Kaikista univihjeistä lääkärit sanovat, että nämä ovat terveellisiä

Hyvä uni on välttämätöntä hyvälle terveydelle, ja tarpeeksi tuntien saaminen sängyssä on vain osa yhtälöä - näiden Zzz: n on oltava huippuluokkaa, jotta se todella hyödyttäisi hyvinvointiasi.

Mukaan Kansallinen unesäätiö , 'hyvä' unenlaatu tarkoittaa nukahtamista noin 30 minuutin sisällä, pysymistä järkevänä unena koko yön ajan enintään yhdellä unen puolivälissä olevalla herätyksellä ja kykyä ajautua takaisin nukkumaan 20 minuutin kuluessa siitä heräämisestä.

Jos kaikki tämä kuulostaa unelmalta ja sen sijaan yrität nukahtaa, unen laatu vaatii jonkin verran työtä. Tässä on joitain terveellisempiä nukkumaanmenotapoja, joita kaikki tukevat tutkimus- ja lääketieteen asiantuntijat.

1.Pienennä näytön aikaa.

Jos selaat sosiaalista mediaa ennen nukkumaanmenoa tai pidät kiinni suosikkiohjelmistasi, saatat altistaa silmäsi unta häiritseville aallonpituuksille. Sinisen valon aallonpituudet voivat heittää pois kehon luonnollinen vuorokausirytmi ja lisätä huomiota eikä uneliaisuutta, mikä vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.

Valitettavasti sinistä valoa voi olla vaikea välttää, ellet yritä tietoisesti sivuuttaa sitä, koska tietokoneemme, älypuhelimemme ja kaikenlaiset muut elektroniset laitteet lähettävät sitä.

On kuitenkin tapoja minimoida sinisen valon vaikutukset luopumatta kokonaan elektroniikasta kokonaan: Sammuta elektroniikka ennen nukkumaanmenoa, sijoita pariin sinistä suojaavat lasit ja sinisen valoa vähentävien sovellusten asentaminen puhelimeesi ja tietokoneellesi voi myös auttaa.

kaksi.Ota unta tukeva lisäosa. *

Magnesium ja melatoniini ovat kaksi suosittua vaihtoehtoa luonnollisille unilääkkeille.

Magnesium

Magnesium on välttämätön mineraali, jonka on havaittu edistävän rentoutumista ja rauhallisuutta. * Eräässä tutkimuksessa magnesiumlisällä oli positiivinen vaikutus molempiin unen laatu ja unen kesto . *

On tärkeää huomata, että magnesiumia on monia eri muotoja, ja oikean muodon saaminen vaikuttaa. Haluat etsiä magnesiumglysinaatti , mikä on enemmän hyötyosuutta ja sillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin muut lomakkeet. *

Melatoniini

Melatoniini on unihormoni tuottaa aivojen käpylisäke joka kertoo kehollesi, kun on aika lopettaa. Opinnot ovat osoittaneet, että 2 mg: n annos melatoniinia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa merkittävästi ja positiivisesti unen laatuun, etenkin jet lag -tapauksissa. * Se voi kuitenkin jättää sinut tunne sumuinen aamulla , eikä se ole paras valinta joka ilta käyttöön.

3.Tutki sisäistä monologiasi.

Riittävän hyvän unen saaminen ei ole vain fyysisiä tapojasi - se riippuu myös sisäisistä ajatuksistasi ja asenteistasi. 'Katso tarinoita, joita kerrot itsellesi unesta', sanoo Victoria Albina, N.P., MPH , hermoston asiantuntija ja kokonaisvaltainen sairaanhoitaja. 'Jos sanot unen olevan jotain vaikeasti ymmärrettävää, se tekee tuosta tarinasta vahvemman hermostossasi, kehossasi ja mielessäsi ja luo fysiologisesti enemmän ahdistusta, mikä piristää sympaattista hermostoa ja vaikeuttaa sitä. nukahtaa.'

Joten miten voit luoda uuden kertomuksen unen ympärille? 'Päivällä, kun et yritä mennä nukkumaan, kirjoita ajatuksesi unesta ja siitä, miten nuo ajatukset saavat sinut tuntemaan', Albina sanoo.

'Kysy itseltäsi, haluatko tuntea itsesi näin. Jos ei, niin saat tehdä ajattelutyötä siitä ja kysyä itseltäsi, miten voit haluta tuntea, kun yrität nukahtaa ja valita erilaisia ​​ajatuksia. '

2. helmikuuta merkki

Neljä.Vältä torkut päivän aikana.

Saattaa tuntua siltä, ​​että kaikki mahdollisuudet nukkua ovat kannattaa ottaa, mutta nukkuminen ei ole paras strategia vankan, laadukkaan unen saamiseksi yöllä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväsaikaan voi estää tiettyjen henkisten tehtävien suorittamista ja lisätä uneliaisuutta päivän aikana.

Jokaisella henkilöllä on ainutlaatuisia tarpeita unien ja unen suhteen, mutta jos huomaat, että yöaikasi on vaarantunut, harkitse päiväsaikaan leikkaamista ja katso, auttaako se sinua saamaan enemmän unta yöllä.

5.Ohita iltapäivän latte (tai kahvia tai cappuccinoa jne.)

Tämä ei ehkä tule olemaan iso yllätys, mutta kofeiini kahvissa ja muissa tavallisissa juomissa on stimuloiva , joka voi olla hieno aamulla, mutta ei niin hyödyllinen, kun yrität mennä sänkyyn.

Koska kofeiini pysyy järjestelmässäsi useita tunteja, haluat ehkä lopettaa kofeiinijuomien juomisen vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa (joten jos yrität torkuttaa klo 22, ota viimeinen kuppi viimeistään klo 16 tai katkaise itsesi aikaisemmin, jos uni on todellinen asia).

6.Vältä myöhäisillan alkoholia.

Jos olet koskaan nukkunut lasillisesta viiniä tai cocktailia, saatat olla yllättynyt kuullessasi, että alkoholi voi todella häiritä unta. Se johtuu siitä vaikuttaa kehosi luonnolliseen melatoniinituotantoon ja voi aiheuttaa tai lisätä oireita uniapnea , kuten kuorsaus.

'Alkoholi voi saada sinut tuntemaan, että nukut syvemmällä, mutta se voi aiheuttaa ongelmia uniarkkitehtuurissa, mikä vaikuttaa unen toiseen puoliskoon, mikä tarkoittaa, että vietät vähemmän aikaa REM: ssä', Albina sanoo. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi laadukasta unta, harkitse alkoholin välttämistä kokonaan.

7.Pidä makuuhuoneesi viileänä.

Optimaalisen unilämpötilan nyrkkisääntönä on pitää termostaatti 60–67 Fahrenheit-asteen välillä, mutta Albina suosittelee yhden ruumiinosan pitämistä suojattuna pakkaselta. 'Viileä huone, lämpimät jalat!' hän sanoo. 'Pidä huoneesi viileänä ja varpaat paahtavat parempaan uneen.'

Osana vuorokausirytmiä kehosi lämpötila laskee luonnollisesti ennen nukkumaanmenoa . Viileä huone voi aloittaa prosessin.

8.Paranna suolesi.

Siellä on syy siihen, että suolistoa kutsutaan joskus 'toiseksi aivoksi'. Ohutsuolessamme elävät mikrobit tuottavat välittäjäaineita, kuten serotoniinia ja melatoniinia, ja kommunikoivat suoraan aivoihin verkon nimeltä suolen ja aivojen akseli .

Itse asiassa 'on vähintään 400 kertaa enemmän melatoniinia joka tulee suolistosta kuin aivojen käpylisäkeestä ', Albina sanoo. 'Sinisen valon ottaminen silmäsi läpi on tärkeä tapa ylläpitää terveellistä melatoniinitasoa, mutta suoliston parantaminen on yhtä tärkeä ja se voi olla vieläkin vaikuttavampi parempaan nukkumiseen. ''

Suoliston terveys on monimutkainen aihe, johon on puututtava yksin, joten muista työskennellä asiantuntijan kanssa, joka voi auttaa sinua tarvittavien testausten, täydennysten ja / tai lääkkeiden läpi.

9.Luo unirituaali.

Yörituaalit voi mennä pitkälle levon ja rentoutumisen edistämisessä (lämpimät kylvyt, tee, päiväkirjat ja muut kaikki tekevät hyvää pm-rituaaleja). Mutta sen sijaan, että pääsisimme rauhoittavien toimintojen rytmiin, monet meistä keskittyvät yleensä ajatuksiin ja käyttäytymiseen, jotka pitävät meitä unihäiriöinä.

Voit torjua näitä usein automaattisia ajatuksia aloittamalla yötottumuksia, jotka kannustavat itsensä heijastumiseen ja mielenrauhaan. Positiivisten vakuutusten keksiminen tai kiitollisuuden ajatusten kirjoittaminen on hyvä paikka aloittaa.

10.Saada enemmän auringonvaloa päivällä.

Hyvän levon saaminen yöllä alkaa aamulla. Altistamalla silmäsi kirkkaalle valolle valvetilassa voi parantaa mielialaasi ja keskittymistä päivällä ja parantaa unen laatua yöllä . Yritä päästä ulos ainakin muutaman minuutin ajan joka päivä, ja jos se ei ole mahdollista, harkitse sijoittamista kirkkaaseen keinotekoiseen koneeseen.

Mutta kun on aika nukkua, Albina sanoo, että täydellinen pimeys on ehdottoman välttämätöntä. 'Silmämme ottavat pienimmänkin valon signaaliksi unen viivästyttämiseksi', hän selittää. 'Käytä silmäsuojaa ja hanki pimennysverhot, jos asut kaupungissa tai sinulla on katuvalo makuuhuoneesi ulkopuolella.'

yksitoista.Pidä kiinni yhtenäisestä uniaikataulusta.

Johdonmukaisuus on tärkeä osa hyvää unta, ja tutkimus on osoittanut sen epäsäännölliset nukkumisajat voi vaikuttaa negatiivisesti leposi laatuun. Säännöllisyytesi nukkumis- / herätystavoilla on merkitystä levollisuudellesi ja edut, joita saat nukkumisajastasi.

Joten yritä noudattaa mahdollisimman paljon samoja nukkumis- ja herätysaikoja - jopa viikonloppuisin .

12.Vältä myöhäisillan syömistä - ellet syö unta aiheuttavia välipaloja.

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet sen myöhään yöllä syöminen voi haitata unen laatua , muut tutkimukset osoittavat, että tietyt elintarvikkeet saattavat todella olla hyödyllisiä unelle. Jos sinulla on vaikea saada tarpeeksi Zzz-levyjä, harkitse viimeisen aterian nauttimista vähintään neljä tuntia ennen kuin lyöt säkkiä.

Mutta joillekin ihmisille välipala ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa heitä torkuttamaan. 'Kun ruokavaliosi sisältää paljon hiilihydraatteja tai sokeria, mukaan lukien sooda, kehosi voi päästä verensokerialustalle - tämä voi johtaa verensokerisi romahtamiseen yön yli, mikä lisää kortisolin määrää', Albina sanoo.

maaliskuu 4. merkki

Kokonaispsykiatri Ellen Vora, M.D. , on samaa mieltä ja lisää: 'Kun verensokerisi kaatuu keskellä yötä, tuloksena oleva stressivaste häiritsee unta . '

Jos heräät keskellä yötä stressaantuneena tai paniikkina, kokeile verensokeria tasapainottavaa välipalaa ennen nukkumaanmenoa ja uudelleen, jos heräät keskellä yötä. Vora ehdottaa lusikallista kookosöljyä.

13.Sijoita unihuoneeseen.

Vaikka voisit viettää paljon aikaa ja energiaa ajatusten ja tottumusten muuttamiseen unen ympärillä, mikä on tilanne siinä paikassa, jossa menet levätä joka ilta? Tutkimus on osoittanut, että sängyn laatu voi vaikuttaa ehdottomasti uniisi , samoin kuin huonot vuodevaatteet, kun taas korkealaatuiset uudet vuodevaatteet voi parantaa huomattavasti unta .

Jos olet nukkunut samalla patjalla yli vuosikymmenen ajan tai lakanat ja tyynyt ovat ikivanhoja ja tarvitsevat päivitystä, harkitse sijoittamista mukaviin, kodikkaisiin lisävarusteisiin paremman levon saamiseksi.

14.Mene sänkysi vasta kun olet todella valmis nukkumaan.

Jos olet yrittänyt ajautua nukkumaan 20 minuutin ajan etkä ole onnistunut, nouse ylös ja nouse sängystä. Suuntaa toiseen huoneeseen lukemaan kirjaa tai kuuntelemaan musiikkia, kunnes tunnet olevasi tarpeeksi väsynyt yrittämään uudelleen.

Mukaan National Sleep Foundation -säätiö , 'Valehteleminen sängyssä hereillä voi luoda epäterveellisen yhteyden nukkumisympäristön ja hereilläolon välille.' Tee mitä voit tehdäksesi makuuhuoneestasi todellisen unensuojelualueen varaamalla sen lepoon, läheisyyteen ja rentoutumiseen - ei mitään muuta.

viisitoista.Yritä vaihtaa harjoitusrutiini.

Liikunta voi olla yksi erityisen vaikuttava tapa parantaa unen laatua , mutta jotkut ihmiset huomaavat, että myöhäisillä treeneillä on haitallinen vaikutus, mikä lisää heidän energiansa ja estää uneliaisuutta.

Viimeaikainen tutkimus osoittaa, että iltaliikunta ei välttämättä tarkoita unettomia öitä, mutta jokainen ihminen on erilainen , joten jos sinulla on vaikeuksia lopettaa harjoitusten jälkeen, harkitse lyödä kuntosalia aamulla

Bottom line:

Jos saavutat jatkuvasti unitavoitteitasi, mutta silti tunnet itsesi tottuneeksi koko päivän, harkitse tarkemmin unen laatuun vaikuttavia tekijöitä. Kaikkien lepoon vaikuttavien tekijöiden kartoittaminen voi auttaa sinua tekemään tietoisempia päätöksiä, jotta tulevasi Zzz-soittimesi ovat mahdollisimman hyödyllisiä terveydellesi ja onnellesi. Gr

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: