Kuinka paljon liikuntaa on liikaa? Lisäksi kuinka tiedät rajasi

Uudessa harjoituspotkussa? Treenaatpa sitten maratonia, pakkaatko ylimääräisiä joogatunteja tai käytät enemmän aikaa voimaharjoittelu , olet todennäköisesti kysynyt itseltäsi tämän kysymyksen: Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

Kuten voit odottaa, vastaus ei ole niin leikattu ja kuivattu. Onneksi johtava biohakkeri ja tarkkuuslääketieteen lääkäri Molly Maloof, M.D. , yksinkertaisti äskettäin tätä monimuotoista aihetta mindbodygreen podcast - tässä on mitä sinun pitäisi tietää.

Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

Yksi olennainen ero huomioitava on ero alhaisen ja kohtalaisen intensiteetin harjoitusten ja erittäin korkean intensiteetin harjoitusten välillä - ajattele pilates tai kävely vastaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) . Maloofin mukaan valitsemasi intensiteetin tyyppi sanelee, kuinka usein sinun tulee osallistua.

Katso tämä postaus Instagramissa

Mindbodygreenin (@mindbodygreen) jakama viesti

toukokuuta 6 horoskooppi

'Voit tehdä kirjaimellisesti rajattomasti kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, etkä vahingoita kehoasi', hän selittää. Joten päivittäinen kävely, päivittäinen jooga tai päivittäinen kohtalainen painoharjoittelu on A-OK. 'Mutta kun on kyse korkean intensiteetin asioista, silloin ihmiset alkavat murtua', hän selittää.

Tarkemmin sanottuna 'Jos harjoittelet yli 150 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa viikossa, vaurioitat mitokondrioitasi', hän selittää. Hän viittaa vuoden 2021 tutkimukseen, jossa tutkijat löysivät mitokondrioita heikkeneminen ja jopa lisääntynyt glukoosi-intoleranssi 1 niillä, jotka viettivät HIIT-harjoitukseen yli viisi tuntia viikossa. (150 minuuttia on vain noin 2,5 tuntia, mutta Maloof pitää sitä mahdollisena pisteenä tuoton pienenemiselle. Ajattele viittä tuntia ehdotonta rajaa.)

Tietenkin jokaisella on erilaiset toleranssitasot harjoittelun suhteen. Joten kun analysoit, mikä on liikaa, muista, että se on hyvin henkilökohtaista. rajasi voi olla hieman näiden ohjeiden alapuolella tai yli, ja se on täysin OK. Kuten aina, on tärkeää kuunnella kehoaan.

Kuinka kertoa, että harjoittelet liikaa.

Seuraava kysymys: Mistä tiedät, jos teet liikaa? Maloof sanoo, että todellinen vihje on kuinka energistynyt ja vahva tunnet olevasi verrattuna väsyneeseen ja letargiseen. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Tunnenko väsynyt kun herään aamulla ?
• Onko minulla tarpeeksi energiaa selviytyä päivästä?
• Ovat minun hiukset ja kynnet vahvat ?
• Miltä ihoni näyttää?
• Ovat minun hormonit tasapainossa ?

Tietenkin jokainen näistä merkeistä voi liittyä myös toiseen tekijään, kuten unen määrään, ruokavalioon, lääkkeisiin jne. Mutta jos olet viime aikoina harjoitellut tavallista enemmän ja alat heijastaa joitain yllä olevista merkkejä, voit kokeilla kevennettyä harjoitussuunnitelmaa.

Tee päivän päätteeksi parhaasi virittyäksesi kehoosi. Voit jopa harkita päiväkirjan pitämistä siitä, miltä kehosi tuntuu joka päivä ja millaista liikuntaa teit, jotta voit seurata muuttuvia energiatasoja.

Takeaway.

Niille, jotka osallistuvat korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, harjoitusten rajoittaminen viiteen tuntiin viikossa on paras tapa suojata solujesi mitokondrioita ja vähentää letargiaa. Jos valitset matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksen, saatat pystyä käyttämään sitä päivittäin, jos haluat – mutta muista, että jokainen on erilainen. Parasta, mitä voit tehdä, on kuunnella kehoasi ja säätää rutiiniasi sen mukaan.