Joten otat vitamiineja joka päivä, mutta tekevätkö ne todella mitään hyvää? Näin saat selville.
Markkinoilla on niin paljon lisäravinteita - multivitamiinit, omegat, D-vitamiini ja B-vitamiinit, vain muutamia mainitakseni - että voi olla ylivoimainen tietää, mitä käyttötarkoituksia ja etuja on ja mitkä ovat sinulle sopivia. Kuten a toiminnallisen lääketieteen harjoittaja , Näen tyypillisesti laajan valikoiman hyvää tarkoittavia, mutta tarpeettomia lisäravinteita. Usein on vain kourallinen vitamiineja ja lisäravinteita, jotka on otettava huomioon terveyden optimoimiseksi. Joten leikataan hämmennys! Tässä on välttämätön opas vitamiineihin, niiden käyttötarkoituksiin ja etuihin sekä kuinka sisällyttää ne nykyiseen rutiiniin.
D-vitamiini.
Mikään muu vitamiini ei voi pitää kynttilää D-vitamiini. ja sen merkitys. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se toimii enemmän kuin hormoni kuin vitamiini säätelemällä satoja kehollesi tärkeitä reittejä. Kilpirauhashormonien lisäksi tämä vitamiini on ainoa asia, jota jokainen kehosi solu tarvitsee toimiakseen kunnolla. Kehosi tunnetaan myös nimellä auringonpaistevitamiini, ja se tuottaa D-vitamiinia absorboimalla auringonvaloa ja muuttamalla sen sitten käyttökelpoiseen muotoon. Emme voi saada tarvitsemaamme määrää yksinomaan ruoasta, joten täydentäminen on avainasemassa, jotta meistä ei tule puutteita, varsinkin jos asut kaukana päiväntasaajasta tai paikassa, jossa aurinkoiset päivät eivät aina ole normaalia.
Annostus: Vaikka D-vitamiinipitoisuuden vakioarvoalue on 50-60 ng / ml, toiminnallisessa lääketieteessä tavoitellaan optimaalista 60-80 ng / ml -aluetta. Riippuen siitä, missä aloitustasosi ovat, 2000-6000 IU on riittävä määrä päivässä. Varmista, että testaat D-vitamiinipitoisuutesi selvittääksesi lähtökohdasi, ja testaa uudelleen ja mittaa D-vitamiinin tason optimointi.
Kuinka sisällyttää : Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, hyödynnä vitamiinisynergiaa yhdistämällä se muihin rasvaliukoisiin vitamiineihin, kuten A ja K2. Tämä auttaa tekemään siitä enemmän biologista ja tasapainoista. On myös hyvä idea ottaa ne rasvaisten ruokien kanssa, kuten avokado, oliiviöljy, luonnonvaraisesti pyydetty kala ja kookos, jotta niiden biologinen hyötyosuus paranee.
Mainos
Magnesium.
Tämä mineraalia tarvitaan elimistössä yli 300 elintärkeää biokemiallista reaktiota varten, mukaan lukien välittäjäaineen toimintojen säätely. Jopa 80 prosentilla väestöstä on puutetta tästä ravintoaineesta, mikä aiheuttaa unihäiriöitä, ahdistusta, migreeniä ja aivosumua. Suurin osa puutteista johtuu huonosta ruokavaliosta tai suolisto-ongelmista, mikä vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä.
Magnesiumia on monia eri muotoja, joten hajotetaan parhaat. Magnesiumsitraatti löytyy yleisimmin täydennysmuodosta ja on hyvä vaihtoehto. Magnesiumglysinaatti imeytyy elimistöön helpommin, ja magnesiumtreonaatti näyttää lupaavalta lisää neurologista tukea varten. Magnesiumöljy on toinen hieno tapa lisätä tätä elintärkeää ravintoainetta.
Annostus : 350 mg päivässä.
Kuinka sisällyttää: Magnesiumin ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa on usein parasta, koska se edistää parempaa unta rentouttamalla lihaksia ja auttamalla rauhoittavaa välittäjäainetta GABAa aivoissa.
Probiootit.
Kuten Hippokrates sanoi, 'kaikki taudit alkavat suolistossa.' Tiede on vihdoin kiinni, ja tutkimus osoittaa, että suolisto on perusta lähes kaikille terveydelle - riippumatta siitä, onko sinulla ruoansulatuskanavan oireita vai ei. Suolen mikrobiomi sisältää biljoonia bakteereja, ja ilman hyvien bakteerien asianmukaista tasapainoa se voi vaikuttaa kaikkeen painostasi hormonisiisi. Vaikka on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten kefiiri, kimchi, hapankaali ja kombucha, suolen läpäisevyyden tasosta riippuen, saatat tarvita lisävahvistusta probioottilisäaineesta.
Annostus: Vähintään 10 miljardia CFU: ta päivässä.
Kuinka sisällyttää: Varmistaaksesi probioottien vaikutukset, varmista, että sisällytät ruokavaliosi tarpeeksi prebioottisia ruokia, kuten valkosipulia, parsaa ja sipulia. Nämä kuitupitoiset elintarvikkeet toimivat probioottien polttoaineena helpottamalla hyvien suolistobakteerien kasvua. Kun valitset probiootin, muista ottaa yksi, joka sisältää kantoja Laktobasillit ja Bifidobakteerit . Nämä kaksi erityistä kantaa näytetään tulehduksen vähentämiseksi. Olen myös maaperäisten probioottien (SBO) fani tukemaan edelleen rikasta bakteerien monimuotoisuutta.
Omega-3 kalaöljy.
Terve rasva on välttämätöntä optimaalisen aivojen terveyden saavuttamiseksi, koska aivosi itse koostuvat noin 60 prosentista rasvaa, joten rasvasta riistäminen voi vaikuttaa mihin tahansa aivosumusta ja väsymyksestä masennukseen ja ahdistukseen. Joten jos et saa tarpeeksi terveellisiä rasvoja, erityisesti tarpeeksi villistä pyydetyistä merenelävistä, kannattaa harkita omega-3-kalaöljylisäainetta. Omega-rasvoja löytyy kasvilähteistä, kuten pellavasta, mutta kehomme eivät käytä sitä helposti, koska ne on muutettava DHA: ksi tai EPA: ksi, mikä on tehoton prosessi . Tämän vuoksi ehdotan omega-rasvojen hankkimista lohen, turskan maksan tai sardiinien kalaöljystä.
Annostus : 2250 mg EPA / 750 mg DHA päivässä.
Kuinka sisällyttää: Jos syöt enemmän omega-6-rasvahappoja (kuten tietyissä öljyissä, kuten safloriöljyssä), jotka voivat lisätä tulehdusta koko kehossa, yritä ottaa kalaöljyä tulehduksellisten vaikutusten vähentämiseksi.
Spirulina.
Ajattele tätä sinilevää meren superruokana. Spirulina on erinomainen raudan, fytoravinteiden ja jodin lähde, joista kaikesta puuttuu yleisesti nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa.
Annostus: 3 grammaa päivässä.
syntymäpäivähoroskooppi tänään
Kuinka sisällyttää : Spirulina on yleisimmin saatavana jauheena, mikä tekee siitä täydellisen sekoittaa vain teesi tai lisätä päivittäiseen smoothieesi!
Kurkuma.
Tulehdus on keskellä kaikista kroonisista terveysongelmista. Kurkuma on tehokas anti-inflammatorinen työkalu, joka on terveyden arsenaalissasi. Käytätkö kurkumaa tai kurkumiinia (voimakas antioksidantti, joka löytyy kurkumasta), voit alkaa voittaa taistelun tulehdusta vastaan.
Annostus: Niille, jotka etsivät tulehduksen ylläpitoa, 2 grammaa päivässä on hyvä alku, mutta jopa 10 grammaa päivässä voidaan tarvita ajaa korkeampi tulehdus.
Kuinka sisällyttää : Ellet tiedä, että kamppailet tällä hetkellä kroonisen korkean tulehdustason kanssa, tämä ei ole välttämättä jotain, jonka sinun on sisällytettävä rutiiniin joka ikinen päivä. Tavalliselle terveellistä ruokavaliota syövälle ihmiselle ruoanlaitto tällä mausteella on enemmän kuin tarpeeksi hyötyjen saamiseksi. Mustapippurista löydetty yhdiste piperiini lisää kurkumiinin hyötyosuutta 2000 prosenttia, joten etsi lisäosa joka sisältää tämän yhdisteen.
C-vitamiini.
Kuva: aaltotauko
Tämä vitamiini liittyy yleisimmin flunssaan, koska se on voimakas immuunivahvistin havaittu vähentävän oireita jopa 30 prosenttia. Ja tyypillisesti ihmisillä ei ole vaikeuksia saada päivittäistä suositusta C-vitamiinista (65-90 mg päivässä), koska monet elintarvikkeet sisältävät sitä.
Annostus: 1000-4000 mg päivässä immuunijärjestelmän parantamiseksi ja terveellisen ihon edistämiseksi.
Kuinka sisällyttää: Yhdistäminen sinkin kanssa voi lisätä sen immuunijärjestelmää lisääviä ominaisuuksia. Löydät helposti jauhemaisia lisäravinteita, joita voit sekoittaa veteen, jotta voit ottaa mukaan, kun alkaa tuntea hieman alle 100 prosenttia.
Sinkki.
Kehollasi ei ole mitään tapaa tallentaa tätä tärkeää mineraalia, joten on tärkeää varmistaa, että saat tämän ruokavalion tai ravintolisien kautta. Sen tärkein tehtävä on auttaa kehoasi lisäämään valkosolujen määrää ja torjumaan infektioita, ja se auttaa myös vasta-aineiden vapautumisessa. Puute on linkitetty lisääntyneisiin sairauksiin, joten ei ole ihme, että löydät usein sinkkiä yleisenä ainesosana apteekkisi kylmässä ja flunssa käytävässä.
Annostus: 15-30 mg päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 12 mg päivässä se on välttämätöntä normaaliin sikiön kehitykseen.
Kuinka sisällyttää: Jos syöt terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, sinun pitäisi saada oikea määrä sinkkiä päivässä ilman lisämaksua. Mutta jos tavoite kylmästä kylmästä on nopeasti, vähintään 75 mg: n päivittäisen lisäyksen on osoitettu olevan suuri vähentää kylmän kesto ja oireet, jotta voit palata optimaaliseen terveyteen.
Metyloitu B-kompleksi.
B-vitamiinit ovat takana oleva polttoaine metylointi . Mikä on metylaatio, kysyt? No, tämä biokemiallinen prosessi tapahtuu yli miljardi kertaa joka sekunti kehossasi. Se auttaa pitämään sinut elossa ja terveessä auttamalla kehosi kykyä puhdistaa kunnolla. B-vitamiineja on niin monenlaisia, joten on tärkeää saada hyvin pyöristetty määrä niitä.
Annostus: 400-800 mcg metyylifolaattia (B9), 1000 mcg metyylikobalamiinia (B12) päivässä.
Kuinka sisällyttää : Paras B-vitamiinilisä olisi B-kompleksi-vitamiini, joka sisältää metyloituja B-vitamiineja, varsinkin jos sinulla on metylaatiovaurioita, kuten MTHFR-geenimutaatio. Etsi aktivoituja B-vitamiineja, kuten B9 L-metyylifolaatti (L-5-MTHF), B6 pyridoksyyli-5-fosfaatti (P5P) ja B12-versioita (kuten Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 tai Methyl B12).
A-vitamiini
A-vitamiini on välttämätön vahvan immuunijärjestelmän varustamiseksi. Ja A-vitamiinin puutos on myös linkitetty autoimmuunisairauksiin, jotka ovat nousussa merkittävällä tavalla. Miksi? Tutkijat näyttävät ajattelevan, että se liittyy dendriittisoluihimme; nämä immuunijärjestelmän hälytyssolut voivat lähettää 'punaisen hälytyksen' immuniteetin stimuloimiseksi tai 'rauhoittua' -viestin, joka hiljentää liiallisia immuunireaktioita, jotka voivat vahingoittaa kehoa. 'Rauhoitu' -viestissä käytetään A-vitamiinia.
Kasvien beetakaroteeneja, A-vitamiinin esiasteita, löytyy bataateista ja porkkanoista, mutta muuntokerroin käytettäväksi retinoliksi on hyvin heikko. Itse asiassa, tutkimus ehdottaa että vain 3 prosenttia beetakaroteenista muuttuu terveelle aikuiselle. Tämän vuoksi etsi A-vitamiinilähteitä joko täysravintolähteistä, kuten kalanmaksaöljystä tai retinyylipalmitaatista.
Annostus: 2000-10 000 IU päivässä.
K2-vitamiini.
Yksi tutkimus että Journal of Neuroimmunology havaitsi, että K2-vitamiini oli tehokas estämään tulehdusta edistävää iNOS: ta selkäytimessä ja aivojen immuunijärjestelmässä rotilla, joilla oli multippeliskleroosioireita. Valitettavasti K2 on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista länsimaisessa ruokavaliossa. On olemassa useita K2-tyyppejä, mutta suosittelen etsimään MK-4-versiota. MK-4 säätelee geeniekspressiota spesifisillä tavoilla, joita mikään muu K-vitamiinin muoto ei tee. MK-4: llä on yksinomainen rooli syövän torjunnassa ja seksuaaliterveydessä.
Annostus : 100-200 mcg päivässä.
Kuinka sisällyttää: Näiden rasvaliukoisten vitamiinien ottaminen yhdessä D-vitamiinin kanssa auttaa pitämään tasosi nousemasta liian korkeaksi sekä tekemään D-vitamiinista enemmän hyötyä kehollesi! Koska nämä ovat rasvaliukoisia, ne imeytyvät parhaiten ottamalla ne rasvaa sisältävään ateriaan, kuten avokado, lohi tai vain vähän voita tai kookosöljyä, mitä lisätään mitä tahansa.
Kollageeni.
Tätä proteiinia löytyy jänteistämme, ihostamme, rustosta, luista, verisuonista, nivelsiteistä ja muusta, ja se on vastuussa terveellisestä aineenvaihdunnasta ja omasta kollageenintuotannostamme. Koostuu kolmesta aminohaposta (glysiini, proliini ja hydroksiproliini), kukin niistä tuotetaan kehossamme, mutta ei riittävän korkealla tasolla, jotta siitä olisi hyötyä. Tarvitsemme noin 15 grammaa glysiiniä päivässä, mutta suurin osa meistä saa vain 3 grammaa päivässä modernista ruokavaliosta.
Annostus: 8 grammaa päivässä.
Kuinka sisällyttää: Jauhetut kollageenipeptidit ovat upeita, koska ne on helppo lisätä smoothieihin tai mihin tahansa muuhun nesteeseen. Etsi merkkejä, jotka saavat kollageeninsa ruoholla syötetyistä ja laitumella kasvatetuista proteiinilähteistä, tai käytä merikollageenia.
Yhteenvetona voidaan todeta, että voit ottaa monia näistä ravintoaineista multivitamiinissa, ja jotkut sinun on hankittava erikseen tarvitsemasi annos. Muista, että ruoka on paras lääkkeesi. Et voi täydentää tietäsi huonosta ruokavaliosta.
Tietysti kaikkien ei tarvitse tai heidän pitäisi sisällyttää näitä vitamiineja ja ravintolisiä wellness-rutiiniinsa. On aina tärkeää ottaa huomioon yksilölliset tarpeesi ja terveystapauksesi. Työskentely toiminnallinen lääketiede voi auttaa sinua selvittämään, mistä sinulta puuttuu, jotta voit selvittää, mihin sinun pitäisi täydentää.
