'Karanteenin ummetus' on ehdottomasti asia; Tässä on mitä tehdä

Jos nykyinen kotisi elämäntapa on jättänyt sinut tuntemaan olosi hyvin, varmuuskopioiduksi ... et todellakaan ole yksin. Vaikka keskustelu ystävien kanssa on todennäköisesti keskitetty Tiger King , on jotain muuta tekemässä kierroksia, joista ihmiset ovat vähemmän innokkaita keskustelemaan: karanteenin ummetus.

Jep, se on asia!

enkeli numero 1211

Tanya Porkkana, R.D. , määrittelee karanteenin ummetuksen `` suolenliikkeen muutoksena rutiinin muutosten seurauksena. Ehkä ennen sosiaalista etäisyyttä menit onnistuneesti vessaan joka päivä, mutta nyt kamppailet mennä kolme kertaa viikossa. '

Mutta miksi näin tapahtuu? 'Liikunnan puute on todennäköisesti suurin syy ummetukseen karanteenin aikana', Zuckerbrot sanoo. 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön fyysinen aktiivisuus ja istumaton käyttäytyminen liittyvät lisääntynyt raportti ummetuksesta . ' Hän lisää, että 'syömme enemmän roskaa ja emme syö tarpeeksi kuitua. Lisäksi emme juo niin paljon vettä, ja asianmukainen nesteytys on olennaista normaalille suolenliikkeelle. '

Helpottaaksemme epämukavuuttasi olemme keskustelleet joukon asiantuntijoita selvittääkseen, miten saada asiat jälleen liikkeelle näinä ainutlaatuisina aikoina:

1.Keskity kuitupitoisiin elintarvikkeisiin.

Kun huhut kotona pysymisen neuvonnasta alkoivat levitä, useimmat ihmiset osuivat myymälöihin varastamaan ei-kestäviä esineitä, kuten riisiä, jalostettuja elintarvikkeita ja viljaa. Vaikka nämä ovat ehdottomasti kaikkein hyllystävimpiä vaihtoehtoja, Zuckerbrotin mukaan niiltä puuttuu usein ravintoa, nimittäin kuitua. 'Mitä vähemmän kuitua syöt, sitä todennäköisemmin koet karanteenin ummetuksen', hän sanoo.

Vastaavasti 'korkean kuidun elintarvikkeet lisäävät normaalin suoliston toimintaa, auttavat lisäämään suoliston liikkuvuutta ja voivat jopa lisätä ulosteen määrää', hän sanoo. 'Kuitu on luonnon luuta, joten ei ole mikään yllätys, että useimmat karanteeniruokavaliot, jotka ovat raskas jalostetuissa elintarvikkeissa ja joissa ei ole kuitua, eivät riitä saamaan asioita liikkeelle.'

Optimaalisen suoliston toiminnan varmistamiseksi Zuckerbrot suosittelee vähintään 35 gramman kuitujen saamista päivittäin. On välttämätöntä sisällyttää sekä liukenemattomat kuidut, joita esiintyy vehnäleseissä ja vihanneksissa, että liukoinen kuitu, joka tulee hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. ( Falafel-resepti , kukaan?)

kaksi.Syö enemmän terveellisiä rasvoja.

Sen lisäksi, että saat riittävästi kuitua, on myös tärkeää varmistaa, että ruokavaliosi sisältää tänä aikana terveellisiä rasvoja, sanoo Mark Hyman, M.D. , toimiva perhelääkäri ja edelläkävijä toiminnallisen lääketieteen alalla. '' Siihen sisältyy luonnonvaraisia ​​rasvaisia ​​kaloja, kuten sardiinit ja lohi, avokado ja oliiviöljy '', hän sanoo. `` Yksi parhaista 'luonnollisista laksatiiveista' on myös MCT-öljy. Voit laittaa sen kahviin - mikä myös auttaa sinua menemään - tai käyttää sitä smoothieissasi ja salaattikastikkeissasi. '

Sinun ei kuitenkaan tarvitse liioitella sitä, koska liikaa rasvaa voi todella pahentaa ummetusta . Muutaman unssin rasvaista kalaa ja pari teelusikallista öljyä päivässä pitäisi tehdä temppu.

3.Ota probioottilisä.

Probiootit ovat suosittu työkalu, joka auttaa ravitsemaan suolistasi ja auttaa pitämään ruoansulatuksen säännöllisenä. * Ja kotona pysymisen neuvoa aiheuttavan lisääntyneen stressin myötä ne voivat olla tärkeämpiä kuin koskaan. Vain tiedät, jotkut probiootit voivat olla parempia kuin toiset.

'Valitse lisäaine, jossa on vähintään 50 miljardia CFU: ta (pesäkkeitä muodostavat yksiköt), joka auttaa säätelemään ruoansulatusta ja rakentamaan terveellisemmän suolen mikrobiomin' ', suosittelee hallituksen sertifioima lääkäri Taz Bhatia, M.D. 'Ota laadukas probiootti joka aamu aamiaissemutilla ja harkitse probiootin kiertämistä kuuden viikon välein bakteerien monimuotoisuuden ylläpitämiseksi.'

Voit myös sisällyttää ruokavalioon fermentoituja ruokia, kuten hapankaalia ja kimchiä, saadaksesi ylimääräisen päivittäisen annoksen näistä hyvistä bakteereista.

Neljä.Liikuta kehoa joka päivä.

Vaikka saatat olla salaa ajautunut ajatukseen viettää enemmän aikaa Netflixin katseluun, passiivisuus voi johtaa ummetukseen, varsinkin jos olet yhtäkkiä luopunut tavallisesta harjoittelustasi. 'Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi nopeuttaa kuljetusaikaa, mikä tarkoittaa, että ulosteesta imeytyy vähemmän vettä, mikä auttaa sitä kulkemaan helposti', Zuckerbrot sanoo. 'Päivittäinen kävely ja kotiharjoittelu jopa 20-30 minuuttia voivat lisätä verenkiertoa ja parantaa suoliston liikkuvuutta.'

On OK viettää osa sosiaalisesta etäisyydestäsi laiskana, mutta yritä priorisoida päivittäinen liike ennen kuin osut sohvalle.

5.Juoda runsaasti vettä.

Kotiin juuttuminen voi myös juoda vähemmän vettä, mikä on kriittistä normaalille suoliston toiminnalle. 'Paksusuolessa vesi imeytyy takaisin kehoon ja vedetään ulosteesta, mikä tekee siitä vaikean ja vaikean kulkea', Zuckerbrot sanoo. '' Meidän on varmistettava, että täytämme vettä ja pysymme hydratoituneina. Joko siitä syystä, että liikumme vähemmän - aikaan, jolloin useimmat ihmiset pääsevät helposti ainakin pulloon vettä - tai meillä ei ole normaalia työaikaa, joemme vähemmän vettä. ' Hän ehdottaa juomista 2-3 litraa (68-101 unssia) vettä päivässä auttaa kuitua kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi ja parantaa ummetusta.

Funktionaalisen lääketieteen lääkäri Wendie Trubow, M.D. , lisää, että 'yksi hyödyllinen suhde on muuntaa painosi kilogrammoiksi, ja se on kuinka monta unssia vettä tarvitset lähtötilanteessa - liikuntaa lukuun ottamatta.' Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, sinun on juotava vähintään 68 unssia vettä päivässä, vähintään.

6.Pidä kiinni säännöllisestä poop-aikataulusta.

Kun kaikki pakotetaan jäämään kotiin, on todennäköistä, että olet nähnyt paljon artikkeleita ja sosiaalisen median viestejä säännöllisen rutiinin ylläpitämisen tärkeydestä. Tämä koskee myös suolistosi rutiinia.

Säännöllisen poop-aikataulun ylläpitäminen voi kouluttaa kehoasi tunnistamaan, milloin on aika lähteä. Terry Wahls, M.D., lääkäri ja kliininen professori Iowan yliopistossa, vie sen askeleen pidemmälle ehdottamalla, että lisäät kuumaan juomaan seokseen. 'Ota kuumaa juomaa ja yritä siirtää suolistasi samaan aikaan joka päivä', hän sanoo. 'Kehosi oppii kuvion ja sillä on todennäköisempää päivittäinen suolenliike, jos asetat kuvion.'

7.Sisällytä ajoittainen paasto.

Ajoittainen paasto on kaksinkertainen lauta-sertifioitu integroiva lääkäri Amy Shah, M.D. työkalu ruoansulatuskanavan häiriöiden, kuten ummetuksen, lievittämiseen. 'Koska yritämme palauttaa suoliston ja antaa sille lepoa kaikesta ruoansulatuksesta, jota se on tehnyt, sinun on ensin yritettävä paastoaa vähintään 16 tuntia, mikä tarkoittaa, että jätät 16 tuntia viimeisen ateriasi välillä päivä ja aamiainen. '

Voit esimerkiksi syödä kuitupitoisen illallisen klo 18.00. ja sitten syödä aamiainen klo 10.00 bonuspisteitä, jos sinulla on smoothie , joka voi olla helpompaa sulattaa kuin kiinteä ruoka, aamiaiseksi.

8.Mene sänkyyn ennen klo 22

Kun tekemistä on vähemmän ja katsottavaksi enemmän Netflixiä, saatat yöpyä ja nukkua myöhemmin. Vaikka et ehkä ajattele, että sillä on väsymyksen lisäksi kielteisiä seurauksia, se voi olla suuri pelaaja karanteenin ummetuksessa. 'Unimallien muutokset voivat vaikuttaa vuorokausirytmeihimme, joka hallitsee sekä uni / herätyssykliämme että ruoansulatustamme', Zuckerbrot sanoo. '' Siksi useimmilla ihmisillä voi olla suoliston aamulla. Mikä tahansa unisyklin muutos voi aiheuttaa paksusuolen liikkuvuuden muutokset , mikä johtaa viivästyksiin suolen liikkeessä tai ummetukseen. ''

Parhaan ruoansulatuksen ja normaalin suoliston toiminnan takaamiseksi yritä mennä nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja herätä samaan aikaan joka aamu. Ja varmista, että nukut seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta.

9.Selvitä tapa rauhoittua.

Ilmeisen toteamiseksi tämä on stressaavaa aikaa. Ja stressi ei vain tee suoliston tottumusten muutokset ovat todennäköisempiä , sillä on myös kielteinen vaikutus immuunijärjestelmään . 'Sanon usein ihmisille, että jos olet stressaantunut, kehosi ja ruoansulatuskanava kuulevat ja tuntevat stressin ja seurauksena se hidastuu ... ja kun se hidastuu, saat ummetusta', sanoo Martin Singh, M.D. , integroiva gastroenterologi. `` Vaikka et ole avoimesti stressaantunut ja vedät hiuksiasi joka minuutti, kun stressi on alhainen, kehosi aistii sen ja liikkuvuus tai tapa, jolla suolisto puristuu ja liikkuu, hidastuu jonkin suuren tapahtuman odottaessa. se tapahtuu. '

Asiat saattavat tuntua hallitsemattomilta juuri nyt, mutta pelkoa herättävän median (mukaan lukien sosiaalinen media) altistumisen rajoittaminen on erinomainen ensimmäinen askel vähentämään stressiäsi ja ahdistustasi kotona pysyessä. Voit myös kokeilla syvää hengitysharjoitukset , jooga ja meditaatio , aloittaa.

10.Ota magnesiumlisäosa.

Magnesium on kaksinkertainen uhka karanteenin ummetukselle. Tietyt magneettityypit voivat toimia osmoottisena laksatiivina, mikä tarkoittaa, että se rentouttaa suolistasi ja vetää vettä suolistasi lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen ja helpottamaan sen kulkemista. * Muut magnesiummuodot voivat auttaa vähentää stressiä ja rauhoittaa sinua, jotta ruoansulatuskanava voi alkaa liikkua uudelleen.

Magnesiumglysinaatti ja -sitraatti ovat kaksi yleisintä ja imeytyvää muotoa, selittää Natalie Butler, RDN, L.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti. 'Kumpi valitset, riippuu siitä, mihin aiot kohdistaa', hän sanoo. ' Magnesiumsitraatti sillä on laksatiivinen vaikutus, joten sitä käytetään tyypillisesti suolistovaivojen ja ummetuksen auttamiseen. Jos olet huolissasi magnesiumin puutteesta tai haluat saada siitä magnesiumin unen ja rentoutumisen edut , haluat glysiinihapon. '

Jos haluat molemmat magnesiumin edut, voit vaihtaa muotoja tai ottaa magnesiumsitraattia syömisen lisäksi paljon magnesiumia sisältävät elintarvikkeet , kuten avokado, pähkinät, siemenet ja banaanit.

Bottom line.

Jos olet tekemisissä karanteenin ummetuksen kanssa, et ole yksin. Monet ihmiset kokevat saman asian yhdistämällä enemmän roskaruokaa ja vähemmän kuituja, vettä ja liikkeitä. Onneksi jotkut yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten syödä enemmän kuitupitoisia ruokia, juoda tarpeeksi vettä, saada 20-30 minuuttia liikuntaa joka päivä, vähentää stressiäsi ja ottaa joitain kohdennettuja lisäravinteita, voivat auttaa.

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: