6 tapaa strategisesti korostaa kehoasi pitkäikäisyyden ja koskemattomuuden vuoksi

Tiedät vanhan sanonnan: 'Mikä ei tapa sinua, tekee sinusta vahvemman'? Tiede on paljastanut, että (ainakin joissakin tilanteissa) se on yllättävän tarkka - jopa solutasolle asti.

Me puhumme hormesis , tai ajatus siitä, että tiettyjen stressitekijöiden ('hormonaaliset stressitekijät') lyhyet, ajoittaiset puhkeamiset voivat todella käynnistää soluprosessien kaskadin, joka parantaa yleistä terveyttä, hidastaa ikääntymistä ja tekee sinusta sietokykyisemmän (sekä fyysisen että henkisen) stressin suhteen. Se on outoa ja kiehtovaa tavaraa, ja yksi pitkäikäisyystutkimuksen kuumimmista alueista tällä hetkellä.

Mutta kuinka kehosi saattaminen 'hormonaalisen stressin' läpi on hyvä, kun sinulle on vuosien ajan kerrottu, että stressi on suoraan myrkyllistä? Kyse on erityisestä stressitekijästä ja annoksesta. (Spoileri: Ajoittainen paasto on hormonaalinen stressitekijä.) Sukelletaan tieteeseen (se on Todella siistiä, lupaamme!); plus tapoja stressata itseäsi.

• 1 Mikä on hormesis? 2 Kuinka se toimii?
• 3 Strategiset hormonaaliset stressitekijät 4 Varoitukset

Mikä on hormesis? Terveyttä parantava stressi, jota tarvitset elämässäsi.

Ei ole epäilystäkään siitä, että kestämättömän työmäärän, huonojen suhteiden, unen puutteen tai taloudellisten vaikeuksien aiheuttama krooninen stressi voi tuhota terveytesi.

Toisaalta hormonaaliset stressitekijät ovat hallittuja, akuutteja stressitekijöitä, jotka laukaisevat terveelliset adaptiiviset reaktiot. Hormeesilla on annos-vastesuhde ja se kuvaa, kuinka 'tiettyjen aineiden tai altistusten suurilla annoksilla voi olla myrkyllinen vaikutus, kun taas pienillä annoksilla voi olla hyötyä', sanoo integroiva lääkäri Robert Rountree, M.D. 'Hormesis määritellään stressitekijän jaksollisuudella - lyhytaikaiset stressiannokset aktivoivat positiivisen vasteen.'

Miltä tämä näyttää todellisessa elämässä? Tutkijat ovat havainneet, että hormesis on yleinen säie, joka on taustalla monia terveydellisiä hyötyjä, jotka liittyvät ajoittaiseen paastoon, kylmään altistumiseen, lämpöaltistukseen, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun ( HIIT ), ajoittainen hypoksia ja jopa tietyt kasviperäisistä ravintoaineista löytyvät fytoravinteet, kuten ristikukkaisten vihannesten glukosinolaatit.

7373 enkelinumero

Suuret tai pitkät annokset näistä käyttäytymistä tai aineista eivät ole kestäviä tai terveellisiä (viettää liikaa aikaa kylmässä vedessä, ja saat hypotermian). Mutta lyhyissä purskeissa pieni ärsytys, jota nämä stressitekijät aiheuttavat, on juuri tarpeeksi pudottaa sinut mukavasta homeostaasista ja aktivoida erilaisia ​​solumekanismeja ja signalointireittejä, jotka edistävät stressin sietokykyä, korjaavat soluvaurioita (kuten autofagia ), korjata DNA, torjua oksidatiivista stressiä , tuottaa uusia mitokondrioita, vähentää tulehdusta, tukee toksiinien poistamista, parantaa verensokerin säätelyä, vähentää syöpäriskiä ja paljon muuta, Rountree selittää.

Itse asiassa jotkut asiantuntijat uskovat, että jos sinä älä altistaa itsesi riittävälle hormonaaliselle stressille, on vaikea saavuttaa optimaalista terveyttä ja hyvinvointia. Vuoden 2020 tutkimuskatsauksessa Elissa Epel, Ph.D., johtaja Kalifornian yliopisto - San Francisco Ikääntyminen, aineenvaihdunta ja tunnekeskus , kirjoittaa, että 'biologisesti akuuttien stressitekijöiden puute estää ikääntymistä hidastavien solujen' siivouksen 'jaksoittaiset jaksot.

On myös yhä enemmän todisteita siitä, että yhdestä hormonaalisesta stressitekijästä saamasi stressinkestävyys voi auttaa kehoa sopeutua muihin stressitekijöihin - jopa psykologisiin stressitekijöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen - jota kutsutaan ristisopeutumiseksi Jenna Macciochi, Ph.D., tekijä Immuniteetti: Tiede S: stä Hyvin .

Mutta miten se todella toimii?

Erilaiset hyvin erilaiset tavat ja aineet kuuluvat 'hormonaalisten stressitekijöiden' sateenvarjon alle, mutta ne aktivoivat samanlaisia ​​prosesseja. 'Jotkut samoista järjestelmistä ovat päällä riippumatta siitä, oletko syöksynyt kylmään vai syövätkö parsakaalin ituja', kertoo Rountree. Melko siistiä, mutta miten se toimii? Yllättäen oksidatiivinen stressi näyttää olevan yksi suurimmista taustamekanismeista.

Suurin osa yllä mainituista hormonaalisista stressitekijöistä - HIIT-liikunnasta tiettyihin fytoravinteisiin - tuottaa itse asiassa alhaisia ​​vapaita radikaaleja kehossa. Tämä saattaa kuulostaa huonolta, mutta tästä syystä se ei ole: Meidän mitokondrioita , jotka ovat vastuussa energian tuottamisesta, jota solumme tarvitsevat toimiakseen, tuottavat itse asiassa enemmän kopioita itsestään jonkin verran vapaita radikaaleja, Rountree sanoo. Vanhetessasi sinulla on taipumus menettää mitokondrioita (itse asiassa se on ikääntymisen tunnusmerkki ), joka voi jättää sinut väsyneeksi ja ilman energiaa optimoimaan soluprosesseja optimaalisesti. Joten stimuloimalla mitokondrioiden biogeneesiä voit parantaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveyttä.

Hormeaasin aiheuttamat oksidatiivisen stressin purskeet myös vaikuttaa moniin solun signalointireitteihin mukaan lukien yksi, joka sisältää transkriptiotekijän Nrf-2. (Transkriptiotekijät ovat proteiineja, jotka sitoutuvat DNA: han geenien aktivoimiseksi.) Vapaiden radikaalien läsnäolo estää Nrf-2-proteiineja hajoamasta yhtä nopeasti. Tämä tarkoittaa, että enemmän Nrf-2 voi kulkeutua solujen ytimeen, jossa se sitoutuu DNA: han ja laukaisee voimakkaiden antioksidanttisten entsyymien, kuten glutationi (kehon 'pää antioksidantti') ja vaiheen II vieroitusentsyymit. Nämä entsyymit puolestaan ​​tekevät kehosta tehokkaampaa toksiinien ja korkean oksidatiivisen stressin neutraloinnissa. Joten kummallakin tavalla laukaisemalla vähän oksidatiivista stressiä nyt , hormonaaliset stressitekijät voivat auttaa sinua neutraloimaan enemmän oksidatiivista stressiä myöhemmin .

Nrf-2 on vain yksi esimerkki siitä, miten hormesis lisää terveyttä. Muita hormonaalisia solureittejä ovat AMPK, FOXO3, SIRT1 ja mTOR - joista monet aktivoituvat samanaikaisesti ja joilla on päällekkäisiä vaikutuksia (joista osa on kuvataan tässä ).

6 tapaa stressaantua kehoosi ja hyödyntää terveysvaikutuksia.

Älä huoli, sinun ei tarvitse mennä monipäivään nopeasti tai aloittaa kryoterapiaa. On olemassa joukko pieniä, kestäviä tapamuutoksia, jotka voivat auttaa sinua saamaan hormonihoidon edut:

1.Tee harjoituksia, jotka haastavat sinut.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) - jolle on tunnusomaista ajoittainen purkaminen kaikesta ponnistelusta noin 30 sekunnin ajan ja sen jälkeen 15 sekunnin lepo - on yksi tehokkaimmista tavoista kokea hormonit. Näiden voimakkaiden purskeiden aikana lihaksesi nälkää hetkeksi hapesta (hypoksia), mikä stimuloi mitokondrioiden tuotantoa. Aktivoit myös nopean nykimisen lihaksia, mikä voi olla hyödyllinen pitkäikäisyydelle . Kaikki harjoitukset, jotka haastavat sinut, olipa kyse intensiivisestä spin-luokasta tai nyrkkeilyharjoituksesta, on myös hyvä valinta, Macciochi sanoo. Pidä itsesi tasapainossa vaihtamalla ne hitaampiin, korjaaviin harjoituksiin, kuten jooga .

kaksi.Sisällytä hengenveto rutiiniin.

Vaikka tarvitsemme lisää tutkimusta etujen selvittämiseksi, hengityksen pidättäminen niin kauan kuin on ajoittain mukavaa, voi olla hyvä tapa kokea ajoittaista hypoksiaa ja parantaa keuhkojen kapasiteettia, Rountree sanoo. Voit tehdä tämän, kun istut työpöydän ääressä tai makaat sängyssä. Saadaksesi hienovaraisemman lähestymistavan, voit kokeilla laatikko hengittää , johon kuuluu hengittäminen nenän kautta neljä sekuntia, pitäminen sitä neljän sekunnin ajan, uloshengitys suun kautta neljä sekuntia ja sitten uloshengityksen pitäminen vielä neljä sekuntia.

3.Poistu lämpötilan mukavuusalueeltasi.

Saunat, kuumat kylvyt, treenaaminen lämpimällä päivällä tai jopa kuuman joogatuntien käyttäminen ovat kaikki tapoja hyödyntää lämmön hyötyjä. Erityisesti saunan käyttöön on liitetty vähentää kaikkien syiden aiheuttamaa kuolleisuusriskiä ; ja säännöllinen lämpöaltistus voivat yleensä lisätä 'lämpöshokkiproteiinit' kehossa, mikä voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja edistämään pitkäikäisyyttä.

Jäähauteet, kylmät suihkut tai jopa viettäminen ulkona, kun on kylmä, voi olla hyödyllistä. Säännöllisen kylmälle altistumisen on osoitettu lisäävän tiettyjen immuunisolujen tasoja, mukaan lukien sytotoksiset T-solut , joilla on rooli virustartunnan saaneiden solujen ja syöpäsolujen tappamisessa, ja se voi merkittävästi pidentää tiettyjen eläinten elinikää. Sekä lämpö- että kylmäaltistus on liitetty myös mitokondrioiden biogeneesiin.

Neljä.Syö paljon värikkäitä kasvisruokia.

Jopa rikkaat kasviperäiset kasviruoat voivat aktivoida terveellisen hormonaalisen stressivasteen - termi tälle on ksenohormesis . Esimerkiksi parsakaalin itujen glukosinolaattien uskotaan aktivoivan hyödyllisiä vaiheen II vieroitusentsyymejä Nrf-2-reitin kautta, Rountree sanoo. Muita ksenohormeneettisia ravintoaineita ovat mm kurkuma , resveratroli marjoista ja viinistä, allisiini valkosipulista, kvertsetiini erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, ja jopa vihreä tee , sanoo Rountree. Tyypillisesti kasvit, jotka altistuvat enemmän stressille ympäristössä, tuottavat korkeimpia näitä hyödyllisiä yhdisteitä. Hyvä yleissääntö: Etsi kirkkaita värejä .

5.Kokeile ajoittaista paastoa.

Ajoittainen paasto laittaa kehosi koettuun stressiin tilapäisen ravinteiden puutteen vuoksi. Paasto estää mTOR-nimistä (rapamysiinin mekaaninen kohde) soluprosessia ja laukaisee siten autofagiaksi kutsutun solupuhdistusprosessin, mikä voi parantaa solujen terveyttä ja pitkäikäisyyttä. paaston tyyppi valitsemasi riippuu useista tekijöistä, mutta sinun ei tarvitse välttämättä tehdä mitään liian voimakasta hyötyjen saamiseksi. Harkitse syömisen rajoittamista kahdeksan tai 10 tunnin ikkunaan tai kokeile a paastoa jäljittelevä ruokavalio .

6.Harjoittele henkisesti stimuloivaa ja haastavaa toimintaa.

Uusien taitojen oppiminen, haastavaan henkiseen työhön osallistuminen ja paljon lautasella voi myös olla hormonaalista stressiä. Yhdistämme usein psykologisen tai henkisen stressin pahuuteen, mutta Rountreen mukaan nämä haasteet voivat stimuloida joitain samoista solupolkuista, jotka on mainittu yllä - ja jopa tuottaa aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF), joka edistää neuroplastisuus . Siellä on kuitenkin yksi iso huomautus - jotta voit hyödyntää psykologisen stressin etuja, sinun on tunnettava, että stressitekijä on hallittavissa ja että sinä hallitset. Jos tunnet olevasi avuton, stressitekijä muuttuu myrkylliseksi.

Varo, sinulla voi olla liikaa hyvää stressiä.

Vaikka saatat olla psyykkinen sisällyttämään kaikki nämä hormonaaliset stressitekijät elämääsi, tiedä, että on mahdollista liioitella sitä. Tietyt asiat, kuten syöminen värikkäässä, ravintorikkaassa ruokavaliossa, ovat aina hyvä idea. Mutta ennen kuin harjoittelet joitain näistä intensiivisemmistä aktiviteeteista, kuten ajoittainen paasto tai HIIT, arvioi nykyinen stressitasosi.

'Meillä kaikilla on tietty kyky stressiin, ja joillakin ihmisillä on pienempi kuppi kuin toisilla', Macciochi sanoo. `` Kun stressikuppi on jo täynnä, ei ehkä ole tarkoituksenmukaista siirtyä akuutisti stressaaviin hormonaalisiin tilanteisiin. Hormeesin tulisi olla asia, jonka teemme tulevaisuuden varalta stressaavia tilanteita vastaan, ja se on tehtävä, kun tunnemme olomme rentoiksi, ei silloin, kun stressikupimme on jo täynnä. ''

Harkitse myös helpottamista kuukautiasi edeltävällä viikolla. Tällöin estrogeenitasosi kokea jyrkän pudotuksen , mikä johtaa kortisoliherkkyyteen (stressihormonimme) - kehosi on siis paljon alttiimpi lisärasitinten vaikutuksille.

Bottom line.

Hormesi on todiste terveellisen stressin olemassaolosta. Ajoittaiset 'hormonaalisten stressitekijöiden' annokset, kuten kylmäaltistus, ajoittainen paasto ja HIIT-liikunta, voivat stimuloida voimakkaita solutietä, jotka tukevat yleistä terveyttä. Nämä käytännöt voivat auttaa sinua tulemaan kestävämmäksi elämän fyysisiin ja henkisiin haasteisiin - mikä on tärkeämpää kuin koskaan.

enkeli numero 831

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: