6 parasta pähkinää ketoille ja terveellisiä tapoja syödä niitä (plus, 3 pähkinää vältettäväksi)

Riippumatta siitä, kuka olet, pähkinät ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä. Hyödyllisiä rasvoja, tulehdusta hillitseviä antioksidantteja ja kasviperäisiä proteiineja sisältävät ne ovat loistava valinta melkein mihin tahansa ruokailusuunnitelmaan – myös suosittuun keto-ruokavalioon. Silti, koska kaikilla pähkinöillä ei ole samaa makroravinteiden jakautumista, jotkut ovat ketoystävällisempiä kuin toiset. Pähkinänkuoressa, tässä on kuusi parasta vaihtoehtoa, jotka auttavat sinua pysymään ketoosissa.

Pähkinät ja keto-ruokavalio

Jos olet päättänyt jatkaa keto-ruokavalio Painonpudotuksen tai paremman verensokerin hallinnan vuoksi saatat tuntea olosi tyrmistyneeksi ruokia, joita sinun on rajoitettava ylläpitääksesi makrojasi. Mutta iloitse! Voit ehdottomasti pitää pussin pähkinöitä valmiina yksinkertainen välipala ja ruoka-ajan rapistus.

Monet pähkinät sopivat suoraan keto-ruokavalion runsasrasvaisiin makroravinteisiin.

kauris sielunkumppanin merkki

'Pähkinät voivat olla loistava lisä keto-ruokavalioon, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja paljon terveellisiä rasvoja ', sanoo Haley Bishoff, RDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Rūtsu Nutritionin omistaja. Bischoff lisää, että myös pähkinät ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja .

Ikään kuin nämä hyödyt eivät riittäisi murenemaan, pähkinöiden kyky auttaa on myös tutkittu hyvin. alentaa kolesterolia ja triglyseridejä 1 , parantaa verensokeria ja vähentää tulehdusta 2 . Nämä kardiometaboliset bonukset voivat lisätä kokonaiskuvaa terveellisestä painonpudotuksesta ketohoidon aikana.

Tietenkin, jos haluat laihtua, se ei voi olla pähkinäjuhla koko päivää, joka päivä. Mutta tässä on joitain kiehtovia (ja suoraan sanottuna melko mahtavia) uutisia: tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden kohtuudella syöminen ei vaikuta painonnousuun 3 . Itse asiassa keho ei edes yleensä ime pähkinöistä kaikkia kaloreita 4 USDA:n tutkimuksen mukaan. Pähkinät, kuten mantelit, syötyinä kokonaisessa muodossaan voivat tarjota jopa 32 % vähemmän kaloreita kuin niiden ravintoarvomerkinnöissä on mainittu niiden biologisen hyötyosuuden ja siitä, kuinka keho imee niiden ravintoaineet.

Yhteenveto

Parhaat pähkinät ketoon

Valmiina hulluksi ja laihduttaa? Tässä on kuusi parasta pähkinää ketoon. Ja huomio: Yleensä annos pähkinöitä on 1 unssi (tai noin ¼ kuppia tai pieni kourallinen).

brasilialaiset pähkinät

Brasiliapähkinät – suuret, voimaiset pähkinät, jotka saatat tunnistaa ruskeista ja kermanvärisistä raidoistaan ​​– sopivat hyvin keto-ruokavalioon, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja paljon rasvaa.

Brasipähkinöillä voi olla erityinen rooli keto-syöjille. 'Keto-ruokavalio voi edistää alentaa seerumin seleenitasoja 5 ', selittää Amy Brownstein, M.S., R.D. , Nutrition Digestedin omistaja. 'Brasiliapähkinät ovat erinomainen seleenin lähde – vain yksi parapähkinä tarjoaa 100 % päivän tarpeistasi !'

Brownstein lisää, että seleeni on tärkeä hivenravinne, joka osallistuu moniin kehon prosesseihin, mukaan lukien lisääntyminen, kilpirauhashormonien aineenvaihdunta ja DNA-synteesi 6 .

Jos et ole koskaan ennen kokannut parapähkinöillä, olet herkullinen. Pilko ne rapeaksi jäätelökäteeksi, pyörittele niistä energiapalloja tai jauha niistä oman brasiliapähkinän voitasi.

Paraspähkinäravinne (1 unssi): 7

• Kalorit: 187
• Proteiini: 4,05 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,32 grammaa
• Kuitu: 2,13 grammaa
• Rasva: 19 grammaa

Saksanpähkinät

Sinun olisi vaikea löytää terveellisempää pähkinää kuin saksanpähkinät . 'Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinät tekevät ihmeitä aivojen terveydelle ja voivat parantaa kognitiivista toimintaa 8 Bishoff sanoo. 'Vain 1-2 unssin saksanpähkinöiden syöminen päivässä voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisen riskiä.'

Saksanpähkinät ovat myös suosituin vaihtoehto keto-laihduttajille, sillä annosta kohden on 17 grammaa rasvaa. Olemme heidän fanejaan aurinkokuivattu tomaatti ja pähkinädippi tai kasvi- tai kasvipohjainen 'naudanliha' murenee .

Saksanpähkinäravinne (1 unssi) 9 :

• Kalorit: 185 kaloria
• Proteiini: 4,31 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,88 grammaa
• Kuitu: 1,9 grammaa
• Rasva: 18,5 grammaa

9

Macadamiapähkinät

Macadamia-pähkinät eivät vain lisää pehmeää rapeutta valkosuklaakekseihin ja trooppisiin polkusekoituksiin (vaikka nämä ovat hyviä paikkoja aloittaa niiden syöminen). Niitä myös sattuu olemaan liittyy alhaisempaan kolesteroliin 10 runsaan kertatyydyttymättömien rasvahappojensa vuoksi.

Koska korkea kolesteroli voi olla huolenaihe pitkäaikaisessa keto-ruokavaliossa, makadamiapähkinät ovat erinomainen valinta lisättäväksi. Kokeile niitä helppo suklaan kuori tai vähähiilihydraattinen makadamiapähkinä keksejä .

Macadamia-pähkinäravinto (1 unssi) yksitoista :

• Kalorit: 204 kaloria
• Proteiini: 2,24 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,91 grammaa
• Kuitu: 2,44 grammaa
• Rasva: 21,5 grammaa

Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat huoleton jälkiruokien ainesosa – ne ovat niin täyteläisiä ja voitaisia, että niistä ei voi muuta kuin tehdä herkkuja. Sama voiisuus, joka tekee pekaanipähkinöistä ihanteellisia makeisille, tekee niistä ihanteellisia ketoon. 'Pekaanilla on a Rasvojen ja hiilihydraattien suhde 5:1 12 , mikä tekee niistä erittäin suotuisia keto-dieettiä noudattaville ihmisille', Brownstein huomauttaa.

Kun nostat vähän suklaa pekaanipähkinä keksejä tai a ketoystävällinen pekaanipommi , et vain pysy ketoosissa, vaan saat myös joitain terveyshyötyjä.

Pekaanipähkinät sisältävät huomattavia määriä kuituja ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. ' Kuitu auttaa stabiloimaan verensokeritasoja ja edistää painonpudotusta lisäämällä kylläisyyden tunnetta', sanoo Brownstein. 'Yhdessä pienessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 40–80-vuotiailla ihmisillä, joilla oli vakaa sepelvaltimotauti, havaittiin, että he söivät 30 grammaa (1 unssia) pekaanipähkinöitä päivittäin. 12 viikon ajan vähensi kokonaiskolesterolin suhdetta HDL (hyvä) kolesteroli 13 .'

Pekaanipähkinäravinto (1 oz.) 14 :

27. lokakuuta horoskooppi

• Kalorit: 196
• Proteiini: 2,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,94 grammaa
• Kuitu: 2,72 grammaa
• Rasva: 20,4 grammaa

Hasselpähkinät

Kun valitset parhaita pähkinöitä ketoon, voi olla hyödyllistä miettiä niiden nettohiilihydraatteja (eli kokonaishiilihydraatteja miinus kuitu). Maanläheiset, rikkaat hasselpähkinät pitävät asiat vakavasti alhaalla tällä osastolla. 'Hasselpähkinät sisältävät alle 2 grammaa nettohiilihydraatteja unssia kohden, mikä tekee niistä loistavan valinnan keto-ruokavalioon', Bishoff sanoo. 'Ne ovat myös yksi rikkaimmista kertatyydyttymättömien rasvahappojen pähkinälähteistä, mikä auttaa pitämään sydämesi terveenä.'

On niin monia tapoja sisällyttää hasselpähkinöitä keto-ruokavalioon! Sekoita ne joukkoon muffinitaikina , tee tee-se-itse rasvaisia ​​hasselpähkinägranolapatukoita voin ja kookoshiutaleiden kera, tarjoile tyylikäs hasselpähkinäkuorrutettu pihvi tai tyydytä herkkusuusi ei-paista hasselpähkinä fudge browniet .

Hasselpähkinäravinne (1 unssi) viisitoista :

• Kalorit: 178 kaloria
• Proteiini: 4,25 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,73 grammaa
• Kuitu: 2,75 grammaa
• Rasva: 17,2 grammaa

pinjansiemenet

Älä unohda männynkäpyistä peräisin olevia pähkinöitä. Ne ovat rasvaisimpia vaihtoehtoja, noin 19,4 grammaa per 1 unssin annos. Tällä rasvalla on paljon muutakin kuin ketoosin edistäminen. ' pinjansiemenet ovat runsaasti pinoleenihappoa (PNLA), rasvahappoa, jolla on monia terveyshyötyjä', Bishoff sanoo. Pinoleenihappo 16 voi alentaa kolesterolitasoja ja jopa vähentää tulehdusta kehossasi.'

Kokeile heittää pinjansiemeniä päälle välimerellinen salaatti , sykkii ne an yrttipesto tai ripottele niitä soseutetun keiton päälle saadaksesi miellyttävän rapsun.

Pinjansiementen ravintoaine (1 oz.) 17 :

• Kalorit: 191
• Proteiini: 3,88 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,71 grammaa
• Kuitu: 1,05 grammaa
• Rasva: 19,4 grammaa

Tiedenäyttely

Pahimmat pähkinät ketolle

Valitettavasti kaikki pähkinät eivät ole parhaita sänkykavereita keto-ruokavalioon. Ketoosin ylläpitämiseksi harkitse seuraavan kolmen rajoittamista:

Cashewpähkinät

Are cashewpähkinöitä Sopiiko ketolle? Valitettavasti nämä kurvikkaat pähkinät eivät ole paras valinta. 'Sillä aikaa runsaasti magnesiumia ja muita ravintoaineita, cashewpähkinät sisältävät enemmän hiilihydraatteja verrattuna joihinkin muihin, joten sinun on ehkä vältettävä niitä aluksi, kun yrität ketogeenistä ruokavaliota, varsinkin jos yrität laihtua', sanoo Sara Gottfried, M.D ., integroiva lääkäri ja kirjoittaja Naiset, ruoka ja hormonit .

Cashew-ravinto (1 unssi): 18

• Kalorit: 157 kaloria
• Proteiini: 5,16 grammaa
• Hiilihydraatit: 8,5 grammaa
• Kuitu: 0,9 grammaa
• Rasva: 12,4 grammaa

Pistaasipähkinät

Lihasten kasvun tehostamiseen kasvipohjainen proteiini , pistaasipähkinöitä ovat ihmelaji – ketoosille, ei niinkään. Pistaasipähkinät sisältävät huomattavasti enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvoja kuin useat muut pähkinät, joten ne eivät ole ketoystävällisin vaihtoehto.

30. syyskuuta eläinradan

Pistaasipähkinöiden ravinto (1 unssi): 19

• Kalorit: 159
• Proteiini: 5,73 grammaa
• Hiilihydraatit: 7,7 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Rasva: 12,8 grammaa

Maapähkinät

Lisää maapähkinät keto-pähkinöiden luetteloon. 'Ne sisältävät a Rasvojen ja hiilihydraattien suhde 1,5:1 kaksikymmentä , mikä tekee ketoosissa pysymisestä haastavampaa', Brownstein sanoo. 'Ketoosi vaatii erittäin vähäistä hiilihydraattien saantia pakottaakseen kehosi muuttamaan rasvaa ketoneiksi energian saamiseksi. Ja koska voi olla helppoa syödä enemmän kuin suositeltu annoskoko pähkinöitä, saatat syödä enemmän hiilihydraatteja kuin haluaisit.'

Maapähkinäravinne (1 unssi) kaksikymmentäyksi :

• Kalorit: 161 kaloria
• Proteiini: 7,31 grammaa
• Hiilihydraatit: 4,56 grammaa
• Kuitu: 2,41 grammaa
• Rasva: 13,9 grammaa

FAQ

Takeaway

Jos käytät ketoa, sinun ei tarvitse pelätä pähkinöiden sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioosi. Itse asiassa oikeista pähkinöistä voi valmistaa herkullisia, makroravintoainetasapainoisia ainesosia tonnia ketoystävällisiä reseptejä , polkusekoituksesta liharuokiin kekseihin. Pidä kiinni annoskontrolloiduista määristä runsasrasvaisia ​​ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, niin ketoosi jatkuu todennäköisesti vahvana.