Kuinka kokonaisvaltainen psykiatri nukahtaa (ja nukahtaa) joka yö

En ole luonnostaan ​​'hyvä nukkuja', ja pitäisin itseäni yökyöpelinä. Minulla ei ole ongelmaa pysyä myöhään, mutta minulla on kaikki vaikeuksia herätä aikaisin.

Kesti kauan tajuta, että se, mitä ajattelin olevan luontainen piirre – oleminen myöhäisillan kronotyyppi – itse asiassa oli valoherkkyys . Eli olen erityisen herkkä valolle. Jos näen valoa illalla, se tukahduttaa melatoniinini ja voin tuntea olevani hereillä tuntikausia. Jos saan oikeat valomerkit illalla (eli pimeys auringonlaskun jälkeen nykyajan psykedeelisen valoshown sijaan), voin nukahtaa sopivaan aikaan. Joten olen oppinut kiinnittämään paljon huomiota siihen rooliin valo säätelee vuorokausirytmiäni . Pyrin saamaan todellista auringonpaistetta todellisiin silmämuniinni mahdollisimman aikaisin aamulla, ja käytän sinisiä peittäviä laseja auringonlaskusta nukkumaanmenoon estääkseni sinisen spektrin valon, joka muuten tukahduttaisi melatoniinini ja häiritsisi vuorokausirytmiäni.

Olen oppinut priorisoimaan unta, koska olen ymmärtänyt, että se on toiseksi paras meille ihmisille saatavilla oleva lääke (ensimmäinen paikka yhteisölle). Nukkuminen on ilmaista; se tuntuu hyvältä; ja se auttaa meitä kognition, luovuuden, muistin, huomion, kekseliäisen ajattelun, henkisen hyvinvoinnin, kärsivällisyyden, pitkäikäisyyden, aivojen terveyteen ja kaikissa kuviteltavissa olevissa kehon toiminnoissa. Silti monet meistä kamppailevat sen kanssa. Uskon, että keho haluaa nukkua, ja keho tietää kuinka nukkua, ja uni välttelee meidät nykyaikaisen elämän hienovaraisten näkökohtien vuoksi, jotka nostavat vuorokausirytmiämme. Käsillä oleva tehtävä on siis tehdä muutama strateginen muutos näiden rytmien suojelemiseksi.

Pidän tätä tärkeänä, koska haluan olla paras lääkäri potilailleni ja paras äiti tyttärelleni – ja koska hyvä uni antaa minulle selkeyttä ja energiaa tehdä panokseni muuttaa keskustelua mielenterveydestä .

• Nukun keskimäärin tuntia yössä : 7-9
• Ihanteellinen nukkumaanmenoaika : 22:45 (Yritän yleensä pyrkiä ~3 tuntia auringonlaskun jälkeen)
• Ihanteellinen herätysaika: ~7 aamulla
• Yöpöydän perustarvikkeet : Suolalamppu, white noise -kone, kirja, vesi
• Suosikkipaikka, jossa olen koskaan nukkunut : Telttamökissä 'glampingissa' Moabissa, Utahissa
• Nukkumisen huono tapa : Aion aina priorisoida ystävien kanssa hengailua myöhään iltaan kuin terveellistä varhaista nukkumaanmenoa
• Kofeiinin kulutus n: Minulla on useita vuosikymmeniä jatkunut rakkaussuhde kahviin ja kombuchaan, mutta tällä hetkellä olen kofeiiniton (katsotaan kuinka kauan se kestää)
• Kuinka seuraan unta: Olen näkyvästi puettava. Haluan mieluummin tarkistaa kehoni nähdäkseni, miltä minusta tuntuu aamulla.
• Viimeinen tuote tai tapa, joka muutti uneni parempaan suuntaan : Siniset estävät lasit , magnesiumglysinaatti , pimennysverhot ja kannettava valkoisen melun kone

7 aamulla.: Tyttäremme tulee huoneeseemme herättämään meidät. Hyppään ylös sängystä iloisena tervehtiessäni päivää.

Klo 7.01: ... Kiusoittelen vain. Mieheni (lujan kiitos) käy usein aamuvuorossa. Hän vierii ylös sängystä aloittaakseen aamiaisprosessin, kun taas minä pysyn puoliksi hereillä/puoliunessa/kuollut maailmalle -tilassa vielä vähän aikaa.

Noin klo 7.30: Itse asiassa avaan silmäni ja nousen sängystä.

Klo 8.15: Kuljen tyttäreni kouluun. Pidän tätä minun' vuorokausikävely ' (eli tämä on tilaisuuteni saada aamuauringonpaistetta, joka käynnistää kellon vuorokausirytmin mukaan). Koska käytän laseja, joissa on sinistä valoa estävät linssit, muistan pysähtyä ainakin kerran, ottaa silmälasit pois ja katso auringon yleissuuntaan muutama minuutti (älä koskaan tuijota suoraan aurinkoon). Mielestäni on tärkeää saada todellinen aurinko silmiin mahdollisimman aikaisin joka päivä ilman aurinkolaseja tai sinistä valoa estäviä linssejä .

8.30 - auringonlasku : Päivä tapahtuu. Yritän rakentaa päiviini ainakin lyhyen harjoituksen varmistaakseni, että väsytän kehoani, mikä auttaa nukkumisessa (ja kaikessa muussa ihmisen olemassaolon osa-alueella).

Auringonlasku : Vuorokausirytmiä ohjaa suurelta osin valo, ja uskon, että kriittisiä vuorokausirytmiä ovat kirkas valo aamulla (ihannetapauksessa auringonnousu, mutta olkaamme realistisia), auringonlaskun siirtymävalo ja pimeys auringonlaskun jälkeen. Yritän kokea valon siirtymisen illalla katsomalla ulos ikkunasta, ihailemalla auringonlaskua enkä pidä ylimääräisiä valoja päällä.

Auringonlaskun jälkeen : Tässä tapahtuu taikuutta. Nykyaikaisessa ympäristössämme ympäröivät kattovalot, televisiot, kannettavat tietokoneet, puhelimen näytöt ja ympäristön valosaaste. Eräänä näinä päivinä saatan muuttaa sähköverkkoon kuulumattomalle maatilalle ja puolustaa älypuhelintani ja kasvattaa kanoja. Siihen asti käytän sinisiä laseja auringonlaskusta nukkumaanmenoon. Tämä estää sinisen spektrin valon pääsyn silmiin ja estää melatoniinin vapautumista .

klo 20. : Nukun tyttäreni. Se on pimeässä huoneessa, iltasatuja lukemassa ja valkoisen kohinan ympäröimänä verrry houkuttelevaa ajautua dekadenttisiin päiväuniin hänen rinnallaan. Mutta aina kun teen tämän, herään väistämättä tuntia myöhemmin väsyneenä enkä pysty nukahtamaan takaisin useisiin tunteihin. Joten nyt työskentelen kovasti pysyäkseni hereillä hänen nukkumaanmenoprosessinsa ajan.

9.30–22.45 : Nyt olen lopettamassa työn ja elämän logistiikkaa, ottamassa yhteyttä kumppaniini, tiskaamassa jne. Huomaan usein katsovani puhelimeni suuntaan ja ajattelevani: Hei, eikö olisi turvotusta istua täällä ja kurkistaa viattomasti Instagramiin tai TikTokiin? Näin pitkän päivän jälkeen ansaitsen 'minun aikaa'. Mutta me kaikki tiedämme, miten tämä tarina päättyy. Avaat puhelimen ja laskeudut sitten alas tuomiota vierivä kaninreikä , nousi ilmaan tuntia myöhemmin, silmät synkät ja yliväsynyt. Joten olen oppinut ajattelemaan tätä sen sijaan: Jos aloitan rullaamisen nyt, menen liian myöhään nukkumaan ja tuhlaa energiani koko seuraavalle päivälle. Tämä riittää vakuuttamaan minut, etten tartu puhelimeeni, vaan pesen hampaat ja menen nukkumaan.

unituki+

(372)

31. tammikuuta horoskooppi

22.30 : Otan noin 120 mg magnesiumglysinaatti ja käydä suihkussa .

22.45 : Menen kylmään (~67 Fahrenheit-astetta) makuuhuoneeseeni (kylmä lämpötila auttaa osoittaa väsymystä illalla) lukea paperista kirjaa käyttämällä oranssia kirjavaloa (kun käytän sinisiä estäviä laseja, koska olen kovan sisimmäinen).

klo 22.45–23. (riippuen kuinka hyvä kirja on) : Valot pois, nukkumaanmenoaika.

kello 2 aamuyöllä. : Herään väistämättä noin kello 2.00. Ymmärrän nyt, että tämä on jotain nimeltä 'keskuni', joka on normaali, fysiologinen herääminen kahden symmetrisen unilohkon välillä. Stressasin siitä, ajattelin, voi ei, olen hereillä keskellä yötä; tästä tulee huono uni; huomenna on huono päivä . Ja käy ilmi, että siitä narratiivista, jonka kerroin itselleni, yllyttämällä stressireaktiota, tuli itseään toteuttava ennustus. Nyt sen sijaan vakuutan itselleni, että tämä on vain keskiuni. Käytän kylpyhuonetta, juon vettä ja lepään sitten silmät kiinni, luottaen siihen, että nukahdan hetkeksi takaisin. Ja minä teen.