Kuinka yhdistää keto ja ajoittainen paasto painonpudotukseen, aineenvaihdunnan terveyteen ja muuhun

Jaksottainen paasto ja ketogeeninen ruokavalio ovat kaksi suosittua syömisstrategiaa, jotka voivat molemmat olla hyödyllisiä painonpudotukselle, aineenvaihdunnalle ja muille. Saatat miettiä, auttaako niiden yhdistäminen sinua saamaan vielä enemmän palkintoja vai onko se vain liian hyvä asia.

Tutkimme paaston ja keto-ruokavalion etuja, ja tässä on, mitä opimme niiden yhdistämisen eduista ja siitä, kuinka se tehdään turvallisesti ja tehokkaasti.

Jaksottaisen paaston edut.

Jaksottainen paasto (IF) on kattotermi, joka kuvaa monia tapoja, joilla voit mennä ruoan kanssa ja ilman. (Olemme käsitelleet IF:n läpikotaisin aiemmissa artikkeleissa, ja suosittelemme sinua Aloita tästä jos olet uusi jaksollisen paaston käsitteessä.)

Lyhyesti sanottuna IF eroaa muista 'ruokavalioista' siinä mielessä, että se on vain syömismalli, joka perustuu aikaan eikä ruokavalintoihin.

Tietyn tunnin paasto joka päivä voi muuttaa ' metabolinen kytkin 1 ' hiilihydraattidominoivasta tilasta rasvaa tai ketonia polttavaan tilaan. Paasto voi myös olla painonpudotustyökalu koska se voi auttaa sinua vähentää kokonaisenergiankulutustasi 2 .

Yleisin IF:n muoto on aikarajoitettu syöminen (TRE), joka on tämän artikkelin painopiste. TRE rajoittaa päivittäisen ruoansaannin kiinteään ikkunaan joka päivä, tyypillisesti ~8 tuntia. Syömisikkuna on yleensä päivänvalon linjassa. Tämä jättää noin 16 tunnin paastoikkunan, joka tapahtuu auringon laskiessa.

Tämän syömismallin uskotaan vastaavan luonnollisia sisäisiä kellojamme ja tukevat vuorokausijärjestelmiämme 3 to maksimoida biologisten prosessien ajoitus . Esimerkiksi glukoositoleranssi (verensokerivaste hiilihydraateille) on parempi aamulla 4 kuin se on yöllä.

Ravitsemustutkijana Courtney Peterson, Ph.D. , sanoo mindbodygreen podcast , 'Olemme itse asiassa tienneet noin 50 vuoden ajan, että verensokerisi on useimmilla ihmisillä paras aamuisin, ja se pahenee päivän edetessä.'

syöpä nainen vesimies mies

Vaikka todisteet, jotka yhdistävät IF:n todellisiin koviin kliinisiin tuloksiin, ovat rajalliset, se on ehdottomasti työkalu, jota ei pidä jättää huomiotta. Paasto ei myöskään ole mikään uusi käsite tai 'villitys'. Paaston historia ulottuu vuosituhansien taakse sairauksien parantamiseen käytettynä terapiana sekä mielelle ja keholle hyödyttävänä uskonnollisena käytäntönä. Biologiamme on hyvin varustettu kestämään pitkiä aikoja ilman ruokaa. Jos ei olisi, emme olisi täällä tänään!

Yhteenveto

Keto-ruokavalion edut.

Paaston historiasta puhuttaessa… tämä on juuri se, mikä johti sen, mikä nykyään tunnetaan nimellä ketogeeninen ruokavalio .

Tämä runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio jäljittelee ihmisen paastoaineenvaihdunta ja sitä käytettiin lääketieteellisesti 1900-luvun alussa hoitaa epileptisiä kohtauksia 5 yhtä hyvin kuin Tyypin 1 diabetes 6 ennen insuliinin tuloa.

Keto on ruokailutapa, joka rajoittaa hiilihydraatteja siihen pisteeseen, että kehomme tarvitsee vaihtoehtoisen polttoaineen lähteen ruokkiakseen glukoosinälkäisiä aivojamme. (Toisin kuin useimmat kudokset, aivot eivät voi polttaa rasvoja polttoaineeksi.) Siellä ketonit tulevat sisään.

Kun vähennämme hiilihydraattien saantia ja sen vuoksi verensokeri- ja insuliinitasoja siihen pisteeseen, että aivot altistuvat energiavajeelle, maksa alkaa muuntaa rasvoja (joko ruokavaliostamme tai kehon rasvavarastoista, jos kalorivaje on) ketoneiksi .

Tämä määrittelee keto-ruokavalion: ketoaineiden nousu. Osoittautuu, että aivot rakastavat ketoneja niin paljon, että ne käyttävät niitä jopa heikentyneen energia-aineenvaihdunnan yhteydessä. Ketonit tekevät kehossa monia muita poikkeuksellisia asioita, joita tutkijat vielä purkavat.

Nykyään ketogeenisen ruokavalion vaikutusta tutkitaan erilaisissa kliinisissä ympäristöissä syöpä 7 , neurodegeneratiiviset sairaudet 8 ja ennen kaikkea Tyypin 2 diabetes 9 .

Se osoittaa myös lupauksen aivojen terveyden edistämisestä ja hoidosta mielenterveysolosuhteet 10 . 'Ketogeeninen ruokavalio on todella tärkeä työkalu ihmisille, jotka yrittävät parantaa aivojensa energian saantia ja aivojen aineenvaihdunnan yleistä terveyttä', ravitsemuspsykiatri Georgia Ede, M.D. , sanoo eteenpäin mindbodygreen podcast .

Yhteenveto

Miksi yhdistää niitä?

Voimme ajatella paastoa ja ketoa kahta hernettä palossa. Saamme energiaa paaston aikana ja ketoruokavalion noudattamisen aikana samalla tavalla: rasvoista ja ketoneista.

Muista, että ketogeeninen ruokavalio otettiin käyttöön ruokavalion keinona matkimalla paasto. Tämän vuoksi ne pariutuvat kauniisti ja usein, niitä harjoitellaan konsertissa. Keto huolehtii ruuan valinnasta (mitä syödä), kun taas IF huolehtii ruoan ajoituksesta (milloin syödään). Tässä on joitain syitä yhdistää nämä kaksi:

Keto voi tehdä siirtymisestä IF:ään sujuvammin.

Jos ajoittainen paasto yhdistetään minkä tahansa ruokavalion kanssa, keto on ihanteellinen, koska keto-ruokien energiatiheys pienentää ateriatiheyttä.

Jos syöt kylmää kalkkunaa paastoamalla korkeahiilihydraattiselta ruokavaliolta, koet mitä todennäköisimmin vähän energiaa, matalaa verensokeria ja nälän tunnetta, kun kehosi siirtyy ketoosiin. Se olisi kuin astuisi saunasta talviilmaan.

Keto-dieetin paaston aloittaminen on kuitenkin saumattomampaa. Se on vähemmän järkytys elimistölle, koska aineenvaihduntasi toimii jo onnellisesti rasvojen ja ketoaineiden avulla. Se on enemmän kuin saunasta lämpimään auringonpaisteeseen tuloa. Joten jos olet uusi IF:ssä, keto-ruokavalio voi auttaa tasoittamaan siirtymistä.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös monissa tapauksissa helpottaa ajoittaista paastoa.

IF voi auttaa sinua pysymään ketoosissa.

Toisaalta paasto voi olla loistava väline ketogeenisen ruokavalion tukemisessa. Se voi sekä käynnistää ketoosin (tila, jossa kehosi käyttää hajotettua rasvaa energiaksi hiilihydraattien glukoosin sijasta) että auttaa sinua pysymään ketoosissa pidempään.

Tämä johtuu siitä, että paasto on leikattu ja kuivattu tapa stimuloi kehosi omaa ketonituotantoa yksitoista koska se poistaa kaikki glukoosilähteet poistamalla kaiken ruoan. Jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, jaksottainen paasto on loistava työkalu kehosi glukoosivarastojen tyhjentämiseen, kuten myös ketoruokavalio tekee.

Keto ja IF toimivat luonnollisesti yhdessä.

Keto-ruokavaliolla syömäsi ruoat ovat yleensä energiatihempiä, ja siksi saatat joutua syömään harvemmin tämän suunnitelman mukaan. Ellet yritä pakottaa useita aterioita IF-aikatauluusi, päädyt yleensä poistamaan välipalat ja/tai aterian tavanomaisista ruokailutottumuksistasi samalla kun paastoat ajoittain.

Joten jos syöt ketogeenistä ruokavaliota ja huomaat tarvitsevasi vain kaksi ateriaa päivässä (ehkä et ole nälkäinen koko aamun tai et enää halua sitä välipalaa päivällisen jälkeen), no, nyt olet hyvin tapa ajallisesti rajoitettuun syömiseen.

Lisäksi jos huomaat, että keto-ruokavalio auttaa sinua ajoittain paastoamaan helposti, tämä vapauttaa tunteja päivästäsi, jotka muuten voisi kulua ruoan miettimiseen, valmistukseen ja syömiseen. Tämä on jaksoittaisen paaston huomiotta jätetty etu, joka ulottuu aineenvaihdunnan ja ruumiinpainon ulkopuolelle ja voi todella joissakin tapauksissa parantaa elämänlaatua.

Mitä tietää laihduttamisesta.

Keto ja paasto eivät ole taianomaisia ​​laihdutusratkaisuja. Oikein yhdistettynä ne voivat kuitenkin varmasti tukea yleistä energiavajetta.

Se, tukeeko pari painonpudotusta vai ei, riippuu yksilöstä, koska minkä tahansa ruokavalion noudattaminen on paras painonpudotuksen ennustaja. Toisin sanoen, jos pystyt noudattamaan keto-ruokavaliota ajoittain paastoaessasi, tulet todennäköisesti menestymään! Jos ajoittainen paastoaikataulusi kuitenkin saa sinut juomaan ketojäätelöä päivän päätteeksi, tämä strategia ei ole sinua varten.

Toistaiseksi yhtään tutkimusta ei ole tutkittu ketogeenisen ruokavalion käyttämistä aikarajoitetun ruokinnan rinnalla painonpudotukseen. Kun otetaan huomioon molempien interventioiden lupaus, on todennäköistä, että nämä tutkimukset lopulta tehdään,

On syytä huomata, että on olemassa yksi tapaustutkimus 12 Tyypin 2 diabetesta sairastavasta naisesta, joka pystyi dramaattisesti parantamaan sokeritasapainoa noudattamalla ketogeenistä ruokavaliota ja käyttämällä pitkiä paastoja (24–42 tunnin paasto 3 päivää viikossa). Hän säilytti nämä tulokset käyttämällä päivittäisiä 16 tunnin paastoja.

Joku, joka ei halua laihtua? Keton ja IF:n yhdistäminen saattaa silti johtaa tapauksessasi kalorivajeeseen ja vauhdittaa painonpudotusta, jota et välttämättä halunnut.

Vinkkejä niiden yhdistämiseen:

Yhdistä IF täysruokia sisältävään ketogeeniseen ruokavalioon.

Jos haluat rajoittaa syömisikkunaasi, jatka rauhallisesti prosessoitu ruoka 13 koska niitä on helpompi syödä liikaa. Tämä pätee keto-ruoat liian: Vain siksi, että pitkälle käsitelty eväste on teknisesti 'keto' välipala ei tee siitä yhtään vähemmän käsiteltyä!

Oikean ruoan tulee aina olla se, mikä muodostaa suurimman osan ruokavaliosta. Kokonaisten elintarvikkeiden valitseminen vähentää myös aikaa, jonka sinun tarvitsee käyttää sen selvittämiseen, onko jokin pakatun elintarvikkeen ainesosa, jota et edes osaa lausua, 'keto'.

Kevyt ja lisää proteiinia.

On olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat sen TRE voi johtaa lihasten menettämiseen 14 kun määrätään ilman liikuntaa. Osallistuminen kuitenkin säännöllinen voimaharjoittelu ja riittävän proteiinin saannin varmistaminen (1,2–1,6 g/painokilo) lievittää tätä todennäköisesti.

Kun se yhdistetään vastustusharjoitteluun, riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasten ylläpitämiseen tai rakentamiseen viisitoista pitkiä aikoja (esim. 16 tuntia) ilman ruokaa. Proteiini auttaa myös ruokahalun hallinnassa, jos et pysty noudattamaan IF-aikatauluasi, koska olet täysin ahne. Proteiini auttaa meitä pysymään kylläisinä pidempään, joten käytä tämä hyödyksesi!

Jälleen, pidä kiinni kokonaisista ravintolähteistä, kuten kananmunista, lihasta ja merenelävistä, tai valitse korkealaatuista kasviproteiinia jos olet vegaani tai kasvissyöjä .

Pysy nesteytyksessä.

Sekä paasto että keto voivat aiheuttaa elektrolyyttitasapainon häiriöitä hormonin insuliinin tukahduttaminen 16 . Koska insuliini auttaa natriumin takaisinimeytymisessä, voimme päätyä erittämään natriumia ja sen mukana kaliumia. Joten joko suolaa ruokasi runsaasti tai etsi sokeriton elektrolyyttilisä, joka ehkäisee elektrolyyttitasapainohäiriöiden ei-toivottuja sivuvaikutuksia (päänsärkyä, väsymystä, kouristuksia jne.), kun käytät ketoa ja IF:ää.

Löydä ihanteellinen ruokailuikkuna ja pidä se yhtenäisenä.

Ensinnäkin, syö, kun aurinko paistaa. Tämä on idioottivarma tapa noudattaa aikarajoitettua syömistä, koska sen on suunnitellut sen alullepanija, Satchidananda Panda, Ph.D.

Hänen tutkimussuunnitelmansa ehdottaa, että vältät syömistä vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoasi, syömistä auringonnousun jälkeen ja syömistä 12 tunnin sisällä.

Tämän puitteissa voit säätää tarkkaa syömisikkunaasi aikataulusi, elämäntapasi ja mieltymyksesi mukaan. Ehkä jätät aamiaisen väliin ja syöt keskipäivästä klo 20. tai jättää illallisen väliin ja syödä esimerkiksi klo 8.00-16.00.

On olemassa tutkimuksia, jotka ehdottavat, jos yrität optimoida aineenvaihdunnan terveyttä ja glykeemistä hallintaa syöminen aikaisemmin päivällä (eli aikaisin TRE) on parasta .

Haluat vain varmistaa, että ikkuna ei ole niin lyhyt, ettet voi mukavasti syödä kaloreita ja ravintoa, joita tarvitset aktiivisuuden, ihanteellisen painon ja ravintotarpeiden tukemiseen. Sen ei myöskään pitäisi olla liian pitkä että se ei juurikaan auta sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Älä huolehdi liikaa harjoituksen ajoituksesta.

Voit (ja pitää) ehdottomasti harjoittele silti paastotilassa 17 , koska et ole kuntosalilla tuntikausia. Harjoituksen ihanteellinen ajoitus riippuu viime kädessä yksilöllisistä tarpeistasi ja mieltymyksistäsi.

enkeli numero 678

Jos tavoitteesi on esimerkiksi maksimoida lihasten kasvu, sinun kannattaa sijoittaa syömisikkunasi niin, että se alkaa, kun suoritat harjoituksen. Voit myös harjoitella ruokailuikkunassasi. Kun verrataan syömiseen päivän aikana, vastusharjoittelu yhdistettynä TRE:n kanssa 18 (kun harjoittelu tapahtuu syömisikkunassa) johtaa samanlaiseen lihaskasvuun. Tosin on myös tutkimus 19 että harjoittelu paastotilassa voi lisätä lihastemme vastetta proteiinin saantiin harjoituksen jälkeen.

Joten on todennäköistä, että voit harjoitella haluamallasi tavalla (ruokittu vs. paasto) huoletta. Optimoi palautuminen valitsemalla ruokailuikkuna kuntosalin välittömästä läheisyydestä ja varmista riittävä proteiinin saanti harjoituksen jälkeen .

Esimerkki ateriasuunnitelmasta ja aikataulusta.

Kuinka monta ateriaa päivässä syöt ketolla ja IF:llä, riippuu aterioiden koosta, ruokamieltymyksistäsi ja aikataulustasi, mutta se on todennäköisesti yhdestä kolmeen ateriaa. Tämä on esimerkki 8 tunnin syömisikkunasta, mutta se voidaan tiivistää yhden aterian poistamiseksi. Lisää tässä tapauksessa enemmän proteiineja ja rasvoja (tai vain rasvaisia ​​proteiineja, kuten rasvaista kalaa ja munia) syömiisi aterioihin.

Herätyksen jälkeen:

Siemaile vettä, kahvia, teetä tai valitsemaasi kaloritonta juomaa.

Provinkki kahviin:

Aamiainen (11.00):

Vaihtoehto 1: Halutessasi keitetyt munat avokadon ja paistetun pinaatin kanssa.

Vaihtoehto 2: Chia-vanukas täysrasvaisella kookoskermalla, proteiinijauheella ja hienonnetuilla pähkinöillä.

Lounas (15.00):

Vaihtoehto 1: Lohi (tai sardiini) salaatti pilkotuilla kasviksilla, juustolla, avokadolla, siemenillä ja oliiviöljypohjaisella kastikkeella. Lisää keitetty kananmuna tai kaksi proteiinia lisää.

Vaihtoehto 2: Smoothie, jonka pohjana on rasvaista maitoa tai pähkinämaitoa, proteiinijauhetta, vihreitä, pähkinävoita ja kourallinen marjoja (valinnainen). Jos et ole koskaan käyttänyt pakastettuja hedelmiä höyrytetyksi sitten pakastekukkakaaliksi, kokeile! Se paksuntaa smoothiesi kuten pakastettu banaani.

Illallinen (18.00):

Vaihtoehto 1: Grillattua kalaa tai pihvi (koholla) höyrytetyillä ei-tärkkelyspitoisilla kasviksilla oliiviöljyn tai voin kera.

Vaihtoehto 2: Taco-kulhot jauhelihalla (kana, naudanliha, kalkkuna jne.) maustettuna tacomausteilla ja kypsennettynä runsaasti sipulia ja valkosipulia, tarjoiltuna kukkakaaliriisin päällä, avokadon, salsan, juustoraasteen, hienonnettujen jalapeñojen ja korianterin kera. Päälle tahini sekoitettuna limen mehuun.

Jälkiruoka (ennen klo 19):

Vaihtoehto 1: Raskasta kermavaahtoa (vaahdotettu) muutamalla marjalla.

Vaihtoehto 2: Neliö 90-100 % tummaa suklaata.

Sivuvaikutukset ja kenen ei pitäisi yhdistää ketoa IF: n kanssa.

Jos saat riittävästi ravintoa ja kaloreita syömisikkunan aikana, ei todellakaan ole vaaraa yksinkertaisista neuvoista syödä auringon paistaessa (< 12 tuntia).

Ketoa ja TRE:tä, sekä erikseen että pareittain, ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, ja sinun tulee kysyä asiantuntija-apua lääkäriltäsi, jos olet kiinnostunut jommastakummasta terveydentilastasi riippuen.

Ne, jotka voivat olla alttiita ei-toivotulle painonpudotukselle tai kalorirajoitukselle, kuten nuoret, laihat ja/tai erittäin aktiiviset henkilöt sekä kuukautiset naiset on suurempi riski saada sivuvaikutuksia, jos näiden kahden yhdistäminen vaikeuttaa riittävän kalorien ja ravinnon kuluttamista.

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Jaksottainen paasto ja keto-ruokavalio sopivat hyvin yhteen, koska niiden päällekkäisyys edistää rasvojen ja ketonien käyttöä polttoaineena. Voit käyttää keto-ruokavaliota helpottaaksesi siirtymistä syödystä paastoon, täydentää paastoaikatauluasi , ja päinvastoin. Saatat jopa luonnollisesti päätyä ajoittaiseen paastoon ketohoidon aikana, jos ruokavalio päätyy tasoittamaan ruokahaluasi. Noudata vain tässä artikkelissa annettuja vinkkejä varmistaaksesi, että saat kaiken irti tästä luonnollisesta yhdistelmästä.