4 synnytyksen jälkeistä liikuntaa diastasis Rectin oireiden lievittämiseksi
Uusilla äideillä on jo paljon tekemisissä, kun on kyse luonnonvaraisesta matkasta, jonka ihmiskeho käy läpi raskauden aikana. Sertifioituna prenataalisen ja synnytyksen jälkeisen korjaavan liikunnan asiantuntijana en voi tarpeeksi korostaa, kuinka tärkeää on myös äideille huolehtia omasta ruumiistaan.
mikä horoskooppi on maaliskuu
Yksi yleisimmistä raskauden aikana esiintyvistä ongelmista on diastasis recti abdominis tai lyhyt DRA.
Tässä artikkelissa- 1 Mikä on diastaasi recti? 2 Diastaasin oikeat harjoitukset
- 3 Vältettävät harjoitukset 4 Muut hoidot
Mikä on diastaasi recti?
Mukaan Michele McGurk, PT, WCS, PRPC , APTA-lautakunnan sertifioima fysioterapian naisten terveysklinikka, diastasis recti on 'oikean ja vasemman rectus abdominus -lihaksen erotus, lihakset, jotka antavat sinulle' kuuden pakkauksen '. Tutkimus osoittaa kaikilla raskaana olevilla naisilla on DRA 35 viikon raskauden aikana , ja erottaminen jatkuu 35-39% naisista kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä. '
Diastaasi-peräsuolen parantaminen voi viedä jonkin aikaa, mutta McGurk sanoo, että useimmat naiset palautuvat täydellisesti vuoden kuluessa synnytyksestä. Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista tukea tätä paranemista - mutta väärä liikunta voi viivästyttää prosessia. Esimerkiksi `` rypytysten tekeminen ilman uudelleenkoulutusta ja syvempien lihasten vahvistamista pahentaa DR: ää '', McGurk sanoo. 'Terapeutin tai kouluttajan on seurattava tätä ennen yritystä.'
Mainos
Parhaat diastasis recti -harjoitukset.
Ennen kuin palaat kuntoilurutiiniin, on tärkeää kouluta syvimmät ydinlihakset , transversus abdominus (tai poikittainen vatsalihas), sopimaan yhdessä lantionpohjan kanssa, jotta diastasis recti voi parantua. McGurk selittää: 'Vinoilla vatsalihaksilla on taipumus olla yliaktivoitunut' näissä tapauksissa. Alla olevat harjoitukset voivat auttaa sinua löytämään syvemmän supistumisen noissa ydinlihaksissa, mikä kasvattaa lihakset toimimaan yhdessä:
1.Istuva 3D-hengitys
Contributor-kuvan
- Löydä mukava istuma-asento.
- Hengitä sisään ja anna kylkiluiden sivujen ja takojen laajentua vapauttaen samalla lantionpohja (lihakset, joita supistat estääksesi käymästä vessassa).
- merkintä: Jos kamppailet raskauden inkontinenssin kanssa, tämän harjoittelu alussa suihkussa voi olla hyödyllistä.
'Aloittaminen kuntoutusvaiheessa on tärkeää', McGurk sanoo, 'ja hengityksen kanssa koordinoidun transversus abdominisin eristämisen oppiminen on avainasemassa.'
kaksi.Selkäranka Transversus Abdominis Check
- Makaa selälläsi ja aseta sormenpäät lantion luiden sisään. (Pro-vinkki: Tule lattialle tulemalla sivuillesi, käyttämällä ylävartaloasi ja pyörittämällä sitten selällesi välttääksesi rypistymisen. Rullaa puolellesi ja käytä myös ylävartaloasi palataksesi ylös!)
- Löydät syvimmät vatsasi uloshengittäessäsi vetämällä syvät vatsaontelot kohti keskustaa ikään kuin olisit nauhoittanut korsettia - imemättä sitä.
`` Jos sinusta tuntuu, että lihas ponnahtaa sormesi sisään, kun olet kytkenyt, olet todennäköisesti sitoutunut vino lihakset , McGurk sanoo. 'Yritä 50% vähemmän vaivaa tai kokeile erilaista sanallista vihjettä. Mitä sinun pitäisi tuntea, on syvempi, hienovaraisempi lihaksen liukuminen; tämä on poikittainen vatsa. ' Vaihtoehtoinen vihje voi myös olla halata halaa vatsa pois vyötärönauhasta puristamatta.
3.Neutraali selkärangan hanat
Contributor-kuvan
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla neutraalissa selkärangassa.
- Kun hengität ulos, kelluta oikea jalka pöytäasentoon samalla kun halaat vatsaonteloita sisään ja tartutaan lantionpohjaan.
- Kun hengität, palauta jalka lattialle ja vapauta ydin ja lantionpohja. Vaihtoehtoisesti ja toista 10 kertaa.
- Kun tunnet olevasi valmis, kuten pystyt eristämään poikittaisen vatsasi edellisestä harjoituksesta, voit aloittaa jalat pöydällä, jotta se olisi voimakkaampaa.
Polvien pitäminen 90 asteen taivutettuna on tärkeää, jotta vältät liian suurta kuormitusta vatsalle ennen kuin ne ovat valmiita - joten tahdista itseäsi ja virittele itse asiassa vartaloosi ennen kuin yrität suoran jalan vatsalihasharjoituksia.
Neljä.Neutraali lintukoira
Contributor-kuvan
- Aloita neljällä kädellä neutraalissa selkärangassa.
- Hengitä halata vatsa sisään ja hengitä vapauttamaan ydin kokonaan ja kokonaan.
- Kun olet valmis, voit lisätä haastavaksi vastakkaiset kädet ja jalat ytimen vakaus ja tehostaa harjoitusta edelleen.
Silmäsi eivät huijaa sinua; tämä on sama harjoitus kuin 3D-hengitys - mutta asettaminen neljällä kädellä antaa sinun työskennellä painovoimaa vastaan ja tehdä siitä hieman kovempi.
Vältettävät harjoitukset diastaasilla.
Paranna diastaasi recti, haluat tartu syvään sydänlihakseen ja anna peräsuolen tai 'kuuden pakkauksen' lihasten levätä. Sinun tulisi välttää liikuntaa, joka aiheuttaa paineita vaurioituneelle rectus abdominisille, kunnes olet käsitellyt erottamista, tai se voi pahentua.
Lisäksi 'palata liikuntaan' tavalliseen tapaan 'voi pahentaa tai edistää lantionpohjan toimintahäiriöitä tai laskea selkäkipu , McGurk sanoo. Tähän sisältyvät perinteiset kunto-liikkeet, joihin liittyy selkärangan taipuminen, kuten Pilates 100: t, roll-upit ja rypytykset; tai mikä tahansa, joka edelleen levittää erottelua, kuten joogan selkänojat, kobra, kameli ja pyörä. Sinun tulisi myös välttää harjoituksia, kuten hyppyjä tai lankut joka voi stressiä peräsuolen lihaksista.
Jos olet epävarma, pidä selkäranka neutraalina ja tee poikittainen vatsan eristysharjoitus tarkistaaksesi käyttämiäsi lihaksia. Kaikki reagoivat raskauteen eri tavalla, mutta on hyvä pitää mielessä, että vaikka olisitkin '' valmis '' harjoitukseen tai liikkeeseen, se ei ehkä ole sinun etusi mukaista, ennen kuin diastasis recti on suljettu.
Muut hoitomuodot.
Terapeuttisen harjoittelun lisäksi manuaalinen hoito voi tehdä valtavan eron parantumisaikataulullesi ja auttaa hallitsemaan tavallisia synnytyksen jälkeisiä kipuja, kuten alaselän, lonkan ja lantiokipu .
McGurk on vakaasti sitä mieltä, että jokaisen naisen tulisi nähdä lantion fysioterapeutti, mieluiten kuuden viikon kuluttua synnytyksestä. 'Tämän tyyppinen hoito helpottaa heidän omaa parantumisprosessiaan; puuttua tavallisiin synnytyksen jälkeisiin oireisiin, kuten lantion kipu ja virtsan vuoto; sekä estää asioita tulevaisuudessa. '
Kaikilla ei tietenkään ole mahdollisuutta nähdä PT: tä heti, mutta McGurk suosittelee apua hakemista, jos olet vielä tekemisissä kahden tai useamman sormen erottamisen kanssa kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä.
Bottom line.
Diastasis recti abdominis voi olla kipu, mutta se on ehdottomasti hoidettavissa. Vältä kaikenlaisia harjoituksia, jotka rasittavat peräsuolesi vatsaasi, ja priorisoi liikkeet, jotka aktivoivat poikittaisen vatsan. Muista hakea apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ennen kuin teet muutoksia synnytyksen jälkeiseen rutiiniin.
12. syyskuuta merkki
Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
