Vie kehosi pehmeästi takaisin kuntosalille näiden viiden valmentajan vinkin avulla

Muutaman vapaapäivän jälkeen on luonnollista haluta täyden nopeuden ja täyden tehon harjoittelua, kun olet palannut normaalitilaan. Mutta riippumatta siitä, mitä harjoitusohjelmaa noudatat, olipa kyseessä voimaharjoittelu, juoksu, pilates ja niin edelleen, yksi asia on totta: sinä pakko käynnistää kehosi pehmeästi takaisin normaaliin rutiiniin. Muutoin vaarana on loukkaantuminen, joka voi lyhentää sinua paljon enemmän kuin tuo vapaa-aika teki. 

Auttaakseni sinua palaamaan turvallisesti rutiinisi pariin, kysyin Los Angelesissa toimivan voimaharjoittelusalin perustajalta. LIFT-yhteiskunta Dylan Davies parhaista vinkeistä. Tässä on mitä hän suosittelee loman jälkeiseen kuntoiluun: 

Aloita liikkuvuusharjoituksista 

Vaikka klassinen venyttely ennen harjoittelua ei voi vahingoittaa (ajatella varpaiden kurkottamista), Davies suosittelee myös liikkuvuusharjoitusten suorittamista oikeanlaista lämmittelyä varten. 

Näin teet laajemman liikkeen harjoittelussasi, mikä auttaa sinua suorittamaan parhaan suorituskyvyn ja pienentämään loukkaantumisriskiä. Juokse aktiivisia venyksiä, kuten syöksyjä, niska kallistuu , kissa-lehmiä , alaspäin koiria jne., ennen kuin sukeltaa harjoittelusi. 

AIHEUTTAVA LUE: Miksi liikkuvuus- ja toiminnallinen voimaharjoittelu kasvaa räjähdysmäisesti vuonna 2025

Käytä 60-70 % ponnisteluistasi

Varsinkin painoharjoittelussa sinun tulee olla varovainen, ettet jatka siitä, mihin jäit. Jos nostit lomaa edeltävänä päivänä 20-kiloisia käsipainoja ja tuskin pääsit, älä pidä sitä lähtökohtanasi palatessasi.

kauris uros neitsyt

'Aloita tavallisella lämmittelypainollasi ja jatka tunteen mukaan; käytä 60–70 %:n ponnisteluja, jotta et tule liian kipeäksi ja voit palata johdonmukaiseen harjoitusohjelmaan', Davies sanoo. 

Esimerkiksi 20 punnan käsipainoissa tämä tarkoittaisi 12–14 punnan saavuttamista. Tämän ei tarvitse olla tarkkaa tiedettä, mutta sinun tulee kuunnella kehoasi ja tehdä sitä, mikä tuntuu 60-70 % ponnistelustasi – olipa kyseessä sitten liikkeiden kesto, paino tai intensiteetti.

Älä koskaan ohita venyttelyä (varsinkin nyt)

Täydellisessä maailmassa venyttelet jokaisen harjoituksen jälkeen. Vaikka yhden harjoituksen väliin jättäminen siellä täällä saattaa olla hyvä, sinun tulisi olla jäykempi tämän suunnitelman kanssa, kun palaat harjoitusrutiinisi. 

Davies huomauttaa, että sen lisäksi, että se vähentää loukkaantumisriskiä, ​​harjoituksen jälkeinen venyttely maksaa sitä eteenpäin auttamalla viivyttämään lihaskipu samoin.

Jos mahdollista: Sekoita nopeat harjoitukset

Voit harkita liikkeen lisäämistä kalenteriisi ennen vapaa-aikaasi tai sen lähestyessä loppuaan. Tämän ei tarvitse näyttää täydeltä harjoitusrutiinilta, vaan pikemminkin nopeilta harjoituksilta, kuten 15 minuutin harjoittelu, pitkä kävely, nopea juoksu tai vaellus.

sammakko unelmissa merkitys

Näiden miniharjoitustoimintojen lisääminen voi auttaa sinua pysymään aikataulussa, jotta voit jatkaa siitä, mihin jäit (tai ainakin palata normaaliin rutiiniin nopeammin).

'Pienet harjoitukset laskevat yhteen, ja jokin pieni on parempi kuin ei mitään', Davies julistaa. 

Pidä mielessä pitkän aikavälin hyöty

Kuten edellä mainittiin, se on yleistä halua mennä all-in ensimmäisenä päivänä takaisin, mutta on tärkeää kesyttää tämä kiusaus ja asettaa kehosi tarpeet etusijalle. 

Davies selittää, että jokaisen harjoitusrutiini näyttää erilaiselta, joten se, kuinka pehmeä pehmeän laukaisun tulisi olla, riippuu siitä, mitä teit aiemmin, mahdollisista tämänhetkisistä vammoista ja siitä, kuinka kauan nousit. 

Ei ole väliä, muista, että kehosi heittäminen täyden nopeuden harjoitteluun tauon jälkeen ei auta sinua pääsemään kuntoon nopeammin.

vesimies mies kalat nainen

Kuten Davies sanoo, 'Fitnessin pitäisi olla pitkän aikavälin sijoitus, eikä siihen tarvitse kiirehtiä palaamaan.' 

Takeaway

Jos haluat palata kuntosalille tauon jälkeen, aloita harjoittelu liikkuvuusharjoituksilla. Älä laita kaikkea voimaa jokaiseen liikkeeseen, vaan pidä se 60-70 %:ssa, jotta vältytään liioittelulta.

Kun olet valmis, venyttele lihaksiasi viivyttääksesi kipua. Ja jos voit, yritä pitää jonkinlaista liikettä rutiinissasi vapaa-ajalla, oli se sitten kävelyä, vaellusta tai lyhyttä voimaharjoituksia .