Paleo-ruokavalio: lopullinen opas syömiseen kuin luolamies

Olet luultavasti kuullut vanhan terveysilmoituksen 'Älä syö sitä, jos isoäiti ei tunnistaisi sitä. ' Ajatuksena on: heittää kemiallisesti täynnä olevat modernit ihmeet luonnon, jalostamattomat elintarvikkeet terveyden parantamiseksi. paleo-ruokavalio vie asiat pari sukupolvea (OK, paljon sukupolvia) pidemmälle.

2. kesäkuuta eläinradan

Nimetty paleoliittiselle aikakaudelle (ajanjakso vaihteli 2,5 miljoonasta 10000 vuoteen sitten), paleo-ruokavalio koostuu ruokaryhmistä, jotka olivat metsästäjien ja keräilijöiden esi-isien käytettävissä, ja se hylkäsi monia suhteellisen moderneja maatalouden mukavuuksia. Se mainitsee myös joitain merkittäviä terveysvaikutuksia, mukaan lukien laihtuminen ja krooniset sairaudet .

Olitpa sitten menossa täysimittaiseen luolamieheen ja noudatat tiukkaa paleo-ruokavaliota tai vähennät vain jalostettuja elintarvikkeita, on paljon opittavaa siitä, kuinka muinaiset esi-isämme söivät. Täältä löydät mitä voit syödä, kun menet paleoiksi, miten siitä voi olla hyötyä, ja joitain vianmääritysvinkkejä.

Perustiedot: Mikä on paleo-ruokavalio ja mistä se tuli?

Olemme parantaneet monia asioita luolakaveripäivien jälkeen (hei, Netflix ja nukkuminen patjoilla sisätiloissa), mutta luolamiehillä on saattanut olla selvillä koko 'terveellinen ruokavalio'.

Mutta mitä tarkalleen tarkoittaa syödä kuin luolamies? Pohjimmiltaan paleo-ruokavalion säännöt sanovat, että et voi syödä jyviä, ei maitotuotteita, ei soijaa tai muita palkokasveja, ei puhdistettuja sokereita, eikä tietenkään mitään pitkälle jalostettua, joka sisältää mitään näistä ainesosista. Jopa valkoiset perunat eivät ole sallittuja, riippuen siitä, kuinka tiukasti noudatat suunnitelmaa.

Ensimmäisen kerran suositteli tri Loren Cordain kirjassaan Paleo-ruokavalio , tätä syömistapaa seuraa tällä hetkellä noin 7 prosenttia amerikkalaisista . Jokainen LeBron Jamesista entiseen presidenttiin George Bushiin on raportoinut syöksyneensä tästä luolamiehen innoittamasta ruokavaliosta, ja se oli jopa Googlen etsittyjen ruokavalioiden luettelon kärjessä vuonna 2013. Ateriapakettien toimitusyritykset tarjoavat paleo-ruokavaliosuunnitelmia ja ruokakaupat, joissa on varastossa hyllyjä. paleo-välipaloja , ei ole koskaan ollut helpompaa syödä kuin luolamies.

Joten miksi ojaruokia, joita tyypillisesti pidetään terveinä, kuten täysjyvätuotteet ja palkokasvit? Monet paleo-ruokavaliota käyttävät ihmiset uskovat, että emme todellakaan ole kehittäneet syömään monia 'modernin' ruokavalion ruokia. Maatalous on loppujen lopuksi suhteellisen uusi kehitys lajillemme, ja miljoonien vuosien ajan esi-isämme selvisivät syömällä vain sitä, mitä he voisivat pestä maasta.

Maatalouden vallankumous merkitsi valtavaa käännekohtaa yhteiskunnalle, mutta myös terveydellemme. Monet tutkijat uskovat a evoluutio- ja nykyaikaisen ruokavalion välinen ristiriita on kroonisten sairauksien kuten diabeteksen, syövän ja sydän- ja verisuonitautien perusta. Itse asiassa tutkimukset alkuperäisväestöistä, jotka noudattavat perinteisempää paleo-elämäntapaa, ovat havaittiin merkittävästi alhaisempia / sydänsairaus ja insuliiniresistenssi. Pohjimmiltaan kehomme ei vain ollut tarkoitus syödä tällä tavalla, ja modernit niitit, kuten jyvät ja maitotuotteet, voivat olla monien nykyisten terveysongelmien takana.

Mitä hyötyä paleo-ruokavaliosta on terveydelle?

Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tyypillinen amerikkalainen ruokavalio ei ole terveellistä. Yli 71 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista ovat ylipainoisia tai liikalihavia, ja ainakin neljä kymmenestä johtavasta kuolinsyystä on ollut liittyy huonoon ruokavalioon .

Mutta se ei ole aina ollut näin. Miljoonien vuosien ajan ihmiset kuolivat paljon todennäköisemmin tartuntatauteihin kuin a krooninen sairaus . Luolissa asuvat esi-isämme eivät kuolleet diabetekseen tai sydänsairauksiin, eivätkä he todellakaan olleet ylipainoisia. Paleodieetin ja paleo-elämäntavan päätavoitteena on estää nämä nykyaikaiset krooniset sairaudet ravitsemalla kehoamme polttoaineella, joka auttoi meitä selviytymään ja menestymään melkein koko ihmiskunnan historiassa. Paleo-ruokavalio palaa perusasioihin, mikä edistää käsittelemätöntä, täysravintoista ruokavaliota, jossa on runsaasti proteiinia, kuituja ja hyvät rasvat .

Joten mitä voit odottaa, jos vaihdat nykyaikaisen ruokavalion luolamiehelle sopivan ruokavalion hyväksi? Ensinnäkin, menetät todennäköisesti jonkin verran painoa. Vaikka laihtuminen ei ole paleo-ruokavalion ensisijainen tavoite, se on tervetullut sivuvaikutus. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että paleo-ruokavalio voi olla tehokkaampi kuin tavanomainen vähärasvainen ruokavalio lyhytaikaiselle laihtumiselle. Tämä voi johtua useimpien lisättyjen sokerien ja jalostettujen elintarvikkeiden poistamisesta, jotka ovat yleensä täynnä kaloreita ja rasvoja. Erityisesti näyttää siltä, ​​että paleo-ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsan rasvaa , haitallisin rasva, joka voi johtaa diabetekseen ja muihin painoon liittyviin hormonaalisiin ongelmiin.

Mutta täyttääkö paleo-ruokavalio ehdotetut kroonisia sairauksia torjuvat lupaukset? Voit lyödä vetoa. Vaikka paleo-ruokavalio on nykyaikana melko uusi, joten pitkäaikaisia ​​tutkimuksia on rajoitetusti, sen on osoitettu vähentävän riskitekijöitä monien yleisten kroonisten sairauksien yhteydessä. Sisään yksi pieni tutkimus verrataan paleo-ruokavaliota Välimeren ruokavalio (jota pidetään usein optimaalisena syömistapana), sydänsairauksia sairastavilla potilailla paleo-ruokavaliota seuraavat huomattavasti suuremmat parannukset verensokeri toleranssi. Merkitys: paleo-ruokavalio voi auttaa vähentämään diabeteksen kehittymisen riskiä.

Toinen tutkimus havaitsi, että paleo-ruokavalio voi olla yhtä tehokas kuin Välimeren ruokavalio vähentämään merkkejä tulehdus ja oksidatiivista stressiä , tärkeät syövän ja kroonisten sairauksien biomarkkerit. Ja kun on kyse sydämen terveydestä, paleo-ruokavaliosta tuli päälle triglyseridien, systolisen verenpaineen ja HDL-kolesterolin parantamiseksi verrattuna nykyisiin ruokavaliosuosituksiimme perustuvaan ruokavalioon.

Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan vielä, näyttää varmasti siltä, ​​että paleo-ruokavalio on terveellinen tapa syödä (niin kauan kuin tunnet olosi hyväksi tekemällä sitä), joka on ajan testin syystä.

KuvaMariela Naplatanova/ Tukeva

Aloittaminen: Mitä syödä (ja välttää) paleo-ruokavaliolla.

Mitä syödä paleo-ruokavaliossa.

Vaikka antropologit keskustelevat edelleen yksityiskohdista, mitä esi-isämme söivät, yhteinen yksimielisyys paleo-ruokavaliosta on seuraava: runsaasti proteiineja laadukkaista eläinlähteistä, runsaasti kuitua ei-tärkkelysperäisistä kasviksista, joitain hiilihydraatteja hedelmistä ja tärkkelysvihanneksista ja paljon terveellisiä rasvoja. Tässä on joitain erityisiä elintarvikkeita, jotka ovat sallittuja paleo-ruokavaliossa:

• liha (erityisesti ruoholla syötetty tai laitumella kasvatettu)
• kala ja äyriäiset (mieluiten luonnonvaraisesti pyydetyt, omega-3-rikkaat)
• munat
• ei-tärkkelysvihannekset (parsakaali, lehtivihreät, paprikat, merivihannekset, parsa jne.)
• tärkkelyspitoiset vihannekset (butternut-kurpitsa, bataatit, porkkanat, punajuuret)
• fermentoidut vihannekset (hapankaali, kimchi, lakto-fermentoidut suolakurkut)
• pähkinät ja siemenet
• hedelmiä
• yrtit ja mausteet
• vähän jalostetut öljyt (oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy)
• pienet määrät luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia

Kahvi, tee ja yrttitee ovat myös sallittuja, ja sinun tulisi myös juoda runsaasti vettä. Teknisesti suurinta osaa alkoholista ei pidetä paleona, mutta jos haluat hemmotella itseäsi maltillisesti, asiantuntijamme ovat siitä yhtä mieltä punaviini ja tequila sijoittuu terveellisimpien alkoholityyppien joukkoon.

Mitä vältetään paleo-ruokavaliossa.

Jalostetut elintarvikkeet ovat tietysti kiellettyjä, mutta mitkä muut elintarvikkeet eivät olisi tunnistettavissa luolamiehen esi-isillemme? Tämä ruokavalio on ennen maataloutta, joten sinun on vältettävä seuraavaa:

• jyviä
• meijeri
• palkokasvit (pavut, linssit, soija, maapähkinät)
• puhdistetut sokerit
• keinotekoiset makeutusaineet
• pitkälle jalostetut kasviöljyt (maissiöljy, soijaöljy)
• useimmat jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien kaikki, jotka sisältävät yllä olevia ainesosia

Tyypillinen päivän menu.

Tässä on esimerkki siitä, mitä voit syödä tyypillisenä paleo-ruokavalion päivänä:

Aamiainen: kaksi munaa, puolet avokado, ruusukaali hash

Lounas: ruoholla syötetty naudanlihapihvi salaatinpullaan, viipaloitujen porkkanoiden ja paprikoiden puolella

Välipala: saksanpähkinöitä ja mustikoita tai jotain korkealaatuista nykivää

Illallinen: pannulla kypsytetty lohi kukkakaaliriisin ja paahdettujen vihannesten päällä

Joitakin paleo-ruokavalion rajoituksia ja huomioita.

Vaikka tämän syömistavan noudattamisella on monia terveyshyötyjä, toiminnallisen lääketieteen harjoittaja Mark Hyman, M.D. , varoittaa, että 'jotkut käyttävät paleofilosofiaa tekosyynä syödä liikaa lihaa ja liian vähän kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita'.

Sen sijaan hän kannattaa terveellistä yhdistelmää kasvipohjaista vegaanista ruokavaliota ja paluu alkeisiin-paleo-ruokavaliota, jota kutsutaan kiinni ruokavalio . Pohjimmiltaan kuitupitoisten antioksidanttipakattujen vihannesten asettaminen etusijalle samalla, kun kaadetaan jalostettuja jyviä ja lisättyä sokeria, voi auttaa varmistamaan, että hyödynnät tämän antiikin ruokavalion kaikkia anti-inflammatorisia tauteja torjuvia voimia.

Toinen asia, jota kannattaa varoa: paleo-flunssa . Jotkut tunnetaan myös nimellä 'vähän hiilihydraatteja aiheuttava flunssa' ja 'keto-flunssa', joitain oireita, joita voit odottaa siirtymisestä puhdistettuun viljattomaan ruokavalioon, ovat päänsärky, väsymys ja aivosumu. Kun kehosi sopeutuu käyttämään proteiinia ja rasvaa tärkeimpinä polttoaineiden lähteinä tasaisen glukoosivirran sijasta jyvistä ja puhdistetuista hiilihydraateista, saatat kokea joitain näistä ei-kovin suurista sivuvaikutuksista.

Toisin kuin keto-ruokavalio, sinun ei tarvitse välttämättä mennä vähähiiliseen paleossa. Muista vain kuluttaa hiilihydraattejasi terveellisistä, ei-viljalaisista lähteistä, kuten kurpitsa, bataatti tai mikä tahansa hedelmä. Hydratoituminen voi myös tukea kehosi vieroitusmekanismeja ja auttaa torjumaan näitä oireita.

Tuntuu siltä, ​​että nykyään on miljoona erilaista ruokailutyyliä (paleo, nämä , vegaani ja ajoittainen paasto , vain muutamia mainitakseni), ja mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. Joten jos olet kiinnostunut syömisestä luolamiehen tavoin, kokeile paleo-ruokavaliota ja katso, tarvitaanko sitä - ravintorikkaiden kokoruokien, kuitupitoisten vihannesten ja ruoholla syötetyn lihan syöminen sai meidät niin pitkälle, kuitenkin.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: