7 aivoja tukevaa ruokaa mielenterveystietoisuuden kuukaudessa

Tiesitkö, että toukokuu on ollut Mielenterveystietoisuuden kuukausi Yhdysvalloissa vuodesta 1949 lähtien? Paljon on muuttunut yli 70 vuoden aikana, mukaan lukien ymmärryksemme siitä, kuinka ruoka ruokkii mielenterveyttä ja sairauksia.

'Mental Health Awareness -kuukauden puitteet ovat maukkaampia kuin koskaan uuden ravitsemuspsykiatrian tieteen ansiosta.' Drew Ramsey, M.D. , ravitsemuspsykiatri, kirjailija ja mielenterveyden puolestapuhuja, selitti äskettäisessä puhelussa mindbodygreenin kanssa. 'On paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että se, miten syömme ja mitä syömme, todella vaikuttaa mielenterveyteemme.'

Vaikka koskaan ei ole huonoa aikaa syödä nukkasi vuoksi, tämä kuukausi tarjoaa erityisen maukkaan mahdollisuuden täyttää lautasesi aivoja tukevilla ruoilla. Ramsey oli kyllin ystävällinen jakamaan 'voimapelaajiensa' mielenterveysruokia auttaakseen sinua pääsemään alkuun:

2929 enkelinumero

Kefiiri

Kefiiri, fermentoitu maitotuote, on vähälaktoosinen herkku, joka sisältää runsaasti aivoja (ja suolistoa) tukevia yhdisteitä. Ramsey selittää, että koska fermentoidut ruoat auttavat lisäämään mikrobiomien monimuotoisuutta, ne tukevat myös aivoja suolisto-aivo-akselin kautta. Kasvava määrä tutkimusta aiheesta psykobiootit 1 Probiootit, joilla on positiivinen vaikutus aivoihin, kuten kefiiri, osoittavat, että ne voivat parantaa kognitiivista suorituskykyä ja hillitä ikääntymiseen liittyvää muistin heikkenemistä. Ramsey nauttii kefirin käyttämisestä lisätäkseen pirteää smoothieihinsa tai salaattikastikkeisiinsa.

Anjovis & simpukka

Lohi ja tonnikala ovat mahtavia ja kaikkea, mutta Ramsey haluaa haastaa ihmiset laajentamaan kala- ja äyriäisvalikoimaansa mielenterveytensä vuoksi. Pienemmät kalat, jotka ovat alempana ravintoketjussa, kuten simpukat ja sardellit, ovat yleensä vähemmän elohopeaa 2 ja muita epäpuhtauksia, mutta silti pakkaa runsaasti aivoja tehostavia omega-3-rasvahappoja . Ramsey lisää, että pienempien säilykkeiden syöminen on myös yleensä edullisempaa, ja ympäristölle helpompaa liian.

Linssit

18 gramman kanssa kasvipohjainen proteiini ja runsaat 15,6 grammaa ravintokuitua kuppia kohden 3 , linssit ovat Ramseyn kirjassa aliarvostettu kulinaarinen sankari. Hän selittää, että pienet palkokasvit ovat hänen arvossaan masennuslääke ruokavaaka korkean folaattipitoisuuden (B9-vitamiini) vuoksi. (Matalat folaattipitoisuudet on yhdistetty molempien lisääntyneeseen riskiin masennus ja dementia 4 .) Ramsey tykkää heittää niitä salaatteihin tai munakkaisiin tai antaa niiden olla omana tähtensä Lisuke .

leo-nainen on mies

Tumma suklaa

Lyijyä ja kadmiumia koskevat ongelmat syrjään Ramsey pitää edelleen tummaa suklaata aivoja tukevana ruokana. Tutkimukset osoittavat, että hyvästä tummasta suklaasta nauttimisesta kohtuudella voi olla hyötyä sydän- ja verisuoniterveys , verensokeritasapaino , yhtä hyvin kuin lisääntynyt aivojen verenkierto 5 ja muisti.

Marjat

Marjat ovat pitkään olleet suosittu aivoruoka, kiitos niiden fytoravinteet, jotka tukevat terve tulehdusvaste, neurotransmissio ja neuroplastisuus 6 . Jos ne eivät ole vielä kausi alueellasi, Ramsey huomauttaa, että pakastetut marjat voivat sisältää saman ravitsemuksellisen boolin. Hän on osallinen lisäämään kuitupitoisempia marjoja kuten vadelmia smoothieihin, kaurapuuroihin ja muihin.

Cashewpähkinät

Monet pähkinät niillä on suojaava rooli aivojen terveydelle, mutta Ramsey huomauttaa, että kermainen, makea cashewpähkinöitä ovat erityisesti hyvä raudan lähde – aivoille terveellistä mineraalia, jota monet ihmiset (etenkin kasvissyöjät) eivät saa tarpeeksi ruokavaliostaan 7 .

64 enkelinumeroa

Mikrovihreät ja versot

Lopuksi, mikrovihreät ja itut ovat täydellinen täyte mihin tahansa mielenterveyttä tukevaan ateriaan. 'Kuten olemme määrittäneet ravitsemuspsykiatrian keskeiset periaatteet, ravinteiden tiheys erottuu minusta todella käsitteenä - ja mikrovihreät tarjoavat', Ramsey sanoo. Nämä nuoret tarjoavat erittäin keskittyneen lähteen mineraaleja 8 ja fytoravinteet 9 .

Sinun ei myöskään tarvitse tyytyä miedoihin pavunversoihin: Auringonkukansiemenversojen kaltaiset vaihtoehdot ovat rapeita, maukkaita lisäyksiä mihin tahansa ateriaan (tosin Ramseyn tiedetään myös syövän niitä vain kourallisittain, joskus sitruunamehuun ja oliiviöljy ).

Kasvata omia vihreitä ja versoja on toinen tapa yhdistää merkittävään ainesosaan, sanoo Ramsey: 'Näillä ruoilla on myös näitä pieniä mielenterveysoppitunteja meille... Verot antavat meille toivoa. Verut muistuttavat meitä siitä, että aivosolut jatkavat kasvuaan.'

Takeaway

Minkä tahansa näistä seitsemästä herkullisesta ainesosasta käyttäminen maksaa aivojen terveydelle ja mielialalle – ja niiden valmistustavalla ei ole niin väliä kuin kenen kanssa syöt ne. 'Ravitsemuspsykiatria muistuttaa meitä voimasta, joka ruuan on yhdistää meidät', Ramsey sanoo. 'Riippumatta siitä, mitä syöt, kun syöt ihmisten kanssa, joista välität, edistät mielenterveyttä ja kestävyyttä. Ja se on loistava tapa juhlia mielenterveystietoisuuskuukautta.'