Selvitä Enkeli

Yhden päivän ruokavalio kortisolitasojen tasapainottamiseksi

Kehomme on kovasti kytketty reagoimaan stressiin suojellakseen meitä turvallisuutemme uhilta (esimerkiksi saalistajan, joka haluaa syödä meitä, ohittaminen), mutta nykyaikaisessa elämässä, jossa tällaiset uhat ovat paljon enemmän harvinainen, meillä on edelleen voimakas stressivaste.





Kun aivomme (erityisesti pieni alue pohjassa, jota kutsutaan hypotalamukseksi), kohtaavat aivomme (joukko hypotalamusta) lähettämällä sarjan hermo- ja hormonaalisia signaaleja varoittamaan munuaisten päällä olevia lisämunuaisia ​​erittämään hormoneja, kuten adrenaliinina ja kortisolina. Kortisoli —Aka stressihormoni, jota kaikki rakastavat vihata - lisää glukoosin pitoisuutta verenkierrossa ja parantaa aivojen ja kehon kudosten tarvitsemia korjattavia aineita. Kortisoli sammuttaa myös toiminnot, jotka eivät ole välttämättömiä tuon taistelun tai lennon aikana, minkä vuoksi saatat tuntea hetkeksi voittamaton tai tunnoton fyysiselle tai henkiselle epämukavuudelle työnnettäessä. Siksi saatat myös kokea halua juosta vessaan - kehosi on liian keskittynyt käsittelemään käsillä olevaa stressiä aiheuttamaan suoliston hallintaa.

Vaikka kortisolitasojen oletetaan palaavan takaisin, kun jakso päättyy, kun stressi jatkuu, kortisoli voi pysyä koholla , mikä johtaa tulehdukseen. Hyvä uutinen on, että vaikka emme pysty suoraan hallitsemaan asioita, jotka stressaavat meitä, voimme kehittää selviytymismekanismeja auttamaan meitä saamaan takaisin rauhan tunteen - ja normaalimpia kortisolitasoja . Syömämme voi parantaa merkittävästi stressivastetta, jotta voimme tuntea itsemme maadoitetuksi.



25. marraskuuta horoskooppi

Tietyt keskeiset ravintoaineet, kuten seuraavat, voivat auttaa torjumaan kortisolin vaikutuksia.

Omega-3: t

Omega-3-rasvahapot, erityisesti kalaöljystä peräisin oleva EPA ja DHA, on osoitettu lukuisia tutkimuksia stressin tulehduksellisen vaikutuksen torjumiseksi. Sekä probiootit että runsaasti prebiootteja sisältävien elintarvikkeiden on osoitettu vähentävän kortisolitasoja . Käyneet elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi, tarjoavat nämä hyödylliset suolistobakteerit, ja runsaasti prebioottisia ruokia, kuten sipulia, valkosipulia, purjoa, parsaa, omenoita ja banaaneja, voidaan antaa niin sanotuille elintarvikkeille näille probioottisille bakteereille.



Mainos

Monimutkaiset hiilihydraatit

Kaikki hiilihydraatit saavat aivomme tuottamaan enemmän serotoniinia, mutta valitse viisaasti. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, pavut, herneet, linssit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, auttavat tukemaan vakaampaa verensokeritasoa. Kuidut ovat tärkeitä myös verensokerin vakauttamiseksi, joten työskenteleminen runsaassa vihanneksessa ja muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja hedelmien, sisällyttäminen ovat hyödyllisiä myös stressin aiheuttamien verensokeripiikkien hillitsemiseen.

C-vitamiini

C-vitamiini tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa torjumaan stressiin liittyviä soluvaurioita. Sitrus ja marjat ovat kaksi erityisen voimakasta lähdettä.



Kalium

Kaliumpitoiset elintarvikkeet, kuten avokado, lehtivihannekset ja tomaatti, auttavat myös pitämään verenpaineen kurissa, mikä on tärkeää, koska se on myös taipumus piikkiä, kun stressihormoneja vapautuu.



Tässä on joitain reseptejä, joiden avulla voit hyödyntää näitä stressiä torjuvia ruokia herkullisella tavalla. Syöminen tällä tavalla yhden päivän ajan ei vähennä maagisesti kortisolitasojasi, sisällyttämällä nämä elintarvikkeet säännölliseen ruokavalioon ja ryhtymällä toimiin stressin hallitsemiseksi muilla tavoin (vain muutama idea: priorisoi uni, silitä söpö koira , nauti lempeästä liikkumisesta ja tarkkaavaisuudesta) voi olla suuri ero.

Kortisolitasapainon syömisen yleiset parhaat käytännöt.

Ensinnäkin haluat varmistaa, että syöt tasapainoisia aterioita ja välipaloja, jotka tarjoavat yhdistelmän proteiinia, rasvaa ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tukemaan vakaa verensokeri ja energia. Jos olet koskaan yrittänyt selviytyä stressaavasta tilanteesta henkarin pilven kautta, ymmärrät miksi tämä on tärkeää! On myös tärkeää mennä hitaasti ruokien kanssa, joiden on osoitettu laukaisevan tulehduksen, erityisesti sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sirujen ja valkoisten jauhojen, kanssa.



Ihmis- ja eläintutkimuksia on myös tarkasteltu stressin aiheuttamat muutokset ruokavalinnassa - nimittäin taipumus kohti erittäin maukkaita mukavuusruokia, erityisesti runsaasti rasvaa ja paljon sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Uskotaan, että siellä voi olla lisääntynyt kortisolin, insuliinin ja / tai nälänhormonin greliinin määrä. Jos huomaat halua tai yleisen ruokahalun lisääntymistä, kysy itseltäsi, mitä on tekeillä ja onko olemassa muu kuin ruokatavake tapa vastata siihen, mitä todella tarvitset, tai onko olemassa ravitsevampaa vaihtoehtoa, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi vakaana ja tyytyväisenä.



Myös huomionarvoinen: Aterioiden ohittaminen tai antaminen itsellesi unohtaa syödä, kunnes olet saavuttanut kyseisen pelin yli -pisteen, on jotain, jota voit varoittaa. Jos elät stressaavaa aikaa, harjoittele hyvää itsepalvelua varmistaen, että syöt kolme ateriaa päivässä ja välipalaa tai kaksi päivän aikana tarvittaessa. Jos luvut ovat hyödyllisiä, pyrkimys syödä jotain joka neljäs tunti on hyvä pallokenttä.

Näyte reseptisuunnitelmasta kortisolipitoisuuden alentamiseksi nopeasti.

Aamiainen: Munat ja vihreät paahdettua bataattia

Tämä ateria tarjoaa yhdistelmän proteiinia, rasvaa ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Se käyttää oliiviöljyä tärkeimpänä rasvan lähteenä. Oliiviöljy, toinen tulehduskipulääkkeen ruokavalio, on myös esitetty olla hyödyllinen tulehduksen vähentämisessä, joten on hyvä ruoka työskennellä rutiinissasi. Munat, jotka tarjoavat joitain omega-3: ita, ovat myös hyvä lähde koliini , ravintoaine, joka on tärkeä aivotoiminnan kannalta. Vihreiden sipuli ja valkosipuli tarjoavat prebioottista kuitua.

Tarjoilee 2



Ainekset

  • 2-3 rkl oliiviöljyä jaettuna
  • 1 iso tai 2 pientä bataattia, kuorittu ja hienonnettu ½ tuuman kuutioiksi
  • 1 pieni sipuli, kuutioitu
  • 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
  • 4 kuppia sveitsiläistä chardia, pinaattia tai muuta tummaa lehtivihreää, huuhdellaan ja hienonnetaan
  • Himalajan vaaleanpunainen merisuola ja pippuri maun mukaan
  • 4 munaa

Menetelmä

  1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen. Heitä bataatti 1 rkl oliiviöljyä ja levitä leivinpaperille. Paahda, kunnes peruna on pehmeää ja alkaa karamellisoitua, noin 30 minuuttia. Ravista leivinpaperia muutama kerta tarttumisen ja palamisen estämiseksi.
  2. Kuumenna 2 teelusikallista oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä ja lisää sipuli. Keitä, kunnes sipuli on läpikuultava, noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä vielä minuutti tai kunnes tuoksuva. Lisää vihannekset kattilaan ja paista, kunnes vihreät ovat kypsyneet ja alkaneet kuihtua. Lisää tarvittaessa muutama ruokalusikallinen vettä ja peitä paistinpannu kannella höyryttää vihreitä hieman. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan ja aseta sivuun.
  3. Jaa keitetyt bataatit ja vihannekset kahden levyn väliin. Kukin levy on päällä kahdella munalla. Voit käyttää jäljellä olevaa oliiviöljyä munien paistamiseen tai valmistaa ne jollakin muulla tavalla, kuten paistettua, sekoitettua tai keitettyä.

Huomautuksia: Bataatti ja vihannekset voidaan helposti valmistaa etukäteen. Kasvipohjainen versio ohita munat ja nauti paistettua tai höyrytettyä bataattia, jonka päällä on tahinia ja runsas ripaus hampun sydäntä. Terve rasva ja kasviproteiini vakauttavat verensokerisi ja antavat sinulle energiaa aamuihisi.

Vihaan suolaista aamiaista? Jos makea aamiainen on enemmän sinun juttusi, kokeile lohduttavaa kaurakulhoa marjoilla ja runsaalla lusikalla pähkinävoita.

Lounas: Baby Kale -salaatti, paistettua lohta

Lohi tarjoaa samat terveelliset omega-3: t saisit sardiinista tai muista öljyisistä kaloista, mutta on hieman lähestyttävämpi, jos sardiinit näyttävät pelottavilta. Tumma lehtivihreät kuten lehtikaali ovat myös runsaasti folaattia , B-vitamiini, joka on tärkeä aivokemiallisen dopamiinin vakaan tason tukemiseksi. Hapankaali tekee herkullisen koristelun, joka tarjoaa joitain kasvipohjaisia ​​probioottisia bakteereja.

Tarjoilee 2

Ainekset

  • 2 6 unssin fileitä luonnonvaraista lohta
  • Merisuolaa ja pippuria maun mukaan
  • Oliiviöljyä tai öljysuihkua rasvapellin rasvaamiseen
  • 2 rkl tahinia
  • 2 rkl omenaviinietikkaa
  • 1 tl valkoista misopastaa
  • ½ tl kurkumaa
  • 1-2 ruokalusikallista vettä ohenemaan tarvittaessa
  • 5 kuppia vauvan lehtikaalia
  • 12 kirsikkatomaattia, puolittunut
  • 1 keskikypsä avokado, kuorittu ja viipaloitu
  • ¼ kuppi hapankaalia

Menetelmä

40 enkelinumeroa
  1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Voitele leivinpaperi oliiviöljyllä tai suihkuta ja aseta lohi iho alaspäin. Paista lohta 12-15 minuuttia tai kunnes se on läpinäkymätöntä paksuudesta riippuen. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
  2. Tee samalla kastike vatkaamalla tarvittaessa tahini, omenaviinietikka, valkoinen misopasta, kurkuma ja vesi. Aseta syrjään.
  3. Heitä suuressa kulhossa vauvan lehtikaalia ja tomaattia kastikkeella. Jaa kahden levyn kesken. Päästä jokainen levy avokadoviipaleilla ja yhdellä lohifileellä. Koristele hapankaalilla.

Huomautuksia: Kasvipohjaista vaihtoehtoa varten lisää salaatti paahdetuilla kikherneillä, koska ne sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka on mielialaa säätelevän hermovälittäjäaine serotoniinin edeltäjä.

Illallinen: kikherne- tai linssipohjaista pastaa, paahdettua parsakaalia ja saksanpähkinäpestoa

Kikherne- ja linssipohjaisissa pastoissa on runsaasti sekä proteiinia että kuitua, mikä tekee niistä herkullisen terveellisen hiilihydraattivaihtoehdon. Vaikka pestoa valmistetaan usein pinjansiemeniä, saksanpähkinöillä vaihtaminen vahvistaa kasvipohjaisia ​​omega-3: ita.

Tarjoilee 2

Ainekset

  • 1½ kuppia kikherne- tai linssipastaa, kuiva
  • Vesi pastaa varten
  • 1 keskipitkä parsakaali, hienonnettu kukintoihin
  • ¼ kuppi oliiviöljyä, jaettu
  • 1 sitruunan mehu (noin 2 rkl)
  • 1 kuppi basilikaa, leikattu
  • ½ kuppi saksanpähkinää
  • ¼ kuppi raastettua parmesaanijuustoa tai ravintohiivaa
  • Merisuolaa ja pippuria maun mukaan

Menetelmä

  1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen. Heitä parsakaali 1 rkl oliiviöljyä ja mausta suolalla maun mukaan. Levitä leivinpaperille. Paahda, kunnes parsakaali on rapeaa, noin 25-30 minuuttia. Ravista levyä muutaman kerran tarttumisen ja palamisen estämiseksi.
  2. Valmista pasta pakkausohjeiden mukaan. Tyhjennä, varaa pieni määrä tärkkelyspitoista keittovettä kattilaan ja aseta sivuun.
  3. Sillä välin valmista pesto pulssimalla jäljellä olevat ainesosat (oliiviöljy parmesaanin tai ravintohiivan läpi) monitoimikoneessa tasaiseksi. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
  4. Palauta pasta kattilaan ja lisää parsakaali. Kaada pestoa ja heitä hyvin päällystämään. Jaa kahden kulhon kesken.

Välipala: Suklaajogurtti, pakastetuilla marjoilla

Sen lisäksi, että marjat ovat erinomainen kuidun ja C-vitamiinin lähde, niissä on myös runsaasti antioksidantteja, joihin on yhdistetty tulehdusta estävät edut auttaa suojaamaan kehoa kroonisen stressin aiheuttamilta vaurioilta. Tietenkin voit käyttää tuoretta, mutta rakastan käyttää jäädytettyjä, koska ne ovat jäätyneitä tuoreimmillaan, mikä lukitsee kaiken ravitsevan mahtavuuden. Lisäksi se voi helpottaa marjojen löytämistä hintapisteestä sesongin ulkopuolella. Kaakaojauhe on yksi suosikkini tavoista hiipiä vähän ylimääräistä kuitua päivään, noin 2 grammaa ruokalusikallista kohti. Kaakaokärkien koriste on valinnainen, mutta herkullinen. Lisäbonuksena tutkimus on ehdottanut sitä suklaa voi auttaa vähentämään koettua stressitasoa ja hillitä kortisolin vaikutuksia.

Tarjoilee 2

Ainekset

  • 1⁄2 kuppia täysmaitoa tavallista kreikkalaista jogurttia tai maustamatonta muuta maitotuotetta
  • 2 rkl kaakaojauhetta
  • 1½ kuppia jäädytettyjä marjoja
  • 2 tl kaakaokärkiä (valinnainen)

Menetelmä

  1. Sekoita jogurtti ja kaakaojauhe tasaiseksi. Jaa kahden kulhon kesken.
  2. Jokaisen kulhon päälle lisätään puolet marjoista ja koristele jokainen kulho kaakaokärkillä.

Viimeinen rivi?

Ruokavalion muutokset voivat olla voimakas osa stressiä vähentävää rutiinia. Muita tapoja vähentää stressiä luonnollisesti Sisällytä liikunnan priorisointi, meditaation ja tietoisuuden harjoittaminen sekä runsaasti unta.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin suoriin toimistoaikoihimme.

40 enkelinumeroa

Jaa Ystäviesi Kanssa: