4 Kombuchan mahdollista etua ja oikean tyypin valinta

Kombuchalla on loistava PR. Kun monet ihmiset ajattelevat suoliston terveyttä, heidän mielensä menee suoraan kuplivaan olueseen. Kohtuuhintaisen, maukkaan kombuchan kaupallistaminen ja kasvava kysyntä ovat kuitenkin johtaneet muutamiin ongelmiin, kuten korkeaan lisätyn sokerin tasoon ja vaihteleviin aktiivisten yhdisteiden, kuten probioottien, tasoihin. 

Tässä artikkelissa sukeltamme kombuchan terveyshyötyjen taustalla olevaan tutkimukseen, jotta voit päättää, kannattaako se sisällyttää juomakiertoasi.

• Kombuchan laatu vaihtelee: Kombucha ei ole standardoitu, mikä tarkoittaa, että jotkut kombucha-tuotteet sisältävät erilaisia ​​​​ainesosia ja eri tasoja probioottisia bakteereja ja hiivaa.
• Suurin osa sen eduista ei ole tieteellisesti tuettu: Ihmisten tutkimus kombuchan mahdollisista hyödyistä on rajallista, ja useimmat väitteet kombuchan vaikutuksista terveyteen perustuvat eläin- tai koeputkitutkimuksiin. 
• ... Mutta se ei tarkoita, että se olisi huono sinulle: Kombucha voi silti olla terveellisempi vaihtoehto sokeripitoisille virvoitusjuomille. Jos nautit sen siemailusta kohtuudella, ei ole mitään syytä lopettaa.

Mikä on kombucha?

Kombucha on kupliva juoma, joka on valmistettu yhdistämällä vihreää tai mustaa teetä sokeriin ja symbioottisiin bakteeri- ja hiivakulttuureihin, jotka tunnetaan myös nimellä SCOBY.

SCOBY on hyytelömäinen käymisalusta 1 joka sisältää etikkahappobakteereja (AAB), maitohappobakteereja (LAB) ja hiivoja. Mikro-organismit SCOBYssa fermentoi sokeri , jonka tuloksena on kupliva ja kirpeä juoma, joka sisältää runsaasti terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten probiootit , polyfenolit ja orgaaniset hapot.

Viimeaikaisesta surinasta huolimatta kombuchaa on kulutettu muinaisista ajoista lähtien. Itse asiassa se oli valmistettu ensimmäisen kerran Kiinassa 2 yli 2000 vuotta sitten, jolloin sitä arvostettiin myrkkyjä poistavista ja energisoivista ominaisuuksistaan. Kombucha esiteltiin Itä-Euroopassa 1900-luvun aikana 3 ja saavutti suosion Yhdysvalloissa 1990-luvulla. 

Kombuchan mahdolliset terveyshyödyt johtuvat sen ainutlaatuisesta aktiivisten aineiden pitoisuudesta, kuten probioottiset bakteerit ja hiivat .

Erot koostumuksessa

Et löydä samoja mikro-organismeja jokaisesta kombuchasta. Esimerkiksi jotkut kombuchat sisältävät probioottiset kannat pitää Lactobacillus ja Lactococcus, mutta nämä bakteerit eivät ole aina läsnä 4 kombucha-oluissa.

Kombucha voi sisältää myös polyfenoliantioksidantteja, aminohappoja, etikkahappoa, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa ja mangaania. Mutta jälleen kerran, näiden aineiden tyypit ja määrät voivat vaihdella huomattavasti kombucha-merkkien välillä. 

'On tärkeää ymmärtää, että kaikki kombuchat eivät ole samanlaisia.' Amanda Sauceda, RDN , kertoo mindbodygreen. Hän huomauttaa, että vuonna 2022 julkaistu tutkimus Ravinteet joka arvioi yhdeksän kombucha-tuotetta, ja havaitsi, että kaikissa tuotteissa oli merkittäviä eroja 5 antioksidanttiaktiivisuuksissa, metaboliiteissa ja probioottityypeissä ja -pitoisuuksissa. 

Koska kombuchan tuotantoa ei ole standardoitu, kombuchan lopullinen koostumus ja terveyshyödyt riippuu aloituskulttuurista 4 , ainesosat, käymisaika, sokeripitoisuus ja paljon muuta. 

Ainesosien ja valmistusmenetelmien erojen vuoksi kombuchan koostumus vaihtelee huomattavasti ostamastasi tyypistä riippuen.

Yhteenveto

Mahdolliset terveyshyödyt

Vaikka jotkut tutkimustulokset viittaavat siihen, että kombucha voi edistää terveyttä useilla tavoilla, useimmat näistä tutkimuksista on suoritettu eläimillä tai koeputkissa. Kombuchan mahdollisia terveyshyötyjä tutkiva ihmistutkimus on tällä hetkellä rajallista.

Nämä ovat kuitenkin etuja, joiden takana on eniten tutkimusta:

Se voi tukea tervettä suolistoympäristöä

Kombucha voi tarjota erilaisia ​​probiootteja ja muita aineita, jotka ovat tiedetään hyödyttävän suoliston terveyttä , kuten LAB- ja polyfenoliantioksidantit.

LAB, esim Lactobacillus ja Lactococcus , on osoitettu vahvistaa ja parantaa suolistoesteen toimintaa 6 tai suoliston limakalvoa lisäämällä liman tuotantoa, edistämällä patogeenisten mikrobien kasvua estävien entsyymien vapautumista, vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä tiiviiden liitoskohtien eheyttä, jotka toimivat esteenä taudinaiheuttajia vastaan.

Lisäksi probioottibakteerit muokkaavat suoliston bakteerikoostumusta tukemalla hyödyllisten bakteerien kasvua. Kombucha voi sisältää myös hiivoja, joiden tiedetään vaikuttavan positiivisesti suoliston terveyteen, kuten Saccharomyces lajeja sekä antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.

'Vaikka se on lupaavaa, tieteellisiä todisteita, jotka tukevat kombuchan etuja suoliston terveydelle, on edelleen syntymässä, ja sitä tulisi pitää osana kokonaisvaltaista ruokavaliota eikä itsenäistä ratkaisua.' Vincent Pedre, M.D., hallituksen sertifioitu sisätautilääkäri ja suoliston terveyden asiantuntija, kertoo mindbodygreenille.

Sillä voi olla verensokeria alentavia ominaisuuksia

Kombucha sisältää useita aineita, jotka voivat auttaa tukemaan verensokerin säätelyä, kuten etikkahappoa, käymisen sivutuotetta, jolla on verensokeria alentava vaikutus.

Vuonna 2023 julkaistu pieni pilottitutkimus Ravitsemuksen rajat havaitsivat, että kun diabetesta sairastavat osallistujat joivat 240 millilitraa kombuchaa neljän viikon ajan, he kokivat a merkitsevä 29 prosentin keskimääräinen paastoverensokeri aleneminen 7 lähtötasoon verrattuna.

Toinen tuore tutkimus osoitti, että kombuchan juominen korkean glykeemisen indeksin aterian rinnalla auttoi vähentää aterian vaikutusta 8 verensokeritasoihin verrattuna soodaveteen. Tutkijat ehdottavat, että kombucha auttaa hidastamaan tärkkelyksen sulamista ja imeytymistä, mikä voi auttaa alentamaan verensokeritasoja.

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan suurempia tutkimuksia ymmärtääkseen täysin, kuinka kombucha vaikuttaa verensokeriin.

Se voi edistää sydämen terveyttä

Vaikka ei ole näyttöä siitä, että kombuchan juominen voisi vähentää sydänsairauksien riskiä ihmisillä, useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että runsas kombucha-ruokavalio voi olla tehokas alentaa veren korkeita lipiditasoja 9 kuten LDL-kolesteroli.

Eläinkokeiden tulokset viittaavat myös siihen, että kombuchalla voi olla ateroskleroottisia ominaisuuksia. Ateroskleroosi on plakin kertymisen aiheuttamaa valtimoiden paksuuntumista tai kovettumista, ja se on sydänsairauksien pääasiallinen syy.

Kombucha voi auttaa suojaamaan sydämen terveyttä useiden mekanismien kautta, mukaan lukien vähentää rasvan imeytymistä suolistosta ja vähentää tulehdusta 10 .

Muista, että tällä hetkellä ei ole todisteita siitä, että kombuchan juominen voi suojella sydämen terveyttä, ja tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Sillä voi olla muita mahdollisia etuja, mutta lisää tutkimusta tarvitaan

Yllä lueteltujen mahdollisten terveyshyötyjen lisäksi koeputki- ja eläintutkimusten tulokset viittaavat siihen, että kombucha voi tukea terveyttä muillakin tavoilla, kuten suojaamalla maksavaurioilta ja parantamalla immuunitoimintaa.

Mutta taas tarvitaan lisää ihmistutkimusta, ja kombuchan hyödyt riippuvat todennäköisesti tekijöistä, kuten käymisajasta, probioottityypeistä ja -tasoista sekä käytetyistä ainesosista. 

Milloin juoda kombuchaa

Kombuchaa voi nauttia milloin tahansa vuorokauden aikana vähäsokerisena vaihtoehtona virvoitusjuomille, energiajuomille, makeutetuille teelle ja muille makeille juomille. Muista kuitenkin, että useimmissa kombuchassa on jonkin verran kofeiinia, joten ole varovainen juoessasi sitä lähellä nukkumaanmenoa.

Jos haluat hyötyä sen mahdollisista verensokeria alentavista eduista, kokeile juoda kombuchaa hiilihydraattipitoisten aterioiden, kuten pastan, riisiruokien ja voileipien, rinnalla. Vaikka tutkimus on rajallista, jotkin tutkimustulokset viittaavat siihen, että kombuchan juominen hiilihydraattipitoisten aterioiden kanssa voi auttaa vähentää aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä 8 ja tukee terveellisempää verensokeritasoa.

On kuitenkin tärkeää huomata, että tietyt kombuchatyypit sisältävät erittäin paljon lisättyä sokeria ja niillä voi olla päinvastainen vaikutus glykeemisen tason hallintaan. Jos haluat lisätä kombuchaa ruokavalioosi verensokerin tukemiseksi, on parasta valita vähäsokerisia vaihtoehtoja.

Yhteenveto

Ostosvinkkejä

Vaikka sinulle sopivan kombucha-oluen valitsemiseen ei ole asetettuja sääntöjä, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua löytämään terveellisemmän tuotteen:

Tarkista lisätyn sokerin pitoisuus

Valitettavasti monet kombuchat sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, ja jotkut sisältävät yli 16 grammaa (4 teelusikallista) lisättyä sokeria pulloa kohden.

Valitsemalla kombuchat, jotka sisältävät alle 6 grammaa lisättyä sokeria 8 unssin annosta kohden, voit pitää lisätyn sokerin saanti kurissa.

'Etsi oluita, joihin on lisätty vähän sokeria ja joissa ei ole keinotekoisia maku- tai säilöntäaineita, jotka voivat heikentää luonnollista käymisprosessia', Pedre neuvoo.

Sauceda suosittelee pitäytymään pienemmissä kombucha-annoksissa (noin 4 unssia) sokerin saannin hallitsemiseksi, varsinkin kun nautit korkeammasta sokerista. 

Siirry kylmäosastolle

Vaikka on olemassa säilyviä kombuchaja, useimmat kombucha-asiantuntijat suosittelevat jäähdytettyjen kombuchojen käyttöä. Jäähdytys on välttämätöntä, jotta kombuchan elävät ja aktiiviset kulttuurit säilyisivät elinkelpoisina.

Pastöroidut kombuchat sisältävät probiootteja, jotka lisätään pastörointiprosessin jälkeen, mikä eroaa probiooteista, joita luonnollisesti esiintyy pastöroimattomissa, raaka-kombuchissa.

Valitse perinteisesti fermentoitu booch

Jotkut asiantuntijat ehdottavat 'perinteisesti fermentoitujen' kombuchojen ostamista. Nämä sisältävät teetä, sokeria ja SCOBY:tä, eivätkä ne sisällä lisättyjä probiootteja; kaikki juoman sisältämät probiootit ovat seurausta luonnollisesta käymisprosessista.

Jotkut yritykset lisäävät probiootteja valmiiseen tuotteeseen pastöroinnin jälkeen tai parantamaan edelleen oluen terveyshyötyjä.

Ei ole näyttöä siitä, että yksi tyyppi olisi terveellisempi kuin toinen. Mutta puristit, jotka haluavat nauttia luonnollisesti tuotetusta juomasta, saattavat haluta kurkottaa perinteisesti fermentoituun kombuchaan.

Varo alkoholipitoisuutta

Perinteinen kombucha sisältää luonnollisesti pienen määrän alkoholia ( alle 0,5 % ). Kova kombucha, jonka suosio on viime aikoina kasvanut, sisältää paljon enemmän alkoholia kuin perinteinen kombucha. Se voi sisältää yli 8 % alkoholia, joten on tärkeää lukea etiketit ostaessasi boochia. 

On myös tärkeää pitää mielessä makumieltymyksesi, sillä kombucha voi maistua hurjasti erilaisilta ainesosista ja käytetyistä valmistusmenetelmistä riippuen. Jotkut kombuchat ovat erittäin hapokkaita ja kirpeitä, kun taas toiset ovat makeampia ja kevyempiä. Saatat joutua kokeilemaan muutamaa kombuchaa, ennen kuin löydät sellaisen, josta pidät.

Muita näkökulmia kombuchaan

Vaikka kombuchan juomisella on todennäköisesti joitain myönteisiä puolia, kombuchan hyödyt ovat usein liioiteltuja hyvinvointimaailmassa. 

Vaikka on selvää näyttöä siitä, että runsaasti fermentoituja ruokia ja juomia, kuten jogurttia, kefiiriä, kimchiä ja hapankaalia, sisältävät ruokavaliot voivat tukea suoliston terveyttä ja jopa suojaa tietyiltä sairauksilta 11 Tällä hetkellä on vain vähän näyttöä siitä, että kombuchalla on merkittävää vaikutusta ihmisten terveyteen.

Rajoitetut ihmistutkimukset viittaavat siihen, että kombuchan juominen voi auttaa alentamaan diabetesta sairastavien ihmisten verensokeritasoja ja vähentämään runsashiilihydraattisten aterioiden vaikutusta verensokeriin. Muut kombuchaan liittyvät terveyshyödyt, kuten terveen suolistoympäristön edistäminen ja immuunijärjestelmän tukeminen, perustuvat kuitenkin koeputki- ja eläintutkimukseen. 

Lisäksi kombucha-oluet eivät ole kaikki samoja ja sisältävät erilaisia ​​bakteerikantoja, sokeripitoisuutta ja lisäaineita, joilla on erilaisia ​​vaikutuksia kehossa. 

Vaikka tämä ei tarkoita, että kombuchan juominen olisi rahan haaskausta, on tärkeää ymmärtää, että kombuchasta ja sen vaikutuksista terveyteen on vielä paljon opittavaa.

Yhteenveto

Mindbodygreen POV

Monipuolinen ja probioottirikas ruokavalio on hyvä tapa tukea suoliston mikrobiomia - ja kombucha on yksi harvoista juomavaihtoehdoista, jotka sisältävät luonnollisesti runsaasti probiootteja. Sen probioottien valikoima vaihtelee kuitenkin pullosta toiseen.

Ainesosat, käymisaika, sokeripitoisuus jne. vaikuttavat kaikki brändin 'boochin' terveyshyötyihin. Ja kun heität seokseen kotitekoista kombuchaa, käy selväksi, että on vaikeaa antaa yleispäteviä lausuntoja kombuchan terveyshyödyistä.

Jos kuitenkin tykkäät siemailla kombuchaa aika ajoin, ei ole mitään syytä lopettaa – varsinkin jos juot sitä korkeampien sokeripitoisten vaihtoehtojen, kuten virvoitusjuomien ja energiajuomien, sijaan. Muista vain sekoittaa asioita ja saada probiootteja muista ravinnon lähteistä liian.

-Emma Loewe, mindbodygreenin terveys- ja kestävän kehityksen johtaja

Tämä ei koske sinua, jos:

Vaikka kombuchaa pidetään suhteellisen turvallisena, se ei ole oikea valinta kaikille. Raskaana olevia ja immuunipuutteisia kehotetaan yleensä välttämään pastöroimattomien tuotteiden, kuten pastöroimattoman kombuchan, käyttöä. Kombucha sisältää myös pieniä määriä alkoholia, mikä tekee siitä vaarallinen lapsille ja raskaana oleville 12 . 

horoskooppi 23. lokakuuta

'Juoman luonnollinen happamuus, vaikka se on hyödyllistä kohtuudella, voi olla ongelmallinen niille, joilla on ruoansulatuskanavan herkkyys', Pedre huomauttaa. 'Vaikka inkiväärikombuchat auttavat ruoansulatuksessa, ne voivat myös pahentaa happorefluksia herkillä henkilöillä.'

On raportoitu, että ihmiset ovat kokeneet sivuvaikutuksia, kuten hengenahdistusta, kurkun puristamista, päänsärkyä, pahoinvointia ja oksentelua kombuchan juomisen jälkeen, mutta nämä sivuvaikutukset eivät ole yleisiä. On myös mahdollista olla allerginen kombuchalle, mutta jälleen kerran, tämä ei ole yleistä.

Suurin osa kombuchan kulutukseen liittyvistä vaaroista liittyy kotitekoisen kombuchan juomiseen. Väärin valmistettu kombucha voi olla erittäin hapanta tai sisältää epäpuhtauksia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Jos teet kombuchaa kotona, on tärkeää noudattaa tiukkoja valmistus- ja turvallisuusstandardeja, jotta vältytään saastumiselta vaarallisia taudinaiheuttajia ja varmistaa, että lopputuote on juomakelpoinen. 

Jos olet kiinnostunut oppimaan valmistamaan kombuchaa, harkitse kokeneen kombucha-valmistajan kurssin ottamista, jotta voit oppia turvallisia panimokäytäntöjä.

FAQ

Takeaway

Vaikka jotkut ihmiset vannovat kombuchan nimeen, sen väitettyjä etuja tukevia ihmistutkimuksia ei ole tehty, ja tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan täysin ymmärtää, onko kombucha (etenkin kaupallisesti valmistettu kombucha) yhtä terveellistä kuin sen väitetään olevan.

Jos pidät kombuchasta, on täysin turvallista jatkaa sen juomista. Kuitenkin, jos haet terveyshyötyjä, sinun kannattaa sisällyttää muita suoliston toimintaa tukevat ruoat – kuten kefiiri, jogurtti, hapankaali ja kimchi – myös ruokavaliossasi.