Parhaat aloittelijoille sopivat ydinharjoitukset + tapoja nousta tasolle

Liikkuharjoituksen aloittaminen on paljon kuin kielen tai instrumentin oppiminen. Se voi olla ylivoimainen.

Mutta sitä kutsutaan liikkeeksi harjoitella syystä, koska opimme aina enemmän ja enemmän kehostamme ja siitä, miten niitä parhaiten käyttää. Erityisten harjoitusten osalta on tärkeää, että kuuntelet kehoasi ja pidättäydy kokeilemasta kuntoa aloittelijoille kehittynyt pose ennen kuin olet valmis. Se ei auta sinua vahvistumaan, ja se voi jopa johtaa loukkaantumiseen.

Onneksi jokaisessa harjoituksessa on aina 'regressio' tai muunnos liikkeen helpottamiseksi ja 'eteneminen' haastamaan itsesi hieman enemmän.

Saadaksesi sinut liikkumaan kuntomatkallasi, olen koonnut joitain suosikkini ydinharjoituksia aloittelijoille sekä muokkaus ja eteneminen jokaiselle - mikä tarkoittaa, että sinulla on yhdeksän suurta siirtoa, joista valita. Etsi kehollesi ja tasollesi parhaiten soveltuvat harjoitukset ja sisällytä ne rutiiniin muutaman kerran viikossa.

Varvashanat rintanostolla

KuvaHelen Phelan

Miten: Makaa selälläsi ja lukitse kädet pään taakse. Tuo sitten polvet pöydän tuoliasentoon. Pidä polvet taipuneet 90 astetta. Kun käpristät pään ja rinnan lattiasta, napauta oikeaa jalkaa maahan. Kun nostat jalan takaisin pöydälle, palauta pää ja rinta lattialle. Säilytä neutraali lantio. Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja. Suorita 10 toistoa.

toukokuu 4 astrologia merkki

Muutos: Neutraalit varvasnapat

Miten: Pidä pää ja rinta alas lattialla. Lyhennä liikealuetta - varpaiden ei tarvitse napauttaa lattiaa, jotta tämä olisi tehokasta; tärkein huolenaiheesi pitäisi olla saada selkärihaksesi pysymään yhteydessä lattiaan jalkojen liikkuessa. Suorita 10-15 toistoa.

Milloin muokata: Olet toipumisen alkuvaiheessa synnytyksen jälkeen tai työskentelet diastaasin kanssa; jos sinusta tuntuu, että selkäsi kylkiluut ovat pudonneet maasta, kun jalka laskee.

Eteneminen: Varpaiden naput rinnan nostolla ja käsivarren ulottuvuudella

Miten: Kun napautat oikeaa jalkaasi maahan, ojenna oikea kätesi suoraan takanasi. Kun nostat oikeaa jalkaa, palauta oikea kätesi pään taakse. Tee sama vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja. Suorita 10-15 toistoa.

Milloin edetä: Pystyt pitämään selkärangasi vakaana ja olet valmis lisäämään voimakkuutta.

Marssisilta

KuvaHelen Phelan

Miten: Makaa maassa polvet taipuvat ja jalat lantion leveydellä. Kierrä hännänluu alle kiertyäksesi silta . Hengitä ulos ja kiinnitä pakarat tukeen ja paina vasemman jalan läpi, kun oikea jalka kelluu pöydän asentoon. Keskeytä hengitys ja palauta oikea jalka lattialle kääntämättä lantiota. Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja. Suorita 10-15 toistoa.

Muutos: Nivelletty silta

Miten: Pidä molemmat jalat istutettuina maahan ja lyhennä liikealuettasi. Työskentele pyrstön pitämisessä alhaalla. Älä laita painoasi niskaasi; pysähdy lapaluiden kohdalla. Suorita 10-15 toistoa.

kaksoset soulmate merkki

Milloin muokata: Tunnet kipua alaselässäsi tai et pysty pitämään lantion tasoa marssiosan aikana.

Eteneminen: Yhden jalan silta pulssilla

Miten: Tuo sillan yläosasta oikea jalka pöytälevylle ja sykki lantio tuumalla ja tuumalla pitäen lonkat vaakatasossa. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Milloin edetä: Pystyt pitämään molemmat lonkat samalla korkeudella ja tuntemaan työn pakaroissasi ja hamstrissasi, ei alaselässä.

Etulevy

KuvaHelen Phelan

Miten: Pinoa kätesi suoraan hartioiden alle ja työnnä hännää vain niin paljon, että alaselkä ei kaareudu. Kiinnitä pakarat ja astinjalat suoraan lonkan leveydelle takanasi. Työnnä aktiivisesti lattialle käsivarsilla levittäen samalla lapaluita leveäksi ja vedä napa selkää kohti. Pidä 30-60 sekunnin ajan.

14. kesäkuuta horoskooppi

Muutos: Polvilanka, jossa on lonkan jatke

Miten: Säilytä lankkusi muoto, mutta laske polvesi maahan, pitäen hännän alhaalla ja pakarat pakattuna. Lantion tulisi olla polvien edessä kytke ydin . Pidä 30-60 sekunnin ajan. (Valinnainen vakavuushaaste: Kiinnitä pakarat, hengitä ulos ja kelluta oikea jalkasi suoraan takanasi. Pidä hengitettynä ja palaa lattialle. Toista vasemmalla. Suorita 10 toistoa .)

Milloin muokata: Selkäsi on ylilaajennettu (ylhäällä) lankkuasennossa tai tunnet kipua alaselässä; lantionne eivät ole suorassa; olet toipumisen alkuvaiheessa synnytyksen jälkeen tai työskentelet diastaasin kanssa.

Eteneminen: Lankan jatkeella varustettu etulevy

Miten: Kiinnitä pakaralihakset lankkuasennosta ja pidä polvet suorina. Hengitä ja kelluta oikea jalka 2 tuumaa irti maasta. Pidä hengitettynä ja palaa lattialle. Toista tämä vasemmalla puolella. Se on yksi edustaja. Suorita 10-15 toistoa.

Milloin edetä: Tunnet olkapäidesi, käsivartesi, pakarat ja ytimesi toimivan yhdessä, ja olet valmis enemmän voimakkuuteen.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: