OB-gyn- ja hormoniasiantuntija jakaa 5 ravitsemusvinkkiä vaihdevuosien oireiden kesyttämiseen

Vaihdevuodet eivät saa tarpeeksi huomiota terveydenhuollon ammattilaisilta. Vaihdevuodet vaikuttavat naisen kaikkiin elinjärjestelmiin – heidän aivojensa terveyteen, sydämeen, keuhkoihin, munuaisiin… Vaihdevuosien kokeminen sisältää paljon muutakin kuin kuumia aaltoja. Joten miksi naiset ovat edelleen niin alipalvelustettuja?

Hallitussertifioitu OB-GYN ja sertifioitu vaihdevuosien lääkäri Mary Claire Haver, M.D., on täällä muuttaakseen kaiken. Hänen uusimmassa pakollisessa kirjassaan Uusi vaihdevuodet , hän tarjoaa elämäntapamuutoksia ja työkaluja, jotka auttavat sinua pitämään huolta terveydestäsi – ja oikea ravitsemus vie suuren osan piirakasta.

'Vaihdevuosien siirtymävaiheen läpikäyminen lisää metabolisen oireyhtymän, mukaan lukien insuliiniresistenssin, riskiä jopa 30 prosentilla yksinkertaisesti estrogeenin menetyksen vuoksi', hän kertoo tässä jaksossa. mindbodygreen podcast . 'Joten yritämme torjua sitä ravinnolla.' Alta löydät hänen viisi parasta terveellistä ruokailuvinkkiä:

Saa tarpeeksi kuitua

Pyrkiessään ylläpitämään a terve paino vaihdevuosien aikana , 'Kuitujen saanti on erittäin tärkeää', Haver sanoo, joka suosittelee vähintään 25 grammaa päivässä useimmille naisille. 'Muutaman kuukauden kuluttua painostamme 35 grammaa tai enemmän kuitua päivässä.'

Haverin mukaan tutkimukset osoittavat kuitujen saannin etusijalle asettavilla naisilla on vähemmän viskeraalista (tai vatsa) rasvaa.

Kuitujen avulla 'suolen mikrobiomi on onnellinen ja terve ja luo butyraatteja, jotka ovat anti-inflammatorisia ja jotka syötetään verenkiertoon', hän selittää. '[Se on] myös hidastaa kehosi nopeutta imee glukoosia ja verensokeria suolistosta, mikä alentaa insuliinitasojasi, ja insuliini on yksi tärkeimmistä vatsaontelon rasvan kuljettajista.'

Harkitse vahvasti lisäämistä kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan ja lisäämällä korkealuokkainen kuitulisä tehokkaalla annoksella, joka auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset tavoitteesi – tässä on joitain korkealaatuisia vaihtoehtoja .

Rajoita lisättyä sokeria

Seuraavaksi Haver suosittelee tarkkailemaan puhdistettuja sokereita – ei hedelmissä ja vihanneksissa olevia luonnollisia sokereita vaan kypsennyksen ja prosessoinnin aikana lisättyjä sokereita. '[Ne ovat] enimmäkseen juomissa, lisäaineissa ja mausteissa', Haver sanoo.

Lisätty sokeri on suuri glukoosipiikit, ja jatkuvat verensokeripiikit voivat vaikuttaa negatiivisesti vaihdevuosien matkaan. Ota Tämä tutkimus 1 , jossa todettiin, että 40- ja 50-vuotiailla naisilla, joilla on korkea verensokeri, esiintyi useammin kuumia aaltoja (painosta tai estrogeenitasosta riippumatta).

Syö runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia

Ruokavalio, jossa on runsaasti probiootit sopii kaikille, hormonaalista tilasta riippumatta, mutta erityisesti vaihdevuosisilla naisille probiootit voivat auttaa lievittämään joitakin vaihdevuosien vaikeuksia edistää suoliston terveyttä , luuston vahvuus, kardiometabolinen terveys, mieliala ja paljon muuta.

'Yksi parhaista probioottien lähteistä Yhdysvalloissa tulee olemaan jogurtti ja maitotuotteet, mutta jos et siedä sitä, voit tehdä kimchiä, misoa, kombuchaa… tai lisäravinteita', Haver huomauttaa. Jos haluat mennä lisäreitille, tutustu luetteloomme Parhaat probiootit yli 50-vuotiaille naisille .

Kokeile kurkumaa

' Kurkuma ei ole välttämätöntä, mutta se voi olla todella hyödyllistä, koska se on niin voimakas antioksidantti ja tulehdusta ehkäisevä', Haver sanoo.

Kurkumiini, kurkuman tärkein aktiivinen ainesosa, antaa mausteelle tärkeimmät tulehdusta ehkäisevät hyödyt, ja sen on osoitettu olevan hyödyllinen vaihdevuosien oireet 2 Kuten kuumia aaltoja 3 - yhdistettynä E-vitamiiniin, tutkimusten mukaan se voi jopa auttaa vähentää kuumia aaltoja kolmanneksella 4 .

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa? Kasvitieteellisille yrteille ei ole suositeltua päivittäistä tarvetta, mutta tieteen mukaan erilaisia ​​yrttejä 500 milligrammaa kurkumajuuriuutetta 1 000 milligrammaan ylöspäin . Täältä löydät joitain laadukkaita lisäravinteita kliinisesti tehokkailla annoksilla.

Priorisoi proteiini

Lihasmassa on ratkaisevan tärkeää aineenvaihdunnan terveydelle, ja parantunut aineenvaihdunta voi auttaa helppous 5 vaihdevuosien oireet; huono aineenvaihduntaterveys puolestaan ​​liittyy pahemmat vaihdevuodet oireet 5 . Puhumattakaan, lihasten menetys voi johtaa 6 nivelkipuja, heikkoutta, osteoporoosia ja muita ei-toivottuja terveysongelmia.

Ja mitä tarvitset ylläpitääksesi vahvoja lihaksia? Arvasit sen – proteiini.

Onko viittauksia Women's Health Initiative -tutkimus 7 , joka seurasi yli 24 000 65–79-vuotiasta naista arvioidakseen proteiinin saantiaan ja heikkoutta. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka saivat enemmän proteiinia (paljon yli vähimmäismäärän 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä), olivat paljon epätodennäköisempiä.

535 enkelinumero

'Joten nyt neuvoessani potilaita, varsinkin jos heillä on alhainen lihasmassa tai osteopenia, suosittelen paljon suurempaa proteiinin saantia', hän huomauttaa. Täältä löydät juuri kuinka paljon proteiinia naiset tarvitsevat ja mistä löytää laadukkaita lähteitä.

Takeaway

Se ei ole ainoa tapa kesyttää vaihdevuosien oireita, mutta hyvä ravitsemus auttaa sinua menestymään lähes kaikilla hyvinvoinnin osa-alueilla (mukaan lukien hormonaalinen terveys!).

Itse asiassa, 'Mitä terveellisemmin olet menossa vaihdevuosiin, se auttaa ohjaamaan oireidesi vakavuutta', Haver sanoo. Tämä ei tarkoita, ettet joutuisi kamppailemaan ollenkaan – mutta älä aliarvioi tasapainoisen ruokavalion tehoa.

Toivomme, että pidät tästä jaksosta! Ja älä unohda tilaa podcastimme iTunesissa , Google Podcastit , Spotify , Amazon musiikki , tai YouTube !