Haluatko hallita päätuen? Tässä on tarkalleen miten tehdä tämä jooga aiheuttaa turvallisesti

Selaa valokuvia ja videoita päätuista, ja kun se tehdään oikein, tämä jooga-inversio voi näyttää vaivattomalta. Totuus? Tarvitset tietyn tason kehon tietoisuutta ja voimaa - sekä kärsivällisyyttä ja paljon harjoittelua - hallitaksesi tämän asennon.

Tässä kerromme kahden sertifioidun joogaopettajan avulla, kuinka tehdä seisontatuki turvallisesti ja oikein, päätuolien riskit (mukaan lukien ei pitäisi yritä niitä), ja hyödyt, joita saatat saada sisällyttämällä tämän asennon käytäntöön.

• 1 Kuinka tehdä seisontatuki. 2 vinkkejä ja varoituksia.
• 3 Muutokset ja muunnelmat. 4 Pääntuen edut.

Kuinka tehdä seisontatuki.

Päätuet eivät ole jotain, johon haluat kiirehtiä, ja tarvitset tietyn tason voimaa ja taitoa suorittaaksesi sellaisen vahingoittamatta itseäsi. Aiomme puhua siitä - ja antaa muutoksia muutamassa minuutissa - mutta ensin, miten tehdä täydellinen asento, mukaan Erika Trice, E-RYT 500 , rekisteröity joogaopettaja ja opettajavalmentaja Yoga Worksissa.

KuvaMBG creative + custom

22. toukokuuta horoskooppi

1. Aseta joogamatto seinän viereen. Jos sinulla on ohut matto, taita se päälle pehmustusta varten.
2. Mene neljälle jalalle ja päin seinää.
3. Tule alas kyynärvarsiin ja lomittele sormesi aina hihnaan asti. Rystyjen tulisi olla noin puolen tuuman päässä seinästä; kyynärpäät eivät saa olla leveämpiä kuin hartiat.
4. Aseta pään kruunu maahan ja kuppi kätesi pään takaosan ympärille.
5. Kiinnitä varpaat ja nosta polvet maasta niin, että lantio on koholla ja jalat ovat mahdollisimman suorat (pieni polvistuma on OK).
6. Kävele jalkasi sisään, kunnes hartiat ovat suoraan kyynärpäiden yli. Nosta sitten hartiat pois lattiasta ja luo pituus niskaasi.
7. Kävele jalkojasi hieman kauempana, kunnes hartiat ovat hieman kyynärpäidesi ulkopuolella.
8. Taivuttamatta toista päätäsi taivuta toista polvea ja kiinnitä vatsasi vetääksesi se rintakehäänsi niin, että kantapääsi menee istuinluihin. Toista toisella polvella. Osoita jalkasi ja aseta lantio seinää vasten.
9. Jatka tästä eteenpäin hitaasti seinää vasten. Toista toisella jalalla. Kantapäät ovat seinällä, jalat ovat taipuneet.
10. Jos tunnet olevasi vakaa, vedä kantapäät ja lantiot irti seinästä.
11. Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
12. Käännä sitten liike taivuttamalla polviasi ja käpristämällä ne takaisin rintaan yksi kerrallaan. Lepää lapsen asennossa.

Kun vahvistat päätuoleissasi, voit liikkua useita tuumaa seinästä ja lopulta kokeilla niitä ilman seinää ollenkaan (tosin älä kiirehdi tätä vaihetta ja kokeile ensin opettajan valvonnassa, jos mahdollista).

Mitä tulee kun tehdä pääty, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , rekisteröity joogaopettaja ja CrossFit Level 1 -valmentaja, ehdottaa, että jos opit edelleen liikettä, on hyvä sisällyttää se joogaharjoituksesi puoliväliin. Miksi puolivälissä? Sinua todennäköisesti lämmitetään kunnolla, mutta et ole vielä liian väsynyt. Ja puhuessasi lämmittelystä, keskity hartioiden, takareisien ja yläselän avaamiseen ja ytimen aktivoimiseen, sanoo Trice.

Päätuet ovat hyviä myös ihmisille, jotka haluavat ottaa seuraavan askeleen joogaharjoituksessaan. Haluat ehkä kokeilla tätä inversiota: 'Jos sinusta tuntuu, että sinulla on kaikki perusasiat alhaalla ja olet tasoittunut käytännössäsi ja et tunne olevasi haastava ja olet valmis ottamaan seuraavan vaiheen', sanoo jooga-ohjaaja Caley Alyssa meidän Yoga Inversions 101 -luokka .

Vinkkejä ja varoituksia.

Pääntuki ei ole kaikille. Kääntöliikkeitä, mukaan lukien päätuet ja hartiatelineet, pidetään usein erityisenä joogaasentojen ryhmänä, jota vain kokeneiden harjoittajien tulisi harjoittaa äärimmäisen varovasti. kirjailijat / Joogaan liittyvät haittatapahtumat: julkaistujen tapausraporttien ja tapaussarjojen järjestelmällinen katsaus julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä PLOS vuonna 2013.

On joitain ihmisiä, joiden tulisi välttää päätuet kokonaan, mukaan lukien ihmiset, joilla on niska-, selkäranka- tai olkapääongelmia; verenpainetauti ; glaukooma; ja sydänongelmat, 'vain muutamia mainitakseni', Kasperzak sanoo. Raskaana olevien ihmisten ei myöskään pitäisi yrittää ryhtiä, lisää Trice. Jos sinulla on sairaus tai olet muuten epävarma siitä, sopivatko päätuet (tai inversiotyö yleensä) sinulle, kysy lääkäriltäsi ennen kuin lisäät ne käytäntöön.

Jos sinä ovat lupa tehdä päätukia, varmista, että hartiat ovat nostettu pois lattiasta, ja anna kaulan selkärangan säilyttää sen luonnollinen kaarevuus. Tämä voi auttaa sinua vähentämään kohdunkaulan selkärangan loukkaantumisen riskiä, ​​sanoo Trice.

Alyssa tarjoaa myös ammattilaisvinkin löytääksesi paikan, johon sinun pitäisi sijoittaa pääsi matolle (huomautus: Se voi olla erilainen kaikille!): 'Hyvä mitta siihen, missä haluat olla pään kruunussa, on tehdä pieni L-muoto peukalolla ja etusormella ', hän sanoo . 'Vie peukalosi nenäsillallemme, juuri sinne, missä se kohtaa otsaasi. Aina missä etusormesi koskettaa päätä, sinne haluat olla pääkallossasi. '

Muutokset ja muunnelmat.

Ennen kuin yrität seisoa, sinun on pystyttävä tekemään a alaspäin osoittava koira pitäen suorat kädet ja pyöristämättä selkäsi, sanoo Trice. Sinun pitäisi myös pystyä tekemään a delfiini aiheuttaa asettamatta päätäsi maahan ja pitämällä lankkua merkittävän ajan, hän lisää.

Kolmijalkainen delfiini (erilainen kuin edellä mainittu delfiiniasento) on aloittelijaystävällinen inversio, johon Kasperzakin mukaan aktiivisimmat ihmiset pystyvät (vaikka taas, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, tarkista ensin lääkäriltäsi). Näin voit tehdä sen:

19. marraskuuta eläinradan

KuvaMBG creative + custom

1. Mene pöydän asentoon maton päälle kädet olkapään leveydellä ja sormet levitä mukavasti toisistaan.
2. Rullaa kyynärpään rypyt maton yläosaa kohti.
3. Kävele täältä polvet eteenpäin niin, että ne ovat suoraan kätesi takana.
4. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja aseta pään kruunu matolle. Sinun pitäisi pystyä näkemään kaikki 10 sormea ​​ja käsivarsien tulisi muodostaa 90 asteen kulmat.
5. Työnnä varpaat alle ja nosta polvet matolta.
6. Yritä pitää 3–5 hengitystä tavoitteen mukaan jopa 10 hengitystä.

Varmista, että yläselkäsi ei ole pyöristetty, Trice sanoo. Ja jos liike vahingoittaa päätäsi, kaksinkertaista matto, ehdottaa Kasperzak. Kun olet tyytyväinen jalustadelfiiniin, yritä tuoda yksi polvi käsivartesi takaosaan samalla puolella. Vaihda sitten sivut ja yritä toisella polvella ja käsivarrella. Kun olet tyytyväinen siihen, voit siirtyä jalustan muna-alustalle.

Kolmijalkainen munanjalusta on keskitason inversio, joka voi auttaa sinua työskentelemään täydellä päätuella. Näin voit tehdä sen:

KuvaMBG creative + custom

1. Mene jalustan delfiiniasentoon.
2. Kävele jalkasi kohti käsiäsi. Pidä niskaasi pidennettynä ja hartiat kaukana korvista.
3. Tuo oikea polvi oikean käsivarren takaosaan. Painamalla alas tälle puolelle, tuo vasen polvi vasemman käsivarren takaosaan.
4. Yritä pitää 3–5 hengitystä tavoitteen mukaan jopa 10 hengitystä.

Vinkkejä: Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä, ja käsien ja pään tulisi muodostaa kolmio, ei suora viiva, Kasperzak sanoo. Lisäksi: Älä halaa kyynärpäitäsi; tämä aiheuttaa enemmän painetta päähän ja kaulaan. Voi, älä kiirehdi nostoa. Ota aikaa ja mene hitaasti, Kasperzak sanoo.

Jos tunnet olosi mukavaksi Tripod Egg -pääntuen kanssa, voit yrittää nostaa polvet käsistäsi ja nostaa jalkasi suoraan ylös jalustaksi. Tämä olisi hieman erilainen muunnelma pääntuesta verrattuna yllä kuvattuun.

Pääntuen edut.

Näyttää siltä, ​​että ei ole paljon kliinisiä kokeita päätuen eduista itse (on joitain anekdootteja todisteita, jotka löydät tässä ). Mutta on jonkin verran tutkimusta kääntöveto , joka on pohjimmiltaan eräänlainen hoitomuoto, johon kuuluu ruumiin ripustaminen ylösalaisin. Eräässä tutkimuksessa, jossa käytettiin 47 naista, joilla oli selkäkipu, havaittiin, että inversiovoima 60 asteen kulmassa suoritettuna vähentää kroonista alaselän kipua ja lisää samalla vartalon joustavuutta ja selkävoimaa .

Kuten edellä mainittiin, päätuet ovat eräänlainen kääntöharjoitus, joten saatat pystyä saamaan joitain näistä eduista asennon avulla. Päätuet eivät kuitenkaan olleet erityisiä harjoituksia, joita käytettiin edellä kuvatussa inversiotraktotutkimuksessa, joten et halua haluta yhdistää näitä kahta kokonaan. Myös FYI: na: inversioterapia on joitain omia riskejä yhtä hyvin.

Joten mitä voimme sanoa erityisesti seisontatuista? Tricen mukaan asento voi parantaa tasapainoa ja itseluottamusta ja vahvistaa samalla olkavyön lihaksia, yläselää ja ydintä. Pääntuet voivat myös tarjota henkistä hyötyä joillekin harjoittajille. 'Ne voivat parantaa keskittymistäsi ja rauhoittaa ajatuksiasi', Kasperzak selittää. Loppujen lopuksi: 'Kun olet ylösalaisin, ei ole paljon muuta ajateltavaa!'

Päätuet ovat vaikuttava asento, jonka hallitseminen vaatii kärsivällisyyttä, ahkeruutta ja voimaa. Pidä vain mielessä päätuen riskit ja keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairaus.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

93 enkelinumero

Jaa Ystäviesi Kanssa: