Olen tohtori, joka opiskelee sokeririippuvuutta: syö nämä 10 ruokahalua

On tiettyjä ruokia, joiden on osoitettu auttavan vähentämään sokerinhimoa. Näiden ruokien pitäminen käsillä voi olla hyödyllistä, jos aiot vähentää sokerin käyttöä.

Hyviä uutisia? Mikään näistä ruoista ei ole hienoja; ne ovat kaikki helposti saatavilla paikallisesta supermarketistasi.

Marjat

Kyllä, marjat ovat hedelmiä, mutta ne murskaavat himosi ei makeutensa vaan muiden tarjoamiensa etujen vuoksi. Marjat sisältävät tonni kuitua ja niitä pidetään alhaisena GI:nä. Tämä puolestaan ​​luo matalan tason insuliinipiikin verrattuna muihin korkean sokeripitoisuuden hedelmiin.

Marjojen lisääminen aterioihin ja ruokiin voi auttaa hillitsemään luonnollista makeanhimoa. Marjoilla on myös korkea vesipitoisuus muihin hedelmiin verrattuna, ja ne voivat auttaa nesteytymään. Lopuksi marjat sisältävät polyfenoleja. Polyfenolit on yhdistetty vähentää tulehdusta suoliston limakalvossa 1 , jota sokeririippuvuus voi vahingoittaa ja pitää ihmiset riippuvaisina.

Vähentämällä tätä tulehdusta voit voittaa sokerinhimoa ja edelleen, sokeririippuvuus .

3. kesäkuuta eläinradan

Marjojen lisääminen esimerkiksi kotitekoisiin kastikkeisiin, makeuttamattomaan jääteehen tai hauskaksi jogurttikulhojen täytteeksi voi auttaa sinua pysymään nesteytettynä ja piristämään mielihaluasi.

Avokadot

Avokadot , kuten marjat, ovat erottuva hedelmä, koska ne ovat osoittaneet, että rasvan ja kuidun yhdistelmä voi olla myös nälänmurskaaja.

Kliinisessä tutkimuksessa 2 , avokadot korvattiin hiilihydraattipitoisilla, vähärasvaisilla aamiaisaineilla. Kokeessa havaittiin, että kylläisyyden hormonit aivoissa olivat yleisempiä avokadon nauttimisen jälkeen verrattuna korkeahiilihydraattiseen ateriaan.

Tämä voi estää sokerinhimoa vähentämällä yleistä näläntunnetta. Emme kaipaa makeaa, kun saamme täysin ravintoa kertatyydyttymättömistä rasvoista ja kuiduista – joita löytyy avokadosta!

Etkö ole avokadofani? Kokeile sekoittamalla ne pestoon, smoothieen tai kastikkeeseen, jotta saat kermaisen koostumuksen ja kaikki edut.

Pistaasipähkinät

Vuosikymmeniä on tiedetty, että pähkinöiden kulutus voi auttaa parantamaan terveyttämme, mukaan lukien alentaa kardiometabolisia markkereita ja BMI:tä 3 .

Pistaasipähkinät voivat siksi syrjäyttää makeisten tarpeen ja edistää yleistä terveellistä ruokavaliota. He ovat täynnä proteiinia , joka on tärkeä tekijä sokeririippuvuuden hoidossa. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka voivat rakentaa aivoissamme polkuja, jotka pysäyttävät sokeririippuvuuden.

Kun välittäjäaineiden tasot ja hormonit aivoissa toimivat oikein, ne eivät halua haluta epäterveellisiä ruokavaihtoehtoja, kuten soodaa ja karkkia.

Yksi tutkimus osoitti sen pistaasipähkinöiden säännöllinen kulutus 4 yhdistettiin painonpudotukseen ja muihin kardiometabolisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien verenpaineen lasku, ja mikä parasta, sen osoitettiin myös vähentävän makeisten saantia!

Joten nappaa kourallinen pistaasipähkinöitä seuraavan kerran, kun tunnet sokerinhimoa, tai rakenna oma sokeriton polkusekoitus pistaasipähkinöistä ja muista tien päällä olevista ruoista, kuten kaakaonpurista.

Chia siemenet

Chia-siemenet ovat täynnä välttämättömiä rasvahappoja, jotka ruokkivat kehoamme ja sen reittejä. Ne ovat myös täydellistä kasviproteiinia, joka sisältää kaiken yhdeksän välttämätöntä aminohappoa . Tämä on tärkeää, koska se tarkoittaa, että nämä siemenet ovat biologisesti arvokkaita (HBV). HBV-proteiinit kehomme imevät ja hyödyntävät helpommin ja hallitsevat siten sokerinhimoa.

Lopuksi chia-siemenillä on lipidiprofiili 5 jonka on todistettu estävän verensokeripiikkejä ja parantavan veren lipidiprofiileja.

Tästä voi olla hyötyä myös niille, joilla on sokeririippuvuus, koska chia-siemenillä on pitkäkestoisia vaikutuksia koko kehoon, ei vain yhteen alueeseen tai järjestelmään. Chia-siemenet ovat loistava tapa hiipiä himoa vastaan.

Niiden ripotteleminen paahdetun leivän päälle pienellä tuorejuustolla, kaurapuurossa tai yksinään chia-vanukas voi maistua hyvältä ja estää himoa.

Kikherneet

Palkokasvit ovat yleensä joidenkin maailman terveimpien väestöryhmien, mukaan lukien Välimeren, ruokavalion perusaine. Palkokasvit ovat täynnä kuitua ja kasviperäistä proteiinia.

Kikherneiden yleiset ravitsemukselliset komponentit tekevät niistä loistavan valinnan sokeririippuvuuden voittamiseksi. Niissä on vähän makua ja ne ovat erittäin monipuolisia, mutta sisältävät silti yhteensä 18–22 g kuitua 100 grammaa kikherneitä kohden.

Kuitu on jaettu liukenemattomiin ja liukeneviin luokkiin. Kikherneet sisältävät molempia kuituja, mikä tekee niistä hyödyllisiä koko suolistolle mikrobiomien monipuolistaminen . Monipuolinen suoliston mikrobiomi voi parantaa ruokahalua suolen ja aivojen välisessä yhteydessä ja viestiä nälästä ja kylläisyydestä aivoille tehokkaammin.

Kaura

Kaura on täysjyvävoimalaitos. Ne sisältävät nopeasti ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat kehollesi energiaa ja estävät väsymystä. Väsymys on yksi tärkeimmistä sokerinhimoon syistä. Kun olemme väsyneitä , kehomme kaipaa nopeasti sulavaa energiaa (kuten sokeria).

Kaura sisältää liukoista ravintokuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Beeta-glukaanin on osoitettu alentavan aterian jälkeisiä (ruokinnan jälkeen) glukoosiarvoja sekä kolesterolia. Tämä voi auttaa kehoamme pääsemään eroon sokeririippuvuudesta ja ylläpitämään tervettä biokemiallista tilaa. Kauraa voidaan lisätä moniin eri ruokiin korvaamaan valkoiset jauhot!

Sakeuta kastike tai muhennos kaurajauhoilla sekoittamalla kauraa tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa hienoksi.

Oliivit

The monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) oliiveissa havaittujen, yhdistettynä hiilihydraattien saantiin, on osoitettu säätelevän glukoosi-insuliini-homeostaasiamme. Mutta kuinka tämä on tärkeää, kun yrität päästä eroon sokeririippuvuudesta?

Kehomme käyttää glukoosia pääasiallisena energialähteenä. Vaikka glukoosia on hyvä pitää mukana, verenkiertossamme viipyvä glukoosi on ongelmallista. Insuliini tulee auttamaan ilmoittamalla keholle, että on aika imeä glukoosi verestämme soluihimme.

Näiden mekanismien välinen homeostaasi on ratkaisevan tärkeä arvioitaessa insuliiniresistenssiä, joka on yleinen sairaus niillä, jotka kuluttavat liikaa sokeria ruokavaliossaan. PUFA:t ovat hyödyllisiä myös sydämen terveyttä ja yleistä pitkäikäisyyttä 6 . Ajattele tapenadeja, juustolevyjä ja salaatin lisäaineita piristääksesi ateriasi oliiveilla.

Bataatit

Bataatissa on lähes samat makroravinteet kuin tavallisessa valkoperunassa, mutta ne erottuvat joukosta hivenravinnepitoisuutensa ansiosta. Bataatit sisältävät inaktiivista A-vitamiinia, joka tunnetaan karotenoideina. Karotenoideilla on voima parantaa toimintaamme kognitiivinen toiminta ajan myötä 7 .

Ne voivat myös ehkäistä elämäntapasairauksia, kuten silmäongelmia ja syöpä 8 , mutta niiden todellinen sokerin uudelleenkytkentävoima tulee aivoistamme.

Aivomme käyttävät neurostimulaatiota ja hormoneja vaikuttaakseen mielialaamme ja päivittäiseen toimintaamme. Sokeri stimuloi dopamiini tai onnellinen neurokemiallinen. A-vitamiini voi auttaa torjumaan tätä vähentämällä sokerinhimoa ja säätelemällä dopamiinin vapautumista.

Bataatit ovat helppo lisuke paistettaessa tai proteiinin väline. Paahdettujen bataattien pitäminen valmiina viikon aterioita varten voi säästää aikaa ja sokerinhimoa.

kreikkalainen jogurtti

Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on täynnä proteiinia ja sopii erinomaisesti normaalisti rasvaisille mausteille ja ainesosille, kuten smetalle. Kreikkalaisen jogurtin proteiini on täydellinen proteiini, ja sen tiedetään pitävän meidät kylläisinä pitkiä aikoja ja siksi se estää sokerin nauttimista yöllä.

Eräässä meta-analyysissä tarkasteltiin proteiinin vaikutuksia ruokahaluun ja havaittiin, että täydellisiä proteiineja sisältävät ateriat lisäävät kylläisyysarvoja enemmän kuin vähäproteiiniset ateriat. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa BMI:hen ja metabolinen oireyhtymä . Lisää kreikkalaista jogurttia ruoanlaittoon voi pitkällä aikavälillä vähentää sokeria.

Hyvä välipala voi olla tuore kasvisdippi, jossa käytetään kreikkalaista jogurttia ja mausteita.

Spirulina

Spirulina on ravitsemuksellinen voimavara, joka kuivataan kirkkaan vihreäksi jauheeksi kulutukseen. Se sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, ja on myös näyttöä sen roolista ruokahalun ja veren lipiditasojen vähentämisessä.

Spirulinaa käytettiin lumekontrolloidussa tutkimuksessa sen selvittämiseksi vaikutus ruokahaluun ja lipidien profilointiin . Löydökset osoittivat merkittävästi vähentynyttä ruokahalua, kun osallistujat söivät 1 g päivässä spirulinaa ruokavaliossaan.

Vähentämällä yleistä ruokahalua elimistö ei enää kaipaa sokeripitoisten ruokien tyydyttämää korkeaa verensokeripiikkiä ja sokerin ruoalle antamia hallitsemattomia syömisnäkökohtia, joten et tunne tarvetta kuluttaa sokeria.

Voit  lisää spirulinaa smoothieen lisää ravintoa ja vähän apua sokerinhimojen vähentämisessä. Voit myös peittää spirulinan levitteissä, kuten avokadossa, ja mausteisiin, kuten majoneesiin ja ketsuppiin!

Ote luvalla osoitteesta   Sokeriton: 7-vaiheinen suunnitelma piilotettujen sokereiden paljastamiseksi, himosi hillitsemiseksi ja riippuvuutesi voittamiseksi  ⓒ 2023, kirjoittanut Nicole M. Avena. Julkaisija Union Square & Co.