Miksi ennalta suunniteltu ruokalista voi innostaa terveelliseen syömiseen, asiantuntijat kertovat

Riippumatta siitä, kuinka paljon ruokaa minulla on jääkaapissa, joskus en vain tunne motivaatiota tehdä ruokaa. Se ei johdu siitä, että minulla ei olisi aikaa tai en nauttisi ruoanlaitosta, vaan minulta puuttuu aivovoimat keksiä jotain mielenkiintoista, maukasta ja ravitsevaa ruokaa, kun vatsa jo korisee. Voitko samaistua?

Jos näin on, ehdotan, että laadit ruokalistasi etukäteen – puhun myös aamiaisesta, lounaasta, illallisesta ja välipaloista. Se ei ole aterioiden valmistamista sinänsä, vaan vaihtoehtojen kirjaamista ylös kuten ravintolassa. Tässä on ravitsemusasiantuntijoiden nopeat ohjeet ja miksi tämä strategia toimii.

Miksi ruokalistan rakentaminen voi auttaa terveellisessä syömisessä?

Pitkän päivän päätteeksi olet todennäköisesti tekemisissä kahden asian kanssa: alhainen energia ja nälkä – kumpikaan ei edistä luovuutta hyvän aterian suunnittelussa. Tämä on sama syy, miksi myös itse valmistavissa ravintoloissa on usein myös valmiita ruokalistoja – kaikki eivät halua panostaa siihen. Joskus haluat vain tietää, mitä vaihtoehtoja sinulla on.

Tästä syystä valikko voi auttaa. Se eliminoi vaiheen, jossa tuijotat jääkaappia tietäen, että sinulla on valmistettavat ainekset jotain mutta olet epävarma mistä aloittaa.

Johtava ravitsemusterapeutti osoitteessa Allaran terveys , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , on samaa mieltä: 'Jotkut terveellisen syömisen suurimmista esteistä ovat väsymys, nälkä ja alhainen motivaatio jo kiireisen päivän päätteeksi. Valitsemalla ateriat tai ruokalista töihin etukäteen, se voi saada aikaan terveellisemmän vaihtoehdon valitseminen on helpompaa.'

Tehdään selväksi: ruokalistan tekeminen ei ole sama asia kuin aterian valmistaminen. Mielummin kuin tietäen aiot syödä Caesar-salaattia lounaaksi huomenna, tiedät, että se on yksi vaihtoehdoistasi.

'Yksi suurimmista valituksista aterioiden valmistuksessa perinteisessä mielessä (kaikki kypsennetään ja annostellaan omaan laatikkoonsa viikon alussa) on, että se tulee arkipäiväiseksi, menettää raikkautta ja tuntuu samalta laululta ja tanssilta ilta toisensa jälkeen. 'Ramallo sanoo.

Joten tämä hakkeri on loistava niille, jotka kaipaavat apua suunnittelussa, mutta eivät pidä täydestä aterianvalmistusreitistä.

Lisäksi saatat syödä terveellisemmin sen ansiosta, kun tavoittelet sitä pitkälle jalostettua ruokaa Kyse on usein enemmän mukavuudesta ja nälästä kuin todellisesta halusta. 'Syömisen miettiminen on normaali prosessi, mutta sen tekeminen nälkäisenä voi johtaa vähemmän ravitseviin ruokavalintoihin', toistaa One Medicalin perhelääkäri. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Hän lisää: 'Voit esimerkiksi kuunnella himojasi (jotka kun olemme nälkäisiä, keskittyvät usein sokeriin ja natriumiin) ja siksi syödä vähemmän ravitsevia aterioita, tai voit syödä kaikkea, mikä on kätevää tai näkyvää, mikä johtaa ylensyömiseen. '

Ruokalistan rakentaminen ei poista mahdollisuutta valita vähemmän ravitsevia ruokia, vaan pikemminkin saa terveellisemmän vaihtoehdon näyttämään toivottavammalta, koska puolet työstä tehdään puolestasi: syötävän valitseminen.

Kuinka tehdä se

Voit rakentaa ruokalistasi haluamallasi tavalla. Pidän käynnissä olevaa valikkoa puhelimeni muistiinpanosovelluksessa. Tämän ansiosta sitä on helppo katsoa aina tarvittaessa ja muokata helposti. Jos jääkaapissa oleva paperi sopii sinulle paremmin, valitse se.

Olen kokeillut luoda ensin ruokalista, sitten tehdä ruokalista ja päinvastoin. Kokemukseni mukaan tämä prosessi on ollut helpoin seurata:

Kirjoita ensimmäinen vaihtoehtosi

Tee ensin vaihtoehto jokaiselle aterialle. Tässä esimerkki listaltani:

• Aamiainen: Kasvis munakokkelia, jossa on hedelmää
• Lounas: Tempeh-voileipä tuoretuotteista ja pestosta
• Illallinen: Burrito kulho paahdetulla tofulla
• Välipala: Jogurtti tuoreilla hedelmillä ja granolalla

Aloita päivittäistavaraluettelosi

Näillä vaihtoehdoilla voit alkaa rakentaa päivittäistavaraluetteloasi. Kirjoita muistiin ne kolme ateriaa ja yhtä välipalaa varten tarvitsemasi asiat.

Muokkaa perusasiat uudelleen

Nyt on aika ryhtyä luovuuteen. Tarkasteltaessa näitä kolmea ateriaa ja ruokalistalla olevia kohteita, mitä muuta voisit tehdä joko lisäämättä mitään muuta tai lisäämällä seokseen yksi tai kaksi ainesosaa?

Voisitko muuttaa tuosta voileivästä salaatin ja lisätä tahini-kastikkeen peston sijaan? Ehkä voisit laittaa munakokkelia avokadopaahtoleivän päälle? Jos vaihdat mustat pavut kikherneisiin ja lisäät tzatzikia, voisit ehkä nauttia lämpimän välimerellisen kulhon illalliseksi? Käyttämällä välipalasi jogurttia ja limettiä ja korianteri voitko tehdä oman kastikkeen burrito-kulhosta? Bonus: Tällä tavalla ajatteleminen voi myös auttaa vähentää ruokahävikkiä keittiössäsi.

Tämä voi viedä aikaa, minkä vuoksi suosittelen sulkemaan noin puoli tuntia (kun et ole nälkäinen, voisin lisätä) kulinaaristen luovuuslihasten joustamiseen.

Jatka tätä, kunnes sinulla on tarpeeksi vaihtoehtoja tyydyttääksesi viikon tarpeet.

Suuntaa kauppaan

Kun lähdet ruokakauppaan, lähdet sisään suunnitelmalla, et vain luettelolla. Jos jokin kaupassa oleva tuote inspiroi sinua, lisää se listallesi ja kirjoita muistiin toinen ateriavaihtoehto, jonka voit tehdä käyttämällä tätä lisätuotetta, jotta et unohda käyttää sitä.

Nauti helpommista ruokailuhetkistä

Nyt kun tulet kotiin pienellä polttoainesäiliöllä, voit katsoa valikkoa, jonka loit luovuutesi kukoistaessa, ja tiedät, että sinulla on kaikki mitä tarvitset tehdäksesi sen, mikä kuulostaa parhaimmalta juuri nyt.

Tai kun tarvitset keskipäivän välipalaa, voit helposti arvioida, mikä vaihtoehto kuulostaa parhaalta ja sopii juuri sinulle.

vesimies nainen vaaka uros

Voilà! Ruoka-aikasi on juuri helpottunut.

Lisää vinkkejä

Tässä vielä muutama vinkki, jotka tekevät tästä prosessista entistä sujuvamman:

• Ota yhteyttä niiltä, ​​joille kokkaat: 'Kaikille, jotka eivät asu yksin, rohkaisen heitä yhdistämään kumppaninsa, perheensä jne. Sisäänoston saaminen niiltä, ​​joille saatat valmistaa ruokaa, on ehdottoman välttämätöntä, jotta ruokailuajat sujuisivat sujuvasti', hän sanoo.
• Aseta etusijalle tasapainoiset ateriat: Kun suunnittelet ruokalistaasi, varmista, että jokaisella aterialla on proteiinia , jonkinlainen tuote ja tärkkelys (mieluiten a täysjyvä , hän sanoo). Jos mahdollista, tee sama myös välipaloille.
• Valmistele joitain esineitä tarvittaessa: Kiireisille mehiläisille kannattaa valmistaa joitain elementtejä, jotka näkyvät aterioissasi – kuten paahdettuja vihanneksia, keitettyjä jyviä tai proteiineja. Voit sekoittaa näitä valmiita tuotteita erilaisiin ruokatarvikkeisiin, kuten kastikkeisiin ja mausteisiin, jotta ne maistuvat mielenkiintoisilta, mutta tämä auttaa vähentämään aikaasi keittiössä. Sinun ei tarvitse uhrata ylimääräistä aikaa valmistukseen, vaan valmista kaksinkertainen erä seuraavan aterian valmistuksessa.
• Käytä resurssejasi: Tämä suunniteltu suunnitteluaika on loistava tilaisuus selvittää ne keittokirjoja ostit viime vuonna ja katso reseptejä, jotka olet ehkä tallentanut sosiaalisessa mediassa. Jos tunnet törmääväsi tiesulkuun, uusi idea voi todella auttaa nopeuttamaan prosessia.

Kokemukseni

Olen käyttänyt tätä menuhackia muutaman viime kuukauden ajan ja olen tuntenut merkittävän muutoksen asenteessani ruoanlaittoa ja välipalojen valmistamista kohtaan. Se on pieni säätö, joka vaatii vain hieman enemmän tahtoa jossain vaiheessa viikkoa (yleensä viikonloppuna), ja se kannattaa, kun säästän aikaa ja turhautumista jääkaapin edessä seisoen kello 19. torstai-iltana.

Tämä menetelmä ei toimi kaikille, mutta se voi olla suurelta osin hyödyllinen niille, jotka eivät ole inspiroituneita ruokailun aikana, tai kaikille, jotka eivät ole varmoja, mistä aloittaa ruokalistallaan. Välityskirjan avulla säästät stressiltäsi koko viikon ajan.

Kuten Malchuk sanoo: 'Kukaan ei halua tehdä päätöstä ollessaan nälkäinen.'

Takeaway

Jos et pidä perinteisestä aterian valmistamisesta, mutta haluat helpottaa ruokailua, suosittelen kokeilemaan tätä ruokalistaa. Tämä prosessi poistaa kysymyksen siitä, mitä voisit tehdä jääkaapissasi olevasta ruoasta, jotta voit keskittyä siihen, mikä kuulostaa parhaimmalta ja toimii aikataulusi mukaan. Tässä muutamia reseptejä, jotka inspiroivat seuraavaa menuasi .