Kuinka korjaava jooga voi auttaa trauman palautumisessa + 9 kokeilukohtaa

Korjaava jooga on itsehoitokäytäntö, joka tukee stressin vähentämistä ja voi auttaa palautumaan traumasta. On vakiintunutta, että trauma ja stressi eivät ole vain henkisiä rakenteita, vaan ne ovat todellakin olemassa kehossa.

Keholla on tietoisuus, joka on syvästi viskeraalinen, erilainen kuin kognitiivinen tietoisuus. Palauttava jooga tukee ruumiillistettua tietoisuutta, joka on tietoisuus, joka ulottuu syvälle hermostoon, josta stressin ja trauman aiheuttamat supistuneet tilat voivat vapautua. Täällä tapahtuu syvällistä ja kestävää muutosta.

Ehdotetut asennot tukevat ilmentynyttä tietoisuutta ja lisäävät yleistä hyvinvoinnin tunnetta. Tässä käytännössä korostetaan helppoutta rentoutumisreaktion herättämiseksi, mikä auttaa lepoa, korjausta, palautumista ja joustavuutta. Rekvisiitojen tuella tehdyt ja pitkiä aikoja pidetyt asennot vastustavat väsymystä, antavat energiaa, rentouttavat lihasjännitystä, palauttavat homeostaasin ja tukevat emotionaalista tasapainoa.

Tässä harjoitella , ensin löydät muodon muodon, ja sitten teet tarvittavat muutokset, jotta olisit mahdollisimman mukava.

Ehdotetut asennot on havainnollistettu antamaan sinulle visuaalinen esimerkki lomakkeesta, jonka mukana on kuvaus asennosta pääsemisestä. Kun olet löytänyt muodon muodon, tee tarvittavat muutokset, jotta asento olisi mahdollisimman mukava. Rekvisiittaa käytetään tukemaan sinua, jotta sinun ei tarvitse venyttää tai käyttää mitään lihasenergiaa.

Peittäminen huopalla lämpöä varten on tärkeää, koska ruumiinlämpösi todennäköisesti laskee, kun tulet syvään rentoutumiseen. Saatat huomata, että sinun on käytettävä enemmän kuin ehdotettu vähimmäismäärä rekvisiittaa, tai saatat tarvita vähemmän kuin ehdotettu määrä, jotta olisit mukava.

Tämä on sinun käytäntösi. Muista, että tässä käytännössä haluat kokea helpon. Kehosi kertoo sinulle, mikä on optimaalista. Sinun ei tarvitse sietää mitään epämukavuutta. Anna terveen järjen ohjata sinua valitsemaan poseja. Jotkut voivat olla mukavampia ja hyödyllisempiä kuin toiset.

1.Jalat ylös seinään ( viparita karani )

KuvaJustine Ross

Miten: Suorita tämä vastaanottavainen sijoitus , aloita istumalla lattialla seinää vasten, polvet hieman taivutettuina, jalat litteänä lattialla oikean olkapään, lonkan ja reiden kanssa seinää vasten.

Aseta kätesi lattiaan lantion etäisyydelle toisistaan ​​ja hieman lantion taakse, sormet eteenpäin. Aloita laskemaan itsesi selälle, taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin, kun heilutat jalkojasi seinälle.

Kun jalkasi ovat ylös seinää, skootti lonkat niin lähelle seinää kuin on mukavaa. Pidä tukipilari tai suorakaiteen muotoinen taitettu huopa käden ulottuvilla. Taivuta polviasi, paina jalkapohjat seinään, nosta lantiota ja liu'uta tuki tai huopa niiden alle.

Suorista jalat ja pidennä ne takaisin seinään. Laajenna kätesi sivuille, kämmenet ylöspäin, jos mukava, tai aseta kätesi kaktusasentoon. Jos valitset kaktusasennon, nosta kätesi ulos kehosi sivuille T-muodon muodossa olkapään korkeudella. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen. Pidä olkavarret vaakasuorassa ja taivuta käsivartesi taaksepäin, kunnes kätesi selkä on tasainen maassa.

lokakuuta 1. horoskooppi

Jos tarvitaan ylimääräistä tukea, aseta pieni kaularulla (valmistettu esimerkiksi käsipyyhkeestä) kaulasi alle tukemaan ja pidentämään kohdunkaulan selkärangaa. Lepää tässä asennossa jopa 15 minuuttia.

Kun olet valmis, taivuta polviasi ja paina jalkapohjat seinään ja nosta lantiota työntääksesi tukipinnan pois alta. Laske lantio varovasti lattialle ja rullaa polvet vielä taivutettuna oikealle puolelle ja kävele jalkojasi seinää pitkin sikiöasentoon. Keskeytä, nauti hengityksestäsi, työnnä leukaasi ja paina kättäsi itsesi takaisin istumaan.

Huomaa: Tätä ei suositella naisille, jotka ovat kuukautiskierrossa tai kolmannen raskauskuukauden jälkeen.

kaksi.Tuettu lepoasento ( savasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Istu lattialle jalat hieman taivutettuina. Liu'uta tuki- tai peitelevy polvien alle ja laske hitaasti selkäsi, niska ja siirry sitten lattialle. Jos kohdunkaulan selkäranka tarvitsee tukea, aseta pieni rullattu käsipyyhe tai kaularulla kohdunkaulan selkärangan käyrään sen pidentämiseksi ja aseta sitten pääsi lattialle.

Anna käsien levätä mukavasti sivuillasi, mieluiten kämmenet ylöspäin, jotta ne laajenevat ja aseta lapaluisi suoremmin selälle. Sulje silmäsi tai käytä silmätyynyä, jos haluat tehdä niin. Tule tietoiseksi luonnollisesta rytminen hengitys ja päästä irti kaikesta tuntemastasi jännitteestä.

Levätä täällä 5-20 minuuttia. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, vieritä oikealle puolellesi tullessasi sikiön asentoon; tauko täällä, ota kaksi tai kolme hengitystä, työnnä leuka rintaan ja paina kätesi varovasti lattiaan nostaaksesi takaisin istumaan.

Huomaa: Tätä ei suositella yli kolmen kuukauden raskaana oleville naisille.

3.Tuettu sivukulma ( supta ardha chandrasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Aseta tuki tai peitelevy vaakasuoraan maton keskelle. Istu oikealla lonkalla vasten tuki- tai peitelevyn lyhyttä päätä; jalkasi ovat pehmeästi taivutetut taakse ja yksi jalat päällekkäin.

Aseta neliön muotoinen taitettu huopa, lohko tai tyyny polvien väliin ja nojaa oikealle. Aseta oikea käsi tukisi yläosan yli maton takaosaa kohti ja laske tuen yli oikealle puolellesi.

Kun olet laskenut tukipylvääseen, ojenna oikea käsivartesi suoraan maata pitkin kämmenesi ylöspäin ja aseta pääsi hauisesi päälle. Laajenna vasen käsivartesi suoraan yläpuolelle kämmenellä maton lyhyttä reunaa kohti.

Laske käsivartesi korvan yli, kunnes sekä oikea että vasen kämmen koskettavat toisiaan. Tunne pituus vasemmalla puolella. Tarkkaile hengitystäsi ja huomaa, kuinka se ohjaa selkärangan liikkeitä pidennettäessä ja vapautettaessa.

Rentoudu koko vartalo ja kiinnitä erityistä huomiota niskaan ja sivurunkoon, kun hengitys kiertää edestä taakse ja rintakehän ympärille. Kun olet valmis vaihtamaan sivuja, käännä vartaloasi hitaasti alaspäin, tauko, nauti hengityksestäsi ja paina sitten kätesi varovasti maahan nousemaan. Toista toisella puolella.

Pidä kummallakin puolella 2-10 minuuttia. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, ota kaksi tai kolme syvää palleahengitystä, työnnä leuka rintaan ja paina kätesi varovasti lattiaan nostaaksesi takaisin istumaan.

Huomaa: Jos olet yli kolme kuukautta raskaana, makaa vartalon vasemmalla puolella sikiön sijasta tukipyörän yli.

Neljä.Lapsen asento ( balasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Luo tukevat tukevat tyynyt, peitot tai pylväs pituussuunnassa mattoosi edessäsi. Laske kädet ja polvet, asettamalla ne tuen molemmille puolille, polvet avautuvat leveästi maton reunoja kohti; jalkojesi yläosat ovat tasaiset lattialla takanasi ja suuret varpaat koskettavat.

Aseta tarvittaessa taitettu huopa polvien tai jalkojen yläosien alle mukavuuden takaamiseksi. Istu takaisin kantapääsi ja taita vartalo eteenpäin pitimen tai peittojen pituudelta nostamatta lantiota. Jos sinun lonkat ovat tiukat , nosta ylös ja aseta tuki- tai huoparulla lantion alle tai polvien taakse. Aseta kyynärvarret ja kämmenet tasaisesti kummallekin puolelle tukea tai, jos se on mukavampaa, taivuta kyynärpäät ja lomittele sormesi tuen yläreunan ympärille.

Käännä pääsi toiselle puolelle, nojata poskellesi, tai aseta otsa tukeen - kumpi on mukavin. Anna painovoiman vetää jalat ja lonkat kohti maata, kun pyöristät alaselääsi ja vapaat hännäluusi kantapääsi kohti.

Puolivälissä käännä pääsi toiselle puolelle, kun kehosi asettuu edelleen asentoon. Pidä tätä asentoa 5-10 minuuttia kummallakin puolella. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, ota kaksi tai kolme syvää hengitystä ja paina molemmat kädet varovasti lattiaan nostaaksesi istumaan kantapääsi.

Huomaa: Tätä ei suositella yli kolmen kuukauden raskaana oleville naisille.

5.Laajajalkainen istuva eteenpäin taitto ( upavistha konasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Istu peitolle, joka on taitettu suorakaiteen muotoiseksi maton pitkää sivua vasten, ja avaa jalat laajaan V-asentoon. Aseta tuen kapea pää jalkojesi väliin. Taita eteenpäin nivusistasi, älä vyötäröltäsi ja aseta otsa tukeen.

Sinun tulisi tuntea, että jalkasi ja selkäsi pidentyvät, mutta eivät venytä. Käytä niin paljon kohoumia kannattimen päällä kuin sinun on vältettävä ylikuormitukselta tässä eteenpäin. Voit tehdä tämän sijoittamalla niin monta lohkoa kuin tarvitset pääntuen päällisen päälle, kun tulet eteenpäin. Liikealueesi määrää, kuinka korkean tuen on oltava.

Nosta otsaasi tukeen tai käännä pääsi sivulle ja lepää poskesi sen päällä. Käytä neliön taitettua huopaa tai suorakaiteen muotoista taitettua huopia pehmustamaan päätäsi, jos haluat. Nosta käsivartesi molemmille puolille tukia tai ripusta ne päälle.

Pidä tätä asentoa 5-10 minuuttia. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, työnnä leuka rintaan ja nosta vartalo pystysuoraan asentoon, poista tuki, aseta kätesi polvien taakse ja nosta niitä varovasti, kunnes jalkasi ovat tasaisesti matolla .

Huomaa: Tätä ei suositella yli kolmen kuukauden raskaana oleville naisille.

6.Tuettu kuvapuoli alaspäin rentoutumisasento ( alaspäin suuntautuva savasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Aseta peite, suorakaiteen muotoinen taitettu huopa tai rullattu huopa vaakasuoraan maton keskelle. Polvistu maton yläpäähän päin tukeen tai peitteeseen. Aseta lantiosi tukeen tai peitteeseen ja aseta vartalo yläosan yli siten, että lantiosi kohoavat sen päälle.

Laajenna kätesi eteenpäin taivutetuilla kyynärpäillä ja aseta toinen käsi toisen päälle, jolloin syntyy tyyny päätäsi varten. Laske otsaesi käsiin tai käännä pää toiselle puolelle lepäämällä poskellasi. Anna jalkojesi rentoutua ja anna kantapääsi tuulettaa maton ulkoreunoja kohti varpaiden kääntyessä.

Pidä tätä asentoa 5-20 minuuttia. Keskity hengitykseen. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, paina kätesi lattiaan ja nosta leuka työntämällä itsesi takaisin niskan tai huovan taakse ja tule lapsen asentoon kädet vaakatasossa verhoilun yli. Pidä täällä vähintään viisi täydet palleanhengitykset ja nosta sitten istumaan.

Huomaa: Tätä ei suositella yli kolmen kuukauden raskaana oleville naisille.

7.Tuettu sivukierre ( salamba bharadvajasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Aseta tukisi tai kolme suorakaiteen muotoista taitettua huopua päällekkäin päällekkäin keskelle joogamatto . Istu oikealla lonkalla tiukasti vasten kapeaa päätä.

Taivuta molemmat polvet, ota sääresi vasemmalle ja lepää vasen nilkkasi oikean jalkasi kaaressa. Nosta rintalastastasi ja kierrä vatsaasi oikealle, jotta neliösi vartalo maton etuosaan. Taita tuki tämän asennon yli.

Nosta oikea poskesi tukeen niin, että pääsi on polvien kanssa samaan suuntaan. Pidä kaulasi takaosa pitkä ja kaulasi etuosa pehmeä. Nosta käsivartesi ja kätesi pitkin sivuja.

joulukuun 29. eläinradan

Huomaa nyt, kuinka hengityksesi hidastuu ja syvenee. Tarkkaile, kuinka sisäänhengityksesi ja uloshengityksesi juurtavat lantion ja lisäävät vatsaan ja hartioihisi kääntymistä. Joudutko syvemmälle lantioon, kun hengität tai kun hengität? Pidennätkö ja siirrytkö syvemmälle kierteeseen sisäänhengittäessäsi tai hengittäessäsi?

Kun olet valmis, vaihda puolta. Pidä tätä asentoa enintään 15 minuuttia kummallakin puolella. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, paina molemmat kädet lattiaan, työnnä leuka rintaan ja nouse istumaan nostamalla päätäsi viimeiseksi.

8.Tuettu silta-asento ( setu bandha sarvangasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Makaa matolla. Taivuta polviasi jalat tasaisella matolla noin lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja noin 6 tuumaa pakaroistasi. Nosta lantiosi ja aseta lohko, tuki tai taitettu huopa lantion alle. Valitse korkeus, joka tuntuu parhaimmalta alaselän alle. Muista, että mukavuus, ei voimakkuus, on avainasemassa.

Laske lantiosi valitsemallesi potkurille. Rentoudu kädet ojennettuna vartaloosi ja kämmenet ylöspäin tai kaktusasennossa. Jos valitset kaktusasennon, nosta kätesi ulos kehosi sivuille T-muodon muodossa olkapään korkeudella. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen. Pidä olkavarret vaakasuorassa ja taivuta käsivartesi taaksepäin, kunnes kätesi selkä on tasainen maassa.

Keskitä tietoisuus hengitykseen. Pysy tässä asennossa vähintään 3 minuuttia ja enintään 10 minuuttia. Kun olet valmis, nosta lantiota, poista potkuri ja laskeudu lattialle. Vieritä oikealle puolellesi sikiöasentoon ja lepää täällä 5-10 täyttä hengitystä. Työnnä leuka rintakehäänsi ja nosta istuimelle voimaa käsivarsissasi, kun pääsi on viimeinen.

Huomaa: Tätä ei suositella yli kolmen kuukauden raskaana oleville naisille.

9.Tuettu makuuasento sidottu kulma ( supta baddha konasana )

KuvaJustine Ross

Miten: Aseta tukikohta tai kapea pino kolmesta suorakaiteen muotoisesta taitetusta peitosta pystysuoraan keskelle joogamatto . Aseta ylimääräinen taitettu huopa tai niska tyyny tukesi yläosaan tukemaan päätäsi tai niskaasi. Huovien tai kannattimen alareunan tulee koskettaa suoraan pakaratasi tukemaan alaselääsi.

Tuo jalkapohjat yhteen koskettamalla ikään kuin rukousasennossa, ja levitä polvet toisistaan. Jokaista sivulle tuuletettua polvea tukee joogalohko, huoparulla, meditaatiotyyny tai tukipylväät. Laske itsesi selälle tukipinnan yli. Jos haluat, peitä silmäsi silmätyynyllä ja peitä vartalo peitolla. Hengitä syvään ja antautu painovoimaan rentoutuessasi. Tätä asentoa tulisi pitää vähintään 5 minuuttia ja jopa 20 minuuttia.

Tultaaksesi poseista, laita jalkapohjat lattialle, taivuta polvet ja rullaa tukivarsi oikealle puolellesi tullessasi sikiöasentoon. Keskeytä siellä 5-10 hengitystä ja nauti hengityksestäsi. Tultaaksesi poseista, työnnä leuka rintaan ja nosta istuma-asentoon käsien voimalla.

Huomaa: Tätä ei suositella naisille kolmannen raskauskuukauden jälkeen, ellei palkkia ole asetettu palkin alapuolelle tuen yläosaan nostamalla se viistoiksi ja kohottamalla vartalo ja pää.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

Jaa Ystäviesi Kanssa: