Syö enemmän kuituja säätelemään energian saantiasi ja kylläisyyttäsi

80- ja 90-lukujen ruokavaliokulttuurilla on edelleen vahva vaikutus käsitykseemme painonpudotuksesta. Koska kun kuulemme nämä sanat, mielemme hyppää automaattisesti rajoittavaan ruokavalioon ja kaninruokaan.

Mutta nämä käsitykset eivät ole totta. Ja painonpudotus ei vaadi puutetta ollakseen tehokasta. Itse asiassa syöminen lisää Tietyt ruoat voivat pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään, mikä auttaa sinua luomaan kalorivajeen (eli poltat enemmän kaloreita kuin kulutat).

Ja tässä kuidut tulevat esiin. Kuituilla on useita vaikutuksia kehoon, jotka edistävät terveellistä painoa ja ruokahalua, ja vuosikymmenien tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua syövillä ihmisillä on yleensä terveempi paino. Mutta valitettavasti monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi tästä välttämättömästä ravintoaineesta.

Olipa tavoitteesi painonpudotus tai ylläpito (tai ruokahalun hallinta), tässä on mitä sinun tulee tietää kuiduista.

Mitä kuitu on?

'Kuitu on hiilihydraattien sulamaton osa', sanoo laihdutusterapeutti Lauren Hubert, M.S., R.D. Täyshiilihydraatit (hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat) sisältävät kaikki luonnollisesti jonkin verran kuitua. Vaikka näiden elintarvikkeiden sokerit hajoavat ja imeytyvät verenkiertoon glukoosina, kuidut kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi suhteellisen vahingoittumattomana.

Kuitu jaetaan pääasiassa kahteen luokkaan: liukoinen ja liukenematon . Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen suolistossa. Sen tahmeus hidastaa ruoansulatusta ja vangitsee ja poistaa kehosta ei-toivottuja aineita, kuten kolesterolia ja ympäristömyrkkyjä. Liukenematon kuitu toisaalta lisää 'bulkkia' ulosteisiin ja auttaa pitämään asiat liikkeessä.

Useimmat ruoat sisältävät sekoituksen molempia kuitutyyppejä.

Miten kuitu vaikuttaa painoon ja kylläisyyteen?

On olemassa useita tapoja, joilla kuitujen lisääminen vaikuttaa painoon ja kylläisyyteen:

Edistää kylläisyyttä ja verensokeritasapainoa

'Kuitu on villisti kylläistä, joten se voi auttaa sinua syömään kaiken kaikkiaan vähemmän ruokaa ja kaloreita ajan myötä , josta on apua, kun yritetään päästä kalorivajeeseen rasvan irtoamiseksi',* korostaa Hubert. Koska kuitu ei sula, sen suolistossa luoma tilavuus ilmoittaa sinulle ja aivoillesi, että olet kylläinen ja voit lopettaa syömisen.

Hubertin mukaan kuidut myös pitävät sinut kylläisenä pidempään tasapainottamalla verensokeritasosi. Kuitu voi auttaa estämään verensokeritason valtavia nousuja ja laskuja, jotka voivat johtaa ruokahimoon.*

Kannustaa täysruokapohjaiseen ruokavalioon

Kokonaiset ja minimaalisesti prosessoidut hiilihydraattiruoat ovat usein vähäkalorisia ja runsaasti kuituja (sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja). Ja jälleen, koska kuitu ei sulaudu ja imeydy, se tuo nollakaloreita.

Laajat tutkimukset, joissa tarkastellaan ihmisten yleistä ruokavaliota ja painotilaa, ovat löytäneet niitä, joilla on kuitupitoisempi ruokavalio 1 heillä on suotuisammat aineenvaihdunnan terveyteen liittyvät mitat (kuten paino ja vyötärön ympärysmitta) verrattuna niihin, joilla syö vähemmän kuitua 2 .

Syö enemmän kokonaisia ​​ruokia ( verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin 3 ) lisää luonnollisesti päivittäistä kuitumäärääsi ja tukee samalla kalorivajetta.

Tukee immuniteettia ja tervettä suoliston mikrobiomia

Kuidulla on myös tärkeä rooli meillä immuniteetti ja suoliston mikrobiomi .* Noin 70–80 % immuunijärjestelmästämme sijaitsee suolistossa, ja kuidun saanti vaikuttaa positiivisesti suoliston mikrobiomin koostumukseen.

'Näemme, että näillä tekijöillä on rooli ruoansulatusjärjestelmässämme, ja terveen suoliston ja painonhallinnan välillä on yhteys', Hubert sanoo.

Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi pyrkiä saamaan?

Hubert suosittelee yleisesti, että hänen asiakkaat saavat 20–30 grammaa kuitua päivässä luonnollisten ravintolähteiden kautta edistääkseen yleistä hyvinvointia ja rasvan menetystä kalorivajeessa.

Kansalliset akatemiat hajoavat kuidun saanti vielä enemmän sukupuolen mukaan 4 ja suosittelee, että naiset saavat 21-29 grammaa kuitua päivässä, ja miesten tulisi kuluttaa 30-38 grammaa.

Mutta keskimäärin ihmiset vain saavat noin 16 grammaa päivässä (ja vain 5 % saavuttaa National Academiesin suositukset).

Joten kuinka voit täyttää tämän aukon?

Syö enemmän kuitupitoisia ruokia

'Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kuitua luonnollisesti ruokavaliossasi, kokeile syödä enemmän täysjyvätuotteita, makeita ja tavallisia perunoita, papuja ja palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia (bonuspisteitä, jos syöt kuitua sisältävää kuorta, jos se on turvallista) ja pähkinöitä. ', Hubert sanoo. Chia-siemenet, kaurapuuro, vadelmat ja parsat ovat erityisen hyviä valintoja.

Hubert huomaa, että monet hänen asiakkaistaan ​​syövät kuitupitoisia kasviksia päivittäin, 'mutta heidän lautasensa ei ole tarpeeksi joka päivä. Joten kasviskeskeisempien aterioiden valitseminen on hienoa lisätä luonnollisesti kuidun saantia.'

Harkitse kuitulisän lisäämistä

Korkealaatuisen kuitulisän ottaminen voi myös olla tärkeä rooli:*

1. Auttaa sinua saavuttamaan kuidun saantitavoitteesi
2. Tarjoaa sinulle tieteellisesti todistettuja ainesosia, jotka tukevat painon ylläpitämistä, kylläisyyttä ja energiaa

Ja mindbodygreen muotoiltu orgaanisten kuitujen teho+ tehdä juuri niin. Yhdestä annoksesta löytyy 7 grammaa guarpapu-liukoista kuitua. Tämän kuidun päivittäinen saanti on ollut näytetään 5 auttaa painon ylläpito 5 edistämällä kylläisyyttä ja terveellistä energian saantia. Se tukee myös suoliston mikrobitasapainoa ja säännöllisyys 6 .*

Tämä guarpapukuitu on yhdistetty sienitrio-sekoitukseen, kiivikuituun ja ainutlaatuiseen itiöitä muodostavaan probioottikantaan (turvotuksen ja kaasun poistamiseksi).*

Rekisteröity ravitsemusterapeutti Whitney Crouch, RDN, CLT , kertoi aiemmin mbg:lle: 'Jokainen, joka on ensin työskennellyt ruokavaliosäätiönsä parissa saavuttaakseen suositellun vähimmäissaannin, tai joka on varhain kylläinen syöessään ravinteikasta ruokavaliota, tarvitsee edelleen enemmän kuitua. Tässä lisäravinne voi olla hyödyllinen lisä päivittäiseen ruokavalioosi.”*

voi 1 merkki

Takeaway

Kuitu on elintärkeää monille kehon toiminnoille, erityisesti ruokahalun säätelyyn, energian saantiin ja painoon liittyville toiminnoille. Ja kuten useimmat amerikkalaiset, et todennäköisesti saa tarpeeksi (tällä hetkellä) ruokavaliostasi. Jos tavoitteesi on luoda kalorivaje tai auttaa estämään painonnousua, on aika tehdä enemmän tilaa kuidulle päivässä. Priorisoi täysruokaa sisältävä syömismalli ja harkitse joka sisältää lisäosan kohdennetumpaa lähestymistapaa varten.