Yksinkertainen kauraresepti sisältää lähes 20 grammaa kuitua, jotta pysyt kylläisenä lounaaseen asti

Olen ehdottomasti tottunut olento, varsinkin mitä tulee ruokaan. Aamukaurani ei ole poikkeus. Rakastan jotain makeampaa ja carby-herääessäni (ei ketovaikutteinen aamiainen minulle), mutta haluavat silti ravitsevan ja tyydyttävän aterian.

Kaurahiutaleet saivat minut pisimpään nälkään ja hain välipalaa tunnin kuluttua. Se on vienyt minut vuotta täydentääkseni kaurapuuro-reseptiäni (hyvin, yön kaura), joka on ravitseva, maukas, luomu ja pitää minut kylläisenä lounaaseen asti. Mutta kuinka kulhollinen kaura voi tehdä kaiken tämän? Koska se sisältää lähes 20 grammaa kuitua jokaisessa annoksessa!

Miksi sinun pitäisi keskittyä kuituihin

Jos olet kuten minä, olet ehkä menettänyt luottamuksen kaurapuuroon jossain vaiheessa, koska et ole sammuttanut nälkääsi. Mutta se, mikä todennäköisesti puuttui, oli kuitua (ja ehkä jotain makua).

Kuitu on hyödyllinen sulamaton osa hiilihydraatteja. Se tukee a terve suoliston mikrobiomi 1 , ruuansulatuksen säännöllisyys ja suolen motiliteetti 2 , ja terveitä kolesteroli- ja verensokeritasoja . Se myös lisää kylläisyyden tunnetta 3 .*

Päivittäinen kuitusuositus aikuisille on 25-38 grammaa (iästäsi ja sukupuolesta riippuen). Mutta useimmat ihmiset painaa vain noin 16 grammaa. Kuitenkin tämän kuitupitoisen aamiaisen syöminen vie sinut tavoitteen saavuttamiseen – vain yhdellä aterialla.

Kuitupitoinen yökaurareseptini

Tekee 1 annoksen (19½ grammaa kuitua)

Ainesosat:

• ½ kuppi kuivaa vanhanaikaista kauraa (4 grammaa)
• 1 rkl chian siemeniä (4 grammaa)
• 1 rkl hampun sydämiä
• 1 kauha orgaanisten kuitujen teho+ (6 grammaa)
• 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä (1½ grammaa)
• ¼ - ⅓ kupillista kreikkalaista jogurttia
• ½ - ¾ kupillista maitoa valinnan mukaan
• ½ kuppi marjoja (ylhäältä) (4 grammaa)

Menetelmä:

1. Yhdistä kaikki ainekset ja säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa yön yli.
2. Nauti aamulla suosikkimarjojesi kera. Säilyy jopa kolme päivää jääkaapissa säilytettynä.

Huomautus: Jos haluat vatkaa nopeaa kauraa, tämä resepti toimii edelleen! Yhdistä vain kaikki ainekset (saattaa tarvita hieman enemmän nestettä) ilman jogurttia kulhossa ja laita se mikroaaltouuniin noin 2 minuutiksi.

Mikä tekee tästä aamiaisesta niin runsaan kuitupitoisen?

Puretaan tämän tyydyttävän aamiaisen tärkeimmät kuidun lähteet.

Vanhanaikainen kaura

• ½ kuppi kuivaa vanhanaikaista kauraa
• Kuitu: 4 grammaa 4

Kaura on hyvä kuidun lähde. Mutta vain 4 grammaa per ½ kuppi, se ei ehkä ole aivan niin paljon kuin luulet.

Tarkemmin sanottuna kaura sisältää beeta-glukaania - liukoista kuitua tutkimukseen perustuvia terveyshyötyjä mukaan lukien sydän 5 terveys, suolisto 6 toiminto ja immuuni 7 tuki.

Etsin myös aina USDA-sertifioitua luomukauraa. Niiden seuraaminen voi joskus olla hieman hankalaa, mutta vaivannäkö on sen arvoista.

Chia siemenet

• 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä
• Kuitu: 4 grammaa 8

Kokoonsa nähden chia-siemenet sisältävät paljon liukoista kuitua. Vain 1 ruokalusikallinen näitä pieniä siemeniä tarjoaa saman määrän kuitua kuin ½ kupillinen kauraa. Ne sisältävät myös kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja ja vain pienen määrän proteiinia.

Kumimaisuus chia vanukas ei sovi kaikille, mutta tämä 1 ruokalusikallinen määrä yön kauran kanssa on ihanteellinen määrä lisäämään aterian koostumusta.

orgaanisten kuitujen teho+

• 1 kauhallinen, 8,2 grammaa orgaanisten kuitujen tehoa+
• Kuitu: 6 grammaa

Tämä on uusin (ja sanon jopa, että suurin) lisäykseni aamuun, ja se on ollut ehdoton pelin muuttaja.

mindbodygreens' orgaanisten kuitujen teho+ tuottaa 6 grammaa kuitua – pääasiassa guarpavuista. Tämä prebioottinen, liukoinen kuitu 9 ruokkii suolistomikrobiani, ja tutkimukset tukevat guarpapukuidun roolia kylläisyyttä 10 , säännöllisyys yksitoista , ja verensokerin hallinta 12 .*

enkeli numero 64

Tämä jauhe saa bonuspisteitä, koska se sisältää sienisekoituksesta saatuja beeta-glukaaneja, sisältää orgaanista vihreää kiiviä ja sisältää probioottista kantaa Bacillus subtilis ATCC122264 turvotusta vastaan.*

Mutta se, mikä myi minulle tässä lisäosassa, on sen USDA-sertifioitu orgaaninen sinetti. Tuo on Todella harvinainen saavutus kuitulisän saavuttamiseksi. Tämä pitää aamiaiseni eheyden 100 % luomulaatuisena.

Jauhettu pellavansiemen

• 1 rkl jauhettua pellavansiementä
• Kuitu: 1½ grammaa 13

Jauhettu pellavansiemen on toinen jauhe, jonka sekoitan kauraan.

Pellavansiemenet ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien kuidut ja terveelliset kasviperäiset omega-3-rasvahapot. Mutta elimistö ei voi imeä kaikkea sitä hyvää, kun siemenet kulutetaan kokonaisina. Joten on aina parasta käytä jauhettuja pellavansiemeniä 14 (kutsutaan joskus pellavansiemenjauhoksi).

Maultaan se lisää kauraan mukavaa pähkinäisyyttä.

Marjat

• ½ kuppi vadelmia
• Kuitu: 4 grammaa viisitoista

Marjat ovat ravinnepitoisia. ½ kupista riittää 4 grammaa (ja voit helposti lisätä lisää tähän reseptiin). Valitse mustikoista, vadelmista (suosikkini), karhunvatukoista tai kirsikoista. Näiden hedelmien syvä sävy tarkoittaa, että saat myös erilaisia fytoravinteet ja antioksidantit .

Sen muut terveelliset ainesosat

Nyt kun olemme käyneet läpi fiber all-stars, olisin välinpitämätön puhumattakaan muista ainesosista.

Lisään kreikkalaista jogurttia (2%) proteiinia varten seoksen paksuuntumiseen. Valitse nesteeksi meijeri- tai soijamaito, jos haluat tasaisen enemmän proteiinia (mantelimaito tai kauramaito sisältää melko pieniä määriä).

Hampun sydämet ovat myös siementyyppi, mutta niiden kuitupitoisuus ei kestä chian tai pellavansiementen kuitupitoisuutta. Mutta ne tarjoavat hieman proteiinia, ja ne ovat täynnä omega-3: ita (alfa-linoleenihappoa) ja omega-6: ta (kuten gamma-linoleenihappoa).

Takeaway

Runsaskuituinen aamiainen voi auttaa sinua järjestämään päiväsi menestykseen. Pitkäkestoinen energia ja kylläisyyden tunne, jonka saan tästä ateriasta, on todella vertaansa vailla.

Lisäys orgaanisten kuitujen teho+ tasoitti tätä reseptiä. Se on suurin kuidun antaja reseptissä, ja vatsani kurina ennen lounasta muistuttaa minua yleensä siitä, että minun on tulossa seuraava tilaus.

Ja se on jotain, mitä todella odotan syöväni melkein päivittäin. Se on niin monipuolinen, että joinakin päivinä voin lisätä muutaman tippa vanilja- tai manteliuutetta, sekoittaa kaakaojauhetta tai matchaa. Vaihtoehtoja on loputtomasti.

4