9 ravintoaineita, joita tarvitset hyvään uneen + kuinka saada enemmän niistä
Shawn Stevenson, suosittu wellness-podcast Model Health Show -messu, väittää, että hän 'ei olisi löytänyt tietäni takaisin terveydentilaan ilman, että se olisi ensin avannut tietä parempaan uneen'. Uudessa kirjassaan Nuku älykkäämmin: 21 välttämätöntä strategiaa nukkumaan matkalla parempaan kehoon, parempaan terveyteen ja suurempaan menestykseen , Stevenson yhdistää vuosien tutkimuksensa paljastaen tehokkaimmat tavat, joilla voimme kaikki optimoida suljettuina silmämme. Tässä otteessa hän selittää, kuinka oikea syöminen voi parantaa unta. Voit myös oppia lisää paremmasta unesta (ja energian maksimoimisesta!) Hänen uudesta elämänvirtauksestaan videoluokka .
toukokuu 6 allekirjoittaa
Kun on kyse ravinteiden saamisesta, sinun on pidettävä kehosi ja nukkua terveellisesti , muista tämä: ruoka ensin.
Tietysti on tilanteita, joissa strategisesti lisätään älykkäitä lisäaineita, jotka auttavat täyttämään ravitsemukselliset aukot ja saamaan asiat takaisin linjaan puutteen elinaikana. Mutta syy, miksi ruoka on niin ensiarvoisen tärkeää näiden ravintoaineiden saamiseksi, on se, että kehosi on kehittynyt 'tunnistamaan' ravintoaineita, joita se voi poimia kokonaisista elintarvikkeista.
Ei ole mitään takeita siitä, että kehosi omaksuu C-vitamiinin helposti lisäravinteesta vain siksi, että pilleripullon mukaan se on siellä. Solusi ja terveelliset suolistobakteerit pelaavat todennäköisemmin hienosti oikean ruoan kanssa kuin mikään hieno lisäosa.
Joten mitä sinun pitäisi syödä varmistaaksesi suuren yön levon? Tässä on joitain tärkeimpiä hyvän unen ravintoaineita ja parhaita ruokia niiden löytämiseksi:
1. Seleeni
Puute seleeni voi olla tärkeä rooli unihäiriöissä. Se on myös kriittinen immuunijärjestelmän toiminnalle ja kilpirauhasen toiminnalle.
Seleenin avulla vähän voi mennä pitkälle. Hyviä lähteitä ovat parapähkinät, auringonkukansiemenet, naudanliha, osterit, kana ja kermasienet.
Mainos
2. C-vitamiini
Jonkin verran tutkimus ehdottaa ihmisillä, joilla on alhainen C-vitamiinipitoisuus veressä, on enemmän unihäiriöitä ja he ovat alttiimpia heräämään yöllä.
Erinomaiset C-vitamiinilähteet ovat superruokia, kuten camu camu marja, amla-marja ja acerola-kirsikka, sekä arkipäivän ruokia, kuten paprikaa, vihreitä lehtivihanneksia, kiivejä, mansikoita, sitrushedelmiä ja papaijaa.
3. Tryptofaani
Tämä on kriittinen ravintoaine, koska se on kehosi serotoniinituotannon edeltäjä. Hermovälittäjäaine serotoniini on melatoniinihormonin edeltäjä, mikä on tärkeää kehon sisäiselle kellolle säätämään unen herätyssykliäsi.
Tryptofaania löytyy kalkkunasta, kanasta, munista, bataateista, chia-siemenistä, hampunsiemenistä, banaaneista, kurpitsansiemenistä, manteleista ja jogurtista.
4. Kalium
TO tutkimus julkaistu lehdessä Nukkua havaitsi, että kaliumista voi olla apua niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. Banaanit mainostetaan usein parhaana kaliumlähteenä, mutta muita on paljon luonnon lähteistä .
Lehtivihreät, perunat, dulse (mineraalipitoinen kasvis), parsakaali, kermasienet ja avokadot ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Jos rakastat guacamolea, tämä on luultavasti kaikkien aikojen paras uutinen.
5. Kalsium
Muu tutkimus ehdottaa että REM-unen häiriöt voivat liittyä kalsiumin puutteeseen.
Suuria biologisesti saatavan kalsiumin lähteitä ovat lehtikaali, collard-vihannekset, sinappivihreät, sardiinit, merivihannekset ja seesaminsiemenet.
6. D-vitamiini
Mukaan Journal of Clinical Sleep Medicine -lehti , D-vitamiinin puutteen ja liiallisen uneliaisuuden välillä on voimakas korrelaatio.
On olemassa muutamia D-vitamiinilähteitä, kuten miekkakala, lohi, tonnikala, makrilli, shiitake-sienet ja osterit, mutta optimaalinen tapa saada D-vitamiinitasosi nousuun, kuten tutkimus osoittaa, on älykäs altistuminen luonnolliselle auringonvalolle .
Silti ei ole aina mahdollista saada tarvitsemaamme riittävää auringonvaloa asuinpaikkamme, suojaavan aurinkovoidemme ja ulkona olevan vuodenajan vuoksi. Tämä olisi fiksu paikka täydentää ainakin osan vuotta korkealaatuisella D3-vitamiinilisällä.
7. Omega-3: t
TO tutkimus Oxfordin yliopiston suorittama havainto, että omega-3: t voivat auttaa sinua syventymään, rauhallisempaan uneen.
Jotkut omega-3-elintarvikkeiden lähteet ovat chia-siemenet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät, ruijanpallas, lohi ja pellavansiemenet.
8. Melatoniini
Melatoniini (suhteessa tryptofaaniin, kuten edellä mainittiin) on hormoni, joka säätelee unisykliäsi ja jota voi esiintyä pieninä määrinä joissakin elintarvikkeissa, kun taas toiset voivat myös auttaa lisäämään kehosi melatoniinituotantoa.
Tarton kirsikat ovat kaukana ravinnon lähteestä, jossa on eniten melatoniinia, mutta saksanpähkinöissä on myös pieniä määriä. Jotkut elintarvikkeet, joiden on todettu lisäävän luonnollisesti kehosi melatoniinitasoja, ovat ananasta (johtaja tietyssä tutkimuksessa), banaanit ja appelsiinit.
9. B6-vitamiini
Tämä välttämätön vitamiini auttaa moduloimaan kehosi stressivastetta ja rentouttamaan hermostoa.
Jotkut parhaista B6-vitamiinin lähteistä ovat banaanit, jogurtti (sokeriton ja orgaaninen, kiitos!), Cashewpähkinät, maapähkinävoi, mantelit, avokadot, kala, tomaatit, pinaatti, bataatit, merivihannekset ja munat.
On sanomattakin selvää, että nämä elintarvikkeet olisivat ihanteellisesti luomutuotteita ja vähän jalostettuja. Tietenkin on monia muita elintarvikkeita ja ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. Hienoa todellisten ruokien syömisessä on, että saat kokonaisen joukon muita ravintoaineita, jotka tulevat yllä olevien kanssa - kaikki herkullisessa, biologisesti saatavilla olevassa muodossa.
Aiheeseen liittyviä lukuja:
- Kuinka kertoa, jos nukut todella + 8 tapaa parantaa sitä
- Öinen rituaali syvälle, rauhalliselle unelle
- Parhaat terveelliset suolet: lääkäri selittää
