Kuinka viettää enemmän aikaa syvässä unessa ja herätä tunne olevasi energinen

Koko yön ajan käymme läpi neljä unen vaihetta että jokaisella on oma tehtävänsä. Vaihe 3, joka tunnetaan myös nimellä '' hidas aalto '' tai '' syvä uni '', on yksi niistä vaiheista, ja se on elintärkeää mm. Lihasten ja kudosten kasvulle, solujen korjaukselle ja aivojen 'puhdistamiselle'. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vaiheen 3 lepotilasta sekä siitä, miten saat tarpeeksi.

Mitä tapahtuu vaiheen 3 unen aikana?



Kuten Hannu Kinnunen, tiedejohtaja Oura , selittää mbg: lle: 'Vaihe 3 uni kuuluu luokkaan, joka tunnetaan nimellä' syvä uni ', joka keskittyy palauttamaan kehosi.' Syvän unen aikana hän sanoo, että kehosi siirtyy korjaustilaan ja tapahtuu monia asioita, kuten:

  • Verenpaine laskee
  • Keho edistää lihasten kasvua ja korjausta
  • Verenkierto kasvaa lihaksiin
  • Kasvuhormoni vapautuu
  • Kudoksen kasvu ja solujen korjaus tapahtuu
  • Aivosi huuhtelevat jätettä ja näyttävät pitkiä, hitaita aivoaaltoja
Mainos

Mikä on vaiheen 3 unen tarkoitus?

Kinnusen mukaan syvän unen hyödyistä keholle ja aivoille tehdään edelleen tutkimusta, mutta '' on todisteita siitä, että tässä vaiheessa tapahtuva '' huuhtelu '' on välttämätöntä aivojen 'puhdistamiseksi' ja uusien rakennusten rakentamiseksi. yhteydet etenevät. '



Sikäli kuin sydämen ja hengitystaajuudet auttavat tässä 'huuhtelussa', tutkimusta tehdään edelleen sielläkin, mutta tiedämme varmasti, että huuhteluvaste on voimakkainta unen aikana ja on merkki siitä, että jokainen kehosi osa on työskentelemme yhdessä syvän unen aikana korjausten edistämiseksi '', Kinnunen selittää.



Ja jos unohdat syvän unen, et anna kehollesi mahdollisuutta rakentaa uudelleen ja toipua päiväsi vaatimuksista, hän lisää. 'Tämä pätee erityisesti urheilijoihin, jotka rasittavat ylimääräistä kehoaan.'

Kuinka tietää, saatko tarpeeksi.

Vaikka suositeltu unen määrä yötä kohti on noin kahdeksan tuntia, vietämme vain pienen osan tuosta ajasta syväunessa. 'Hyvä nyrkkisääntö on tavoittaa 90 minuuttia syvää unta - mutta tärkein signaali on tietojen sovittaminen omaan tapaan tuntea, ' Kinnunen notes.

Jos et saanut tarpeeksi, saatat kokea esimerkiksi ruumiinsärkyä, ahtaita lihaksia ja tietysti roikkuvia silmäluomia ja jatkuva väsymyksen tunne . 'Kun opit tuntemaan kehosi, opit, kuinka paljon syvää unta auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi', hän lisää. 'Riittävän syvän unen saaminen auttaa sinua herättämään valppautta ja valmiita kohtaamaan päivän.'

skorpionin aivot



Tiettyihin etsittäviin malleihin kuuluu, miten kehosi tuntuu kovan harjoittelun, matkan tai sääolojen jälkeen, Kinnunen sanoo. 'Jos huomaat kehosi reagoivan lisäämällä syvää unta auttaaksesi sinua palaamaan nopeammin, kehosi reagoi stressiin', hän selittää ja lisää: 'Jos unesi häiriintyy etkä saa sitä korjaavaa unta, se voi olla merkki keventää harjoittelua tai ottaa lepopäivä. '

Kuinka saada enemmän vaiheen 3 unta:

1.Paranna yöaikaa.

Laadukkaan vaiheen 3 unen saamiseksi sinun on parasta optimoida säännölliset nukkumistottumuksesi ja harjoitella hyvää unihygieniaa kuin yrittää pelata kiinni satunnaisesta erittäin pitkästä unesta.

'Sen sijaan, että maksimoisit syvän unesi yhdellä yöllä, on suotuisampaa keskittyä rakentamaan rutiineja ja olosuhteita, jotka tukevat säännöllisesti hyvää syvän unen määrää', Kinnunen sanoo. 'Syvän unen taipumus esiintyä enemmän yön ensimmäisellä puoliskolla - joten on tärkeää varmistaa, että nukkumisrutiinisi tukee hyvää unta.'



Yhdessä tekemisen kanssa rentouttavia asioita rentoutua , hän sanoo, että se auttaa välttämään raskaita aterioita ja raskasta liikuntaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, ojentamaan kofeiinin myöhemmin päivällä, rajoittamalla sinisen valon altistumista ja asettamalla makuuhuoneesi lämpötilan noin 65: een.

kaksi.Kokeile unta tukevaa täydennystä, kuten magnesiumia.

Nukkumista tukevan täydennyksen ottaminen magnesiumglysinaatti ennen nukkumaanmenoa voi edistää syvempää unta, koska sen on osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja pidempään.

lifeinfluxin nukkumistuki + -lisäaine yhdistää magnesiumin pharmaGABA: han, välittäjäaine, joka on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu parantamaan unen luonnollista laatua, ja jujube, hedelmä, jota perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä käytetään rauhoittamiseen ja sedaatioon, täydennykseen, joka edistää parempi nukkua ympäri . *

3.Pidä yhtenäinen nukkumis- / herätysaikataulu.

Ja viimeiseksi, pitämällä nukkumaanmeno ja herätysaika yhdenmukaiset auttaa kehoasi pääsemään luonnolliseen rytmiin, Kinnunen sanoo. '' Herätysajan pitäminen yhtenäisenä varmistaa, että noin 16 tuntia sen jälkeen lähetät kehollesi saman vahvan signaalin: 'tämä on oikea aika sammuttaa', hän toteaa. Kun vuorokausirytminne on vahva, se voi syventää unta ja parantaa päivän valppautta - win-win. Hän toteaa myös, että unet voivat heittää tämän rytmin pois, joten on hyvä välttää niitä myöhemmin päivällä ja pidä tekemäsi lyhyet .

Alarivi.

Ei ole maagista salaisuutta syvän unen saamiseksi; kun on kyse hyvin levänneestä ja energisoidusta säännöllisesti, johdonmukaisuus on avainasemassa. Mutta jos kiinnität jatkuvasti huomiota unihygieniaasi, saat paitsi korjaavan hidasaallon myös unen herätessä.