Kuinka lievittää kipeitä lihaksia haastavan harjoituksen jälkeen huippukouluttajien mukaan

Olemme kaikki olleet paikalla: Kun olemme lisänneet aamujuoksuamme tai lisänneet muutaman ylimääräisen kilon kyykkytelineeseen, lihaksemme itkevät ahdistuksesta seuraavana päivänä ja pyytävät lepoa. On yleinen väärinkäsitys, että arkuus on välttämätöntä, jos haluat edistyä kuntomatkallasi, itse asiassa voimakkaasti kipeät lihakset voivat itse asiassa haitata tulevia harjoituksia (puhumattakaan yleistä mukavuutta koko päivän ajan .)

Joten mitä voit tehdä lievittääksesi kipeitä, väsyneitä lihaksia ja estääksesi liiallisen arkuuden tulevaisuudessa? Tutkitaanpa.

Mikä aiheuttaa kipua.

probiootti+

(107)

toukokuu 2. merkki

Ensinnäkin sen ymmärtäminen, miksi olet kipeänä, voi helpottaa lieventämistä tiellä. Sertifioidun personal trainerin mukaan Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, on olemassa kahdenlaisia ​​arkoja: akuutti alkanut lihaskipu ja viivästynyt lihaskipu (tunnetaan muuten nimellä DOMS). Vaikka lihaskipu voi johtua a syiden lukumäärä tulehduksesta vammaan, keskitymme erityisesti rasittavasta toiminnasta johtuvaan epämukavuuteen.

'Akuutti lihaskipu liittyy väsymykseen ja sitä esiintyy harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen', hän huomauttaa. ”Ylikuormitus ja rasittava harjoittelu johtavat usein lihaskipuihin ja kipu muuttuu voimakkaimmiksi 24–48 tunnin kuluttua ja vähenee sitten vähitellen niin, että lihas muuttuu oireettomaksi 3–4 päivässä. Tämä kipu on 24-72 tuntia treenin jälkeinen on nimeltään DOMS.'

Viivästynyt lihaskipu (DOMS) luokitellaan lihasjäykkyyden ja lisääntyneen jännityksen mukaan, jota venyttely ei helpota. 'Onpa se akuutti tai viivästynyt, arkuus on todennäköisesti seurausta epäkeskeisistä lihastoiminnoista (lihaksen pidentymisestä tai toiston toisesta osasta),' lisää Barroso. DOMS voi johtua myös lihaskudoksen mikrorepeistä tai 'lihasten jännekuituja yhdessä pitävän sidekudoksen häiriöstä.' On myös syytä huomata, että ikääntyessäsi alttiimpia arkuudelle harjoituksen jälkeen .

Kuinka lievittää lihaskipuja harjoituksen jälkeen.

Hyvä uutinen on, että on olemassa useita tapoja lievittää lihaskipua sen jälkeen, kun se on alkanut, jopa valmistamalla lihaksesi lievemmäksi tulevaisuudessa (edellyttäen, että harjoittelet taitotasosi vastaavalla intensiteetillä!)

Venyttely

Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen on yksi parhaista tavoista hallita lihaskipua ja samalla edistää vammojen ehkäisyä ja liikkuvuutta. 'Aktiivinen venyttely ja lämmittely vähintään 15 minuuttia ennen harjoittelua on erittäin tärkeää', suosittelee perhelääkäri ja sertifioitu personal trainer. Michele Reed, D.O. 'Venyttely ja viilentäminen intensiivisen harjoituksen jälkeen auttaa rentouttamaan lihaksia ja ehkäisemään arkoja', hän lisää.

Tästä huolimatta Barroso toteaa a 2011 arvostelu viittaa siihen, että vaikka venyttely varmasti vähentää lihaskipua, se ei ole kliinisesti merkittävää DOMS:n ehkäisyssä. Askeleen pidemmälle ottamiseksi hän suosittelee 'dynaamista lämmittelyä, joka sisältää liikkuvuusharjoituksia ennen harjoitusta ja staattista venytystä harjoituksen jälkeen. Lisäksi suosittelen staattista venytystä uudelleen, kun DOMS-oireet ilmaantuvat”, Barroso lisää.

Kokeile suosikkiamme lämmittelyharjoituksia , yhdessä hienon kanssa jäähtyminen liikkuu tänne . Tai katso kolme aktiivista suosikkivenytämme alta:

1. Maailman suurin venytys
2. Inchworm
3. Olkapäärulla

Tasapainoinen ruokavalio

Kuten aina, säännöllisesti syömälläsi ruoalla voi olla merkittävä vaikutus lihaskipuihin ja myös kehosi yleiseen mukavuuteen. ”Lempiruokani lihaskipujen ehkäisyyn on ananas, mutta on myös tärkeää, että kehossasi on riittävä määrä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja jo ennen harjoittelua”, Reed ehdottaa. Tarvitsetko inspiraatiota? Tässä on joitain suosikeistamme välipalat ennen harjoittelua tankkaamaan ennen kuin hikoilet.

Se, mitä syöt harjoituksen jälkeen, voi myös auttaa vähentämään lihaskipuja, ja on tärkeää muistaa, että ruokavaliosi toimii yhtä tärkeänä tekijänä palautumisessa. 'Kaksi pääsääntöä, jotka auttavat täydentämään kehoa harjoituksen jälkeen, on syödä proteiinia ja yhdistää se monimutkaisten hiilihydraattien kanssa.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. aiemmin kertonut mbg:lle. 'Jos olet liikkeellä, nappaa omena maapähkinävoin kanssa tai kovaksi keitetty kananmuna appelsiinin kanssa – ne ovat hyviä ruokapareja. Jos syöt illallista, syö kikhernepastaa kasvisten kanssa, jotka sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja ja kuitua pitämään sinut kylläisenä.'

Kosteuttavat välipalat rasittavan harjoituksen jälkeen voivat myös auttaa korvaamaan kadonneita elektrolyyttejä ja antaa sinulle hyvän olon. Tätä varten, Jaime Schehr, N.D., R.D. suosittelee suolakurkkua. 'Suolakurkku on erinomainen välipala harjoituksen jälkeen', Schehr totesi kerran. 'Ne eivät ole vain täynnä suolaa ja kivennäisaineita, vaan kurkut ovat nesteytyksen voimavara. Ne auttavat kehoasi palauttamaan elektrolyyttitasapainonsa nopeammin kuin pelkän veden juominen.'

Muut hienot palautusruokaa vaihtoehtoja ovat:

• Punajuuret
• Selleri
• Kananrinta
• Vesimeloni
• Cantaloupe
• Avokado

Vaahtorullaus

Vaahtorullaus – yksi venytystekniikan muoto, joka tunnetaan nimellä self-myofascial release (SMR) – on toinen loistava työkalu lihaskipujen minimoimiseen harjoituksen jälkeen. 'Vuoden 2015 mukaan Journal of Athletic Training opiskella , jalkojen lihaksia pyörittävä vaahto voi vähentää DOMS:ia intensiivisen tankoselkäkyykky harjoittelun jälkeen”, Barroso selittää. 'Tässä tutkimuksessa vaahtorullausta tehtiin 45 sekuntia kerrallaan 15 sekunnin lepojaksolla lihasryhmää kohti.'

Aloita pyörittämällä kutakin lihasryhmää 30 sekuntia, mikä auttaa poistamaan osan arkuudesta. On täysin normaalia, että tämä on epämukavaa – vaikka sen ei pitäisi olla tuskallista.

Hierontapistooli

Siihen on syynsä hierontavälineet Kuten TheraGun ja Hypervolt on tullut niin suosittuja: nämä muodot perkussiivinen terapia voi todella auttaa lihasten palautumisessa kovan harjoituksen jälkeen. Mutta vaikka ne voivat olla hyödyllisiä, on tärkeää olla varovainen tämän työkalun kanssa. 'Suosittelen olemaan käyttämättä hierontapistoolia 12 tunnin sisällä intensiivisestä harjoituksesta, koska se voi itse asiassa pahentaa salilla luomiasi mikrokyyneleitä, mikä aiheuttaa enemmän vaurioita lihaksille ja viivästyttää palautumista', Barroso varoittaa. 'Odota sen sijaan 24 tuntia tai kunnes tunnet DOMSin aiheuttaman jäykkyyden käyttääksesi hierontapistoolia.'

Hemmottele hierontaa

Nyt tämä ei ole päivittäinen ratkaisu arkuuteen, mutta jos tunnet, että tarvitset koko kehon palautusta, voit harkita hierontaa helpottaaksesi lihasten kireyttä. 'A tuore meta-analyysi havaittu hieronta liittyi pieneen, mutta tilastollisesti merkitsevään (13 %) parantumiseen DOMS-mittauksissa harjoituksen jälkeen”, Barroso selittää. Tämä johtuu verenkierron ja verenkierron lisääntymisestä sekä rentoutuneemmista lihaksista. Varsinkin lihaskipujen tapauksessa Barroso suosittelee urheiluhierontaa, mutta hän neuvoo pitämään sen alle 30 minuutin ajan hermoston stimuloimiseksi ja valmistelemiseksi seuraavaan harjoitukseen lisäämättä epämukavuutta.

13. kesäkuuta horoskooppi

Akupunktio

Itäinen Lääketiede voi myös tarjota ainutlaatuisia etuja keholle, erityisesti koska se liittyy lihaskipuihin. Itse asiassa, akupunktio voi olla loistava työkalu jännitteiden lievittämiseen kehossa ja voit rentoutua tehokkaammin. 'Sisään yksi tuore tutkimus , akupunktio vähentynyt viivästynyt lihaskipu (DOMS) terveillä nuorilla jalkapallopelaajilla minimaalisilla haittavaikutuksilla”, Barroso selittää. On sanomattakin selvää, että vaikka et olisi jalkapalloilija, voit silti hyötyä tästä hoitomenetelmästä.

Ota lepopäivä

Vaikka kipeä oleminen ei aina ole merkki siitä, että sinun täytyy pitää tauko, joskus kehosi vaatii vähän lepoa ja palautumista. Varsinkin jos olet kamppaillut lihaskipujen kanssa useiden päivien ajan ilman helpotusta, tämä on merkki, jota kannattaa käyttää päivä lihasten lepäämiseen ja energian lataamiseen. 'Tämä voi viitata liikaharjoittelun aiheuttamaan systeemiseen tulehdukseen', fysioterapeutti Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS kertoi aiemmin mbg:lle arkuudesta, joka ei mene pois.

Itse asiassa lepopäivien pitäisi todellakin olla harjoitusrutiinisi tukipilari joka tapauksessa - arkuus sivuun. 'Jotta pysyäksesi vahvana ja terveenä, sinun on parasta levätä vähintään yksi päivä viikossa.' Stephanie Thomas , CPT, kirjoitti aiemmin mbg:lle.

Milloin soittaa lääkärille.

Arkuuden ja kivun välillä on selvä ero, ja juuri jälkimmäisen tunteen vuoksi sinun tulee harkita asiantuntijalausunnon pyytämistä ennen kuntosalille paluuta. Lihaskipu on uskomattoman normaalia ja joskus uuden liikuntamuodon kokeileminen on syyllinen, ei edes välttämättä ylikuormitusta .

Tästä huolimatta, jos koet merkittävää kipua harjoituksen jälkeen ja päivittäisten toimien aikana, tämä on punainen lippu siitä, että harjoituksesi oli liian intensiivistä. 'Monilla liikuntatunneilla ei voi mitata harjoituksia kuntotasosi perusteella. Joten jos käyt tunnilla ja olet kipeänä viikon ajan, tunti oli luultavasti liian edistynyt sinulle.' Kostjukovski aiemmin selitetty.

Takeaway.

Vaikka lihaskipu ei ole välttämätön hyvän harjoittelun kuvaamiseksi, se on yleinen harjoituksen tulos. Harjoittelu tasolla, joka haastaa kehosi samalla kun pysyt tietoisena nykyisestä voimastasi ja kyvyistäsi, on yksi parhaista tavoista varmistaa, että et ylikuormita itseäsi. Lisäksi juomalla runsaasti vettä, syömällä runsaasti ravinteita, lämmittelemällä ja viilentämällä sekä antamalla lihaksille TLC:tä saat kehollesi sen, mitä se tarvitsee tunteakseen olonsa fantastiseksi.

Muista, että jokainen vartalo on erilainen ja vaatii ainutlaatuista hoitoa, joten tunnistamalla, mitkä menetelmät arkojen hoitoon toimivat sinulle parhaiten, saat eniten hyötyä harjoituksistasi pitkällä aikavälillä.