Hormonien tasapainottaminen luonnollisesti, OB/GYN:ien ja RD:n mukaan

Hormonien rooli ihmiskehossa ulottuu paljon pidemmälle kuin ihmisen murrosikä. Paremmin tai huonommin estrogeeni, testosteroni, progesteroni, kilpirauhashormoni, insuliini, leptiini, greliini, kortisoli ja niin edelleen määräävät kehosi toiminnan, emotionaalisesta tilasta fyysiseen hyvinvointiisi.

Samoin kuin huonot yöunet voivat heikentää koko päiväsi, hormonaaliset vaihtelut voivat ajan myötä aiheuttaa monia ongelmia. Helpoin tapa estää tämä on opetella tasapainottamaan hormonit luonnollisesti.

Hormonitasapainon merkitys

Hormonit ovat pohjimmiltaan yksinkertaisesti kemiallisia lähettiläitä.

Laillistettu naturopaattinen lääkäri ja yksi Terrain Natural Medicinen perustajista Kelcie Rosendahl, N.D. , kertoo mindbodygreenille, että hormonien päätarkoitus on säädellä solujen ja kudosten toimintaa kehon eri elimissä. Kun hormonit ovat tasapainossa, olo on hyvä. Kun ne eivät ole, käytännöllisesti katsoen kaikki ruokahalustasi ja aineenvaihdunnastasi lisääntymiskiertoon ja seksuaaliseen toimintaan voivat vaikuttaa.

'Se vaatii vain hyvin pieniä määriä [hormonivaihteluita] suurten muutosten aikaansaamiseksi kehossa', Rosendahl selittää. 'Jonkin verran yleisiä merkkejä että yhden tai useamman hormonin tasot saattavat olla alioptimaalisia, kuten mielialan ja/tai kuukautisten muutokset, epäoptimaalinen seksihalu, huoli ihostasi tai unen terveydestä, selittämätön painonnousu tai väsymys.'

Kuinka tasapainottaa hormonit luonnollisesti

Onneksi on olemassa luonnollisia tapoja, joilla voit tukea ja tasapainottaa hormonitasi optimoidaksesi koko kehon terveyden ja hyvinvoinnin:

Ruokavalion kautta

Ikivanha sanonta 'olet mitä syöt' pitää paikkansa hormonien kanssa. Kuluttamasi ruoka- ja juomatyypit korreloi suoraan hormonitasosi kanssa ja niillä voi olla positiivinen tai negatiivinen vaikutus siihen, kuinka ne liikkuvat kehon läpi. Tämä ei tarkoita vain lisääntymishormoneja – on muitakin avainhormoneja, jotka vaikuttavat yleiseen terveyteen, kuten nälkähormonit (esim. insuliini, leptiini ja greliini), jotka auttavat säätelemään ihmisen ruokahalua, kylläisyyttä ja verensokeritasoja.

'Kaikki liittyy toisiinsa', sanoo Chicagossa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Once Upon A Pumpkinin resepti- ja ravitsemusblogin takana. Maggie Michalczyk, R.D. Joten kun on aterian tai välipalan aika, et vain täytä vatsaasi; tuet (tai estät) hormonitoimintaasi.

Michalczykin mukaan parhaat ateriat ja välipalat hormonitasapainoon ovat ravitsemuksellisesti tasapainotettuja – eli ne sisältävät proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Vihreät lehtivihannekset, kasvikset, tietyt hedelmät (kuten marjat), pähkinät, siemenet ja rasvainen kala ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja, Michalczyk sanoo, että kokonaisina jalostamattomat ruoat 'voivat auttaa ylläpitämään terveitä hormonitasoja, kuten insuliinia (verensokerihormonit), kortisolia (stressihormonit) ja muita. '

Tietysti liiallinen hyvä asia voi olla myös huono asia, joten terveellisimpiäkin ruokia tulee syödä kohtuudella. Esimerkiksi tietyt kasvit ja siemenet (esim. pellava, soija, marjat jne.) sisältävät runsaasti estrogeenin kaltaisia ​​yhdisteitä, joita kutsutaan fytoestrogeeneiksi, ja joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat vaikuttaa naisten hormonitasoihin. Vuoden 2020 mukaan Ravinteet arvostelu, se on edelleen epäselvä miten fytoestrogeenit vaikuttavat naisen kehoon 1 , joten on parasta työskennellä laillisen ravitsemusterapeutin tai endokrinologin kanssa, jos sinulla on ainutlaatuisia hormonaalisia terveysongelmia.

Jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut sokerit ja alkoholia , toisaalta, ovat kaikki elintarvikkeita, joita tulee välttää hormonitasapainon vuoksi, koska nämä tunnetaan hormonihäiriöitä ja voi vaikuttaa kehon tulehdusprosesseihin, hormonisignaaleihin, insuliinitasoihin ja niin edelleen.

266 enkelinumero

Lisäksi jotkin ruokaryhmät (kuten maitotuotteet ja gluteeni) voivat aiheuttaa ei-toivottuja hormonaalisia vaihteluita tietyillä henkilöillä. Siksi rekisteröity sairaanhoitaja, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja sertifioitu naisten terveysvalmentaja Brooke Davis, R.N., suosittelee työskentelemään ravitsemusalan ammattilaisen kanssa 'mahdollisten ruoka-aineherkkyyksien tai intoleranssien tunnistamiseksi [hormonaalisten terveysongelmien] tutkimiseksi'.

Täydennyksen kautta

Tietenkään sinun ei pitäisi luottaa pelkästään ravintolissiin päivittäisten suositeltujen ravitsemusstandardien täyttämiseksi, ja tästä syystä: Kun syöt runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, saat (ja siten hyödyt) niiden mikroravinteiden täyden vaikutuksen. , mikä tarkoittaa, että 'niiden vaikutukset lisääntyvät ruoassa olevien täydentävien yhdisteiden vuoksi', sanoo integroivan ja funktionaalisen ravitsemuksen harjoittaja ja kuukautistenhoitotuoteyrityksen neuvonantaja. rytmi Emily Brown, M.S.

Ravintoaineiden yhdistelmän nauttiminen kerralla (verrattuna yksittäisen aineen nauttimiseen) vaikuttaa myös siihen, kuinka kehosi lopulta reagoi niihin. Tietyillä ravintoaineilla (kuten kivennäisaineilla) ei ole vain syvällinen vaikutus hormonitasapainoon, vaan ne voivat tuottaa ei-toivottuja tuloksia, jos niitä otetaan suurina annoksina.

Oletetaan esimerkiksi, että tunnet olevasi väsynyt. Tutkittuasi saatat huomata, että alhainen rautataso voi aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Joten päätät ota rautalisä auttaa sinua tuntemaan olosi hereille. Mutta raudan puute ei välttämättä ole syyllinen - ja lisääminen ruokavalioon voi johtaa ylimääräisiin terveysongelmiin.

Katsos, kuparia tarvitaan muuntaessaan dopamiinia (palkitsemisen ja motivaation hormoni) epinefriiniksi (alias adrenaliini, taistele tai pakene -vastehormoni). Jos sinulla on vähän kuparia, konversio kärsii, mikä voi Brownin mukaan johtaa alhaiseen energiaan. 'Ravinteet ja ravinteiden puutteet vaikuttavat koko kehoomme, mukaan lukien monet hormonivaihtelut', Brown kertoo mindbodygreenille. 'Jos ensimmäiset väsymyksen tunteet johtuvat kuparin vähäisyydestä, tämä raudan 'sokean pisteen hoito' voi edistää energiavajeen tuntemusta ja käynnistää lisää hormonaalisia muutoksia.'

Tavoitteena on optimoida hivenravinteiden saanti niin, että saat suositeltuja annoksia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita (ajatellen omega-3-rasvahappoja, koliinia ja ravintokuitua) varmistaaksesi, että hormonijärjestelmälläsi on kaikki se, mitä se tarvitsee kokonaisvaltaisen toiminnan tukemiseen. - kehon terveyttä ja hyvinvointia.

Voi kuitenkin olla todella vaikeaa täyttää kaikki ravintotarpeesi päivittäin ( monet amerikkalaiset eivät ole 2 ). Jokaiselle, joka kamppailee saavuttaakseen hivenravinteiden saantitavoitteensa pelkän ruokavalion avulla, lisäravinteet voivat olla loistava tapa täyttää aukot.

mindbodygreenin vegaani lopullinen monivitamiini+ esimerkiksi on täynnä hormoneja tukevia ainesosia – mukaan lukien voimakas B-vitamiinikompleksi , D-vitamiini , jodi (kaikkien kilpirauhashormonien olennainen osa) ja hivenaine boori, joka edistää steroidihormonit 3 vastuussa terveestä aineenvaihdunnasta, homeostaasista ja lisääntymisestä.*

Fyysisen toiminnan kautta

Räätälöidyn ravinnon lisäksi yksi helpoimmista tavoista tasapainottaa naishormonit on fyysinen aktiivisuus.

Hallituksen sertifioitu OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , sanoo, että harjoituksella on suuri vaikutus aineenvaihduntaan, tapaan, jolla keho reagoi stressitekijöihin, ja jopa lisääntymishormoneihin. Toisaalta ei-toivotut hormonaaliset muutokset voivat johtaa alhaiseen energiatasoon, mikä voi vaikuttaa motivaatiotasi harjoitella jatkaen ongelmallista kiertokulkua.

kauris sielunkumppanin merkki

Kaiken kaikkiaan terveellä harjoitusrutiinilla voi kuitenkin olla erittäin positiivinen vaikutus hormonitoimintaasi. Mukaan Alisa Vitti , hormonaalisen terveyskeskuksen perustaja FLO Living , toiminnallinen ravitsemusterapeutti ja naisten hormoniasiantuntija, liikunta voi 'vähentää kiertävää kortisolitasoa aikana tai sen jälkeen; alentaa kiertävää estrogeenitasoa; lisätä endorfiinien, serotoniinin, dopamiinin, testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin määrää; vaikuttaa syvästi kilpirauhashormoniin ja auttaa edistää insuliiniherkkyyttä.'

Mitä tulee hormonien säätelyyn parhaiten soveltuviin harjoituksiin, Brownridge kertoo mindbodygreenille, että se riippuu yksilöstä. Ne jotka liioittelua – erityisesti ne, joilla on alhainen painoindeksi (BMI), esimerkiksi – voivat päätyä hormonaaliseen lamaantumiseen (re: kitukasvuinen sukupolvi), joka vaikuttaa kehon homeostaasiin. 'Tämä voi johtaa kuukautiskierron muutoksiin ja ravitsemuksellisiin puutteisiin, jotka voivat jopa vaikuttaa luihin. Vähemmän liikuntaa tai enemmän palauttavaa harjoittelua, kuten joogaa, voi olla hyötyä näissä olosuhteissa', Brownridge sanoo.

Brownridge varoittaa, että naisille, joilla on tiettyjä hormonaalisia terveysongelmia ja hieman korkeampi painoindeksi, voi olla haastavampaa hallita painoa ruokavalion ja liikunnan avulla, mutta sydänharjoitukset ja painoharjoittelu voivat auttaa. Jos henkilöllä ei ole erityisiä hormonaalisia terveysongelmia, mutta hän pyrkii optimoimaan terveytensä, 'kaikenlaista nautittavaa liikuntaa suositellaan kohtuudella', Brownridge sanoo.

Elämäntapamuutosten kautta

Yllättävä määrä elämäntapavalintoja voi vaikuttaa hormoniisi – joista monet eivät keskivertoihminen ole tietoisia. Mukaan Jenna Blake, MSN, FNP-C , hallituksen sertifioitu sairaanhoitaja, toiminnallisten hormonien asiantuntija ja Her Rooted Wellnessin omistaja, sanoo, että yksi huolestuttavimpia päivittäisiä hormonaalisia haitta-aineita ovat puhdistusaineet.

Kyllä, luit oikein: Työtasojen puhdistamiseen käyttämistäsi suihketyypeistä pesuaineisiin ja huuhteluaineisiin, joita käytät vuodevaatteiden ja vaatteiden pesemiseen, suurin osa markkinoiden suosituimmista tuotteista sisältää myrkyllisiä kemikaaleja, joilla voi olla negatiivinen vaikutus. vaikutusta hormoniisi.

Yksi tällainen kemiallinen ryhmä on nimeltään ftalaatit, joita käytetään käytännössä kaikessa muovipulloista henkilökohtaiseen hygieniaan. Vuoden 2022 mukaan Environment International terveitä raskaana olevia naisia ​​analysoivassa tutkimuksessa ftalaatit voivat häiritä istukan kortikotropiinia vapauttavan hormonin toimintaa (pCRH, synnytyksen käynnistävä hormoni) ja muut tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla kielteisiä vaikutuksia neurologinen ja kehitysterveys 4 yhtä hyvin.

Ratkaisu, Blake sanoo, on valita myrkyttömät vaihtoehdot aina kun mahdollista.

'Useimmat tavanomaiset henkilökohtaiset hygienia- ja puhdistustuotteet sisältävät hormonitoimintaa häiritseviä kemikaaleja, jotka voivat jäljitellä kehomme hormoneja ja saattaa järjestelmämme täydelliseen sekaisin, erityisesti estrogeenitasoihin', Blake selittää. Helppo vinkki, jonka hän jakaa asiakkaille, on välttää kaikkea, mikä on hajustettua tai sisältää 'tuoksua' ainesosaluettelossa – tämä koskee myös kynttilöitä, hajuvesiä ja voiteita.

Stressinhallinnan kautta

Mikä ohjaa maailmaa? Stressi. Valitettavasti kun jongleeraat kotitalouden ylläpitotyötä, juoksentelee pienten perässä ja monia muita jokapäiväisiä velvollisuuksia, joita yksilö on mahdollisesti kasannut lautaselleen, stressiä riittää. Kun se tapahtuu, se laskee - kovaa - hormoneillesi.

Mukaan Michalczyk, johdonmukaisesti käsitellään stressitekijöitä voi johtaa stressihormonin tason nousuun kortisoli ajan myötä. Sieltä nämä kohonneet tasot voivat johtaa erilaisiin ongelmiin, kuten ruokahalun muutoksiin, hiusten terveyteen ja unihygieniaan. Myös ulkoiset stressitekijät voivat vaikuttaa immuunijärjestelmääsi ja johtaa alioptimaaliseen immuunipuolustukseen. Mutta miten?

Brown hajottaa sen näin: Stressi vaikuttaa tulehdusreitteihin, mikä voi aiheuttaa sekaannusta kehossa, melkein kuin puhelinpeliä: 'Haluamme, että lähetetty hormoni vastaanotetaan kohdesoluun, jotta kaikki toimii hyvin. Mutta kun tulehdusreittejä on mukana, nämä signaalit voivat hämmentyä, ja se vaikuttaa meihin solu- ja geneettiselle tasolle.'

Auttaa asiakkaita tasapainottamaan hormoneja luonnollisesti stressin hallinta , Brown luo niin sanottuja 'mielenterveyden työkalusarjoja' käsitelläkseen heidän kokonaisvaltaisia ​​tarpeitaan, joita on hoidettava. Nämä stressinhallintatyökalut voi sisältää hengitysharjoituksia, ravitsemussuunnitelmia, kiitollisuuden ilmauksia, meditaatiota, parempaa unihygieniaa, päiväkirjaa, realististen tehtäväluetteloiden tekemistä ja piirtämistä (muutamia mainitakseni).

FAQ

Takeaway

Hormonit vaikuttavat suoraan lähes kaikkiin ihmiskehon osiin, minkä vuoksi on erittäin tärkeää pitää ne tasapainossa. Tehtävä on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty.

Jos sinusta tuntuu, että hormonitoimintasi eivät ole kunnossa, on olemassa kourallinen tapoja tasapainottaa hormonitasi luonnollisesti. Joitakin helpoimpia korjauksia ovat ruokavalion muuttaminen ja lisäravinteiden, kuten mindbodygreenin, ottaminen lopullinen monivitamiini+ täyttää kaikki ravitsemukselliset aukot ja sitoutua säännölliseen harjoitusrutiiniin.