8 strategiaa tullakseen todella aamuhenkilöksi vuonna 2021

Jos aikaisemmin nouseminen on uudenvuoden päätöslistallasi joka vuosi, olet tullut oikeaan paikkaan.

On käynyt ilmi, että saatat vain asettaa epärealistisia tavoitteita itsellesi. Jos sinulla on tapana torkuttaa herätyskellosi, pyydä vielä viisi minuuttia unta, etkä halua puhua kenellekään ennen kuin olet saanut ensimmäisen kupin kahvia, niin et vain voi olla aamuhenkilö. Mutta se on ok!

Olitpa altis varhaiselle nousulle tai haluat nukkua, voi todella riippuvat DNA: sta . Ja vaikka biologian suhteen ei ole paljon tekemistä, on terveellisiä tapoja, jotka voit omaksua ja jotka tekevät aamuista hieman kirkkaampia. Tässä on kahdeksan strategiaa kokeilla tänään:

• 1 Nuku hyvät yöunet. 2 Pidä vakaa uniaikataulu.
• 3 Vastusta vieritystä. 4 Kokeile asteittaista herätystä.
• 5 Opi ohittamaan torkku. 6 Älä vedä kaihtimia.
• 7 Innostu. 8 Muuta ajattelutapaa.

1.Nuku hyvät yöunet.

Kun tulee herätä aikaisin, sinun on aloitettava edellisenä iltana saamalla tarpeeksi silmäsi kiinni. Se ei kuitenkaan ole vain aikaa vietät sängyssä, mutta saamasi unen laatu . Kehosi valmisteleminen syvään rentoutumiseen voi tarkoittaa sitä, että sisällytetään joitain itsehoitotaktiikoita ennen nukkumaanmenoa ja lisätään a unta tukeva lisäosa kuten magnesium rutiinisi. * Tutkimukset ovat osoittaneet sen magnesium täydennyksellä on positiivinen vaikutus molempiin unen laatu ja unen kesto . * Se toimii edistämällä kehossa rauhan tunnetta, rentouttamalla sinut syvään ja palauttavaan uneen. *

'Hemmottele itseäsi kuin taapero', New Yorkissa toimiva kokonaisvaltainen sairaanhoitaja Victoria Albina, N.P., MPH , sanoo. 'Tarkoitan sitä. Ota lämmin kylpy tai suihku ( ruumiinlämpötilan lasku, kun nouset vedestä, kertoo kehollesi, että se on uniaika ). Diffuusi rauhoittavat eteeriset öljyt, kuten laventeli ja setri ; Ota tl tai kaksi kookosöljyä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta verensokeri kaatuu yön yli. Lue kynttilänvalossa tai suolalampulla. Ole lempeä itsellesi. '

kaksi.Pidä vakaa uniaikataulu.

'Keho toimii niin yksinkertaisesti kuin miltä se kuulostaa, optimaalisesti, kun se toimii ennustettavissa olevassa aikataulussa', kokonaisvaltainen psykiatri ja nukkeasiantuntija Ellen Vora, M.D. ., sanoo. `` Ja mikä on vielä tylsää, on parasta, kun kyseiseen aikatauluun liittyy varhainen herääminen ja nukkumisaika. '' Itse asiassa maan päällä jäljellä olevien metsästäjien ja keräilijöiden yhteiskuntien antropologinen tutkimus on osoittanut, että nämä ryhmät näyttävät kaikki luonnollisesti mennä nukkumaan noin kolme tuntia auringonlaskun jälkeen .

'Mielenkiintoista on, että he kaikki ovat eri maantieteellisissä olosuhteissa', Vora kommentoi, 'mutta kaikilla näyttää olevan yhteisö, jossa voit hengailla tulen äärellä auringonlaskun jälkeen, syödä illallista, tanssia, laulaa, ehkä rakastaa, ja sitten se on valoa koska historiallisesti ihmisille ei ole turvallista olla ulkona pimeässä. '

Vora myöntää, että tämä varhaisesta vuoteen menevä, varhain nouseva ihanne voidaan sanoa helpommin kuin tehdä, mutta aikataulussa voi olla jonkin verran joustavuutta. 'Se voi vaihdella hieman vuodenajasta', hän sanoo. 'Joten ehkä menet nukkumaan vähän myöhemmin, kun se lähestyy kesäpäivänseisausta, ja sitten talvella meidän kaikkien pitäisi olla lepotilassa kuin karhut.' Joko niin, pyri pääsemään nukkumaan noin kello 22 mennessä. optimoida uni aikataulusi.

3.Vastusta vieritystä.

'Yksi mekanismeista, joka kertoo kehollemme, että ei ole aika nukkua, on nähdä sinistä valoa ', Albina sanoo. 'Aikaisemmin sinisen valon lähde oli vain taivaalta. Ajat ovat muuttuneet, ja olemme nyt alttiina puhelimemme siniselle valolle koko illan ja yön, kauan sen jälkeen, kun aurinko on laskenut, kun ruumiillemme ei pitäisi olla sinistä valoa. ''

Sinisen valon ongelma on, että se merkitsee käpylisäke sisään aivosi eivät levitä melatoniinia eikä siten saa sinut uniseksi.

797 enkelinumero

'Jopa puhelimesi sinisellä estolla, vieritys on neuro-excitatory , ja kertoo aivoillesi, että on aika herätä. Se on päinvastainen signaalille, jonka haluat lähettää kehollesi illalla suuren aamun edessäsi! ' Albina varoittaa.

'Yksi kriittisimmistä asioista on saada puhelin pois makuuhuoneesta', Vora sanoo. 'Se on sinisen valon lähde ja usein viimeinen asia, jonka näemme ennen nukkumaanmenoa, ja ensimmäinen asia, jonka näemme heräämällä.' Tämän lisäksi hän varoittaa: 'Niin paljon puhelimissamme olevista asioista on stressaavaa, olipa kyse sitten geopoliittisista uutisista tai työviesteistä tai satunnaisista dings ja pingeistä - et halua, että nämä yhdistykset häiritsevät unen laatua.'

Neljä.Kokeile asteittaista herätystä.

'' On optimaalista herätä asteittain, mitä luonto tarkoitti '', Albina sanoo. 'Aurinko ei vain nouse taivaalta; se nousee hitaasti, samoin meidänkin. ' Kun meidät herätetään nopeasti, se voi aiheuttaa unihitautuksen, eli '' unenjuopumuksen '', potentiaalisesti tuskallisen prosessin, joka tärisee nopeasti leposta herätykseen.

Kuten Albina huomauttaa, aivomme on kytketty mieluummin hitaampi ja tasaisempi siirtyminen päivään . Yksi tapa edistää tällaista lempeyttä on valita toisenlainen hälytys - ts. Ei vakio, yhtäkkiä räjähtävä lajike.

Yksi tutkimus Melbournen kuninkaallisen teknillisen instituutin tutkijoiden mukaan kappaleiden melodiset äänet liittyivät voimakkaasti vähemmän raportoitu unihitaus , kun taas melodiset tai neutraalit äänet ja kappaleet liittyivät ilmoitettuun unihitaasuuteen. Joten kannattaa harkita sijoittamista hälytykseen, joka käyttää miellyttäviä ääniä tai jopa sitä simuloi aamuvaloa .

5.Opi ohittamaan torkku.

Yksi yleinen univirhe, jota asiantuntijat eivät suosittele (ja jota niin monet meistä rakastavat): paina torkkutoimintopainiketta . 'Kun painat torkkutoimintopainiketta, olet todennäköisempää palaamaan syvempään unentilaan', mikä tekee heräämisestä vieläkin vaikeampaa, Albina selittää.

'Nousemalla heti, kun hälytys soi, harjoittelet myös terveellisiä nukkumistottumuksiasi, ja tutkimukset osoittavat, että nukkuminen ja herääminen samaan aikaan päivittäin antavat meille yleisen levon.' '

Vora sanoo, että torkkutoiminto ei tee sinulle mitään suosiota, mutta on olemassa tapa kapenemaan käyttöä menemättä kylmään kalkkunaan. 'Luulen, että torkkupainikkeen painaminen on kuin rahan huuhtelu wc: ssä: kukaan ei voita, et saa hyvää lepoa tai laadukasta unta, etkä silti välttämättä pääse töihin ajoissa', hän sanoo.

'Suosittelen puhelimen saamista ulos huoneesta ja herätyskellon käyttöä. Sitten voit asettaa kaksi hälytystä: Yksi on ei-neuvoteltavissa-viimeisin-herätysaika-hälytys ja toinen on noin 10-15 minuuttia ennen sitä. Tällä tavoin voit silti saada tuon 'lumipäivän' tunteen: 'Voi, voin torkuttaa!' mutta se toinen tarkoittaa liiketoimintaa. '

6.Älä vedä kaihtimia.

'Jos asut paikassa, jossa makuuhuoneesi on tulvillaan keinovalolla yön yli, suosittelen kaihtimia, verhoja tai muuten huoneesi tekemistä mahdollisimman tummaksi yön yli', Albina sanoo. Tarpeeksi yksinkertainen, eikö?

On järkevää keinotekoiset ulkovalot voisi vaikuttaa kielteisesti sinun vuorokausirytmi (kehosi mekanismi uni-herätyssyklin hallitsemiseksi) ja se, että uppoutuminen täydelliseen pimeyteen voi auttaa kommunikoimaan aivoillesi ja kehollesi, että on aika levätä.

Mutta sitten on koko heräämisen kysymys. '' Mikä on hankalaa, on se, että jos asut jonnekin, jossa on mahdollista, että aurinko herättää sinut hitaasti aamulla ilman keinotekoista (ja siten sinistä) valotusta yön yli, suosittelen nukkumista vetämättä kaihtimia. ' Ja jos se ei ole vaihtoehto? Sijoittaminen a aamun simulaation hälytys voi auttaa.

7.Anna itsellesi jotain innostua.

Onko se lämmin juoma , loistava aamiainen tai aamu-soittolista et voi tanssia, pieni aamukannustin voi auttaa sinua liikkeelle. 'Jos nautit todella aamu-suihkustasi, muistuta itseäsi siitä, kuinka hyvä sinusta tuntuu, kun vesi osuu kasvoihisi ja selkäsi. Joillekin meditaation uraan joutuville ihmisille se antaa heille hieman korkean tason, jota he voivat odottaa '', Vora selittää.

8.Muuta ajattelutapaa.

'Ajattelutapa on kaikki', Albina sanoo. 'Kun makaat sängyssä ajatellessasi ahdistuneita ajatuksia aamusuunnitelmistasi, sympaattisesta hermostostasi, taistelusta tai lennosta vastaavasta osasta saada revved ylös enemmän huolestut ja tuskailla . Kun sympaattinen järjestelmä aktivoituu, adrenaliini ja kortisoli vapautuvat kehoosi. Nämä kiihottavat kemikaalit tekevät nukahtamisen paljon vaikeammaksi ja lisäävät ahdistustasi ja huolestasi, kun makaat sängyssä, mietit mitä saattaa olla. '

Ja jos sisäinen monologi lepoa, unta ja stressiä kohtaan näyttää automaattiselta, Albina sanoo, että voit ryhtyä toimiin, jotta voit aloittaa vanhat mallit.

'Sen sijaan, että käisit läpi kaikki mahdolliset negatiiviset skenaariot, muista, että hermostosi reagoi huolestuneisiin ajatuksiisi sopivilla kemikaaleilla', hän sanoo. Auta rauhoittumaan ja säätelemään hermostosi maadoituksen ja suuntautumisen kaltaisilla käytännöillä. Harkitse seuraavaksi keskittymistä uuteen ajatukseen, kuten 'kehoni saa tarvitsemansa loput' tai 'aamu on täsmälleen sellainen kuin minä olen, ja teen kaikkeni voidakseni tehdä siitä upean'. Keskity tuo haluamasi energian tuominen elämääsi keskittymällä mahdolliseen negatiiviseen. ''

Ottaa mukaan.

Olitpa luonnollinen varhainen lintu tai yökyöpeli, joka haluaa muuttaa tapojasi, päivittäisten strategioiden toteuttaminen päiväksi voi johtaa suuriin muutoksiin. Muista kuitenkin: Aamuhenkilöksi tuleminen alkaa edellisenä iltana vankalla, hyvällä unella.

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: