Selvitä Enkeli

6 asiaa, jotka häiritsevät unta ja mitä tehdä sen suhteen

Nukkuminen hyvin on taito, ja yhdessä Bose , autamme sinua purkamaan fyysisiä mallejasi, muuttamaan käyttäytymistasi, kehittämään terveellisiä tottumuksia ja ennen kaikkea heräämään virkistyneenä. Lue lisää parhaasta levostasi ja käy MBG Sleep -kanavalla saadaksesi lisätietoja unen optimoinnista Bose Sleepbuds -sovelluksella. Rentouttavat äänet nukahtamisen helpottamiseksi ja melua peittävä tekniikka pitävät sinut sellaisena koko yön… lopulta.

Hyvät yöunet ovat lopullinen lataus. Mutta jos vietät yön heittämällä ja kääntämällä, voit herätä turhautumisen sijaan virkistyneenä.





Eikä vain seuraavan päivän uneliaisuus ole ongelma. Ajan myötä univaje voi lisää sydänsairauksien riskiä , aivohalvaus, korkea kolesteroli ja diabetes.

Hyvän, korjaavan unen priorisointi on tärkeä osa yleistä terveyttä. Joten, sukelkaamme siihen, mikä voisi estää sinua nukkumasta hyvissä ajoin ja asianmukaisista toimenpiteistä sen korjaamiseksi.



Mikä sekaantuu unen laatuun.

Vaikka sinulla onkin paljon aikaa saavuttaa suositeltu seitsemän tai yhdeksän tuntia unta, saatat tehdä joitain ratkaisevia virheitä, jotka jättävät sinut surisemaan eikä vain zzz'ing. Tässä on joitain parhaista rikoksentekijöistä, jotka saattavat olla sinun ja suloisten (korjaavien) unelmien välillä:



Mainos

1.Puhelimen käyttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa.

Jos ajatuksesi purkamisesta ennen nukkumaanmenoa selaa Instagramia, kannattaa ehkä miettiä strategiasi uudelleen.

Kaikki elektroniikka, mukaan lukien matkapuhelimesi, televisio ja kannettava tietokone, lähettävät niin sanottua sinistä valoa. Altistuminen tälle lyhytaaltoinen valo estää melatoniinin tuotantoa - hormoni, joka auttaa sinua nukahtamaan. Vaikka kaikki keinotekoinen valo estää melatoniinin tuotantoa jossain määrin, sininen valo voi olla erityisen haitallista, jos olet alttiina sille yli kaksi tuntia kerrallaan.



Ei vain sininen valo voi aiheuttaa ongelmia; sillä, miten käytät tekniikkaa, on myös merkitystä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että sosiaalisen median tarkistaminen 30 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta voi vaikuttaa negatiivisesti uneen . Joten kirjaudu ulos, parempaan yön lepoon.



kaksi.Napping päivän aikana.

Päiväunet ovat houkuttelevia, varsinkin kun et saa tarpeeksi laadukasta unta joka ilta. Mutta vaikka torkku voi antaa sinulle välitöntä tyydytystä, pidemmän aikavälin kielteiset vaikutukset eivät ehkä ole sen arvoisia. Eräässä tutkimuksessa todettiin se päiväsaikaan paitsi vähentää yöunen kestoa ja laatua, se voi myös lisätä uneliaisuutta päivällä ja yleistä väsymystä.

Se ei tietenkään tarkoita, ettet voi koskaan ottaa torkut, mutta jos päätät tarvita keskipäivän torkkua, pidä se lyhyenä. Tutkimukset osoittavat, että lyhyt, 10 minuutin torkut voivat parantaa valppautta ja tuottavuus, kun taas pidemmät unet voivat kasvaa unihitaus , se sumuinen tunne, jonka saat, kun heräät ensimmäisen kerran.



3.Työskentely sängyssäsi.

Jos työskentelet etänä, voi olla erittäin houkuttelevaa napata kannettava tietokone ja työskennellä sängystä, mutta Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osasto älä suosittele sitä.



Tämä tapa hämärtää linjat työn ja seisokkien välillä. Jos työskentelet erityisen stressaavien projektien parissa sängystäsi, on vaikea yhdistää sänkyäsi rentoutumiseen. Sen sijaan voit alkaa tuntea työjännitystä ja stressiä, kun ryömiä peitteiden alle. Jos olet opiskelija, tämä koskee myös opiskelua ja muuta koulutyötä.

Toisaalta sängyn rajoittaminen nukkumaanmenoon, kuten uneen ja sukupuoleen, voi lisätä yhdistystä makuuhuoneesi ja nukkumisen välillä ja helpottaa näiden Zzz: ien kiinni saamista.

Neljä.Makaa sängyssä, kun et voi nukahtaa.

Vaikka se voi tuntua epäluuloiselta nousta, kun yrität nukkua, asiantuntijat suosittelevat nousemassa sängystä jos et voi nukahtaa. Jos olet ollut sängyssä 20 minuuttia ja olet edelleen hereillä, poistu makuuhuoneestasi ja harrastaa rentouttavaa toimintaa, kuten kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai lukea kirjaa.



Kiinnitä kuitenkin huomiota valaistukseen. Jos päätät lukea, varmista, että valot ovat lämpimiä ja himmeitä. Jos ne ovat liian kirkkaita, se voi toimia sinua vastaan ​​ja herättää sinut uneliaisuuden sijaan. On myös parasta välttää unta häiritseviä toimintoja, kuten television katseleminen tai sosiaalisen median selaaminen.

Kun tunnet silmäluomiesi alkavan painua, palaa takaisin sänkyyn ja yritä uudelleen.

5.Kofeiinin ja alkoholin juominen.

Jos sinulla on vaikeuksia saada hyvää unta, Stephen Amira, Ph.D. , psykologi, jolla on unilääketieteen osasto Brighamissa ja Bostonin naisten sairaalassa, suosittelee sekä kofeiinin että alkoholin rajoittamista.

Kofeiini on piriste, joka auttaa sinua herättämään. Vaikka se voi olla hyödyllistä aamulla, se voi merkittävästi häiritä yöunet, varsinkin jos et ole varovainen ajastuksessasi.

Tuo iltapäiväkuppi voi olla houkuttelevaa, mutta on parasta kaataa kofeiini vähintään kuusi tuntia ennen kuin olet valmis kutsumaan sitä yöksi. Muista, että vaikka kahvi on kofeiinin merkittävä tekijä, se ei ole ainoa lähde. Tee, suklaa, sooda ja jotkut kipulääkkeet sisältävät myös määriä, jotka voivat häiritä hyvät yöunet.

Alkoholi luokitellaan masennuslääkkeeksi, ja vaikka se voi auttaa nukahtaa aluksi, se voi myös estää unta muutaman tunnin järjestelmän ollessa, herättänyt sinut yöllä ja heikentänyt unen laatua.

Joten jos päätät käyttää alkoholia, pidä kiinni yhdestä kahteen juomaan päivässä ja vältä sitä kokonaan kolmen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.

6.Syö iso illallinen.

Vaikka olet ehkä kuullut neuvoa, että on parasta välttää myöhäisillan välipaloja vyötärölinjasi vuoksi, edut ylittävät sen. Kun yhden tutkijan tutkijat selvittivät miten syöminen myöhemmin päivällä voisivat vaikuttaa painonnousuun, he löysivät jotain mielenkiintoista unesta.

Tutkimuksen osallistujat, jotka söivät klo 20.00 jälkeen ei vain ollut korkeampi BMI, mutta he eivät myöskään nukkuneet niin kauan kuin ne, jotka söivät aiemmin päivällä. Jotkut elintarvikkeet, kuten pepperoni-pizza, voivat myös aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja epämukavuutta, jotka voivat herättää sinut keskellä yötä ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.

Tämä pätee myös nesteisiin. Jos joudut nousemaan keskellä yötä pissalle, on vaikeampi palata nukkumaan, ja herääminen keskellä yötä, jopa muutaman minuutin ajan, voi saada sinut tunne unelias seuraavana päivänä .

Vaikka virallista katkaisuaikaa ei ole, yritä tehdä suurin osa syömisestä ja juomisesta ennen klo 20.00.

Kuinka nukkua paremmin.

Kun olet vähentänyt unta häiritseviä tottumuksia, voit tehdä päivän aikana muutamia asioita, jotka auttavat sinua nukkumaan yöllä. Suurin osa näistä korjaustoimenpiteistä on pieniä elämäntapamuutoksia, jotka voivat tuottaa suuria tuloksia (ja eivät maksa omaisuuksia).

Mene ulos päivän aikana.

Et ehkä ymmärrä sitä, mutta valolla on itse asiassa valtava rooli siinä, kuinka hyvin nukut. Kehosi toimii 24 tunnin biologisessa syklissä, jota kutsutaan vuorokausirytmi . Päivän kello käyttää luonnollista valoa kertomatta sinulle liian syvälle siitä, milloin on aika herätä ja milloin sinun pitäisi lyödä heinä.

Tutkimukset osoittavat, että valon ajoitus, voimakkuus, kesto ja aallonpituus voivat vaikuttaa vuorokausirytmiin , sekä positiivisesti että negatiivisesti.

Kun et ole alttiina auringonvalolle päivällä, se häiritsee sisäistä kelloa ja voi vaikeuttaa luonnollisen nukahtamisen yöllä. Myös auringonvalon puute tai epäsäännölliset valoympäristöt voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaasi ja kyky oppia.

Joten miten voit hyödyntää valon nukkumista aiheuttavaa voimaa? ' Avaa kaihtimet heti, kun heräät , ja viettäkää ainakin jonkin aikaa joka päivä ulkona päivänvalossa '', ehdottaa kokonaisvaltainen psykiatri, Ellen Vora, M.D. Luonnollinen auringonvalo pitää vuorokausirytminne toiminnassa terveellisellä unen ja herätyksen jaksolla, joten on tärkeää, että altistat sille säännöllisesti.

Hanki vähän (luonnollista) apua.

On olemassa useita luonnollisia unihäiriöitä, jotka voivat auttaa. Tässä on eniten tutkittuja kokeilemaan:

Magnesium: Magnesium on välttämätön mineraali, jolla on merkitystä hermostosi säätelyssä ja rauhallisuuden tunteen edistämisessä. * Eräässä tutkimuksessa 500 mg aktiivista magnesiumia saaneet osallistujat kokivat positiivisen vaikutuksen molempiin unen laatu ja unen kesto ja pystyivät nukkumaan pidempään aamulla. * Vaikka magnesiumia on monia muotoja, paras veto on magnesiumglysinaattimuoto, joka on enemmän hyötyosuutta ja sillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin muut lomakkeet. *

enkeli numero 2244

GABA ja L-teaniini: Tutkimukset osoittavat, että täydentäminen GABA: n (välittäjäaine) ja L-teaniiinin (aminohappo) yhdistelmällä voi vaikuttaa positiivisesti nukahtamiseen kuluva aika ja se voi parantaa unen laatua ja kesto. * GABA: n asianmukainen päivittäinen käyttö on 100 mg / kg ruumiinpainoa, kun taas 20 mg / kg L-teaniinia pitäisi tehdä temppu.

Melatoniini: Melatoniini on luultavasti tunnetuin ja tutkituin luonnollinen unen apuväline. * Koska melatoniini on hormoni, joka on tiiviisti yhteydessä kykyynsi nukahtaa, sen täydentäminen voi tukea unen laatua. * Oikea päivittäinen käyttö voi vaihdella 0,15 mg: sta 12 mg: aan. Eräässä arvostelussa kuitenkin todetaan, että niitä on mahdolliset haittavaikutukset melatoniinin säännöllinen käyttö, kuten uneliaisuus, huimaus ja päänsärky. Tämän vuoksi on parasta olla luottamatta melatoniiniin pitkällä aikavälillä.

Valerian juuret: Valerianjuuri on ote valeriankasvista, jota on käytetty unen apuvälineenä Euroopassa vuosikymmenien ajan. Erään tutkimuksen mukaan valerianjuurella täydentäminen voi edistää unen laatu ja nukahtamiseen kuluva aika ilman tunnettuja sivuvaikutuksia. Kuitenkin ei ole ollut tarpeeksi tutkimusta normaalin päivittäisen käytön määrittämiseksi.

Lähteä liikkeelle.

Se ei todennäköisesti ole uutinen siitä, että treenaaminen on sinulle hyvää, mutta liikunta voi todella auttaa parantamaan uniasi myös sydän- ja verisuonitautien ja laihtumisen etujen lisäksi. Yksi tutkimus havaitsi, että säännöllinen kohtalainen aerobinen harjoittelu, kuten kävely tai pyörällä ajaminen, paransi unen laatua ja lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa unettomilla aikuisilla.

Tutkimuksen osallistujat kertoivat myös tuntevansa levänneemmät aamulla, mikä merkitsi parempaa elämänlaatua.

Jos sinun on asetettava etusijalle riittävän nukkumisen tai liikuntaan sopivuuden välillä, uni vie kakun , mutta yritä aikatauluttaa vähintään puolen tunnin liikkeellä joka päivä. Bonuspisteitä, jos voit viedä harjoituksesi jalkakäytävälle ja saada auringonvaloa, kun olet siinä.

Kokeile meditaatiota ja syvää hengitystä.

Liikunta on luonnollinen stressin lievitin, mutta kun sinulla on vaikeuksia nukkua stressin takia, kohdennetut rentoutumistekniikat, kuten meditaatio ja syvä hengitys, eivät ole vain käteviä, ne ovat välttämättömiä. Et voi mennä olemasta täysin stressaantunut torkkua kunnolla; se on kuin yrität pysäyttää autosi moottoritiellä vetämällä hätäjarrua, kun olet 75 km / h.

Tavoitteena on päästä rentoon tilaan ennen kuin pää osuu tyynyyn.

Jos olet yleensä jännittynyt tai stressaantunut, tämä saattaa tuntua mahdottomalta, mutta meditaation ja syvän hengityksen rentoutumisedut ovat muutakin kuin vain anekdotisia. Yli 50 tutkimuksen mukaan säännöllinen meditaatio auttaa säätelemään uneen liittyviä aivotoimintoja ja fysiologisia prosesseja, mikä johtaa lisääntyneeseen hidasaalloon (tai syvään uneen) ja parempaan nopean silmänliikkeen (REM) uneen.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yhdistettynä muihin positiivisiin elämäntapamuutoksiin hidas, syvä hengitys voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja helpottaa nukkumaanmenoa, jos heräät keskellä yötä. Tämä johtuu siitä, että syvällä hengityksellä aktivoidaan parasympaattinen hermosto, mikä hidastaa sykettäsi ja rentouttaa lihaksiasi.

Jos olet uusi meditaatio ja syvä hengitys, aloita pienestä. Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua tai makaamaan ja harjoitella viisi minuuttia. Lisää joka viikko aikaa vielä minuutti, kunnes saavutat mukavasti 30 minuuttia yhdessä istunnossa.

Estä sininen valo.

Yritä pitää matkapuhelimesi poissa makuuhuoneestasi. Lataa se keittiössä tai muualla, joka ei ole käden ulottuvilla. Jos luotat puhelimesi herättämään sinut aamulla, hanki sen sijaan perinteinen herätyskello.

Mutta jos et pysty kokonaan ojentamaan elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa, vähennä altistumistasi siniselle valolle. Useimmissa matkapuhelimissa ja kannettavissa tietokoneissa on yötila, joka lämmittää näytön värisävyt, mikä vähentää sinistä valoa. Voit myös pienentää näytön kirkkautta, koska valon voimakkuuden pienentyessä niin myös melatoniinin estäminen .

Voit myös käyttää paria sinistä valoa estäviä lasia, jotka suodattavat sinisen valon pois ja joiden lisäetuna on vähentää silmien rasitusta, kun tuijotat näyttöä liian kauan.

Ota lämmin kylpy tai suihku.

Lämmin kylpy (myös suihku toimii) on toinen tapa rauhoittaa kehoa ja mieltä ennen lyömistä lakanoihin. Lämmin vesi rentouttaa lihaksiasi ja auttaa lievittämään jännitystä, mutta hyödyt menevät sitä syvemmälle.

Shahab Haghayegh, Ph.D. ehdokkaana Texasin yliopistossa Austinin lääketieteellisen tekniikan laitoksella, lämmin vesi stimuloi kehon lämpösäätelyjärjestelmää - järjestelmää, joka säätelee ruumiin sisäistä lämpötilaa. Noin puolitoista tuntia ennen nukkumaan menoa kehosi laskee luonnollisesti lämpötilansa noin 0,5–1 Fahrenheit-astetta.

Lämmin vesi kylvystä tai suihkusta voi auttaa käynnistämään tämän luonnollisen prosessin, eikä se myöskään vie paljon aikaa. Haghayeghin johtaman tutkimuksen mukaan niin vähän kuin 10 minuuttia lämpimässä suihkussa tai kylvyssä noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa riittää parantamaan unen laatua.

Jos haluat sytyttää kaksi kynttilää yhdellä liekillä, voit käyttää kylpyasi meditaation ja syvähengityksen harjoitteluun tai lisätä jonkin verran epsomisuolaa, joka on eräänlainen magnesium, rentoutumisen edistämiseksi.

Päivitä vuodevaatteet.

Se saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta yksi hyvien yöunien avaimista on varmistaa, että olet mukava. Ja kun kyse on sängystäsi, siihen liittyy paljon. Haluat ottaa huomioon patjasi, tyynyt ja lakanat, joilla kaikilla on merkitystä mukavuusasteellasi, varsinkin jos sinulla on kroonisia selkä-, niska- tai hartiakipuja.

Erään tutkimuksen mukaan unen pinnan mukavuus ja tuki liittyvät suoraan unen laatuun ja kykyyn nukahtaa ja nukkua.

Tietenkin se, mikä patja ja tyyny on 'paras', on erittäin subjektiivista. Tärkeintä on löytää ihanteellinen tasapaino mukavuuden ja tuen välillä. Jos et tiedä mihin patjaan mennä, työskentele unihenkilön kanssa, joka voi ohjata sinua oikeaan suuntaan. Ja vaikka laadukkaita patjoja ostettaessa saattaa olla jonkin verran alkuperäistä tarrasokkua, uni-investoinnit ovat sen arvoisia. Lisäksi useimmilla patjoilla on 10 vuoden takuu, joten sinulla on se jonkin aikaa.

Muista, että uuden sängyn sopeutuminen vie jonkin aikaa. Asiantuntijat suosittelevat noin 28 päivän säätöjaksoa, jonka jälkeen sinun tulisi huomata ero unen laatu ja kiputasot .

Säädä huoneesi lämpötilaa.

Oikeat patjat ja tyynyt ovat elintärkeä osa mukavuutta, joten myös ihanteellisen uniympäristön luominen. Ja huoneesi lämpötila on iso osa sitä. Yksi tutkimus menee jopa niin pitkälle, että soitat sinulle lämpöympäristö - tai huoneesi lämpötila - yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat uneen.

Kun on aika lyödä heinää, kehosi reagoi vapauttamalla lämpöä ihon läpi alentaaksesi sisäistä ruumiinlämpöäsi. Jos huoneesi on liian kuuma, varsinkin jos se on kosteaa, se estää tämän lämpötilan vapautumisen, mikä vaikeuttaa nukahtaa - ja pysyä -.

Kansallinen unesäätiö suosittelee, että pidät makuuhuoneesi lämpötilan välillä 60–67 Fahrenheit-astetta unen aloittamiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Termostaatin käyttämisen lisäksi huoneen lämpötilan säätämiseen voit myös tehdä nukkumisympäristöstäsi viileämmän vaihtamalla vakioarkit jäähdytystekniikkaa sisältävään sarjaan ( kuten nämä viisi orgaanista hengittävää levysarjaa ) ja nukkuminen tuulettimen ollessa päällä.

Pysy samassa uniaikataulussa.

Säännöllinen rutiini on todella tärkeää, varsinkin kun on kyse nukkumisesta. Amiran mukaan nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa asettamaan kehosi sisäisen kellon siten, että se ohjelmoidaan odottamaan unta tiettyinä aikoina.

Ja kun kehosi kello on asetettu, sinulla on taipumus väsyä samaan aikaan joka ilta ja nukahtaa helpommin. Eräässä tutkimuksessa todettiin se opiskelijat, joilla on epäsäännölliset nukkumisajat oli vaikeampaa nukahtaa ja nukkua yöllä ja nukkui enemmän päivällä kuin niillä opiskelijoilla, joilla oli säännöllinen uniohjelma, vaikka unen määrä oli sama.

Päätä herätysajasta ja nukkumaanmenosta ja aseta tämän rutiinin noudattaminen etusijalle. Vaikka voi olla helpompaa pitää kiinni asetetusta uniaikataulusta viikon aikana, tee parhaasi viikonloppuna.

Nouto.

Vaikka unen puute voi olla erittäin turhauttavaa, et ole tuomittu nukkumaan huonosti ikuisesti.

Et ehkä näe parannuksia yön yli, mutta johdonmukaisesti sinun pitäisi olla oikealla tiellä parempaan yöuneen. Jos mikään näistä vinkeistä ei toimi, kannattaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta tai unihäiriöasiantuntijalta, joka voi sulkea pois unihäiriöt ja antaa sinulle tarkkoja, kohdennettuja suosituksia.

Jos olet raskaana, imetät tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat täydennysrutiinin. Aina on parasta kuulla terveydenhuollon tarjoajan kanssa harkitessasi, mitkä lisäravinteet sopivat sinulle.

Ja haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: