8 joogaasemaa vahvojen Chaturanga-aseiden kehittämiseksi

Ah, Chaturanga Dandasana ... yhtenä joogan haastavimmista liikkeistä, se on myös tunnetusti suoritetaan väärin useimmiten . Joten miksi niin monet joogit kamppailevat tämän asennon kanssa? Avain on rakentamassa tarpeeksi käsivoimaa niin, että lonkat ja rinta pysyvät kohotettuina laskiessasi alaspäin, kun taas kyynärpäät ovat halaantuneet sivuillesi.

Chaturanga (alias Four-Limbed Staff Pose), jota usein kutsutaan matalaksi työntövoimaksi, osoittautuu hankalaksi ilman vankkaa ydintä ja hyvin kehittyneitä olkapään ja käsivarren lihaksia. Mutta oikea Chaturanga käytännössäsi on ulottuvilla - Tässä on kahdeksan yleistä asentoa, joita harjoittelemme joogassa ja jotka on suunniteltu rakentamaan tarpeeksi voimaa ajan mittaan Chaturangan taiteen hallitsemiseksi. Lisäksi myös kätesi näyttävät hyvältä.

Kuten aina, ennen harjoittelun aloittamista, lämmitä muutamalla kierroksella kissa / lehmä ja / tai Aurinko tervehdys . Voit harjoitella näitä poseja peräkkäin tai jopa yksin. Kiinnitä huomiota muutoksiin ja säätöohjeisiin - ne vain auttavat sinua kehittämään voimaa ja linjausta, jota tarvitset todella menestyäksesi tässä asennossa.

Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)

Kuvahiilihapot/ istock

55555 enkelinumero

Asento, joka vaatii yhtä paljon käsivoimaa kuin ydin, kun se tehdään oikein, alaspäin suuntautuva koira kehittää vakavia ylävartalon lihaksia.

Aloita kädet ja polvet, työnnä sitten varpaat ja nosta lonkat ylös, kunnes kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V.-muodon. Paina kämmentesi kaikkiin neljään kulmaan tarttumaan käsivarren lihaksiin. Tunne, että käsivarren luiden päät alkoivat pyöriä ulospäin. Tämä auttaa siirtämään painosi alas kehoon ja lantioosi, jolloin osa tästä paineesta poistuu ranteistasi.

Kurkista kantapääsi kohti mattoa ja anna jalkojesi koskettaa vain, jos hamstressisi sallivat. Pudota pääsi niin, että niska jatkuu.

Hengitä täällä missä tahansa 5-10 syvään hengitykseen.

Mukautettu Kuinka tehdä alaspäin koira , kirjoittanut Amy Jirsa.

Lankku aiheuttaa

Kuvambg Luova

Plank Pose -ohjelmassa sävytät kädet ja hartiat tarttumalla ytimeen ja pitämällä itseäsi työntövoiman yläosassa. Olkapäät aktivoituvat ytimen takaosassa ja halaavat selkärankaan tukeakseen selääsi.

Pidä varpaat alhaalla kädet ja polvet olkapään leveydellä ja sormet levittäytyneinä. Ranteet eivät ole kauempana kuin hartiat, ja sormet tarttuvat mattoon, kun hartiat halaavat pistorasiaansa, kun saavutat rintalastan eteenpäin.

Muokkaamiseksi voit laskea polvillesi, kun kasvatat käsivarren voimaa. Muussa tapauksessa pidä polvet nostettuna ja suorista jalat antamatta lantion roikkua. Pidä jalat aktiivisina kantapäätä painettaessa maton takaosaa kohti. Kaula pysyy pehmeänä, kun ulotut pään kruunun läpi katseesi alas lattiaan.

Mukautettu Rakenna mahtava ydin tällä 10 minuutin joogajaksolla , kirjoittanut Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Kuvahiilihapot/ iStock

Aloita asettamalla vatsa kätesi painettuna mattoon, hieman hartioiden yläpuolelle. Hengitä sisään ja nosta vartaloasi hitaasti pitäen reisien yläosat juuressa maahan.

Pudota hartiat pois korvista ja anna niiden liukua alaspäin. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, nosta solisluiden ja rinnan läpi, kun lähetät katseesi kohti taivasta.

Valinnainen: vie kätesi irti maasta ja nosta ylävartalo alaselän avulla pois maasta.

Muista rentouttaa alaselkä ja pitää kaulan takaosa pitkä. Kaari yläselkä yrittäen siirtyä rintakehästä selkärangan tai lannerangan sijaan. Tee aina tauko, kun löydät itsesi tähän asentoon ja hengitä syvään.

Mukautettu Kuinka saada irti kobra-asennosta , kirjoittanut Cori Martinez

Kuva: Energinen jakso virkistää talvikäytäntöäsi , kirjoittanut Amy Lynch

Ylöspäin osoittava koira (Urdhva Mukha Svanasana)

Suurin ero Cobra Pose ja ylöspäin suuntautuvan koiran välillä on, että reidet todella nostetaan matolta. Liu'uttamalla kädet vatsalle, liu'uta kädet suoraan hartioiden alle. Paina jatkuvasti kämmenten läpi ja tartu käsivarsiin suorittaaksesi niitä. Nosta sydäntä kohti taivasta ja aloita katseen lähettämistä yläpuolelle, tarkkaan, ettei heitä päätä takaisin. Suurimmalle osalle jogeista leuka pysyy maton suuntainen samalla kun katse kohoaa.

Sinun pitäisi tuntea mukava C-muotoinen käyrä koko selkärangassa ja tuntea suurimman selkänojan kohdunkaulan selkärangassa, aivan niskan juuressa. Tunne käsivarren luiden ulkoinen kiertyminen levittäessäsi kaulusluiden läpi. Paina jalkojen yläosat mattoon ja levitä varpaat.

Mukautettu 5 tapaa edetä ylöspäin olevalle koirallesi , kirjoittanut Jennifer White

Kuva: Getty Images

Delfiiniasema (Makarasana)

Aloita alaspäin koiralla ja laske sitten kyynärvarsiin, kun jatkat lantion siirtämistä ylös ja taaksepäin.

Osoita hännänluu suoraan kattoon, rentoudu päätäsi ja vedä hartiat pois korvista. Kun painat rintaasi kohti reisiä, levitä kätesi leveäksi tai vaihtoehtoisesti kytke kädet yhteen pitäen kyynärvarsiin. Kun kasvatat kyynärvarren voimaa täällä, voit ottaa osan painosta käsivarsista kytkemällä myös ytimesi.

Pidä 10 syvää hengitystä.

Mukautettu 5 perusjooga-asennetta, joiden avulla voit tuntea olosi fantastiseksi 15 minuutissa , kirjoittanut Nora Tobin

Kyynärvarren lankku

KuvaSassy Gregson-Williams

Makaa vatsallasi lepäämällä käsivartesi päällä. Kohdista käsivarret olkapääsi kanssa ja olkapäät suoraan kyynärpäiden yli. Tarkista, että ranteet ovat linjassa kyynärpäiden kanssa. Varmista, että kätesi ovat suoraan eteenpäin ja että kämmenesi ovat tasaiset.

Käpristä varpaat alle, hengitä sisään ja uloshengittäessäsi, nosta koko kehosi - mutta jätä käsivarret ja jalkapallot maahan.

Sinun tulisi tuntea ja suorittaa suora viiva pään kruunusta kantapääsi. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on pidennettävä hännäluu polviasi kohti ja nostettava absisi selkärangaa kohti (tämä on syvimpien poikittaisten vatsalihasten aktivoituminen). Pehmennä yläselkäsi silittämään selkärangan kaarevuus. Varmista, että jalat ovat suorat.

Aloita 10-30 sekunnilla päivässä (riippuen lähtövoimastasi). Lisää kahden tai kolmen päivän välein vielä 15 sekuntia, kunnes pystyt pitämään kyynärvarren lankkua kaksi minuuttia.

Mukautettu 4 jooga aiheuttaa seksikäs aseita , kirjoittanut Julie Wilcox

Side Plank Pose (Vashistasana)

KuvaAbi Carver

Nosta Lankku Pose -kohdasta lantiota hieman ylöspäin ja siirrä sitten painosi yhteen käteen, kun käännät koko kehosi auki sivulle. Pinoa lonkat, polvet ja nilkat pystysuoraan toistensa päälle. Hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla yhdellä suoralla viivalla. Saavuta ylävartesi suoraan ylöspäin ja muodosta viiva istutetusta ranteesta yläsormiesi kautta.

Tasapainon helpottamiseksi, sen sijaan että pinoisit jalkasi päällekkäin, jätä jalkasi vain lankkusi sijaintiin, kun rullasi avautuu sivulle. Yläjalan jalka pääsee toisen jalkasi eteen, mikä antaa sinulle vankemman pohjan.

Voit myös levätä alempi polvi maahan, kunnes olet rakentanut tarpeeksi käden ja hartioiden voimaa. Pidä 3-5 hengitystä ja vaihda sivua.

Mukautettu Side Plank Pose: Ohjeet, vinkit, edut , kirjoittanut Michael Taylor

Kuva: Getty Images

Neliraajainen henkilökunta (Chaturanga Dandasana)

KuvaAva Johanna Pendl

Nyt olet valmis todella menemään sen eteen! Aloita Lankku-asennosta kädet kyynärpäidesi ja kyynärpäät hartioiden alla. Vedä vatsasi ja matalat kylkiluut ja pidä ydin kiinni. Reidet työntämällä ylös ja kantapäät työntämällä takaisin, halaa kaikki lihakset kehon keskiviivaan.

Seuraavaksi vieritä WAY eteenpäin varpaillasi - jopa enemmän kuin luulet tarvitsevasi. (Tämä varmistaa, että lasket alas käsivartesi kanssa 90 asteen kulmassa.)

Aloita nyt laskeutuminen alaspäin, kunnes käsivarret muodostavat 90 astetta ja pysähtyvät juuri siinä vaiheessa. Pidä ytimesi ERITTÄIN kiinni kuten lankussa - vatsa ja kylkiluut todella vedettynä.

HUIPAA kyynärpäät vartaloosi ja pidä hartioiden yläosat vedettynä takaisin korville ja osoittavat suoraan eteenpäin, eivät roikkuvat alaspäin.

Laajenna rinnan läpi ja kutsu solisluunne hymyilemään.

Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi työnnä takaisin Plank Pose (alias korkea pushup) -asentoon ja laske sitten uudelleen Chaturangan (low pushup) kautta. Toista jopa viisi kertaa.

Mukautettu Kuinka tehdä Chaturanga oikealla tavalla , kirjoittanut Sherin Bual

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: