Kuinka vähentää istumisen kielteisiä vaikutuksia

Jos luet tätä juuri nyt, olet todennäköisesti istuu alas jonnekin. Helvetti, kirjoittaessani tätä istun. Istumisesta on tullut niin vakiintunut elämässämme, että voi olla helppo unohtaa, kuinka paljon teemme - ajatella työmatkalle kulunutta aikaa, kahdeksan tai enemmän tuntia töissä, useita tunteja aterioina ja vielä muutama tunti television katseluun, lukemiseen tai siirry verkkoon. Saat sen - olemme istumattomia.

Ja jos olet raskas lapsenvahti tai olet pysynyt edes ajan tasalla terveysuutisten kanssa viime vuosikymmenen aikana, tiedät, että istuminen on meille suoraan haitallista.

sag mies on nainen

Mutta toisin kuin jotkut terveysongelmat, voimme tehdä jotain istumissairautemme suhteen. Itse asiassa on olemassa muutamia asioita:

1. Nouse ylös ja kävele joka tunti.

Mukaan Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, pitkäkestoinen istuminen voi lyhentää tiettyjä lihasryhmiä - kuten lonkan taipujia - ja asettaa muut lihakset asentoon, jossa he eivät ole aktiivisia - kuten pakaralihaksemme.

Jopa lyhyiden kävelykatkojen tekeminen voi aktivoida pakaralihaksemme ja pidentää lantion etuosaa, mikä vastustaa olennaisesti istunnon fysiologisia haittoja. Tämä ei tarkoita sitä, että nouseminen täyttämään vettä muutaman kerran päivässä kääntää kaikki sivuvaikutukset, mutta meidän tulisi aina etsiä tapoja hajottaa istumamme liikkeellä.

2. Venytä!

Koko työ- tai poissaolopäivän jälkeen ensimmäinen taipumuksemme on yleensä potkaista ja rentoutua - kun meidän pitäisi tehdä venyttämällä sitä . Jos olet koskaan noussut istumasta pitkään ja lantiosi tuntuu jäykältä, ymmärrät miksi. Kostyukovsky suosittelee a lonkan taivutin venytys tai seisova nelipäinen venyy, kun tulet kotiin, ja jopa koko päivän. Pidä venytystä 30 sekuntia kerrallaan kummallakin puolella ja toista tarvittaessa (kunnes lonkat ja neloset tuntevat olevansa löystyneet hieman).

3. Ole aktiivinen työpäivän ulkopuolella.

Jos et ole vielä arvannut, liikunta voi auttaa meitä torjumaan istunnon kielteisiä vaikutuksia . Ja vaikka nouset päivän aikana, kävelet kävelyllä ja venyttelyllä voi olla merkitystä, ne eivät korvaa kehon liikuttamista ja vahvistamista liikunnan avulla.

Nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisille 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa vähintään viitenä päivänä viikossa , mutta meillä on taipumus omaksua kanta, että jotain tekeminen (mieluiten usein) on parempi kuin ei mitään. Johdonmukaisuus on avain - joten suosittelemme työskentelyä omaan päivittäinen rutiini kestävällä tavalla (välttämällä epärealistisia herätyskutsuja hinnalla millä hyvänsä). Vaikka pystyt vain hallitsemaan 10 tai 15 minuuttia päivässä , jos se tehdään johdonmukaisesti, voit hyötyä.

4. Säädä työtuoli ja ympäristö.

Pienillä mutta vaikuttavilla muutoksilla, joita voit tehdä istumisoireiden vähentämiseksi, työtuolin (tai missä tahansa istut eniten) ja työympäristön korjaaminen on ensiarvoisen tärkeää.

'Haluat varmistaa, että sinulla on ristiselän tuki, jotta selkänojan luonnollinen käyrä säilyisi', Kostyukovsky sanoo. 'Jos sinulla ei ole hienoa tuolia, voit ostaa lannerangan tyynyn tai rullata pyyhkeen ja tukea sitä alaselän taakse.'

Toinen huomiotta jätetty (ja yleensä säädettävä) tuolien osa on korkeus. Jos tuolisi on liian korkea tai liian matala, se heittää kehosi suuntauksen.

'Istuessasi lantion tulisi olla polvien tason yläpuolella', Kostyukovsky sanoo. 'Sinun jalkasi tulisi istuttaa maahan polvien alle.'

Jos tuolisi on liian korkea, voit harkita laatikon asettamista jalkojesi alle tukemaan niitä, ja jos tuolisi on liian matala eikä sitä voi säätää, saattaa olla aika etsiä toista.

Puun tuolit, metallituolit, pienet tuolit, korkeat tuolit - mitä sinulla on käytettävissänne, on tapoja säätää se vastaamaan kohdistustarpeitasi, mikä puolestaan ​​tekee istumassa vietetyistä tunneista vähemmän heikentäviä. Tai jos olet erittäin omistautunut, ota kiinni seisova pöytä (ja seiso hyvällä asennolla , tietysti).

5. Ja vakavasti, purista sisään niin paljon liikettä kuin voit.

Viisas kunto-editori sanoi kerran: 'Ainoa tapa torjua istumista on aktiivinen elämäntapa.' Kyllä, se olin minä, mutta asia on, että liike todellakin kasvaa. Viisitoista minuuttia täällä, viisi minuuttia siellä - mitä enemmän mahtuu päiväsi, sitä parempi. Mene pitemmälle kävelylle lounaan aikana, pidä tauko venyttelyyn tai tee jotain jooga aiheuttaa kun heräät, voi olla kaikki ero fyysisen ja henkisen terveytesi kannalta.

Tee jotain vasikan korotuksia, kun seuraavan kerran seisot jonossa. Valitse pidempi reitti, kun kävelet kotiin. Kokeile nopea ab-piiri ennen iltasuihkua tai kävele kumppanisi kanssa illallisen jälkeen. Liike on liikettä - se kerääntyy ja tarkoittaa jotain. Mutta selväksi: Minkä tahansa liike ei aina ole tarpeeksi liike. Hyödynnä seisokkien eri hetkiä päivälläsi - yllätät kuinka paljon sinä mahtuu, jos yrität.

elokuu 20 eläinradan

Miksi istuminen on niin huono meille?

Siinä tapauksessa, että tarvitset pienen mutta huomattavan tulen takapuolesi alle liikkuaksesi, puhutaanpa siitä, miksi istuminen rehellisesti sanottuna imee.

Ensinnäkin istumisella on epämiellyttäviä lyhytaikaisia ​​vaikutuksia - se voi saada lantion, selän ja muualla tuntemaan itsemme jäykältä ja tiukalta. Ja jos koet jäykkyyttä, kipu ei todennäköisesti ole kaukana. 'Huono ryhti tai huono linjaus istuu lisää stressiä nivelillemme', Kostyukovsky sanoo, 'samoin kuin pehmeä kudos, kuten alaselkä.'

Puhumattakaan, mitä enemmän istumaton olet, sitä enemmän kehosi haluaa olla istuva. Toisin sanoen, ei liikaa liikuntaa tai liikuntaa voi todella saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi . Kostyukovsky vahvistaa tämän ja huomauttaa, että 'Useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka istua optimaalisesti tai saada laiska istuen pitkään. '

Pitkän aikavälin vaikutukset ovat vieläkin motivoivampia - toisin sanoen ne ovat vakavampia. Satunnaisen epämukavuuden tai jopa kroonisen kivun lisäksi istuminen voi aiheuttaa korjaamattomia vahinkoja ruumiillemme .

'Ajan myötä istuminen voi johtaa tuki- ja liikuntaelinten vammoihin lihasten epätasapainosta ja epänormaalista nivel- ja pehmytkudoskuormituksesta', Kostyukovsky sanoo. `` Ja huonolla asennolla istuminen voi myös johtaa peruuttamattomiin muutoksiin luustojärjestelmässä, kuten lisääntynyt kaarevuus yläselässä. ''

Jos teet jo kaikki edellä mainitut muutokset vähentäksesi istunnon ja lonkka-, selkä- tai niskakivun negatiivisia vaikutuksia, paras toimenpide on nähdä fysioterapeutti. Ja vaikka sinulla ei ole kipuja ja tiedät vain, että ryhtiäsi ei ole koskematon, on aika nähdä fysioterapeutti. Tapa, jolla näemme sen: Paras aika korjata ongelma on ennen kuin on liian myöhäistä.

Haluatko intohimosi hyvinvointiin muuttaa maailmaa? Ryhdy toimivaksi ravintovalmentajaksi! Ilmoittaudu tänään liittyäksesi tuleviin live-toimistoaikoihimme.

24. huhtikuuta eläinradan

Jaa Ystäviesi Kanssa: