Tämä tehokas harjoitus vahvistaa pakaralihastasi ja sydäntäsi vain 8 minuutissa

Tervetuloa mbg liikkuu ! Vuonna 2020 olemme treenanneet kotona enemmän kuin koskaan - ja tiedämme, että myös lukijamme ovat. Jotta voisit pitää kuntoasi rutiinina tuoreena, julkaisemme uuden kotiharjoituksen joka maanantai, jotta viikko olisi hyvä. Joka kuukausi sisältää rutiinit eri uskomattomilta kouluttajilta, joita rakastamme. Siirrytään nyt liikkeelle ensimmäisen kouluttajamme valokeilan: CJ Frogozon kanssa.

Suurin osa meistä istuu * paljon * näinä päivinä. Siksi loin tämän kolmen siirron harjoituksen, joka ei vain saa sinut liikkumaan, vaan myös aktivoi kehosi takaosan ja tuo verivirtauksen takaisin siihen asiaan, jolla olet istunut koko päivän (jep, puhun sinun Butt). Tämä sekvenssi on myös hyvä tuoda liikkuvuus takaisin lonkkaniveliin ja tarjoamalla tehokasta sydäntä.

lokakuuta 11. horoskooppi

Etkö tunne vuorikiipeilijöitä? Ei ongelmaa. Makaa vain selälläsi jalkapohjat yhdessä (supta badhakonasana) palauttavamman lopputuloksen saavuttamiseksi.

4 viikon haasteesi: Tämä harjoitus on osa kuukausittaista sarjani (katso minun alavartalon räjähdys ja sydän puhkesi ). Haastan sinut tekemään enemmän liikuntatunteja joka viikko (pidä silmällä uutta harjoitusta joka maanantai), joten kuukauden loppuun mennessä teet kahdeksan minuutin harjoitteluni kolmesta neljään kertaa viikossa. Luota minuun; Luulen, että tunnet kehosi paljon paremmin.

Yhteenveto

Aika: 8 minuuttia
Varustus: Ei mitään
Ohjeet: Suorita 2 minuuttia jokaisesta harjoituksesta: timantti (sivu 1), siltanosto, timantti (sivu 2) ja vuorikiipeilijät. Voit siirtyä yhdestä harjoituksesta toiseen ilman lepoa täydellisen 8 minuutin harjoittelun ajaksi.

Timantti (sivu 1)

Kuvambg Luova

1. Makaa kyljelläsi. Tule alas kyynärvarrellesi. Taivuta polviasi.
2. Nosta ulos vyötäröltäsi, nosta olkapäästäsi ja nosta kantapääsi. Pidä kantapäät tai varpaat liimattuina yhteen. Nosta ja laske sitten polvi.
3. Se on yksi edustaja. Jatka nostamista ja laskemista 2 minuuttia .

Muutos: Voit laittaa molemmat jalat alas ja vain työskennellä polven nostamiseksi. Jos tämä on liikaa hartioillasi tai niskallasi, voit liukua kokonaan alas ja tukea päätäsi kädelläsi.

17. lokakuuta merkki

Sillan hissi

Kuvambg Luova

1. Makaa selälläsi. Aseta jalat lantion etäisyydelle toisistaan. Sinun pitäisi melkein pystyä koskettamaan kantapäät sormenpäilläsi.
2. Vedä vyötärösi sisään, paina kantapäästä ja siirrä pakaralihakset vain muutaman tuuman päähän maasta. Pidä vyötärö sisään vedettynä, pidä kylkiluut neulottuina - älä puhaltaa rintaa; pitää se matalalla. Pidä lapaluita maassa. Purista pakarat paljon; päästä hännän luut polvien takaosaa kohti.
3. Nosta pakarat puristamalla niitä ja painamalla kantapäähän. Laske sitten alas alas. lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Jatka 2 minuuttia.

Timantti (sivu 2)

1. Toista timanttiharjoitus vastakkaisella puolella. (Katso yllä olevat ohjeet.)
2. Jatka suuntaan 2 minuuttia .

Vuorikiipeilijät

Kuvambg Luova

1. Aloita lankkuasennossa, hartiat ranteiden päällä. Vedä vyötärö sisään, vedä lapaluita alaspäin ja kiinnitä ydin.
2. Sytytä vatsa vetämällä toinen polvi sisään ja sitten toinen. Se on yksi edustaja. Jatka 2 minuuttia.

Muutokset: Voit nopeuttaa sitä, jos haluat. Varmista vain, että takapuolesi pysyy linjassa hartioiden kanssa. Jos tarvitset muutoksia, laske kyynärvarret ja työskentele polvillasi.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: