Kuinka kreatiini voi auttaa parantamaan luun tiheyttä (kun sitä käytetään harjoituksen kanssa)

Luutiheyttä on vaikeampi mitata kuin muita terveysmittareita: Et välttämättä tiedä luusi olevan heikko tai hauras, ennen kuin ne murtuvat. Tämän vuoksi on elintärkeää omaksua ennakoiva lähestymistapa luuston terveyteen. Mitä enemmän voimme tehdä luiden vahvistamiseksi – varsinkin keskeisinä elämänaikoina, kuten vaihdevuodet –, sitä pienempi on riskimme mahdollisesti heikentävistä murtumista.

Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, vastustusharjoittelu sekä tupakan ja alkoholin rajoittaminen ovat kaikki tapoja hoitaa luita päivittäin. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kreatiinin täydentäminen voi hyödyttää koko tuki- ja liikuntaelimistöäsi, koska se suojaa luita vaurioilta ja rappeutumiselta – erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.

Tutkimus kreatiinista ja luuston terveydestä

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka auttaa energian tuotannossa. Löydät sen tietyistä elintarvikkeista (enimmäkseen eläintuotteista, kuten silakasta, sianlihasta, naudanlihasta ja lohesta) sekä ravintolisät .

toukokuuta 11. horoskooppi

Historiallisesti suurin osa kreatiinin tutkimuksesta on tutkinut sen vaikutuksia lihasten terveyteen ja urheilulliseen suorituskykyyn. Mutta vuonna 2015 kanadalaiset tutkijat julkaisivat ensimmäisen pitkän aikavälin tutkimuksen, jossa selvitettiin, kuinka kreatiinin lisääminen vaikutti luuston terveyteen postmenopausaalisilla naisilla.

varten kaksoissokkoutettu satunnaistettu tutkimus 47 postmenopausaalista naista osallistui 12 kuukauden resistanssiharjoitteluohjelmaan. Ohjelman aikana puolet ryhmästä otti päivittäistä kreatiinilisää (0,1 g/kg/vrk) ja toinen puoli lumelääkettä. Naisten luun tiheys mitattiin käyttämällä kaksoisenergia-röntgenabsorptiometriaa (DXA) tutkimuksen alussa ja lopussa.

Kun 12 kuukautta oli kulunut, kreatiiniryhmä koki vähemmän luun hajoamista reisiluun kaulan (lonkka) alueella, joka on erityisen herkkä murtumaan. Kreatiiniryhmä menetti 1,2 % reisiluun kaulan BMD:tä verrattuna 3,9 %:iin lumelääkeryhmässä. 'Tämä ero lähestyy kliinistä merkitystä, koska 5 prosentin lasku BMD:ssä liittyy 25 prosenttia suurempaan murtumariskiin', tutkimuksessa lukee.

Kreatiinilisä voi olla erityisen hyödyllistä postmenopausaalisilla naisilla 1 koska vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat edistää lihasten ja luuston menetystä. Tämä asettaa naiset a suurempi riski sairastua osteoporoosiin 2 . Kuitenkin, erillinen tutkimus on havainnut, että lisäkreatiini (yhdistettynä vastustusharjoitteluun) voi vähentää luukatoa myös vanhemmilla miehillä.

22. joulukuuta eläinradan

Se näyttää tekevän tämän lisäämällä osteoblastien (luun muodostukseen osallistuvien solujen) aktiivisuutta, ja koska kreatiini voi myös auttaa lisätä lihasmassaa 3 , se voi aiheuttaa 'suurempaa lihasvetoa' luuhun voimaharjoittelun aikana, mikä epäsuorasti parantaa luuntiheyttä.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

On tärkeää huomata, että näissä tutkimuksissa oli vastusharjoituskomponentti. Kreatiinilisän ottaminen päivittäin ei vaikuta merkittävästi luuston terveyteen, jos et yhdistä sitä harjoituksen kanssa. kuten muissa tutkimuksissa näkyy 4 .

On syytä uskoa, että kreatiinilisän ottaminen yhdessä vastusharjoittelun kanssa voi vaikuttaa positiivisesti luustoon (puhumattakaan voimaa, voimaa ja yleistä urheilullista suorituskykyä ).

Ottaa 5 grammaa Päivittäinen ravintolisä (ruoan kanssa tai ilman) riittää useimmille ihmisille, vaikka luuston terveydelle suurempia annoksia (8-10 grammaa päivässä) ovat todennäköisesti tarpeen.

Harjoituskomponentin osalta voimme etsiä ideoita tutkimuksesta: Vuoden 2015 tutkimuksessa naiset suorittivat kolme kokovartalovastusharjoitusta viikossa. Jokaisella harjoituskerralla he suorittivat kolme 10 toiston sarjaa painotettuja liikkeitä (ajattele kyykkyjä, reisikiharoita, penkkipunnerrustuksia), lisäten painoa edetessään. Jos olet uusi painonnostossa, tämä on hyvä protokolla aloittaaksesi, mutta löydä itsellesi parhaiten sopiva rutiini. Tämä opas voi auttaa sinua pääsemään alkuun .

2. syyskuuta horoskooppi

Takeaway

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisät voivat tukea luun terveyttä ja parantaa luun mineraalitiheyttä yhdistettynä vastustusharjoitteluun. Lisätietoja aiheesta kreatiinin edut (erityisesti naisille). , ja katso lisää vinkkejä pidä luusi vahvoina ikääntyessäsi täällä .