5 pähkinäöljyn terveyshyötyä + kuinka se verrataan muihin öljyihin

Jos pidät pähkinöistä, hyvä sinulle. Sen lisäksi, että se on erinomainen lähde kasvipohjainen proteiini , nämä pienet puremat antavat suuren panoksen terveellisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden suhteen. Mutta saatat ihmetellä – onko ruokaöljyn vaihtamisesta pähkinäpohjaiseen öljyyn, kuten saksanpähkinäöljyyn, lisäetuja?

Tässä on katsaus saksanpähkinäöljyn taustalla olevaan tutkimukseen ja tieteeseen ja onko sen sisällyttäminen ruokavalioon hyvä idea tai suorastaan ​​pähkinäinen (sanatehtävä).

Mikä on pähkinäöljy?

Samanlainen kuin maapähkinäöljy , seesamiöljy , ja muut terveellisiä ruokaöljyjä , saksanpähkinäöljy on valmistettu uuttamalla öljyä kasvilähteestä, sanoo Amy Shapiro, R.D. , perustaja ja johtaja Real Nutritionin, yksityisen ravitsemusyrityksen New Yorkissa.

Saksanpähkinäöljy on valmistettu syötäväksi kelpaamattomasta saksanpähkin lihasta, joka jää yli kuorinnan jälkeen (tyypillisesti sisältää noin 60 % öljyä 1 ). Väriltään vaalea, saksanpähkinäöljyssä on pehmeä, pähkinäinen, hieman kitkerä maku. Saksanpähkinäöljyä tuotetaan suurelta osin Kaliforniassa ja Ranskassa (erityisesti Périgordin ja Burgundin alueilla).

Sitä käytetään enimmäkseen viimeistelyöljynä ruokia, kuten salaatteja, jyviä tai paahdettuja vihanneksia varten – hyvästä syystä. Kun sinä teknisesti voi lämmitä pähkinäöljyä, sinun on oltava varovainen, koska sen pitoisuus on hyvin alhainen savupiste vain 320 Fahrenheit-astetta. Poltettu saksanpähkinäöljy ei vain menetä osan ravintoarvostaan, vaan se voi myös alkaa erittävät tulehdusta edistäviä yhdisteitä 2 .

Pähkinäöljyn ravintoarvo.

Yksi ruokalusikallinen (13,6 grammaa) pähkinäöljy sisältää 3 :

• Kalorit: 120
• Rasva: 14 grammaa
• Koliini: 0,05 milligrammaa
• E-vitamiini: 0,05 milligrammaa
• K-vitamiini: 2,04 mikrogrammaa
• Tyydyttyneet rasvat: 1,24 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvahapot: 3,1 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvahapot: 8,61 grammaa

Saksanpähkinäöljyssä on muihin öljyihin verrattuna erityisen korkea monityydyttymättömien rasvojen (PUFA) pitoisuus. 'Useimmissa öljyissä on korkeampi kertatyydyttymättömien rasvojen (MUFA) pitoisuus kuin PUFA:ssa, mutta saksanpähkinäöljyssä PUFA-pitoisuus on suurempi kuin sen MUFA-pitoisuus', Shapiro sanoo.

PUFA-rasvahappoja on kaksi pääluokkaa: omega-3 ja omega-6. Suurin osa saksanpähkinäöljyn rasvapitoisuudesta on omega-3-rasvahappoja, erityisesti rasvahappoja alfalinoleenihappo (ALA) . Yksi ruokalusikallinen pähkinäöljyä sisältää 1,41 grammaa ALA:ta, joka on välttämätön rasvahappo, jota saa vain ruokavaliosta.

ALA:lla on pitkäaikainen yhteys sepelvaltimotaudin (CHD) riskin alentamiseen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen 2-3 grammaa ALA:ta päivässä voi ehkäistä ja vähentää sepelvaltimotautia 4 .

Erilaisia ​​saksanpähkinäöljyjä.

Saksanpähkinäöljytyypit eroavat pääasiassa uuttomenetelmien mukaan, Shapiro sanoo. Tässä on kolme erilaista tyyppiä, joita voit löytää kaupasta:

• Kylmäpuristettu: Kutsutaan myös puhdistamattomaksi saksanpähkinäöljyksi, öljyn uuttoprosessissa ei käytetä lämpöä tämän tyyppisen öljyn valmistukseen. Sen sijaan saksanpähkinän ytimet syötetään puristimeen, joka jauhaa ja puristaa öljyn jokaisesta. 'Tämä auttaa öljyä säilyttämään enemmän ravintoominaisuuksia ja alkuperäistä makua', Shapiro sanoo tehden tästä erittäin terveellisen version saksanpähkinäöljystä.
• Puhdistettu: 'Jalostetulla saksanpähkinäöljyllä ytimiin levitetään liuotinta öljyn uuttamiseksi, ja sitten lämpöä käytetään liuottimen poistamiseksi', Shapiro sanoo. Voit käyttää puhdistettua saksanpähkinäöljyä samoihin tarkoituksiin kuin kylmäpuristettua, mutta maku voi olla hieman kitkerämpi ja vähemmän ravinteikas.
• Sekoitettu pähkinäöljy: Sen sijaan, että sekoittaisit saksanpähkinäöljyä toisentyyppiseen kasviöljyyn, jotkut jälleenmyyjät voivat sekoittaa keskenään kylmäpuristettua ja puhdistettua saksanpähkinäöljyä. Tämä johtuu siitä, että puhdas, kylmäpuristettu pähkinäöljy voi olla kalliimpaa. Tämä voi olla keskitason vaihtoehto maun, hintapisteen ja terveyshyötyjen suhteen.

Pähkinäöljyn terveyshyödyt:

Se voi pitää sydämesi huippukunnossa.

Kuten jo käsittelimme, saksanpähkinöiden ainutlaatuiset PUFA-yhdisteet tekevät siitä sydämelle terveellisen öljyn. 'PUFA:t ovat hyödyllisiä alentamaan LDL-kolesterolia ja lisäämään HDL-kolesterolitasoa, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä', Shapiro sanoo.

Saksanpähkinöitä koko muodossaan on tutkittu tarkasti niiden yhteydestä sydämen terveyteen. Aikuiset, jotka söivät 37 grammaa saksanpähkinöitä ja 15 grammaa saksanpähkinäöljyä päivässä kuuden viikon ajan, olivat todettiin olevan alhaisempi LDL-kolesteroli ja triglyseridit 5 – sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Myös kokonaisia ​​saksanpähkinöitä on havaittu parantaa endoteelin toimintaa 6 (valtimoiden avaaminen ja sulkeminen) ja vähentävät sekä oksidatiivista stressiä että joitakin tulehduksen merkkiaineita.

Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Pähkinäöljyn terveellisiin rasvahappoihin kiinnitetään paljon huomiota, mutta siinä on myös runsaasti terveydelle hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä. Yksi niistä on polyfenolipedunkulagiini.

Pedunculagin on ellagitaniini, erityinen polyfenolityyppi, jota löytyy marjoista ja pähkinöistä. Ellagitaniinit vapauttavat nautittaessa ellagiinihappoa, jolla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia 7 . Tämä voi auttaa suojaamaan sairauksilta, kuten tietyt syövät 8 , neurodegeneratiiviset sairaudet 9 , ja sydän-ja verisuonitaudit 6 .

'Saksanpähkinöiden rasvahapot ja kasvibioaktiiviset aineet saattavat edistää terveellisempiä immuunivasteita kehossa, mutta tätä on vaikea tutkia ihmisillä', lisää. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , Arizonan yliopiston ravitsemustieteiden ja hyvinvoinnin koulun apulaisprofessori.

kesäkuu 3 merkki

Se voi suojata oksidatiiviselta stressiltä ja vapaiden radikaalien vaurioilta.

Prekliiniset tutkimukset ovat todenneet sen saksanpähkinäöljy voi vähentää oksidatiivista stressiä 10 antioksidanttisen koostumuksensa vuoksi. Kun tarkasteltiin sekä normaaleja soluja että hyperglykeemisiä soluja 72 tunnin ajan, tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinäöljy lisäsi niiden solujen antioksidanttikapasiteettia, jotka muuten olivat vaurioituneet hyperglykemian (korkea verensokeri) vuoksi.

Saksanpähkinäöljy kontrolloi myös superoksididismutaasin (SOD) aktiivisuutta soluissa, joissa hyperglykemia oli lisääntynyt. Jos SOD:ta ei säädetä ajan myötä, se voi johtaa soluvaurioihin. Se tarkoittaa, että joilla on hyperglykemia tai riski saada se voivat hyötyä siitä, että he alkavat sisällyttää enemmän pähkinäöljyä päivittäiseen ruokavalioonsa.

Se voi alentaa verensokeria, jos sitä käytetään pitkään.

Satunnaistetussa kontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa 100 tyypin 2 diabetesta sairastavaa jaettiin kahteen ryhmään: yksi söi 15 grammaa (hieman yli ruokalusikallisen) pähkinäöljyä päivässä kolmen kuukauden ajan, kun taas toinen ryhmä ei tehnyt ruokavaliomuutoksia.

Ryhmä, joka kulutti saksanpähkinäöljyä, osoitti verensokeritasojen lasku vertailuryhmään verrattuna yksitoista . Tämä johtuu osittain antioksidanteista ja anti-inflammatorisista vaikutuksista, joita löytyy ALA:n saksanpähkinäöljystä.

Se voi auttaa myös ihoasi.

'Antioksidanttien lisäksi saksanpähkinöissä on mm suuri määrä E-vitamiinia 1 Shapiro sanoo. 'Tämä on tärkeä vitamiini, joka voi auttaa torjumaan ikääntymisen merkkejä ja ihon oksidatiivisia vaurioita.' Shapiro lisää, että terveelliset rasvat pitävät ihon kosteutettuna 12 myös osana päivittäistä ruokavaliota.

Pähkinäöljyn huonot puolet:

Niiden, joilla on pähkinäallergia, tulisi välttää.

Saksanpähkinäöljyllä voi olla positiivinen vaikutus terveyteen, mutta vain jos sinulla ei ole allergioita pähkinöille, Shapiro sanoo. Tietyt saksanpähkinäöljyt (kuten kylmäpuristetut) sisältävät voimakkaita määriä pähkinöitä ja voivat sellaisenaan aiheuttaa allergisia reaktioita tai herkkyyttä nautittaessa.

Liiallinen kulutus voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

'Kuten minkä tahansa öljyn kanssa, liiallinen pähkinäöljyn käyttö (etenkin tyhjään vatsaan) voi aiheuttaa vatsavaivoja', Skulas-Ray sanoo. Ripauksen käyttäminen saksanpähkinäöljyä salaatin päälle tihkumiseen on yksi asia, mutta suuren määrän käyttäminen friteeraamiseen menee yli laidan tämän öljyn kanssa – varsinkin kun ottaa huomioon sen alhaisen savupisteen.

Onko pähkinäöljy siis terveellistä?

Kun sitä käytetään kohtuullisina määrinä pukeutumiseen ja aterioiden viimeistelyyn, kyllä.

'Saksanpähkinäöljyssä on korkeat pitoisuudet PUFA-yhdisteitä, jotka vähentävät huonoa kolesterolia', Skulas-Ray tiivistää. 'On myös tutkimusta, joka osoittaa hyödyt verenpaineelle ja muille kardiovaskulaarisille riskitekijöille. Lisäksi se on erityisen rikastettu ALA:lla, jota monet elintarvikkeet eivät tarjoa.'

Yhteenveto

Saksanpähkinäöljy vs. muut öljyt.

Näin saksanpähkinäöljy pinoaa muutamia muita suosittuja ruokaöljyjä:

Saksanpähkinäöljy vs. oliiviöljy:

'Saksanpähkinäöljy sisältää suurempia määriä ALA:ta kuin oliiviöljy, kun taas oliiviöljy sisältää enemmän öljyhappoa ', sanoo Skulas-Ray. Molemmat voivat olla hyödyllisiä sydämen terveyden edistämisessä ja suojelemisessa.

Voi olla vaikeampaa löytää ravintolähteitä, joissa on ALA:ta, jolloin saksanpähkinäöljy nousee. Oliiviöljyllä on paljon korkeampi savupiste kuin saksanpähkinäöljy, mikä tekee siitä turvallisemman öljyn ruoanlaittoon.

Saksanpähkinäöljy vs. rypsiöljy:

Canola öljy sisältää myös enemmän öljyhappoa kuin saksanpähkinäöljyssä. Kuitenkin saksanpähkinäöljy sisältää enemmän PUFA-yhdisteitä, kun taas rypsiöljyssä on korkea MUFA-pitoisuus. Canolan savupiste voi olla jopa 400 Fahrenheit-astetta, minkä vuoksi monet käyttävät sitä paistamiseen. Suurin osa rypsiöljystä on pitkälle prosessoitua, joten sitä pidetään yleensä yhtenä öljynä vähiten terveellisiä ruokaöljyjä ja se on vähemmän ravitseva valinta kuin saksanpähkinäöljy yleisesti.

Saksanpähkinäöljy vs. pellavansiemenöljy:

' Pellavansiemenöljy (tai pellavansiemenöljy) on rikkain ALA:n lähde, mutta jotkut ihmiset eivät nauti mausta ja se voi hapettua (eli härskiintyä) nopeammin kuin muut öljyt', Skulas-Ray sanoo. Shapiro lisää, että pellavansiemenöljyllä on erityisen alhainen savupiste 225 Fahrenheit-astetta, minkä vuoksi molempia käytetään pääasiassa sidoksina.

Saksanpähkinäöljyn reseptikorvikkeet

Usein Kysytyt Kysymykset

Takeaway.

Jos haluat saada enemmän sydämelle terveellisiä ALA:ita ruokavalioosi, pähkinäöljy on erinomainen sen lähde. Käytä sitä kermaisten, tyydyttyneitä rasvoja sisältävien salaattikastikkeiden korvikkeena tai kasvisten ja proteiinien viimeistelyyn. Varmista vain, että olet ruokaöljyn oikea säilytys säilyttääkseen sen edut!