Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset ja onko kaikki proteiinit samanarvoisia?

Ravitsemustrendit muuttuvat jatkuvasti, mutta tässä vaiheessa on joitain totuuksia, joista lähes kaikki voivat olla samaa mieltä: Kasviksia ja hedelmiä voidaan ja pitää syödä runsaasti kuitujen ja hivenravinteiden vuoksi, laadukkaista lähteistä peräisin olevilla rasvoilla on ehdottomasti paikkansa ruokavaliossasi, ja Proteiini on avainasemassa lihasten rakentamisessa ja pitkäikäisyyden tukemisessa.

Mutta kaikista näistä totuuksista on yllättävän paljon hämmennystä proteiinien suhteen – varsinkin kuinka paljon sinun pitäisi syödä (spoileri: ehkä hieman enemmän kuin luulet), parhaista ruuan lähteistä (pihvi ei ole pakollinen) ja mitä se pitää sisällään. voi tehdä terveytesi hyväksi, vaikka et olisikaan kuntosalirotta. Vihje: a paljon .

'Useimmat meistä ajattelevat proteiinia lihasten rakentamisen yhteydessä, mutta sillä on myös keskeinen rooli solujen ylläpidossa ja korjaamisessa, immuunijärjestelmän toimintaan tarvittavien vasta-aineiden tuotannossa sekä hormonien ja välittäjäaineiden luomisessa', sanoo ravitsemusterapeutti. Abby Cannon, R.D. Se on myös erityisen tärkeää, kun yrität laihtua.

Kaikki tämä tarkoittaa: Sinulla ei ole varaa jättää huomioimatta proteiinia – vaikka ruokavalion nousu olisi keto ajatteletko kaikki rasvan lisäämisestä ja hiilihydraattien leikkaamisesta, ei paljon muusta. Täällä sukeltaamme viimeisimpiin tutkimuksiin, suosituksiin ja vähemmän tunnettuihin faktoihin proteiinia koskevista funktionaalisten ravitsemusterapeuttien, joidenkin maan parhaiden proteiinitutkijoiden, toimittajilta. Valmistautukaa, ravitsemusnörtit, olette kyydissä.

Proteiini tukee lihasmassaa, painonhallintaa, mielialaa ja paljon muuta

Proteiini on yksi kolmesta päätyypistä makroravintoaineista (muut ovat rasvoja ja hiilihydraatteja), jotka antavat energiaa kehollemme. Kun syömme proteiinipitoisia ruokia, kuten mereneläviä, munia ja palkokasveja, hajotamme niiden proteiinin yksilöllisiksi aminohappoja , joita kehomme sitten käyttää suorittamaan lukemattomia toimintoja, mukaan lukien oman lihaksen rakentaminen (lihasproteiinisynteesin kautta). Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että proteiinin priorisointi näyttää olevan varsin tärkeää rasvan menettämisessä ja sen pitämisessä samalla kun lihas säilyy. hidastaa ikääntymisprosessia 1 vähentämällä tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ja jopa kompensoimalla joitain istumisen aiheuttamia haittoja.

Tässä on joitain vakuuttavimmista tieteellisesti tukemista eduista ja vähemmän tunnettuja faktoja tästä moniajomakrosta:

Kehosi polttaa kaloreita yksinkertaisesti sulattamalla proteiinia

Aina kun syömme jotain, kehomme kuluttaa tietyn määrän energiaa (eli polttaa tietyn määrän kaloreita) vain sulattamalla sitä. Tämä tunnetaan ruoan termisenä vaikutuksena tai ruokavalion aiheuttamana termogeneesinä. Osoittautuu, että proteiinilla on kaikista makroravinteista suurin lämpövaikutus, koska sen hajottaminen yksittäisiksi aminohapoiksi ja niiden rakentaminen takaisin aminohappoketjuiksi vaatii enemmän energiaa.

'Rasvan ja hiilihydraattien kanssa noin 5% heidän kaloreistaan ​​poltetaan termogeneesin kautta, kun taas noin 15% proteiineista palaa termogeneesin kautta', sanoo Donald Layman, Ph.D. , ravitsemustieteen emeritusprofessori Illinoisin yliopistosta (vaikka jotkut tutkimukset sanovat, että se voi olla hieman korkeampi 2 ). 'Se tarkoittaa, että voit syödä noin 100 kaloria enemmän päivässä, jos se tulee proteiinista kuin jos se tulee hiilihydraateista, joten se ei ole merkityksetöntä.'

Asiantuntijat eivät usko, että proteiinin lämpövaikutus yksinään riitä aiheuttamaan merkittävää painonpudotusta. Mutta se on ehdottomasti yksi palapelin pala, joka tekee proteiinipitoisista ruoista painonpudotusystävällisiä, ja jotkut tutkimus ehdottaa 3 se on osa syy siihen, että proteiini on niin kyllästävää.

Proteiini on kyllästyvin makroravintoaine, joka voi auttaa sinua laihduttamaan.

'On melko hyvä yksimielisyys siitä, että proteiinilla on korkeampi kylläisyyden arvo, eikä kukaan tiedä varmasti miksi', Layman sanoo. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa proteiinia on löydetty 4 pitää sinut kylläisempänä ja tyytyväisempänä kuin syöttäessäsi yhtä paljon hiilihydraatteja tai rasvaa.

Tämä kyllästysvaikutus johtuu todennäköisesti tekijöiden yhdistelmästä, mukaan lukien edellä mainitusta proteiinin lämpövaikutuksesta. Tuoreen mukaan tutkimuskatsaus 3 proteiinin ja painonhallinnan osalta, kun koet suurempaa ruokavalion aiheuttamaa termogeneesiä, kehosi kuluttaa enemmän energiaa ja lisää hapenkulutustaan. Ja kummallista kyllä, tutkijat sanovat, että tämä 'hapenpuute' voi johtaa kylläisyyden tunteeseen.

Lisäksi ' tutkimukset osoittavat 5 että proteiinipitoisemman aterian syöminen (verrattuna korkeampihiilihydraattiseen ateriaan) stimuloi useiden kylläisyyshormonien, kuten PYY:n ja GLP-1:n, erittymistä', sanoo Heather Leidy, Ph.D. , ravitsemustieteen apulaisprofessori Texasin yliopistossa Austinissa, joka tutkii proteiinin vaikutuksia painoon ja kylläisyyteen. 'Nämä hormonit liittyvät lisääntyneeseen kylläisyyden ja kylläisyyden tunteeseen, ja niiden on osoitettu vähentävän myöhempää ruuan saantia. Aterian jälkeisiä parannuksia glykeemisessä hallinnassa [verensokerin hallinta] on myös raportoitu käytettäessä normaalia korkeampaa proteiinia sisältävää ruokavaliota.'

Kaikki tämä viittaa siihen, että joidenkin jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla voi olla erittäin hyödyllistä. Mutta tämä ei missään nimessä tarkoita, että sinun pitäisi säästää vihanneksista, hedelmistä ja muista kuitupitoisista täysruokahiilihydraateista. 'Uskon, että proteiinin määrä yhdessä muiden aterian sisältämien ruokien kanssa on kriittisiä tekijöitä', Leidy sanoo. 'Erityisesti proteiinia ja kuitua sisältävien ruokien syömisellä kylläisyyden vuoksi näyttää olevan synergistinen vaikutus.'

Proteiini auttaa rakentamaan metabolisesti aktiivista lihaskudosta

Kuten jo tiedät, lisääntynyt proteiinin kulutus stimuloi myös proteiinisynteesiä, mikä auttaa rakentamaan ja säilyttämään laihaa kehon massaa. Ja mitä enemmän laihaa massaa sinulla on, sitä enemmän poltat luonnollisesti kaloreita levossa.

'Toisin kuin varastoitunut kehon rasva, joka ei vaikuta aineenvaihduntaan positiivisella tavalla, kehosi lihas on erittäin metabolisesti aktiivinen', sanoo Ali Miller, R.D. , funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti.

Miller sanoo, että tämä on syy, miksi vähäkaloriset tai vähäproteiiniset ruokavaliot voivat tuhota aineenvaihduntaa, koska 'keho alkaa hajottaa lihasmassaa säästääkseen kaloreita tai energiaa suojamekanismina nälänhädän aikana'.

Proteiini voi auttaa kompensoimaan istuvaan elämäntapaan liittyvää lihasten menetystä

Vaikka saatat ajatella, että on tärkeää keskittyä proteiinin saantiin vain, jos treenaat koko ajan, tämä ei voi olla kauempana totuudesta. Vaikka olisit pöytäjockey, proteiinin saamisesta on suuria etuja. 'Vuodelepotutkimusten aikana keski-ikäiset ihmiset voivat menettää jopa kaksi kiloa lihasta vain jaloistaan ​​seitsemässä päivässä', sanoo Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan professori Texasin yliopiston lääketieteellisessä haarassa. 'Mutta jotkut melko uusista tutkimuksista, jotka ilmestyvät, viittaavat siihen, että jos annamme lisää proteiinia, voimme osittain suojata tätä lihasmassaa. Tämä koskee ihmisiä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa.'

Tutkimus 6 osoittaa, että korkealaatuisen proteiinin riittävä saanti auttaa myös sinua toipumaan toimettomuusjaksoista (esimerkiksi, että olet vuoteessa vamman vuoksi). Sisään yksi tutkimus 7 , osallistujat, jotka ottavat normaalisti noin 8 000 askelta päivässä, vähensivät aktiivisuuttaan rajusti 750 askeleeseen päivässä. Ne, jotka saivat korkealaatuista, täydellistä proteiinilähdettä, kokivat edelleen lihasproteiinisynteesin laskua; Kuitenkin, kun he palasivat normaaliin aktiivisuustasoonsa, korkealaatuista proteiinilisää (toisin kuin epätäydellistä proteiinilähdettä) saaneet ihmiset toipuivat nopeammin.

Istuminen heikentää myös kehosi kykyä käyttää verensokeria, Paddon-Jones sanoo, joten jos lisäät enemmän proteiinipitoista ruokaa epäterveellisten hiilihydraattien sijaan, se on vielä parempi.

Proteiini voi parantaa toimivuutta ja elämänlaatua iän myötä

Riittävä proteiinin saanti voi myös auttaa estämään sarkopeniaa, lihasmassan ja toiminnan menetystä, joka on yhä yleisempää iän myötä. Liikalihavuuslääkärinä Ali Novitsky, M.D ., aiemmin kertoi mindbodygreenille , '60-vuotiaana se vaikuttaa keskimäärin 20 prosenttiin ihmisistä. Kun saavutamme 80, se on noin 50 prosenttia.'

Tila voi heikentää elämänlaatua merkittävästi, lisää putoamisriskiä 8 , ja jopa johtaa ennenaikaiseen kuolemaan 9 . 'Sarkopenia on eräänlainen osteoporoosi, mutta lihaksille', Paddon-Jones selittää. 'Se alkaa näkyä 40-vuotiaana, mutta se on hienovaraista, salakavalaa lihasten menetystä, alle 1 % vuodessa. Joten jos et saa täysin proteiinitarpeitasi, et huomaa tätä hidasta, asteittaista vähenemistä. ; se hiipii sinulle.'

Vuoden 2022 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havaitsivat sen Sarkopeniaa sairastavat aikuiset söivät vähemmän proteiinia 10 kuin heidän terveemmät ikätoverinsa. Tutkijat huomauttivat, että niillä, jotka söivät enemmän kasviproteiinia, oli vähemmän sarkopeniaa. He havaitsivat myös, että osallistujat, jotka söivät perinteistä brittiläistä ruokavaliota, jossa oli runsaasti rasvaa ja kokonaisenergian saantia, sairastuivat todennäköisemmin sarkopeniaan, vaikka henkilöt olisivat kuluttaneet riittävästi proteiinia. Tämä vain osoittaa, että myös yleisellä ruokavalion laadulla on merkitystä.

Useita tutkimuksia yksitoista ovat osoittaneet, että lisättäessä heraproteiinia (erityisesti lajikkeita, jotka sisältävät optimaalisen annoksen leusiinia , aminohappo, joka on avain lihaskasvulle) parantaa lihasmassaa ja toimintaa 12 ihmisillä, joilla on sarkopenia.

Proteiini on keskeinen ruokavalion osa ahdistuksen ja mielialan hallinnassa

Aminohapot toimivat tärkeimpänä rakennuspalikkana lähes jokaisessa kehon biologisessa prosessissa. Esimerkiksi 'aminohapot ovat välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, rakennuspalikoita', Miller sanoo. 'Tästä syystä proteiinin puutteesta kärsivillä on myös puutetta välittäjäaineista, jotka voivat aiheuttaa nälkää ja himoa, mikä johtaa painonnousuun ja voi jopa vaikuttaa mielialaan, ahdistukseen ja uneen.'

Monet asiantuntijat uskovat, että ahdistus on myös osittainen epätasapainoisen verensokerin johdosta . Joten varmistamalla, että saat riittävästi proteiinia ruokavaliostasi (yhdessä terveellisten rasvojen ja runsaan kuidun kanssa), voit kompensoida joitain näistä ahdistusta aiheuttavista piikkeistä ja laskuista.

Hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla voi vähentää sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskitekijöitä

Viimeaikaiset artikkelit kuvaavat myös parannuksia tyypin 2 diabeteksessa ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä lisääntyneen ruokavalion proteiinin päivittäisen kulutuksen myötä. A uusi tutkimus 13 havaitsivat, että tekemällä kohtalainen makroravinteiden muutos korvaamalla hiilihydraatit proteiinilla ja rasvalla kuuden viikon ajan, tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat vähensivät HbA1c-tasoa (korkeammat tasot liittyvät diabetekseen) ja maksan rasvapitoisuutta. Toinen arvostelu 14 havaitsivat, että proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot olivat tehokkaampia laihduttamisessa ja painon pitämisessä kuin vähäkaloriset ruokavaliot liikalihavien keskuudessa, mikä viittaa siihen, että ne ovat kestävä ruokavaliostrategia kardiometabolisen terveyden tukemiseksi.

Proteiinin liiallinen kuormitus ei kuitenkaan ole vastaus myöskään – jos syöt tonnia proteiinia, kehosi voi hajottaa proteiinin tuottaakseen tarvitsemansa glukoosin, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. On kuitenkin aina parasta annostella makroravinteet ja neuvotella koulutetun ammattilaisen (lääkärin tai ravitsemusterapeutin) kanssa varmistaaksesi optimaalisen lopputuloksen kehollesi.

Kuinka paljon proteiinia syöt Todella tarve päivässä?

Joten kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä saadaksesi yllä mainitut edut?

Ensinnäkin tehdään selväksi: erityiset proteiinitarpeesi vaihtelevat useiden tekijöiden, kuten iän, painon, kehon koostumuksen tavoitteiden, fyysisen aktiivisuuden tasojen ja sen mukaan, oletko raskaana vai et. Tarpeesi riippuvat myös jonkin verran laatu syömäsi proteiinin määrästä (sitä lisää myöhemmin). Mutta yksi asia, josta kaikki proteiinitutkijat, joiden kanssa puhuimme, olivat yhtä mieltä siitä, että useimmat ihmiset hyötyvät syövästä enemmän kuin proteiinin RDA, joka on 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä (tai 0,36 grammaa painokiloa kohti).

Ajattele proteiinin RDA:ta miniminä, ei optimaalisena tavoitteena

Olet epäilemättä lukenut artikkeleita, joiden mukaan useimmat amerikkalaiset täyttävät RDA:n ja saavat siksi 'enemmän kuin tarpeeksi' proteiinia. Mutta tutkijat sanovat, että nämä väitteet ovat ainakin jossain määrin virheellisiä, koska ne ymmärtävät väärin, mitä RDA itse asiassa tarkoittaa.

'RDA määritellään minimi määrä proteiinia puutoksen estämiseksi, ja se tekee sen', Layman sanoo. 'Ihmiset, jotka saavat RDA:n, eivät osoita näkyviä merkkejä puutteesta, mutta se ei ole sama asia kuin ihanteellinen diabeteksen tai liikalihavuuden kaltaisten asioiden ehkäisyyn. , tai lihasten kuihtumista ja sarkopeniaa vanhemmille aikuisille, varsinkin kun meistä tulee enemmän istumista.'

syöpä nainen taurus mies

Parempi tapa laskea proteiinitarpeesi

Tämä tietysti herättää kysymyksen: jos pyrit optimaaliseen terveyteen etkä vain peittämään perustasi, mikä on hyvä proteiinivalikoima, johon kannattaa pyrkiä? 'Suurin osa tiedoista kertoo, että haluat kuluttaa 1½-2 kertaa RDA:n', Layman sanoo. 'RDA on 0,8 g/kg, joten mielestämme ihanteellinen alue on 1,2-1,6 g/kg.'

Layman ei ole yksin tämän ajattelun kanssa: 'Painonhallinnan näkökulmasta lähes kaksinkertainen RDA:n syöminen on osoittautunut hyödylliseksi', sanoo Leidy, joka oli mukana kirjoittamassa 2016 lehti viisitoista todetaan, että proteiinin saanti välillä 1,2–1,6 g/kg on ihanteellisempi tavoite aikuisille, mikä auttaa edistämään tervettä ikääntymistä, ruokahalun säätelyä, painonhallintaa ja urheilullisen suorituskyvyn tavoitteita.

Tämä alue pätee, vaikka et olisikaan kovin aktiivinen, kuten viimeaikainen tutkimus 6 (mainittu yllä) on osoittanut, että riittävä proteiinin saanti auttaa estämään lihasten menetystä jopa istumattomilla henkilöillä.

Mutta mitä mieltä ovat proteiinialan ulkopuoliset ravitsemusasiantuntijat? Millerin mukaan 'RDA tukee todennäköisesti runsaasti biologista ja rakenteellista painonhallintatarvetta. Painonpudotustavoitteita etsittäessä olisi kuitenkin tärkeää harkita 1-1,4 g/kg:n lisäystä lihasten säästämisen ja ylläpitämisen varmistamiseksi aktiivinen aineenvaihdunta.' Cannon on jossain määrin samaa mieltä, mutta lisää, että vaikka RDA ei välttämättä edusta sitä, kuinka paljon meidän pitäisi syödä joka päivä, se on silti hyvä perusluku.

Jos olet urheilija – tai työskentelet kovasti kehoasi joka päivä – saatat joutua nousemaan korkeammalle, mutta silloinkaan sinun ei pitäisi ylittää 2 g/kg ilman rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, sanoo Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , ravitsemustieteen professori ja urheiluravitsemusohjelman johtaja Connecticutin yliopistossa. Kyse ei ole siitä, että tämä määrä proteiinia vahingoittaisi sinua (tutkimus on suurelta osin kumonnut pitkäaikaiset uskomukset siitä, että proteiinin syöminen tarpeidesi yli aiheuttaa luukato 16 tai munuaisongelmia 17 , ellei sinulla jo ole munuaissairaus), mutta se voi päätyä rasvaksi, jos lisääntynyt proteiinin saanti ylittää kaloritarpeesi.

Miltä nämä suositukset näyttävät tosielämässä?

Otetaan esimerkkinä 150 puntaa (68 kg) painava henkilö. Heidän erityistavoitteistaan ​​ja terveydentilastaan ​​riippuen he todennäköisesti päättäisivät kuluttaa 0,8, 1,2 tai 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tässä on heidän päivittäinen proteiinikiintiönsä kussakin näistä skenaarioista:

• 0,8 g/kg: 54 grammaa proteiinia päivässä
• 1,2 g/kg: 82 grammaa proteiinia päivässä
• 1,6 g/kg: 109 grammaa proteiinia päivässä

Ammattilaisen vinkki: Laskeaksesi proteiinin saannin g/kg-mallin perusteella, muunna ensin painosi kilogrammoiksi (painosi paunassa ÷ 2,2) ja kerro se sitten elämäntyyliisi sopivalla g/kg-suosituksella.

Se, miten jaat proteiinisi päivässä, on avainasemassa

Osoittautuu, että ei ole aivan optimaalista yksinkertaisesti selvittää proteiinitarpeesi ja sitten täyttää sitä milloin tahansa. Saadaksesi eniten hyötyä kylläisyyden, verensokeritasapainon ja lihasproteiinisynteesin suhteen, haluat jakaa proteiinisi päivän mittaan.

Paras vetosi: Pyri saamaan noin 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti maksimoidaksesi hyödyt. 'Uskomme, että kolmekymmentä grammaa proteiinia aterialla on se, mitä uskomme tarvitsevan maksimaalisen lihasproteiinisynteesin ja maksimaalisen termogeenisen vaikutuksen käynnistämiseen pienimmällä kalorimäärällä', Layman sanoo.

Tätä suuremman määrän nauttiminen yhdellä istunnolla voi olla haitallista. Mullistava 2009 tutkimus 18 havaitsi, että ihmiset, jotka söivät 90 grammaa proteiinia yhdellä aterialla, kokivat saman hyödyn kuin 30 gramman syöminen. 'Molemmat käynnistivät lihasproteiinisynteesin samalla tavalla', sanoo Paddon-Jones, joka oli tutkimuksen kirjoittaja. 'Kykyllisyytesi kuluttaa, sulattaa ja sitten käyttää proteiinin sisältämiä aminohappoja on todella rajoitettu kolmeen tai neljään tuntiin aterian ympärillä. Joten vaikka söisit kokonaisen kanan aamiaisella, näitä aminohappoja ei ole saatavilla päivällisellä, ' hän sanoo.

Entä jos et syö perinteisen kolmen ateriapäivän aikataulun mukaan? Se on hienoa, mutta yritä ainakin syödä 25-30 grammaa proteiinia kahdessa erillisessä ruokailussa (ja tarvittaessa enemmän välipalojen kautta), Layman ehdottaa. Tee myös päivän ensimmäinen ateria, tapahtuipa se aamulla tai iltapäivällä, proteiinipitoiseksi – a 2015 tutkimus 19 kirjoittaja Leidy havaitsi, että ihmiset, jotka söivät noin 30 grammaa proteiinia aamiaisella 12 viikon ajan, vähensivät päivittäistä näläntunnetta, kuluttivat luonnollisesti vähemmän kaloreita eivätkä lihoneet verrattuna ihmisiin, jotka söivät 13 grammaa proteiinia (tyypillinen amerikkalainen saa vain 10 grammaa proteiinia). grammaa aamiaisella).

Ovatko kaikki proteiinia sisältävät ruoat luotu samanarvoisia? Ei, ja tässä on syy

Ravitsemustieteen maailmassa tutkijoilla on tapana kuvailla proteiinia 'korkealaatuiseksi' tai 'heikkolaatuiseksi'. Laadukas proteiini olisi ruoka, joka sisältää suuren osan kaikesta välttämättömiä aminohappoja . Elimistö käyttää yhteensä 20 aminohappoa, joista yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ruoasta – ja kaikkien yhdeksän on oltava mukana ruoassa tai ateriassa, jotta ne käynnistävät lihasproteiinisynteesin.

Lähes kaikki eläinperäiset proteiininlähteet, kuten jogurtti, juusto, liha, kala ja munat sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joten niitä pidetään korkealaatuisina. Eläinproteiinit ovat myös parempia lähteitä leusiini , aminohappo, joka on välttämätön lihassynteesille.

Useimmat kasviperäiset proteiinin lähteet sen sijaan eivät sisällä suurta osaa kaikista välttämättömistä aminohapoista, mikä tekee niistä epätäydellisiä ja ainakin tässä mielessä 'heikkolaatuisia'. Jos rajoitat itsesi kasviproteiineihin, sinun on oltava paljon tarkoituksellisempi yhdistäessäsi oikeita proteiineja saavuttaaksesi asiantuntijan suositteleman leusiinikynnyksen. Maallikko suosittelee 2,5-3 grammaa ateriaa kohti , joka näyttää 100 grammalta kurpitsansiemenet kaksikymmentä , 2 kuppia keitettyjä mustia papuja kaksikymmentäyksi , tai 4-5 unssia kanaa 22 .

'Laaduisin ei-eläinproteiini on edelleen soija', Rodriguez sanoo. 'Sillä on kaikki olennaiset asiat ja aminohappoprofiili, joka on enemmän samankaltainen kuin mitä näet maitotuotteissa, munissa tai lihassa.' Edelleen, Layman huomautti aiemmin että sinun täytyy syödä 33–34 grammaa soijaproteiinia saadaksesi saman leusiinin kuin vain 23 grammaa heraproteiinia.

Eläinperäiset proteiinit ovat myös yleensä enemmän biologisesti saatavia ja sisältävät enemmän proteiinia, mikä vähentää hiilihydraatteja ja kaloreita. Esimerkiksi, voit saada noin 25 grammaa proteiinia 3 unssissa lihaa, mutta sinun täytyy syödä melkein 3 kupillista mustia papuja saavuttaaksesi tämän määrän, Rodriguez sanoo.

Toimittajan huomautus

Parhaiden eläinperäisten proteiinilähteiden valitseminen

Vaikka eläinperäistä proteiinia pidetään 'korkealaatuisena' ravitsemustieteen maailmassa, grillatun kanan rintojen lisääminen ei välttämättä ole paras vaihtoehto - on olemassa myös erilainen 'laatu', jota sinun tulee myös harkita, varsinkin kun on kyse liha.

'Proteiinit täysruokamuodossa, joista on poistettu vähiten osia, tasapainottavat kehoa parhaiten. Esimerkiksi luullisen, nahkaisen, laitumella kohotetun kanan reisien nauttiminen tuottaa enemmän glysiinin aminohappoja. ja proliinia, jota löytyy eläimen sidekudoksesta, kuin vain lihasten lihan syömisestä', Miller sanoo. 'Kokoruoka-annos auttaa tasapainottamaan aminohappoja elimistössä ja ehkäisemään aminohappometioniinin dominanssia, joka on yleistä lihaskudoksessa ja joka voi aiheuttaa lisää tulehdusprosesseja kehossa. Kaiken kaikkiaan siis kuonosta häntään. Lähestymistapa eläinten ravintoon tarjoaa suurimman ravinnetiheyden ja tukee kestävämpää lihankulutusmallia.'

Ravitsemustutkija ja hyvinvointiyrittäjä Chris Masterjohn, Ph.D. , ilmaisee samanlaisen mielipiteen verkkosivuillaan ja toteaa, että liiallinen metioniini itse asiassa heikentää glysiiniä, ja toinen hyvä tapa tasapainottaa näitä aminohappoja on lisätä kollageenijauhetta tai luulientä päivittäiseen ruokavalioosi. 'Kollageeni, jota löytyy runsaasti eläinten ihosta, luista ja muusta sidekudoksesta, tarjoaa 25 kertaa enemmän glysiiniä kuin metioniinia', hän sanoo.

Ja on vielä enemmän syitä rakastaa ruoholla syötettyä kollageenia. Vaikka se ei ole täydellinen proteiini (se ei sisällä välttämätöntä aminohappoa tryptofaania, serotoniinin esiastetta), ruoholla ruokitulla kollageenilla on ainutlaatuisia terapeuttisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä arvokkaan lisäyksen smoothieihin, keittoihin, kaurapuuroihin, ja Leivonnaiset . 'Kollageenia koskeva lääketieteellinen kirjallisuus on merkittävä, ja tutkimus tukee sen kykyä auttaa minimoi selluliittia 23 , lievittää nivelkipua ja tulehdusta , vahvistaa kynsiä ja hiuksia ja ylläpitää suolen limakalvon eheyttä', Miller sanoo. 'Varmistan, että saan 2 grammaa kollageenia päivässä eräänlaisena vakuutuksena.'

• laitumella kasvatettuja munia ja siipikarjaa
• ruoholla ruokittu, ruohovalmis liha
• kestävää luonnonvaraista kalaa
• ruoho-ruokitut maitotuotteet ja

Parhaiden kasvipohjaisten proteiinilähteiden valitseminen

Vaikka kasviproteiinia voidaan kutsua 'heikkolaatuiseksi', kasveilla on lukuisia muita etuja, joten niiden sisällyttäminen on välttämätöntä riippumatta siitä, mitä ruokailutottumuksia noudatat. 'On niin monia hyviä syitä omaksua kasviperäisempi ruokavalio, mutta jos se jätetään pois kaikki eläinperäisiä proteiineja etkä ole älykäs kasvipohjaisen ruokavaliosi suunnittelussa, voit törmätä ongelmiin todella nopeasti', Paddon-Jones sanoo.

Joten vegaanisessa ruokavaliossa useiden proteiinipitoisten kasvipohjaisten ruokien yhdistäminen on avainasemassa, koska ne 'täydentävät' toisiaan antamaan sinulle täyden kirjon välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee. Paddon-Jones suosittelee, että jokaisella aterialla sisällytetään erilaisia ​​proteiineja 'ei vain proteiinin vuoksi, vaan myös yleisen ravintoaineiden saannin monipuolistamiseksi'.

Tärkeää on myös huomata, että kasviruoan proteiini on hieman vähemmän biologisesti hyödynnettävissä kuin eläinperäinen proteiini johtuen itse kasvin rakenteesta, kuten palkokasveissa esiintyvistä fytaateista, jotka häiritsevät proteiinin imeytymistä, Miller sanoo. 'Jos päätät pysyä vegaanina, joitain parhaista proteiineista ovat liotetut ja itäneet palkokasvit ja linssit; ja sinun tulee harkita kasviproteiinijauhesekoitusta, joka sisältää herneproteiinia ja hampunsiemeniä.'

Cannon, joka noudattaa henkilökohtaisesti kasvipohjaista ruokavaliota, suosittelee sisällyttämään ruokavalioosi myös joitain seuraavista proteiinipitoisista kasviruoista – olitpa sitten vegaani tai et:

• palkokasvit (kikherneet, linssit ja pavut – munuaiset, mustat, adzuki, voi, pinto, fava pavut)
• herneet
• kokonainen soija (luomu, ei-GMO-tofu, tempeh, edamame-pavut)
• pähkinät (mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät)
• siemeniä (auringonkukka, kurpitsa, pellava, chia, seesami)
• täysjyvävilja (ruskea riisi, kvinoa, hirssi, farro, villiriisi)
• kasvi-proteiinisekoitus, ihanteellisesti ilman lisättyjä sokereita

Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi proteiinia kasviperäisestä ruokavaliostasi, ota yhteyttä lailliseen ravitsemusterapeuttiin. Lisäksi Layman suosittelee vastustusharjoittelun tehostamista 'Koska vähärasvaisen lihasmassan terveen osuuden ylläpitäminen on seurausta sekä proteiinien kuluttamisesta ruokavaliossa. ja harjoitella, jos olet sitoutunut tekemään paljon vastustusharjoitus , voit itse asiassa päästä eroon hieman vähemmällä proteiinilla', hän sanoo.

Takeaway

Proteiinin aminohapot suorittavat kehossa lukemattomia tehtäviä, jotka vahvistavat sekä fyysistä että henkistä terveyttä ja auttavat saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa ilman, että tunnette puutetta – varsinkin kun ne korvaavat epäterveellisiä hiilihydraatteja ja niitä syödään hyvien rasvojen ja runsaan kuidun kanssa. Ja vaikka monet amerikkalaiset lyövät perusproteiininsaantinsa RDA:lla, nykyisen tutkimuksen mukaan useimmat ihmiset voisivat hyötyä enemmän proteiinin syömisestä (yllä luetelluista eläin- ja kasviperäisistä vaihtoehdoista) ja jakamalla tämä proteiini kahdelle tai kolmelle erilliselle aterialle. .