Huolehdi pakaroistasi näiden 7 kotona tehtävän toiminnallisen harjoituksen avulla

Toki, olet todennäköisesti nähnyt lukemattomia harjoittelutarjouksia takapuolesi rakentamiseksi ja veistämiseksi. Mutta kokemukseni mukaan ensin ammattitanssijana ja sitten kunto-kouluttajana olen havainnut, että toiminnallinen lähestymistapa pakaralihasiin on paljon suotuisampi.

Siksi pääkouluttajana P.volve Rakastan opettaa heidän 'pre-hab' -menetelmäänsä, joka auttaa kehoasi liikkumaan fyysisesti suunnitellulla tavalla. Vahvistamalla pakaralihastesi ja niveltämällä lantion ja lantion eri kulmiin, kuten alla hahmottelemani harjoitukset, autat kehoasi asennon epätasapaino ja lisätä yleistä liikkuvuutta. Näin se valmistaa kehosi jokapäiväiseen elämään, mukaan lukien kaikki odotetut ja odottamattomat liikkeet.

Parasta näissä harjoituksissa ei ole vain se, että he tuntevat olonsa hämmästyttäväksi, kun teet niitä, mutta ne hyödyttävät myös mieltäsi ja kehoasi kauan sen jälkeen. Täydellinen harjoittelu käy läpi jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen.

Yhteenveto

Aika: 15 minuuttia • Laitteet: Ei mitään • Ohjeet: Suorita 8 toistoa näistä P.volve-harjoituksista järjestyksessä. Toista sitten jakso vielä kerran. Tee yhden jalan liikkeille ensimmäinen kierros oikealla jalallasi. Aloita sitten ylhäältä ja toista sarja vasemmalla jalallasi.

1.P.stance

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Aloita jalat yhdensuuntaisesti ja lantion leveydellä toisistaan.
2. Purista pakaralasi ja tavoita hännäluu muutaman tuuman päästä syvemmälle venyttelysi pakaralasi takaosaan.
3. Pidä polvet pinottuina nilkkojen yli painosi kantapäässä, vatsaontelot kiinni ja rinta hieman kallistettuna.
4. Aja kantapääsi läpi palataksesi lantion täyteen jatkeeseen.
5. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa.

kaksi.Astu taaksepäin

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

toukokuun 30. eläinradan

1. Aja P.stance-asemasta toiseen jalkaan, kun pidennät ja pyyhkäiset toisen jalkasi takaisin 'kuuden' kulmaan tarttumalla jalkasi palloon.
2. Purista pakarat, kun takajalka laskeutuu, jolloin syvempi venytä lonkan edessä .
3. Paina etukantaan vetääksesi takajalkasi P.stanceen.
4. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa ja pidä viimeistä takaisin.

3.Kynnys

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Pidä askelta taaksepäin, nosta ja saavuta takajalka kauemmas takanasi ja tartu jalkapalloon pakaralihastesi ollessa kiinni.
2. Purista seisoma pakaralasi vetääksesi jalan takaisin lähtöpisteeseen.
3. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa.

Neljä.Int 45 eteenpäin sarana

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Pidä taaksepäin alkaen etujalan yhdensuuntainen asento.
2. Kierrä lantio ja takajalka sisäisesti kohti pysyvää jalkaa, jolloin pakaralihaksesi aktivoituu syvemmälle, ja tartu jalkasi palloon.
3. Aja vartalo eteenpäin etujalan yli pitämällä pitkä alaselkä tukemassa vatsasi.
4. Työnnä etukantaan palataksesi vartalo pystysuoraan ja kiinnitä pakaralihakset uudelleen ja työskentele kohti enemmän liikkuvuutta lanteissa.
5. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa.

5.Sisäiset 45 jalkahissit

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Siirrä painosi etujalkaan, kun säilytät sisäisen asennosi.
2. Pidä takajalka pidennettynä, kun nostat ja kiinnität pakaralihastesi.
3. Hengitä ja vedä vatsasi sisään ja lasket takaosan jalkasi hanaan. (Edistyneisyysvaihtoehto: Vie hiiri takajalan napauttamisen sijaan.)
4. Se on yksi edustaja. Suorita 8 täyttä toistoa, mitä seuraa 8 mikroliikkeen toistoa ylimmällä alueella.

6.Sivuttaiset jalkahissit

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Kuljeta takajalka sivulle, kun pidät painosi ja P.stance seisova jalkasi.
2. Sekä lantiot että kengännauhat osoittavat eteenpäin.
3. Nosta jalka sivusuunnassa toisella jalallasi ja paina läpi sisäreidet napauttamalla jalkaa takaisin alas.
4. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa.

7.Jalkapallopotku

Kuvas. voima/ Avustaja

Miten:

1. Kuljeta jalkasi ojennettuna kello 12: een, kun olet saavuttanut seisovan jalkasi täysin.
2. Purista seisoma pakaralasi, hengitä ulos ja vedä alemmat vatsaontelosi sisään, kun kaiverrat kätesi olkapään korkeuteen ja nostat jalkaasi jalkapallopotkuusi.
3. Se on yksi edustaja. Suorita 8 toistoa. Toista koko sarja toisella jalalla.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: