Ovatko kylmät suihkut hyviä sinulle? Tutkimus + asiantuntijaneuvoja

Nykyään jääkylvyt ja kylmät syövytykset ovat pohjimmiltaan synonyymejä hyvinvointiteollisuudelle, ja monet ihmiset käyttävät niitä biohakkerointivälineenä saadakseen lisää energiaa, vähemmän ahdistusta ja tehostettua palautumista. Mutta vaikka kylmä syöksy voi muuttaa elämää joillekin, se ei todellakaan ole kaikkien saatavilla. Tämä herättää kysymyksen – voimmeko saada samat edut vain hyppäämällä kylmään suihkuun?

Tässä on tutkimuksemme siitä, ovatko kylmät suihkut hyviä sinulle ja miten niitä verrataan mukaansatempaavampiin kryoterapiavälineisiin, kuten jäähauteisiin.

Tarve tietää

• Kylmähoito on kuuma aihe: Kryoterapialla (altistuminen äärimmäiselle kylmälle) näyttää olevan etuja verenkiertoon, mielialaan ja aineenvaihduntaan, mutta tutkimus on vielä varhaista.
• Kylmät suihkut lasketaan täysin kryoterapiaksi - kunhan ne ovat tarpeeksi kylmiä: Varmista, että lämpötilasi on 50–59 ° Fahrenheit (10–15 °C).
• Kylmiin suihkuihin liittyy joitain riskejä: Kuuntele kehoasi äläkä ole kylmässä suihkussa muutamaa minuuttia kauempaa välttääksesi ei-toivotut sivuvaikutukset, kuten hypotermia.

Kryoterapian edut

Se tehostaa verenkiertoa

'Kylmäaltistus saa aikaan voimakkaan ja välittömän vasokonstriktion, jota seuraa verisuonten laajeneminen, mikä parantaa verenkiertoa kaikissa elimissä', sanoo pitkäikäisyyden asiantuntija ja lääkäri. Darshan Shah, M.D.

12. lokakuuta merkki

Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ihmiset hakevat apua harjoituksesta palautumiseen. (Kylmä näyttää vähentää lihaskipua , vaikka on epäselvää, onko se hyödyttää lihasten yleistä toimintaa 1 .)

Verenkierron parantaminen on kuitenkin hyödyllistä yleiselle terveydelle. Parannamalla kehon verenkiertoa autat luonnollista prosessia tuoreen veren ja hapen tuomiseksi elimillesi ja kannustat niitä toimimaan optimaalisesti.

Se voi parantaa mielenterveyttä (ainakin lyhyellä aikavälillä)

'Kylmähoito voi lisätä norepinefriinin, valppauteen, keskittymiseen ja mielialan nousuun liittyvän välittäjäaineen, tasoa', Shah sanoo. Kylmän suihkun ottaminen on esimerkki hormesis tai altistat itsesi lyhytaikaiselle stressille, jotta kehosi ja mielesi muuttuvat kestävämmiksi ajan myötä.

Yksi lehdessä julkaistu tutkimus vuonna 2023 Biologia ehdottaa sitä Lyhytaikaisella, koko kehon kylmällä emersiolla voi olla integratiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan 2 , mikä edistää ilmoitettua mielialan paranemista. Osallistuneilla kylmän kylvyn jälkivaikutuksia olivat virkeämpi, tarkkaavaisempi, ylpeämpi ja inspiroituneempi olo, mutta vähemmän ahdistunut ja hermostunut.

Tämä hyöty kuitenkin todennäköisesti vaihtelee henkilöstä toiseen. Jotkut saattavat pitää kylmähoitoa stressaavampana tällä hetkellä kuin se on heille sen arvoista.

Se voi kiihdyttää aineenvaihduntaa

'Altistuminen kylmälle voi lisätä aineenvaihduntaa ja aktivoida ruskeaa rasvakudosta, mikä auttaa painonhallinnassa', Shah huomauttaa.

Yksi vuonna 2022 julkaistu tutkimus International Journal of Circumpolar Health tukee tätä väitettä. Tutkijat toteavat: '[Kylmän veden emersio] näyttää siltä vähentää ja/tai muuttaa kehon rasvakudosta 3 , sekä vähentää insuliiniresistenssiä ja parantaa insuliiniherkkyyttä.'

Näillä hyödyillä voi yhdessä olla suojaava vaikutus sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta ja muita aineenvaihduntasairauksia vastaan ​​ja niillä voi olla yleinen sairauksia ehkäisevä vaikutus, tutkijat selittävät.

AIHEUTTAA: Mikä on aineenvaihdunnan terveys ja miten sitä mitataan?

Se voi kannustaa hengitysharjoittelua

Monet kylmän syöksymisen asiantuntijat, kuten 'Jäämies' Wim Hof, kutsua hengitysvoimaa kohdatessasi kylmiä vesiä.

On a edellinen jakso mindbodygreen podcastista , Hof selitti, että hengitys on itse asiassa suurin osa tärkeä osa kylmäaltistusta. Hengitys opettaa sinua säätelemään kehosi ja mielesi stressiä ja pysymään rauhallisena äärimmäisissä olosuhteissa, hän selitti.

Mitä enemmän altistat kehosi kylmälle ja hengität sen läpi, sitä todennäköisemmin saatat luottaa hengitykseen muissa stressaavissa tilanteissa.

Tästä syystä kryoterapia voidaan nähdä myös mindfulness-toimintaa . Kun olet alttiina kylmälle (olipa se 5 sekuntia tai 5 minuuttia), kylmä lämpötila pohjimmiltaan järkyttää mielesi nykyhetkeen, mikä voi olla hyödyllistä joillekin, joiden on vaikea keskittyä ilman ulkoista tukea.

Se voi auttaa edistämään pitkäikäisyyttä

'Vaikka suorat yhteydet pitkäikäisyyteen ovat monimutkaisia ​​ja monitahoisia, kylmähoidon potentiaali vähentää tulehdusta ja stressiä solutasolla saattaa edistää pidempiä ja terveellisempiä elinikää', Shah selittää.

Sen sijaan, että näkisit kryoterapian yksisuuntaisena lippuna pidempään elämään, pidä sitä yhtenä monista työkaluista, jotka voivat tukea mieltäsi ja kehoasi ikääntyessäsi.

Siinä on kauneuteen liittyviä etuja

Kryoterapia voi vaikuttaa positiivisesti myös hiusten ja ihon terveyteen ja ulkonäköön. Kylmä vesi sulkee hiusten kynsinauhoja ja auttaa lukitsemaan kosteuden itse säikeisiin (lisäksi se auttaa päänahkaa säilyttämään kosteutensa, koska kuuma vesi voi tunnetusti riisua sen arvokkaat öljyt). 'Vileä veden lämpötila sulkee ja vahvistaa hiusten kynsinauhoa, mikä voi johtaa vahvempiin ja terveempiin hiuksiin ajan myötä', julkkiskampaaja Andrew Fitzsimons sanoi aiemmin mindbodygreenille .

Kylmä (tai kuuma) upottaminen voi olla hyödyllistä myös niille, joilla on tulehduksellinen ihosairaus, kuten ruusufinni, ekseema , ja akne. (Huomaa vain, että kuumalla vedellä voi olla ihoa kuivaava vaikutus ja seurauksena voi olla punoitusta, joka voi olla voimakkaampaa niillä, jotka jo kamppailevat punoituksen kanssa.)

Ovatko kylmät suihkut riittävät stimuloimaan näitä etuja?

Jotkut kylmään veteen upottamiseen liittyvät tutkimukset keskittyvät erityisesti kylmään upottamiseen ja muutaman minuutin kylmään veteen tai kylmäkammioon uppoamiseen. Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kylmä suihku on myös laillinen kryoterapiamenetelmä.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , kylmähoidon asiantuntija ja konsultti anestesialääkäri Sussexin yliopistollisessa sairaalassa, on samaa mieltä siitä, että kylmän veden emersio sisältää myös suihkut.

'Sinulla on sama vaikutus kuin jos pääsisit todella mereen [tai järveen tai uima-altaaseen] suihkun kanssa. Et kylmene yhtä nopeasti, joten se tulee vain vähitellen', hän sanoi edellinen jakso mindbodygreen podcastista .

Mutahir Farhan, M.D. , sisätautilääkäri ja The Vitamin Shoppen hyvinvointineuvoston jäsen on samaa mieltä, mutta toteaa, että asetus on tärkeä. Sinun on varmistettava, että sinulla on pääsy lämmönlähteeseen astuessasi ulos, jotta kehon sisälämpötila palautuu normaalille alueelle. Muuten kylmää suihkua (tai minkäänlaista kylmää syöksyä) ei suositella – se on hypotermian resepti.

Yhteenveto

Kuinka kylmä sen pitää olla?

'Optimaalinen lämpötila kylmähoitoa varten on yleensä 50 - 59 ° Fahrenheit (10 - 15 °C),' Shah ehdottaa ja lisää: 'Tämä alue on tehokas kylmäshokkivasteen saamiseen aiheuttamatta merkittävää riskiä terveydelle. ” Voit antaa veden valua kuppiin ja mitata sen lämpömittarilla saadaksesi tarkan lukeman.

Shah huomauttaa, että yksilölliset reaktiot kylmään voivat vaihdella tekijöiden, kuten sukupuolen, kehon koostumuksen, sopeutumistason (eli kuinka usein altistat itsesi kylmälle) ja henkilökohtaisen terveyden perusteella, joten lämpötilan säätäminen saattaa olla tarpeen.

Esimerkiksi liikuntafysiologi ja ravitsemustieteilijä Stacy Sims, Ph.D. merkitty a edellinen jakso mindbodygreen podcastista että naiset alkavat täristä aikaisemmin kuin miehet. Siten ne voivat pitää kylmän syöksynsä spektrin yläpään lämpötilassa, noin 55° tai 56° Fahrenheit.

Tietenkin valitsemasi tarkka lämpötila riippuu myös siitä, kuinka kauan aiot pysyä sisällä – jos käytät lyhyempää suihkua, saatat pystyä käsittelemään kylmempää lämpötilaa.

Riippumatta menetelmästä, olipa kyseessä suihku tai syöksy, Farhan suosittelee aloittamista hitaasti. Voit aloittaa kylmähoidon tämän ihanteellisen alueen huipulla ja viilentää asteittain, kun alat tottua siihen ajan myötä (ja muista hengittää!).

Yhteenveto

Kuinka kauan minun täytyy pysyä sisällä?

Ei ole olemassa yleistä suositusta kylmässä suihkussa viipymiselle – se riippuu tavoitteistasi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että noin 10 minuutin kylmäaltistus on ihanteellinen lihasten palautumiseen 4 jos olet ihanteellisella alueella 50° - 59° Fahrenheit. Aivojen terveyteen liittyvistä eduista, sinä ei välttämättä tarvitse ylittää viittä minuuttia 2 . Muut protokollat ​​sanovat, että 2-3 minuuttia kylmässä suihkussa riittää. Pyri vähitellen näihin aikoihin ja pidä suihkusi lyhyempänä, jos se tuntuu paremmalta kehollesi.

Vuorotellen kuumaa ja kylmää vettä voi tehdä kokemuksesta miellyttävämmän – ja siihen saattaa liittyä parannettuja levikkeitä, Shah huomauttaa. Jos päätät mennä edestakaisin kuuma- ja kylmähoidon välillä, on parasta lopettaa kylmään, jotta kehosi lämpenee luonnollisesti termogeneesin kautta.

Yhteenveto

Kuinka usein minun on otettava ne?

Kylmien suihkujen paras poljinnopeus riippuu tavoittelemistasi eduista ja henkilökohtaisesta vastauksestasi niihin. Tässä on muutamia tapauksia, joissa kylmässä suihkussa hyppiminen voi olla hyödyllistä:

• Mielialan tukemiseksi, välittömät hyödyt on dokumentoitu 4 - ehdottaa, että satunnaista suihkua lievittääkseen negatiivisia tunteita kannattaa harkita, vaikka et haluaisi sitoutua päivittäiseen harjoitteluun.
• Parhaan harjoittelun palautumisen kannalta kannattaa käydä kylmässä suihkussa (tai lopettaa lämmin suihku viileään muutamaksi minuutiksi) kovan harjoittelun jälkeen.
• Kylmässä suihkussa hyppääminen voi myös auttaa vaihdevuosissa olevia potilaita, jotka kärsivät kuumista aalloista - ainakin anekdoottisesti. 'Valitettavasti on mitään vahvaa lääketieteellistä tutkimusta, joka olisi tutkinut tätä ”, Farhan varoittaa.
• Ihmiset, joilla on lievä kuume, voivat myös kokea helpotusta kylmästä suihkusta, Farhan huomauttaa. 'Jos kuume ei reagoi lääkkeisiin, voi olla hyödyllistä kokeilla kylmää suihkua, mutta yleensä silloin kannattaa keskustella lääkärin kanssa ja käydä henkilökohtaisesti arvioimassa.'

Tärkeintä on, että kuten monet asiat hyvinvoinnin maailmassa, sinun tulee tehdä sitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi. Jos huomaat olosi paljon paremmaksi, fyysisesti tai henkisesti, kylmän suihkun jälkeen, miksi et sisällyttäisi sitä päivittäiseen rutiinisi?

Onko paras aika käydä kylmässä suihkussa?

Aamulla altistuminen kylmälle voi saada sinut tuntemaan olosi hereille ja energisemmäksi. Kuitenkin kehon jäähdyttäminen ennen nukkumaanmenoa tekee signaali aivoille vapauttamaan melatoniinihormonia 5 (Siksi asiantuntijat suosittelevat nukkumista viileässä huoneessa). Molemmilla ajoilla on etuja, joten valitse itsellesi parhaiten sopiva.

Muita näkökulmia kylmiin suihkuihin

Yleisesti ottaen kylmät suihkut ovat melko turvallinen hyvinvointikäytäntö. Siitä huolimatta sinun ei pitäisi käyttää niitä omana vain työkalu mielialan säätelyyn, energiaan, palautumiseen tai mihin tahansa muuhun hyötyyn. Sinun on viisasta käyttää kaikenlaista kylmähoitoa täydentävien terveyskäytäntöjen rinnalla.

Kylmillä suihkuilla ei todennäköisesti ole merkittäviä pitkäikäisyyden etuja sellaisenaan. Edistääksesi pitkää ja terveellistä elämää kirjoita ensin ravinto- ja liikuntasuunnitelmasi ja anna lisärutiinien tulla seuraavaksi. Kylmähoito voi rakentaa olemassa olevaa käytäntöäsi, mutta se ei korvaa hyvinvoinnin peruspilareita.

Riskit ja sivuvaikutukset

Jos olet raskaana, imetät tai sinulla on sydänsairaus, on parasta jättää kylmä suihku väliin, kunnes saat asian lääkäriltäsi. Farhan huomauttaa, että jotkut astmasta kärsivät ihmiset saattavat myös haluta olla varovaisia, kuten kylmä suihku saattaa pahentaa näitä oireita. 3 Ihmiset, joilla on Raynaudin oireyhtymä ja muut verenkiertohäiriöt, saattavat haluta välttää myös kylmähoitoa.

Jokainen tätä tarinaa varten haastateltu asiantuntija korosti kehon kuuntelemisen tärkeyttä kryoterapiaa tehdessään ja suihkusta tai kylvystä poistumista, kun alat tuntea haittavaikutuksia (pyörrytystä, huimausta tai kaikenlaista kipua). Pitkäaikainen altistuminen voi johtaa hypotermiaan, joten ota ajastin vakavasti ja siirry ylöspäin.

15. elokuuta horoskooppi

Pidä vesi ihanteellisella lämpötila-alueella (50° - 59° Fahrenheit) ja suihkujen rajoittaminen enintään 10 minuuttiin vähentää hypotermian riskiä. Helppokäyttöinen alhaisempiin lämpötiloihin, jos olet uusi käytäntö.

Koska kylmät suihkut ovat stressitekijöitä, saatat haluta välttää niitä, kun käyt läpi intensiivisiä kausia kortisoli on jo korkealla. Kuuntele jälleen kehoasi.

Mindbodygreen POV

Kylmäaltistus on loistava esimerkki hormeettisesta stressitekijästä, joka voi hyödyttää tulehdusvastetta, unta, aineenvaihduntaa ja paljon muuta. Jos sinulla ei ole pääsyä hienoon jääkylpyyn tai kryoterapiakammioon, voit saavuttaa joitain kylmäaltistuksen etuja ottamalla kylmän suihkun kotona.

Varmista vain, että vesi on tarpeeksi kylmää, ja hengitä koko ajan tehdäksesi kylmästä siedettävämpää. Harjoittele asianmukaisia ​​turvallisuusohjeita varmistaaksesi, että kylmä suihkusi pysyy hyvänä eikä poikkea mahdollisesti vaaralliselle alueelle.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

FAQ

Takeaway

Tutkimus kylmäsuihkun hyödyistä on vähäistä, mutta lupaavaa. On dokumentoituja etuja, jotka liittyvät mielialaan, verenkiertoon, lihasten palautumiseen, hiusten terveyteen ja muihin. Liian viileässä kylmässä suihkussa ja liian pitkään oleskelussa on kuitenkin riskejä, joten pidä tämä mielessä, jos päätät kokeilla sitä. Jos haluat mieluummin kylmässä kylvyssä, tutustu markkinoiden suosikkikylmäaltaisiin .