Parhaat laihdutusruokavaliot, sijoitus: Kuinka Keto, Vegaani, JOS Välimeren ruokavalio ja enemmän

Jos minulle maksettaisiin joka kerta, kun joku kysyi minulta tietyn ruokavalion ansioista tai haitoista, voisin mennä mukavasti eläkkeelle heti jollakin syrjäisellä Tahitin saarella.

Lääkärinä, joka on erikoistunut toiminnalliseen lääketieteeseen ja suoliston terveyteen, näen jatkuvasti, kuinka dysbioosi (tai suoliston epätasapaino) voi sabotoida rasvan menetystä. Yksinkertaisesti sanottuna: Jos haluat laihtua, aloita suolistasi. Suolistosi mikrobiomi sanelee kuinka imet ja käsittelet kaloreita, mikä vaikuttaa jopa rasvan varastointiin ja aineenvaihduntaan.

Kun arvostelen tiettyä painonpudotussuunnitelmaa, otan lähestymistavan, joka sisältää myös suolen tasapainottamisen, koska nämä kaksi tekijää ovat synonyymejä. Tästä näkökulmasta suurin osa suunnitelmista ei läpäise. Ne sisältävät elintarvikkeita, jotka sisältävät gluteenia, lisättyä sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja muita herkkyyksiä elintarvikkeille.

Lisäksi mikään ruokavalio ei ole yhtä kokoa. Jotkut ihmiset viihtyvät syömällä a ketogeeninen ruokavalio , kun taas muille muutama päivä suunnitelman mukaan jättää heidät pulttamaan lähimpään bageliin. Tässä olen tutkinut kuuden suositun ruokavalion edut ja haitat. Arviointini sisältää, auttaako suunnitelma laihtua ja tukee suoliston terveyttä.

Tätä varten olen yhdistänyt oman kokemukseni työskentelystä tuhansien potilaiden kanssa sekä kattavan tutkimuksen kustakin suunnitelmasta. Näin he panevat.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Hiilihydraateista on epäoikeudenmukaisesti tullut painonnousun synonyymi. Loppujen lopuksi jäätelö ja kukkakaali ovat molemmat hiilihydraatteja. Yksi on terve; toinen, ei niin paljon.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yleensä kohtalaista tai runsaasti rasvaa ja / tai proteiinia. Kuinka alhainen sinun on käytettävä hiilihydraattien kanssa laihtumistulosten saamiseksi, riippuu. Minulla on ollut potilaita menemään jopa 100 grammaan päivässä (silti melko vähän hiilihydraatteja verrattuna tavallisiin ruokavalioihin) ja laihtua. Toisten on kastuttava vähän: 20 tai 30 grammaa.

Tämä sallii edelleen hyvät monet suolistoa tukevat kasviperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien lehtivihannekset ja ristikkäiset vihannekset, vähäsokeriset hedelmät, pähkinät ja siemenet.

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen voi auttaa laihtua ja pitää sen pois. Yksi arvostelu 10 kliinisestä tutkimuksesta (joka kesti kolmesta 24 kuukauteen) löysi Atkinsin ruokavalion voisi aiheuttaa 'kliinisesti mielekästä lyhytaikaista laihtumista'. Kuusi kahdeksasta pitkäaikaisesta arvioinnista piti myös tätä ruokavaliota tehokkaana pitkäaikaisessa laihtumisessa.

Itse asiassa kaikista nykyisistä suosituista ruokavalioista yhdessä järjestelmällisessä katsauksessa, Atkinsin ruokavaliossa oli eniten todisteita luoda lyhyen ja pitkän aikavälin laihtuminen. Kirjoitin laajasti vähähiilihydraattisista ruokavalioista tässä blogissa .

Plussat: Alhainen sokerin saanti tarkoittaa, että pidät verensokeri- ja insuliinitasosi vakaana, mikä tukee painonpudotusta ja tasaista energiaa. Vaikka potilaat ovat jonkin verran rajoittavia, potilaat kokevat kokevansa tyydyttäviksi syömällä terveellisiä vähähiilihydraattisia ruokia.

Haittoja: Lihan ja muiden eläinruokien liiallinen kuluttaminen jättää huomiotta suolistoa tukevat kasviruoat. Haluat työskennellä laadukkaissa hiilihydraateissa. Ruokaherkkyydet, kuten gluteeni, voivat myös siirtyä vähähiilihydraattisiin suunnitelmiin. Jotkut Atkinsin pakatut elintarvikkeet sisältävät esimerkiksi soijaa, maitotuotteita, keinotekoisia makeutusaineita ja muita ongelmallisia ainesosia.

Paleo-ruokavaliot

Tämä suosittu ruokavalio jäljittelee sitä, mitä metsästäjä-keräilijämme esi-isämme söivät, korostaen kokonaisia, jalostamattomia ruokia. Nämä ovat isovanhempien vanhempien syömät ja tunnustamat elintarvikkeet, ei kaikkialla läsnä olevat Frankenfoodit, jotka usein kulkevat nykyään dieettiruokana. Paleodieetoille ei ole olemassa yhtä määritelmää, vaikka laihtumiseen haluat minimoida korkeamman sokerin hedelmät, kuten banaanit (jotka teknisesti olisivat paleo).

Yksi lyhyt- ja yksi pitkäaikainen kliininen tutkimus osoitti, että paleoliittinen ruokavalio loi keskimääräisen laihtumisen 9 prosenttia kuuden kuukauden kuluttua ja 10,6 prosenttia 12 kuukauden jälkeen.

Plussat: Monet näistä elintarvikkeista ovat runsaasti ravinteita ja vähän sokeria, mikä tukee terveellistä laihtumista. Paleo-esi-isämme söi paljon enemmän kuitua kuin tänään , joka tukee kylläisyyttä ja monimuotoista suoliston mikrobiomia, joka on terveyden synonyymi.

Haittoja: Kuten vähän hiilihydraatteja käytettäessä, lihan ylen korostaminen voi tarkoittaa, että et saa tarpeeksi kasvisruokia. Metsästäjä-keräilijämme esi-isämme söivät runsaasti lehtivihreitä, hedelmiä ja muita runsaasti kuitua ja ravinteita sisältäviä elintarvikkeita!

Vegaani ja kasvisruokavalio

Vegaaninen ruokavalio välttää kaikki eläinruoat. Joillekin ihmisille tämä sisältää kaiken eläimen luoman (kuten hunajan). Kasvissyöjät voivat toisaalta sallia joitain eläinruokia, mukaan lukien munat ja maitotuotteet. Oikean suunnitelman mukaan vegaani ja kasvisruokavalio voivat auttaa sinua laihtua. Kasvipohjainen Ornish-ruokavalio loi keskimääräisen painonpudotuksen noin 2,9 prosenttia kuuden kuukauden kuluttua ja 2,6 prosenttia 12 kuukauden jälkeen .

Plussat: Keskittyminen orgaanisiin kasviruokiin tarjoaa runsaan määrän ravintoaineita, jotka ovat myös parempia planeetalle. Ravintoaineet ja kuidut elintarvikkeissa, kuten lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, vähäsokeriset hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat upeaa polttoainetta suolistasi pitäen sinut täynnä vähemmän kaloreita.

Tehtaan tilan tilanne on ikävä: Lihaan ja muihin eläintuotteisiin pumpataan usein hormoneja, antibiootteja ja muuta roskaa. Älä välitä siitä, että monille eläimille syötetään viljaa, soijaa ja muita ongelmallisia ruokia, jotka eivät kuulu heidän ruokavalioonsa.

Haittoja: Ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi tai jotka ovat muuten herkkiä hiilihydraateille, liikaa kasvisruokia voi pysäyttää rasvan menetyksen. Vegaaninen ruokavalio voi myös tuntua uskomattoman rajoittavalta, varsinkin jos matkustat paljon tai muuten et voi valmistaa omaa ruokaa.

Välimeren ruokavalio

Vaikka yhtään todellista määritelmää ei ole olemassa, Välimeren ruokavalio on tyypillisesti vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti kasviöljyjä. Yhdysvaltain uutisten ja maailman raportti äänesti sen (yhdessä DASH-ruokavalion kanssa) paras yleinen ruokavalio . Ruokavalio saa vaikuttavia tuloksia. 12 kuukauden jälkeen ihmiset menettivät keskimäärin 8,7 prosenttia . (Kun he menivät vähän hiilihydraatteja sisältävään Välimeren alueeseen, keskimääräinen laihtuminen nousi 10,3 prosenttiin.)

Plussat: Vaikka Välimeren ruokavaliota ei ole erityisesti suunniteltu painonpudotukseen, se voi varmasti auttaa laihtua. Ruokavalio runsaasti ekstra-neitsytoliiviöljyä , vihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset, pähkinät ja luonnonvaraisesti pyydetyt kalat, voivat tukea rasvan menetystä ja terveellistä suolistoa.

Haittoja: Joillekin ihmisille (mukaan lukien insuliiniresistentit) Välimeren ruokavalio - joka sisältää myös kokonaisia ​​ruokia kuten hedelmät ja palkokasvit - voi olla liian korkea hiilihydraattien määrä. Samoin, jos tarvitset erityisiä ohjeita siitä, mitä syöt ja kuinka paljon syöt, tämä suunnitelma voi tuntua epämääräiseltä. Välimeren ruokavalio demonisoi epäoikeudenmukaisesti myös tyydyttynyttä rasvaa, mikä uudempien tutkimusten mukaan on voi todella olla terveellistä elintarvikkeista, kuten neitsyt kookosöljy ja ruoholla syötetty naudanliha.

Ketogeeniset ruokavaliot

Vaikka yksittäiset pituudet vaihtelevat, monet ketogeeniset suunnitelmat sisältävät vähintään 55-60 prosenttia ruokavaliota . Suurin osa muista kaloreista on peräisin kohtuullisesta proteiinien saannista sekä hyvin pienistä hiilihydraattimääristä. Kirjoittelet kehosi kirjaimellisesti käyttämään rasvaa eikä sokeria polttoaineena.

kauris mies leo nainen

Yksi ongelma, jonka olen nähnyt ketogeenisten ruokavalioiden joukossa, on kyvyttömyys pysyä suunnitelmassa pitkällä aikavälillä, mutta se riippuu. Eräässä satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tarkastelussa havaittiin, että yli vuoden tai vähemmän vähähiilihydraattiset ruokavaliot (kuten ketogeeniset ruokavaliot) '' johti merkittävästi suurempaan laihtumiseen verrattuna vähärasvaisiin interventioihin. BMR [Basal Metabolic Rate] laski yli 400 kcal / vrk vähärasvaisella ruokavaliolla verrattuna erittäin vähähiiliseen ruokavalioon . '

Plussat : Viimeisimmät lehdet osoittavat, että keto-ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua nopeasti. Olen puhunut laajasti tästä runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta tässä . Voit syödä tyydyttäviä ruokia, jotka menevät ketoasemaan tuntematta nälkää.

Haittoja: Voit helposti kerätä 4000 tai enemmän kaloreita päivittäin syömällä näitä rasvaisia ​​ruokia. Toki poltat rasvaa, mutta se on ruokavaliota eikä kehon rasvaa. Monet ketogeeniset ruokavaliot laiminlyövät kuitupitoisia kasvisruokia, jotka tukevat suolistoflooraa. Ja jos kehosi ei siedä suuria määriä ruokavalion rasvaa (tai ajatus syödä niin paljon rasvaa saa sinut itkemään), ketogeeninen ruokavalio ei ole sinulle.

Ajoittainen paasto

Olen puhunut paaston erilaisista tyyleistä tässä . Pohjimmiltaan vaihdat syömisen jaksot syömättä (tai paastoamatta). Kuinka kauan pidät syömästä, riippuu suunnitelmastasi, mutta yleensä se kestää välillä 16 - 24 tuntia tai kauemmin. Vaikka suurin osa tutkimuksista koskee eläimiä, yhdessä 51 lihavasta miehestä 16 viikon aikana tehdyssä tutkimuksessa löydettiin ne, jotka tekivät ajoittaista paastoa saavutti suuremman painon ja rasvan menetyksen .

Plussat: Paasto voi täydentää monia suunnitelmia täällä ja parantaa laihtumistasi. Tasainen paasto antaa myös suolistasi tauon ja antaa kehosi käyttää rasvaa polttoaineeksi. Paasto on ilmainen, ei vaadi erikoistuotteita, ja se sallii joustavuuden, koska voit tehdä sen melkein kaikkialla.

Haittoja: Nälästä tulee suurin este monille ihmisille. Ylensyönti tai runsas syöminen voi tulla ongelmaksi joillekin ihmisille. Tiettyjen väestötietojen (mukaan lukien lisämunuais- tai kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien henkilöiden) tulisi neuvotella toimivan lääkärin kanssa ennen kuin he saavat paaston.

Paras laihtuminen laihdutus, paremmuusjärjestykseen.

Tutkimukseni ja empiiristen todisteidesi perusteella olen luokitellut nämä seitsemän ruokavaliota parhaimmasta pahimpaan niiden kyvyn perusteella auttaa sinua laihtua ja pitää se poissa sekä tukemaan suoliston terveyttä:

1. Ajoittainen paasto (paasto voi täydentää mitä tahansa ruokavaliosuunnitelmaa)
2. Ketogeeninen ruokavalio (sidottu ajoittaiseen paastoon)
3. Vähähiilihydraattinen ruokavalio (bonus, jos teet vähän hiilihydraattista Välimeren ruokavaliota)
4. Paleo-ruokavalio
5. Välimeren ruokavalio
6. Vegaani / kasvisruokavalio

Näiden kriteerien perusteella olen huomannut, että ketogeeniset ruokavaliot yhdistettynä kohtuulliseen paastoon (noin 16-18 tuntia päivässä) eliminoivat molempien suunnitelmien haitat ja optimoivat rasvan menetyksen. Olen hahmotellut ihanteellisen suunnitelman, jota olen kutsunut syklitaariseksi ruokavalioksi, tässä . (Vegaanit ja kasvissyöjät, voit hyväksyä tämän suunnitelman helposti.) Viime kädessä tärkeintä on se, mikä toimii sinulle, mikä auttaa sinua laihtua, luomaan suolistotasapainoa ja ylläpitämään menestystä.

Voit säätää täällä melkein mitä tahansa suunnitelmaa kaikkien kolmen tavoitteen saavuttamiseksi. Tärkeintä on kuitenkin, että suunnitelma tuntuu toteutettavalta - jos jokin näistä suunnitelmista tuntuu kidutukselta ja lasket päiviä siihen asti, kunnes voit lähteä, se ei todennäköisesti ole paras valinta sinulle!

Jaa Ystäviesi Kanssa: