että vanhemmat ihmiset 23 saattaa todennäköisemmin huomata suorituskykyetuja juomalla juurikasmehua ennen harjoittelua. Huippu-urheilijat eivät todennäköisesti huomaa hyötyä, joten he saattavat haluta odottaa, kunnes harjoituksensa jälkeen . '[Puurikasmehun] nauttimisella harjoituksen jälkeen voi olla anti-inflammatorisia vaikutuksia sekä lisääntynyt ravinteiden toimitus lihaksiin, mikä saattaa parantaa palautumista', Spano lisää.

Yhteenveto

Osto-, mehustus- ja säilytysvinkkejä

Jos aiot valmistaa punajuurimehua itse, on turvallisuusnäkökulmasta muistettava muutamia asioita, koska et voi pastöroida sitä haitallisten bakteerien tappamiseksi. The FDA suosittelee 24 noudata näitä ohjeita sairauden ehkäisemiseksi valmistettaessa juurikasmehua kotona:

• Pese kätesi saippualla ja lämpimällä vedellä vähintään 20 sekunnin ajan ennen ja jälkeen valmistuksen.
• Leikkaa pois kaikki vaurioituneet tai mustelmat kohdat äläkä käytä mätäneiltä näyttäviä punajuuria.
• Harjaa punajuurten iho puhtaalla tuoteharjalla, vaikka aiot kuoria ne ensin.
• Kuivaa punajuuret puhtaalla liinalla pesun jälkeen.

'Estä ruokaperäisiä sairauksia, säilytä juurikasmehua puhtaassa, ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa jopa 2 päivää”, Wiemann ehdottaa sitruunan tai limen mehun lisäämistä, jotta mehu säilyy hieman pidempään.

Niille, joilla ei ole niin paljon aikaa tai tarvittavia työkaluja valmistaa punajuurimehua kotona useita kertoja viikossa, Schimmelpfenning suosittelee kokeilemaan punajuurijauhetta, joka on säilyvyydenkestävä ja sopii erinomaisesti tien päällä olevaan ravintoon.

Jos ostat mehua kaupasta, etsi 100 % puhdasta luomujuurikkaan mehua, joka on vastapuristettua, ei tiivistettä eikä sisällä muita ainesosia (paitsi pieni määrä säilöntätarkoituksessa olevaa sitruunamehua).

102 enkelinumero

Punajuurimehun sivuvaikutukset

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juo jopa yksi kupillinen punajuurimehua päivittäin ei yleensä näytä negatiivisia vaikutuksia 3 . Tietyistä terveydellisistä sairauksista kärsivien ihmisten on kuitenkin toimittava varoen. 'Ihmisten, jotka ovat alttiita munuaiskiville, tulisi välttää tai kuluttaa vain vähän juurikasmehua sen korkean oksalaattipitoisuuden vuoksi', Schimmelpfenning sanoo.

Schimmelpfenning suosittelee myös, että verensokerin hallintaan keskittyneet syövät kokonaisia ​​juurikkaita mieluummin kuin juovat mehua. ”Vaikka juurikasmehu sisältää runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, se sisältää myös runsaasti hiilihydraatteja; mehustaminen poistaa kuidun. Ilman kuitua punajuuret ovat sokericocktail, joka nostaa verensokeritasoja.'

'Liikaa kulutettuna matalan verenpaineen omaavien ihmisten verenpaine saattaa laskea liian alas, ja heidän tulee olla varovaisia', Wiemann lisää. Jotkut ihmiset voivat kokea päänsärkyä, ja toiset voivat kokea maha-suolikanavan vaivoja punajuurien nauttimisen jälkeen.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway

Laajan terveyshyötyluettelon ansiosta ei pitäisi olla yllättävää, että juurikasmehun suosio kasvaa edelleen. Punajuuri on täynnä nitraatteja, fytoravinteita ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan urheilullista suorituskykyä. Mielenkiintoista tutkimusta on tulossa siitä, kuinka juurikasmehu voi jopa tukea maksan ja aivojen terveyttä. Juo jopa yksi kuppi päivässä kirkkaan punaista juomaa sellaisenaan, yhdistettynä muihin mehuihin tai sekoitettuna suosikkisi smoothie resepti .